Laver en squat

1. Tag ikke håndvægtsbælte på.En håndvægtsrem støtter din ryg og holder den på plads i forhold til resten af ​​din krop, noget ryggen burde kunne klare selv.

2. Lav en opvarmning. Som med enhver atletisk præstation er korrekt opvarmning og stræk nødvendig for at undgå skader eller belastninger. Varm først op ved at øge din puls og derefter ved at lave meget lette squats, følg anvisningerne beskrevet nedenfor.

1. Plant dine fødder solidt på jorden. De skal ligge fladt på gulvet, ca. skulderbreddes afstand. Stil dig bag vægtstangen og bøj dine knæ. Sørg altid for, at der er en balanceret vægtfordeling på begge fødder under træningen.

• Peg dine fødder lidt udad, ikke lige frem.
• placer ikke dine fødder meget længere end skulderbredde fra hinanden (bred stilling). Dette sikrer, at dine adduktorer (muskler på indersiden af ​​låret) deltager i bevægelsen, som lægger pres på de indre knæledbånd, skaber unormal belastning af brusken og kan få knæskallen til at bevæge sig ud af sin bane. Ligeledes kan det give for meget stress på knæene, hvis fødderne placeres for tæt sammen (tæt stilling).
• Lad aldrig dine knæ strække sig forbi dine tæer, da det øger risikoen for skader på senerne omkring knæskallerne og brusk i knæet.

2. Placer stangen. Placer stangen på din trapezius, ikke på din nakke, og længere over bagsiden af ​​dine skuldre. Tag godt fat i stangen med dine hænder i et område, der føles behageligt, normalt omkring 15 cm fra skuldrene.

3. Kig lige frem. Bøj dine knæ, mens du holder ryggen ret, som om du skulle sidde i en stol. Hold hælene på gulvet. Sørg for at sænke, indtil lårene er parallelle med gulvet for fuld bevægelse.

4. Skub dine hofter fremad (lad ikke din numse stikke ud). Træk dine mavemuskler sammen og prøv at holde lænden i en næsten neutral position (en let buet ryg er dog næsten uundgåelig).

5. Sænk dig selv. Sænk dig på en kontrolleret måde ned og tilbage, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. "Gå ikke længere!`

6. komme op igen. Fra den lave position, skub vægten op med dine hæle, mens du bevarer en god, korrekt udført og sikker holdning. Brug hele din krop til dette, undtagen dine knæ.

7. Hold overkroppen stram hele tiden.

1. Stil dig foran en robust stol, som om du vil sidde ned.

• Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, vend udad i en lille vinkel.
• Hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du lige er startet med squats, er 2,5 kg håndvægte fint. Hvis du bemærker, at du bliver stærkere, kan du begynde at øge vægten.

2. Bøj dine knæ. Vip hofterne tilbage og sænk langsomt, indtil du næsten sidder på stolen, og stå så igen.

1. Hold en håndvægt. Brug begge hænder og hold i begge ender af håndvægten.

• Placer dine fødder. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, omkring en 45-graders vinkel til hinanden.
• Løft dine hæle fra gulvet. Balancer på forsiden af ​​dine fødder og bøj dine knæ.

2. Sænk nu langsomt din krop. Sørg for, at dine hofter forbliver under dine skuldre, og at din ryg er ret.

3. Hold knæene over tæerne. Sørg for, at de ikke stikker længere ud!

4. Kom langsomt op igen. Bring dine hæle tilbage til jorden.

1. Dette er en god øvelse for begyndere, eller som opvarmning.

• Placer dine fødder solidt på gulvet, omkring en skulderbreddes afstand.
• Peg fødderne lidt udad, ikke lige frem.
• Sørg for, at dine knæ aldrig strækker sig forbi dine tæer.
• Kig lige frem. Bøj dine knæ, som om du skulle sidde i en stol, mens du holder hælene fast på gulvet.
• Træk dine mavemuskler sammen og hold lænden i en neutral position (en let buet ryg er næsten uundgåelig).
• Hold hele din krop stram under squat.
• Sænk dig selv. Sænk langsomt din overkrop og ryg, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stræk dine arme fremad for bedre balance.
• komme op igen. Fra den lave position skal du langsomt skubbe dig selv op igen med hælene, mens du holder ryggen i en vinkel mellem 45 og 90 grader.
• Hold musklerne i din overkrop stramme hele tiden.

Metode 7 af 8: Front Squat

1. Dette er en variation af basic squat, hvor du holder vægtstangen foran dig i stedet for bag dig.

• Plant dine fødder solidt på jorden, omkring skulderbredde. Stil dig bag vægtstangen og bøj dine knæ. Sørg altid for, at der er en balanceret vægtfordeling på begge fødder under træningen. Peg dine fødder lidt ud, ikke lige frem.
• Placer vægtstangen. Placer vægtstangen lige under din hals og på tværs af brystet, parallelt med dit kraveben.Tag godt fat i stangen med håndfladerne opad med hænderne placeret, så den føles behagelig, dette er normalt omkring 6 tommer fra skuldrene.
• Løft vægtstangen af ​​stativet (trin tilbage eller frem, hvis stativet forstyrrer din bevægelse).
• Kig lige frem. Bøj dine knæ, hold ryggen ret. Hold hælene på gulvet. Sørg for at sænke, indtil lårene er parallelle med gulvet for at få et komplet bevægelsesområde.
• Træk dine mavemuskler sammen og hold ryggen ret i en næsten neutral position (en let buet ryg er næsten uundgåelig). Hold hele din krop stram, mens du udfører squat. Sørg for, at hele din krop samarbejder for at støtte vægten.
• Sænk dig på en kontrolleret måde ned og tilbage, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. "Gå ikke længere!Hold vægten jævnt fordelt over toppen af ​​dine lår og hælen eller ballerne på begge fødder, ikke på dine tæer eller dine knæ.
• Skub vægten fra den lave position med hælene, mens du holder overkroppen stram hele tiden.

Metode 8 af 8: Overhead Squat

1. Hvis du er klar til en rigtig udfordring, så prøv overhead squats. Hvis du ikke er klar til tunge vægte endnu, så hold den med en håndvægt med lille eller ingen vægt.

• Løft vægtstangen over hovedet med albuerne låst fra et bredt greb.
• Klem dine skulderblade sammen, og sørg for, at din kerne er stram.
• Mens du ser lige frem, skal du holde ryggen ret og bøje knæene. Hold hælene på gulvet.
• Træk dine mavemuskler sammen og hold ryggen ret i en næsten neutral position (en let buet ryg er næsten uundgåelig).
• Sænk dig på en kontrolleret måde ned og tilbage, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Træk dine skuldre tilbage og fordel vægten jævnt over begge fødder hele tiden.
• Fra den lave position, skub vægten op med hælene, mens du holder overkroppen spændt hele tiden.

Tips

• Bevægelsen op og ned skal udføres langsomt og præcist i squat (undtagen i de tilfælde, hvor du bliver guidet af en træner, og du udmærket ved, hvad du laver). Må ikke bare `falde` på nedadgående bevægelse. Ligeledes svarer den opadgående bevægelse til bare at rejse sig; forsøg aldrig at hoppe eller hoppe.
• For at få en fornemmelse for den korrekte bevægelse, øv dig i vægtløs squat, mens du står med front mod væggen og dine tæer et par centimeter fra soklen. Dette vil helt sikkert hjælpe med at rette bevægelsen, hvis du har tendens til at læne dig fremad.
• Hold ryggen oprejst, når du udfører squat. Når dine lår er parallelle med gulvet, spænd dine glutes og lår for at komme op igen.
• Brug ikke forstærkende knæstropper. Disse lægger pres på væsken inde i knæet ved menisken, hvilket kan resultere i for meget pres på det forreste korsbånd i knæet.
• Hvis det er muligt, skal du bruge vægtstangsstøtter i bunden af ​​stativet for at rumme vægten, hvis du ikke er i stand til at rejse dig og hænge vægten tilbage på stativet. I så fald kan du i stedet for at vælte med vægten blot sidde på gulvet og lade vægtstangen støtte vægtstangsstøtterne.
• Det er ikke sandt, at det at lave squats vil give dig enorme balder. I hvilket omfang det sker og formen afhænger af din genetiske disposition.

Advarsler

• Spring ikke ud af squat-positionen. Dette sker ofte, når nogen ønsker at bruge momentum af den nedadgående bevægelse til at hjælpe med den første del af det opadgående fremstød. Dette skaber en ekstrem høj belastning af hele knæleddet og kan i sidste ende føre til skader. Når dette tages til det yderste, kan det få knæet til bogstaveligt talt at gå af led.
• Det er ikke altid nødvendigt for nogen at se på, kun når man løfter meget tunge vægte.
• Squats kan være meget farlige, hvis de ikke udføres korrekt. Vrid ALDRIG ryggen på en mærkelig måde, og sørg for, at dine knæ aldrig falder fremad.
• Bøj aldrig ryggen. Hvis din ryg er ret, støttes vægten af ​​dine ben. Hvis din ryg er buet, hviler vægten på din overkrop og bunden af ​​din nakke. Det er de ikke bygget til!
• Der er ingen videnskabelig evidens for, at det at squatte før puberteten kan forstyrre din krops højdevækst.
• Brug af terninger eller en anden forhøjning under dine hæle (som udføres af nogle bodybuildere for at isolere visse muskelgrupper) får dine knæ til at gå forbi dine tæer, hvilket kan beskadige dem over tid.

Fornødenheder

• Vægte
• En vægtstang
• Et vægtstangsstativ
• En vejleder