Gratis trin for trin instruktioner 
Gå rask 1,5 km for at teste dit hjertesundhed. Inden du starter, skal du tage din puls i slag i minuttet og tage tiden. Registrer derefter din puls igen og skriv ned, hvor lang tid det tog. For at måle din puls skal du placere din pege- og langfinger på siden af din hals. Tæl slagene i 10 sekunder og gang med seks. For at teste muskelstyrke, tæl hvor mange armbøjninger du kan gøre indtil du ikke kan lave flere pushups med den rigtige teknik. Hvis du er kvinde, kan du lave modificerede pushups (bøj dine knæ) eller klassiske pushups. Mænd bør lave de klassiske pushups fra plankepositionen. Skriv nummeret ned. For fleksibilitet skal du sætte en lineal fast på gulvet med noget tape ved 40 cm-punktet. Sid ved siden af linealen med fødderne omtrent på niveau med tapen. Ræk så langt frem som du kan, og hold stillingen længe nok til at se, hvor langt du kommer. Gør denne øvelse tre gange og skriv ned, hvor langt dit længste forsøg var. Nu Kropssammensætning: Talje og kropsmasseindeks. Mål først omkredsen af din talje i højden af din navle - hvor din talje er smallest - og skriv dette ned. For at få dit BMI (en grov indikator for kropsfedtprocent) brug en online-beregner eller divider din vægt i kilogram med kvadratet af din højde i meter. 
Prøv for eksempel at skrive din plan på papir. Stil specifikke spørgsmål: Hvad er mine mål? Hvad vil jeg opnå med dette fitnessprogram? Hvordan skal jeg gøre det? Er det opnåeligt? Vær specifik i dine svar. Vil du for eksempel kunne løbe 30 minutter fire gange om ugen? Eller vil du tabe dig 2,5 kilo på en måned? Bare det at sige `jeg vil blive fit` giver dig ikke et konkret, målbart mål at arbejde hen imod. Jo mere specifik du kan være, jo lettere vil det være for dig at vide, hvornår du har nået dine mål. Sæt dit program fast et sted, hvor du ser det hver dag, såsom på dit kontor eller på badeværelsesspejlet. Hvis du vil, kan du også få en personlig træner. Personlige trænere er fitnesseksperter, som vil sørge for, at du bruger den rigtige teknik under træningen, laver øvelser, der passer til dit fitnessniveau, hjælper dig med at sætte mål og motiverer dig til at nå dem. 
Aerob træning skal bestå `taletesten`, hvilket betyder, at du skal kunne tale og føre en samtale, mens du træner. Hvis ikke, er din puls for høj. Ideelt set bør du være aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Hvis det ikke virker, så prøv at dele din træning op i mindre dele. Gå for eksempel en 10-minutters gåtur et par gange om ugen. Efterhånden som din krop vænner sig til dette, kan du forlænge gåturen med op til 15 minutter, derefter op til 20 minutter og derefter op til 30 minutter. Du skal ikke føle behov for at lave højintensiv træning i starten. Gå i din egen hastighed. Ellers kan du komme til skade. 
Før hver session skal du varme op i omkring fem til ti minutter for at få dit hjerte i gang og øge blodgennemstrømningen til dine muskler. Dette kan gøres ved at bruge en lavintensiv version af din træning. Cykler du for eksempel, går du meget langsomt et par hundrede meter. Når du svømmer, kører du to eller tre omgange med halv fart. Gå til omkring 30 minutters konditionering efter din opvarmning. Konditionering handler om at nå et "sweet spot" - et niveau du kan holde, men hvor din vejrtrækning og puls er højere end normalt. Afslut med yderligere fem til ti minutters nedkøling. Stop langsomt og sænk din puls. Du kan også strække dine store muskelgrupper, såsom dine baglår, lægmuskler, bryst, skuldre, quadriceps og ryg. 
At tilføje fem minutter til din træning om ugen er et beskedent og opnåeligt mål. Det betyder, at du i slutningen af en måned træner 20 minutter længere. Hvis dit mål er vægttab, skal du muligvis anstrenge dig mere eller lave tungere øvelser. I stedet for at træne i 30 minutter tre eller fire gange om ugen, gå i 45 minutter fem eller seks gange om ugen. Nogle cardio-træning er bedre end andre, hvis vægttab er dit mål. Aerob dans (som Zumba) og langrend forbrænder omkring 700 og 600 kalorier i timen, for eksempel sammenlignet med raske gåture (150) eller golf (350). Når det er sagt, skal du lytte til din krop. Tag en pause og lad din krop restituere, når du er udmattet. Hold op motion og søg læge, hvis du føler smerter, svimmelhed eller åndenød. 
Gode øvelser til dig overkroppen inkludere push-ups. Du kan styrke dine arme og skuldre med bøjede håndvægtsrækker og tryk over hovedet. Bænkpres træner dine brystmuskler. Øvelser, der træner forskellige muskelgrupper på samme tid, er meget nyttige. For eksempel squats træne dine quadriceps og glutes på samme tid. udfald er endnu et godt eksempel på denne form for øvelse. 
For eksempel kan din rotation se sådan ud: bænkpres, fluer bagtil, pushups og planker den ene dag til din ryg, bicpes og triceps curls den næste for at træne dine arme, og squats, lunges, broer, lægløft, balanceøvelser og benkrøller til dine ben på tredjedagen. I løbet af hver rotationsdag opdeler du øvelserne i sæt og gentagelser. En `gentagelse` er en fuld bevægelse af øvelsen. Et `sæt` er en række på hinanden følgende gentagelser. Hvor mange reps og sæt skal du lave? Svarene er forskellige. Meio Clinic anbefaler et sæt med 12 reps for hver øvelse. En anden tommelfingerregel er, at en let vægt med mange reps vil opbygge udholdenhed og muskeltonus, mens en tung vægt og færre reps – men mange sæt (fem eller flere) – bygger styrke. Hvor længe skal du træne? Svaret er ikke så langt. De fleste mennesker ser resultater efter omkring otte uger med to eller tre sessioner på 20 til 30 minutter om ugen, målrettet mod alle grupper. Undgå at forblive på samme niveau ved at ændre din rutine hver ottende uge eller deromkring. Husk at give din krop tid til at hvile og restituere: planlæg altid mindst 48-72 timer mellem sessionerne for hver muskelgruppe. 
Lav et par minutter med moderat intensitet cardio, før du løfter vægte, såsom at gå eller jogge. `Varme` muskler er mindre tilbøjelige til at blive skadet end `kolde`. Stræk ikke ud før modstandstræning. Efter din træning skal du bruge lidt tid på at køle ned og strække (et eller to minutter for hver muskelgruppe). 
Prioriter øvelser, der bruger flere muskelgrupper på én gang. Lav også øvelser, der bruger flere led, før du laver øvelser, der kun bruger et led. Du kan for eksempel træne dine ben og ryg først. Squats bruger for eksempel dine ben såvel som dine glutes og coremuskler og bør udføres tidligt i træningen. Lav øvelser med nogle led og muskler senere. Biceps curls eller skuldertræk kan udføres senere i træningssessionen. 
For eksempel, gå, cykle eller jogge med lav intensitet i 5 til 10 minutter. Du kan også strække dig efter din træning, når du allerede har varmet op. Stræk ikke ud til styrketræning eller højintensiv aktivitet som løb eller andre atletiske begivenheder. Nogle undersøgelser viser, at udstrækning før aktiviteten faktisk kan reducere din præstation. 
Prøv også nogle yogastillinger. I simpel balasana-stilling (eller barnestilling) knæler du på gulvet med knæene lidt fra hinanden. Læn derefter dine hofter fremad, rør din pande mod gulvet og hold maven mod dine lår i 20 til 30 sekunder. Stræk armene ud foran dig. Denne stilling strækker forsigtigt din lænd og overkrop. Ældre voksne bør være forsigtige med denne strækøvelse, da den kan skade rygsøjlen. Hold ikke vejret, mens du strækker dig, pust ud, mens du bevæger dig. Fjer heller ikke. Du behøver ikke springe for at nå længere. Denne fjedrende udstrækning kan stramme musklen eller, værre, forårsage en skade. Vær opmærksom på din rygsøjle og stræk den ikke for langt i en usædvanlig retning. Det samme gælder andre led – hold dem bløde og lås dem ikke fast. Du bør ikke føle nogen smerte, når du strækker dig. Lidt spændinger eller ubehag er normalt, men hvis det gør ondt, har du strakt for langt.
Lav en personlig fitnessplan
Indhold
Hvis du ønsker at blive stærkere, hurtigere, tabe dig eller blot forbedre din livskvalitet, kan du overveje at oprette et personligt fitnessprogram, der hjælper dig med at nå dine mål. Der er mange forskellige programmer, og de fleste inkluderer en blanding af aerobic-, modstands- og fleksibilitetsøvelser. Bestem dit konditionsniveau og lav et program, der passer til dig.
Trin
Del 1 af 4: Bestemmelse af dit konditionsniveau
1. Start med det grundlæggende. Du har besluttet dig for at komme i form - det er et godt første skridt. Men start ikke bare uden at tænke over det. Start med de enkle ting: Er der noget, der forhindrer dig i at komme i form?? Har du helbredsproblemer? Skal du til læge først??
- Du behøver nok ikke gå til læge, hvis du er under 50 år og ved godt helbred, men det anbefales altid, inden du starter et nyt træningsskema.
- Hvis du er over 50 og har helbredsproblemer - såsom forhøjet blodtryk, hjerteproblemer, svimmelhed eller gigt - tal med din læge først.
- Husk at balance og styrke falder med alderen. Dette kan begrænse din evne til at træne eller gøre dig mere tilbøjelig til at pådrage dig skader, der gør restitutionen sværere. Men ved at træne omhyggeligt og under supervision, kan du forbedre disse ting gennem træning.
- Hvis du er i tvivl, så gå til en læge. Din læge kan rådgive dig om, hvilke aktiviteter du skal undgå.
2. Test dit nuværende konditionsniveau. Grundlæggende fitness er en blanding af fire ting: kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke, muskulær udholdenhed og fleksibilitet. Hvordan har du det? Test dig selv for at se, hvor du er fit, og hvor du kan forbedre dig. Du skal bruge et ur, et målebånd, en lineal, et bånd og en vægt.
3. Lav en plan og sæt mål for dig selv. Giv dig selv ekstra incitament ved at planlægge dit program i detaljer. Du kan enten gøre dette selv eller med hjælp udefra. Et struktureret program giver dig mulighed for sætte mål og forbliv på sporet.
Del 2 af 4: Oprettelse af et cardioprogram
1. Vælg øvelser, du kan lave og nyde. Cardio er et væsentligt element i fitnessplaner. Når du dyrker cardio, træner du store muskelgrupper i din krop, din puls stiger og du trækker vejret hurtigere og dybere. Konditionstræning gør dit hjerte stærkere, forbedrer din udholdenhed og forbrænder kalorier. Det forbedrer også dit humør og hjælper dig med at sove bedre.
- Cardio er også kendt som aerob træning. Tanken er at få din puls og vejrtrækning op.
- Gåture, løb, roning, svømning, cykling og dans er alle konditionstræning. Dette inkluderer de fleste holdsportsgrene, kampsport og endda golf.
- Vælg øvelser, som du nyder, men sørg også for, at du er fysisk i stand til at lave dem. Løb er hårdt for f.eks. knæ og fødder, så hvis du har dårlige knæ, kan det være nødvendigt at lave en mindre anstrengende øvelse som rask gang, cykling eller svømning.
- Husk også, at du kommer til at træne ofte, så du skal muligvis have flere træningspas og veksle dem. Du kan for eksempel cykle, svømme og spille golf på forskellige dage i ugen. Eller du kan spille fodbold, løbe og inline skate.
2. Start langsomt. Byg rutinen langsomt op, indtil du har mere udholdenhed. Det anbefales, at du laver mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. Du behøver dog ikke gøre alt dette i to, tre eller fire sessioner. Spred det i stedet ud over ugen.
3. Brug en trestrenget tilgang. Cardio er ikke hele anstrengelsen hele tiden. For at få mest muligt ud af hver session, inkorporer tre elementer i din rutine: opvarmning, konditionering og nedkøling. Start træningen langsomt, hold niveauet og sænk derefter.
4. Arbejd hen imod en ideel varighed og frekvens. Tjek dine fremskridt efter et par uger og foretag justeringer. Chancerne er, at du vil være i stand til at træne længere og hårdere og få aerob kapacitet og udholdenhed. Øg varigheden eller hastigheden med 10 % hver uge for at opbygge din udholdenhed. Prøv at arbejde hen imod de anbefalede retningslinjer: igen, mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. Ideelt set bør du sigte efter mindst 30 minutters cardioaktivitet om dagen.
Del 3 af 4: Træning for styrke
1. Lær en god teknik. Styrketræning, også kendt som vægttræning eller modstandstræning, er en anden form for træning. Styrketræning bygger muskler og udholdenhed. Det vil gøre dig stærkere, styrke dine knogler, øge din udholdenhed og booste dit sind og humør. Nøglen til et godt styrkeprogram er at træne større muskelgrupper såsom ben, arme og kerne.
- I styrketræning bruger du vægte til at skabe modstand og få dine muskler til at arbejde hårdere. Du kan gøre dette med maskiner, frivægte, træningsbånd eller endda bare din egen kropsvægt.
- Modstanden belaster dine muskler og led, så det er vigtigt at lære god teknik og altid bruge den. Ellers risikerer du forstuvninger, forstrækninger, brud eller overbelastningsskader. Generelt bør du bevare en god kropsholdning for at beskytte din rygsøjle.
- Start med en vægt, du nemt kan løfte 12-15 gange (på en maskine eller frie vægte) og bevæg leddet gennem hele bevægelsesområdet. Ånd ud, mens du løfter vægten, og inhaler, når du sænker den.
- Tal med folk i dit fitnesscenter. En sportstræner eller fitnessekspert vil være i stand til at vejlede dig under hver øvelse for at sikre, at du gør det rigtigt.
2. Vælg øvelser til store muskelgrupper. Et godt styrkeprogram vil virke på alle større muskelgrupper. Vælg øvelser, der isolerer dem, eller arbejd på flere grupper på én gang. Tilpas dit program til dine egne behov, men også til dine fysiske grænser. Overvej din styrke, balance og alder.
3. Opdel programmet i rotationer, sæt og reps. Dit træningsprogram skal være en cyklus. Planlæg at fokusere på bestemte muskelgrupper og lav nogle specifikke øvelser hver dag. Du behøver ikke træne hele kroppen hver gang.
4. Brug den trestrengede tilgang. Ligesom cardio bruger du en trestrenget tilgang til modstandstræning: aerob opvarmning, udstrækning efter vægt og nedkøling. Disse hjælper med at holde blodet flydende, gør leddene mere fleksible og strækker og slapper af musklerne, når du er færdig.
5. Lav de store muskelgrupper først. Eksperter anbefaler at starte din træning med store eller flere muskelgrupper. På den måde kan du lave disse tungere øvelser med mere energi. Du kan isolere mindre eller individuelle muskler bagefter.
Del 4 af 4: Tilføjelse af stræk- og smidighedsøvelser
1. Fokuser på vigtige muskler og led. Fleksibilitet bliver nogle gange glemt i træningsprogrammer. Du bør dog inkludere grundlæggende strækøvelser i dit program. strække gør dig mere fleksibel, øger leddenes bevægelsesområde, øger blodgennemstrømningen til musklerne og kan forebygge skader. Det kan også forhindre posturale og ledjusteringsproblemer.
2. Varm op på forhånd. Stræk ikke med kolde muskler. Du kan skade dig selv. Lav i stedet en cardio-opvarmning i et par minutter for at få blodet til at flyde, før du strækker dig.
3. Hold strækket. Når du strækker dig, skal du forsigtigt trække musklen og leddet i en jævn bevægelse og holde i cirka 30 sekunder. Du skal muligvis holde den i 60 sekunder i problemområder, dvs. områder, der er ufleksible eller stive.
Advarsler
- Giv ikke for meget af dig selv. Gør du det, kan det forårsage alvorlige skader, muskel- eller ledsmerter eller en træthedsfølelse, der får dig til at give op. Tag i stedet små skridt og arbejd lidt hårdere hver dag for at forbedre dig.
- At kombinere træning med ekstreme diæter kan være farligt. Sørg for at spise sundt og nok.
Artikler om emnet "Lav en personlig fitnessplan"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
