Udførelse af brostillingen

Brostilling er en bøjning tilbage. Det gør din kerne stærkere og øger din balance på én gang, alt i én. Den almindelige brostilling kræver, at du bevæger dine hofter mod loftet, mens yoga-brostillingen kræver, at du bringer brystkassen mere frem. Uanset hvilken form for bridgeøvelse du vælger, vil du have en god træning for dine hofter, glutes, core og hamstrings. Hvis du vil vide, hvordan du laver bridgeøvelsen, så se på trin 1 og start med det samme.

Trin

Del 1 af 2: Udførelse af brostillingen

Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 1
1. Lig på ryggen. Det anbefales at bruge en yogamåtte til denne øvelse, men enhver blød gulvoverflade vil være tilstrækkelig. Du ønsker ikke at skade dig selv med brostillingen på en hård overflade. Når du ligger ned, skal du sørge for at holde knæene bøjede, hoftebreddes afstand og fodsålerne fast fladt på gulvet. Gå med hælene så tæt som muligt på dine balder. Hvis det er nemmere, kan du også glide dine balder mod hælene. Du har brug for styrken i dine fødder og glutes til at løfte dig op.
Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 2
2. Lad dine arme ligge på måtten på siderne af din krop. Du kan vende dine albuer ind og placere dine hænder med håndfladerne op, et par centimeter fra dine hofter, for at hjælpe med at stabilisere din kerne. Træk dine skulderblade sammen og ned til gulvet. Du kan også holde dine hænder og albuer pegende nedad i stedet for. Dette kan give dig lidt mere støtte og beskytte dine håndled, når du løfter dig selv.
Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 3
3. Løft dine hofter mod loftet. Mens du gør dette, skal du sørge for at vippe bækkenet og trække din navle ind for at hjælpe dine mavemuskler. Skub dine fødder i gulvet og løft dine hofter så langt som muligt, men stadig behageligt, mod loftet. Tænk på det som at løfte dine hofter mod himlen eller loftet. Når du løfter dine hofter, skal du klemme dine balder for at gøre dem fastere, men gør dem ikke for hårde.
Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 4
4. Hold hele tiden dine knæ og lår parallelt med hinanden. Lad dem ikke falde ud, du kan skade dine knæ eller ryg. Hold dine skuldre på gulvet for at beskytte din nakke. Husk at skubbe dine skuldre ind i måtten, når du løfter dine hofter.
Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 5
5. Hold denne stilling i 5 hele vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til startpositionen. Sørg for at slappe af i brystkassen, når du gør dette. Sænk langsomt hofterne, så langsomt, at du ikke falder sammen på ryggen og nakken. Skub fødderne lidt frem, indtil du er behageligt på gulvet.
Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 6
6. Gør det til en øvelse. Du kan også skiftevis løfte og sænke dine hofter oftere. Hold dine hofter i højeste position i et sekund og sænk dem så næsten helt ned. Gentag dette 25 gange for at få en god træning for din core og glutes. Du kan gentage denne øvelse tre gange for de bedste resultater fra denne træning. Alternativt kan du løfte dine hofter helt op og så hoppe op og ned der 25 gange, før du sætter hofterne ned igen, gentag denne øvelse to gange mere.
  • Du kan også kombinere dem. Lav først 10 gentagelser af den lette øvelse, efterfulgt af 10 gentagelser af den fjedrende øvelse.
  • Del 2 af 2: Brostillingen i yoga

    Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 7
    1. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand. Dine tæer skal pege lige fremad, og dine arme skal være ved dine sider, et par centimeter fra dine hofter, håndfladerne nedad. Hold hagen fra brystbenet for at undgå at skade din nakke, når du løfter hofterne fra gulvet.
    Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 8
    2. Skub din vægt ind i dine fødder. Du skal bruge styrken i dine fødder til at hjælpe med at løfte dine hofter fra gulvet. Hvis du gør dette, skal du slappe af i dine glutes (lårmuskler) i stedet for at spænde dem, det kan være en udfordring. Når dine hofter kommer op, skal du skubbe dine skuldre og ryg mere ind i måtten. Når du løfter dine hofter, skal du trække vejret for at få mere styrke og energi.
    Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 9
    3. Klap i hænderne, mens du hæver din torso og sænker ryggen yderligere. Du bør blive ved med at gå op, indtil din talje og øvre ryg er i niveau med dine knæ. Du kan anvende kraft på de indvendige kanter af dine fødder for at sikre, at dine knæ og ben forbliver parallelle med hinanden, så dine ben ikke falder ud. Når du løfter dine hænder under ryggen, hold dem i klemme og brug det tryk for at få et godt løft. Du kan skubbe ned og tilbage mod dine hænder for at få et flot, dybt stræk i ryggen.
  • Når du bevæger dig op, kan du løfte hagen fra brystbenet, mens du hæver brystbenet. Prøv at gøre dine skulderblade så brede som muligt, og skab plads i bunden af ​​din nakke, når du bevæger dig op. Gør alt så forsigtigt som muligt for at beskytte din nakke; at bevæge din hage påvirker direkte trykket på din hals.
  • Billede med titlen Udfør Bridge-øvelsen Trin 10
    4. Slip forsigtigt. Du bør langsomt sænke dig selv ud af brostillingen, mens du ånder ud for ikke at skade din nakke og ryg. Rul langsomt ryggen ned uden at spænde nakken og lad dine fødder falde ud, så du kan hvile med én hånd på hjertet og én hånd på maven. Du kan gentage denne øvelse tre gange, mens du holder brostillingen i ti vejrtrækninger ad gangen, eller du kan antage en hel hjulstilling, også kendt som brostillingen.
  • Når du kommer ud af denne stilling, kan du placere dine knæ på brystet, omfavne dem og rulle lidt frem og tilbage for at massere din ryg.
  • I yoga er bridge positurer en af ​​de sidste stillinger, du laver under en session, den hjælper dig med at slappe af og forbereder dig til at gå i shavasana, den sidste positur af en yoga session.
  • Tips

    • Du kan udføre broen på forskellige måder.
    • Prøv at tage hænderne under numsen som en ekstra udfordring.
    • Sid på en træningsbold og gå fødderne frem, indtil dit hoved og skuldre hviler på bolden for en balancebro. Du kan også forlænge hvert ben i denne stilling.
    • Stå på tæerne og stræk 1 ben parallelt med gulvet eller op mod gulvet.
    • Løft den ene fod og stræk dit ben mod loftet. Klap hænderne under hofterne og lad dit ben gå ud i en vinkel og derefter tilbage til midten.
    • Løft 1 af dine fødder og hold dit ben parallelt med gulvet. Hold dette i 5 vejrtrækninger og skift derefter ben.

    Fornødenheder

    • yoga måtte

    Оцените, пожалуйста статью