Sådan udfører du et dødløft

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Dødløft er en fremragende sammensat øvelse, der er rettet mod quadriceps, hamstrings, glutes, lænden, trapezius og underarme - og du vil føle dig som et udyr, der laver denne øvelse. Men hvis du ikke gør dødløftet på den rigtige måde, lurer alvorlige skader og skader på dine led, såsom brok. Tag følgende trin for den rigtige vej til dødløft og bliv en moderne Hercules.

Trin

Metode 1 af 3: Forberedelse til dødløft

1. Gør vægtstangen klar. Placer stangen på gulvet og hæng vægte på den, der passer til det, din krop kan klare og din kondition. Når du laver dødløft for første gang, skal du starte med en lettere vægt. Du kan altid tilføje vægt senere. Først er det vigtigt at fokusere på den rigtige teknik, før du skubber grænserne for, hvad dine muskler kan klare.

En god start er for eksempel en vægt på 25 kg på vægtstangen, men det afhænger helt af din styrke og kondition.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 2

2. Kom i den rigtige position. Stå foran stangen med fødderne omkring skulderbredde væk. Sørg for, at dine tæer stikker lidt udad, og sørg for, at bolden på hver fod er under stangen. Ved at lade fødderne ligge lidt udad får du mere balance.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 3

3. Bøj dine knæ. Bøj dine knæ, mens du holder ryggen ret, så du læner dig tilbage. Det er vigtigt, at du bøjer fra hofterne i stedet for fra taljen.

Metode 2 af 3: Et dødløft med vægtstangen

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 4

1. Tag fat i stangen. Tag fat i stangen med begge hænder i lidt mere end skulderbredde på ydersiden af dine ben. Hold dine arme lige og strakte.

Selvom du kan gribe stangen på nogen måde, anbefales det blandede greb. Tag fat i stangen med den ene hånd over hånden og den anden hånd under hånden. Dette gør stangen mere stabil i dine hænder, fordi hvis du holder stangen med begge hænder i samme retning, er der en chance for, at den ruller ud af dine hænder, især hvis du er nybegynder eller dit greb ikke er stærkt nok.
Til olympiske løft bruger mange atleter kroggrebet, som er endnu mere sikkert, men kan være smertefuldt i starten. Dette svarer til overhåndsgrebet, med den forskel at tommelfingeren er placeret under fingrene i stedet for over de andre fingre.
Underhåndsgrebet alene anbefales ikke, da det kan føre til overrivning af biceps-senen, især hos personer, der ikke kan udføre en fuld albuebevægelse.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 5

2. Placer dine hofter og ben. Sænk hofterne, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine underben så lodrette som muligt. Vinklen mellem dine fødder og underben skal være tæt på 90 grader. Bemærk, at i det viste eksempel er lårene korrekt justeret, parallelt med gulvet, men ryggen er ikke lige nok.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 6

3. Ret ryggen og se fremad. Hold altid din ryg i en naturlig, buet form. Bøj ikke din ryg og haleben ud af position. Hold dit hoved på linje med din ryg for at sikre, at det ikke buer, og se lige ud.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 7

4. Løft stangen. Stå oprejst ved at hæve dine hofter og skuldre på samme tid, mens du holder ryggen ret. Hold dine mavemuskler stramme hele tiden. Løft vægten lige op og hold den tæt på kroppen, som om du skubbede gulvet væk. Stå i en stilling, oprejst og med skuldrene tilbage. Lad stangen hænge foran dine hofter og prøv ikke at løfte den længere.

Løft med dine baglår. Du har mere styrke og balance i dine ben end i dine arme. Ved at gøre dette løber du mindre risiko for skader.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 8

5. Sænk stangen igen. Hold ryggen ret og sænk stangen tilbage til udgangspositionen. Skub din numse tilbage, som om du skulle sidde i en stol og holde hovedet oprejst. Bøj ikke din ryg eller haleben i en unaturlig stilling.

Metode 3 af 3: Dødløftet med en håndvægt

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 9

1. Tag en håndvægt i hver hånd og lad den hænge ved siden af din krop. Vægtene skal hænge lidt foran dine fødder. Sørg for, at vægten af håndvægtene matcher, hvor meget styrke du har.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 10

2. Kom i den rigtige position. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, med tæerne pegende fremad (muligvis i en lille vinkel udad for mere balance).

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 11

3. Gå ned på knæ og tag håndvægtene. Hold din ryg så naturlig og flad som muligt. Sørg for, at dine skuldre er skubbet væk fra dine ører, og at dit hoved er på linje med din rygsøjle. Hvis det føles mere behageligt, kan du løfte hagen lidt. Hold dit blik frem til det uendelige og lad ikke dine øjne vandre (ellers vil dit hoved følge dine øjne og din rygsøjle vil snart følge med). Lad ikke dit bryst hænge ned.

Sørg for, at dine hæle altid forbliver solidt på gulvet, og at dine skuldre forbliver over tæerne.

Billede med titlen Lav et dødløft trin 12

4. Hold din kerne stram, mens du står op. Dine mavemuskler giver balance i ryggen, når du løfter vægtene. Ret dine knæ og derefter dine hofter, før du rejser dig helt op. Dine arme skal være lige, og håndvægtene skal blive ved dine sider mod hofterne.

Hofter og skuldre skal hæve sig samtidigt. Prøv at holde håndvægtene så tæt på din krop som muligt, mens du står op.

Billede med titlen Lav et dødløft Trin 13

5. Brug dine knæ som et hængsel for at sænke håndvægtene igen. Flyt hofterne tilbage og ned, mens du sænker din krop. Prøv at sikre dig, at dine knæ ikke strækker sig for langt forbi dine tæer. Hold ryggen ret og halebenet i en naturlig stilling, ikke for buet.

Sørg for, at dine mavemuskler er stramme, når du bøjer dine knæ. Hold dine skuldre tilbage og nede, mens du laver denne øvelse.

Tips

Du kan også prøve at forestille dig, at du ikke forsøger at løfte vægten, men at du prøver at presse dine ben gennem gulvet. Dette tvinger dine ben til at engagere sig tidligt i bevægelsen og forhindrer dig i at hæve hofterne, før du løfter vægten fra gulvet. Hvis du løfter dine hofter først, vil din ryg bue, og det kan føre til skader eller skader på ryg og led.
Forestil dig, at du prøver at røre ved væggen bag dig med din bagdel, og din hage prøver at røre ved væggen foran dig. Dette hjælper med at komme i den rigtige position.
Det er bedst at lave et dødløft, mens nogen tjekker din kropsholdning.
Brug lime for at forhindre, at dine hænder glider og ved et uheld taber vægten på dine tæer.
Et specielt vægtløfterbælte (løftebælte) kan hjælpe med at støtte din ryg. Dette gør det muligt at forebygge skader, men det kan også forhindre udviklingen af vigtige kernemuskler, som igen opmuntrer til skader i takt med at du øger vægten.
Dødløftet skal udføres i en jævn bevægelse, noget der ikke er muligt for personer med mindre fleksible hofter og ben. Hvis du oplever, at løftet ikke føles behageligt, så start og afslut din træning med nogle strækøvelser for at gøre din krop mere fleksibel.

Advarsler

Kontakt altid en læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Undladelse af at holde ryggen ret kan lægge pres på de intervertebrale diske, hvilket kan få dem til at flytte sig, hvilket fører til en diskusprolaps. Dette kan også lægge pres på nerveenderne, hvilket resulterer i skader.
På intet tidspunkt under denne øvelse bør du lægge pres med din overkrop; Denne øvelse er ikke til det. Dine arme og skuldre er der kun for at holde stangen.
Tab aldrig vægten bare sådan. Sænk altid vægtstangen(erne) på en kontrolleret og rolig måde. Ikke nok med, at du ikke får gavn af denne del af flytningen (og larmer meget), men du risikerer også, at stangen hopper tilbage mod dine skinneben (med alle de konsekvenser det medfører).