Gratis trin for trin instruktioner 
Stå oprejst, og tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Bøj begge knæ, indtil de danner en ret vinkel. Sørg for, at dit højre knæ ikke eller så lidt som muligt strækker sig forbi dine tæer, og at dit venstre knæ ikke rører gulvet. Under udfaldet skal du holde hovedet oprejst og ryggen ret. Spænd maven under hele øvelsen, så du også træner din core. Vend nu langsomt tilbage til din startposition og gentag - denne gang træder du frem med venstre ben. Fortsæt indtil du har lavet 10 gentagelser på hvert ben. Læg dig på din højre side, og støt dit hoved med din højre albue. Bøj dit højre knæ i en ret vinkel for at støtte bevægelsen og hold dit venstre ben lige og på linje med din torso. Hold fødderne parallelle med gulvet og løft dit venstre ben så højt du kan uden at flytte hofterne. Du kan bruge din venstre hånd til at støtte dine hofter og forhindre dem i at vippe bagud. Spænd glutes, mens du løfter venstre ben, og prøv også at holde dine mavemuskler stramme. Sænk nu langsomt venstre ben tilbage til udgangspositionen og gentag dette 8-10 gange før du fortsætter med højre ben. Stå på alle fire, hænder under skuldre og knæ under hofter. Mens dine knæ er i en ret vinkel, løft højre ben så højt som muligt. Spænd glutes mens du laver øvelsen. Hold din nakke på linje med din rygsøjle og prøv ikke at løfte dit hoved længere. Prøv også at undgå at bue ryggen, mens du løfter benet. Sæt dit højre ben tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen 8-10 gange. Fortsæt derefter med dit venstre ben. Hvis du ønsker en mere intens træning, så prøv at holde det løftede ben lige i stedet for i en ret vinkel. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i skulderbreddes afstand. Dine hæle skal næsten røre numsen, og håndfladerne hviler på gulvet. Løft dine hofter fra gulvet, mens du strammer dine glutes og trækker dine mavemuskler sammen. Løft hofterne, indtil din krop er i en lige linje fra skuldre til knæ. Stik hagen lidt ind under øvelsen, og husk, at du skal løfte fra dine glutes, ikke dine baglår. Sænk langsomt dine balder tilbage til gulvet og gentag 8 til 10 gange. 
Stå med din højre side ved siden af bænken og hold en håndvægt i hver hånd (valgfrit) og foran dine lår. Fra den position skal du gå til siden og placere højre fod på bænken. Hold venstre ben lige ned. Hold denne position i et tæller eller tre, og stram dine glutes hele tiden. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen 10 til 15 gange mere, før du fortsætter med det andet ben. 
Placer håndvægtene på gulvet foran dig, og stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Sænk derefter ned på gulvet og hold hovedet og overkroppen oprejst. Tag fat i begge håndvægte med et overhåndsgreb. Sørg for, at begge arme er helt lige, og hold ikke ryggen buet eller bøjet. Bring nu langsomt dig selv tilbage til en stående stilling, fra dine ben, og stram dine glutes. Træk dine skuldre tilbage og skub dine hofter fremad. Sænk forsigtigt håndvægtene til gulvet og rejs dig lige. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. 
Yoga og Pilates træner hele din krop, uden at bruge ekstra vægte. Ud over at forme din numse, forlænger denne form for træning musklerne gennem gentagne stræk – og hjælper med at undgå at se massiv ud, hvilket de fleste kvinder ikke kan lide. Prøv at finde ud af, om der er en yoga- eller pilatestime i nærheden, eller tjek, hvad de lokale fitnesscentre har at tilbyde – ofte har de en række forskellige træningsformer med vægt på udstrækning og udstrækning, eller tilbyder endda yoga eller yoga.jeg.d. på. Prøv at gå mindst to gange om ugen for de bedste resultater. 
Bakkevandring/jogging/løb giver den bedste træning for dine lår og numse, så kom derud og find nogle bakker (hvis du kan finde dem) eller gå op ad trapper (på et stadion). Hvis du ikke er en udendørs person, så skift til Stepmaster i gymnastiksalen, eller kør transportbåndet på en stejlere skråning end normalt. Andre maskiner du kan bruge er ellipsetraineren og stationærcyklen, da disse er gode til udholdenhedstræning, samt toning og formning af dine balder og ben. Husk – kort træning med meget modstand bygger muskler, mens udholdenhedstræning med lav vægt gør dine muskler slankere og mere skulpturelle. 
Tag en håndvægt i hver hånd og kom ind i den position, du er i til push-ups (hvil på håndvægtene). Placer fødderne lidt mere end hoftebreddes afstand for mere stabilitet. Løft din højre hånd lige op, og før din arm over din skulder. Din krop hører nu til i en "t" at stå i form. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med venstre arm. Fortsæt, indtil du har lavet 10 gentagelser på hver arm. 
Lig på ryggen, på gulvet eller en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt væk fra dig. Bøj dine albuer, så din amen danner en 90 graders vinkel og hold dine overarme vinkelret på vandret. Stræk nu langsomt armene til loftet, lodret op. Før forsigtigt dine arme tilbage til deres udgangsposition og gentag øvelsen 15-20 gange. 
Læg dig på ryggen, på gulvet, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og åbn dine arme, som om du var ved at spænde et træ. Løft dine arme, så håndfladerne vender mod hinanden, indtil dine hænder næsten rører hinanden (over brystet). Forestil dig at give nogen et kæmpe kram! Sænk nu armene langsomt til udgangspositionen og gentag øvelsen 15 til 20 gange. 
Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd. Løft vægten til øjenhøjde og bøj albuerne, så de danner en ret vinkel. Forestil dig dine arme som målstolper. Bring dine albuer sammen, hold armene parallelle. Lad ikke vægte falde under øjenhøjde. Skub dine albuer ud igen og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag dette 15 til 20 gange mere.
Gør dine bryster og balder fastere
Indhold
Bryster og balder er de mest attraktive og iøjnefaldende aspekter af en kvinde – så det er vigtigt, at de ser bedst ud! Hvis du vil vide, hvordan du arbejder på din numseform og opstrammer dine bryster med enkle, no-nonsense øvelser, så led ikke længere! Læs videre til trin 1 for at komme i gang.
Trin
Del 1 af 2: Øvelser for faste balder
1. lav squats. Squats er nummer 1, når det kommer til øvelser for faste balder og ben. Sådan laver du et perfekt squat:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og stræk armene lige foran dig.
- Sænk din bagdel, som om du skulle sidde i en stol. På det laveste punkt skal du sørge for, at dine lår er parallelle med gulvet, og at dine knæ er så lidt forbi dine tæer som muligt.
- Hold ryggen ret og hovedet oppe under denne øvelse, og prøv at holde balancen.
- Kom langsomt tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 8 til 10 gange.
2. lave udfald. Lunges er en anden god øvelse til at få din glutaeus maximus i form. Sådan skal du gøre dem:
3. Lav benløft. Benløft udføres mens du ligger på siden. Dette er en effektiv øvelse, der retter sig mod glutes og lænden på samme tid. Den rigtige måde går sådan her:
4. Gør tilbageslag. Et bens tilbageslag træner din glutes og din lænd på samme tid. For at gøre disse korrekt:
5. lave en bro. En bro er en meget enkel øvelse at lave, men giver et fantastisk resultat! Ingen gluteøvelse er komplet uden denne! Øvelsen:
6. Foretag laterale step-ups. Laterale step-ups er en anden nem og effektiv numseformende øvelse. For at gøre dette har du brug for en bænk eller et trin og et sæt håndvægte på 2,5 kilo (valgfrit).
7. lave dødløft. Dødløft er en god helkropsøvelse, men de er især gode til at forme din gluteus og hamstrings. Du skal bruge et sæt håndvægte til denne øvelse – et sæt på 2,5 kilo er tilstrækkeligt, men 5 til 7,5 kilo giver en mere solid træning. Denne øvelse går sådan her:
8. Lav pilates eller yoga. At tage pilates- eller yogatimer er en fantastisk måde at forme din rumpe - men det er også fantastisk for resten af din krop!
9. Lav aerobic for din numse. At få en fast numse handler ikke kun om udspænding, udstrækning og styrketræning - du kan også indarbejde nogle øvelser i din daglige cardio-træning!
Del 2 af 2: Træning for faste bryster
1. Lav push ups. Push-ups er gode brystøvelser, der giver støtte til brysterne. For at udføre korrekt:
- Læg dig frem med dine arme strakt under dig, og placer hænderne fladt på gulvet, lige bredere end skuldrene. Hvil dine fødder på dine tæer eller puderne på dine fødder.
- Sænk dig langsomt ned på gulvet ved. Gå gennem dine albuer og sænk ned til gulvet, indtil du næsten rører gulvet. Hold ryggen ret og stram maven.
- Skub dig selv op igen og lav yderligere 15 til 20 gentagelser.
- Hvis denne øvelse er for svær for dig, kan du ændre den ved at læne dig på dine knæ i stedet for dine fødder.
2. lave t-planker. Denne øvelse hjælper med at strække brystet og opbygge muskler og samtidig forbedre udseendet af dine arme. Du skal bruge et sæt håndvægte på 2,5 til 5 kilo til dette. Den korrekte implementering er som følger:
3. Lav bænkpres. Bænkpres gør dine bryster fastere og giver dem en bedre form. Derudover træner du dine arme med det. Du skal bruge et sæt håndvægte fra 2,5 til 10 kilo for at udføre denne øvelse.
4. lave fluer. Brystfluen træner musklerne i dit bryst, så det ser ud som om du har større og fastere bryster. Du skal bruge håndvægte på 2,5 til 5 kilo til denne øvelse.
5. Lav albueklemmer. Dette er en simpel øvelse, der arbejder for at få faste, fremtrædende bryster. Igen har du brug for et sæt håndvægte.
Tips
- Drik meget vand og få nok søvn, så du holder dig opmærksom og ikke bliver dehydreret under træningen.
- Stræk dine muskler regelmæssigt for bedre muskeldefinition og sundhed!
- Øv regelmæssigt. Dette er den vigtigste del af processen – hvis du ikke træner ofte nok, vil du tabe muskelmasse og blive slap, hvilket vil påvirke formen på hele din krop og dermed dine bryster og balder.Så lav en tidsplan og hold dig til den!
- Ud over øvelserne til din overkrop, brug også vægte for at se hurtigere resultater.
- Hvil 5 til 10 sekunder mellem hver serie.
Advarsler
- Det er vigtigt at holde ud og forblive konsekvent for de bedste resultater, men overtræn ikke, da du kan skade dine muskler.
- Spørg ikke for meget af din krop. Hvis du oplever, at du bliver svimmel eller udmattet, så tag en kort pause, før du fortsætter din træning.
Artikler om emnet "Gør dine bryster og balder fastere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
