Sådan gør du dine hofter et par centimeter større: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Fordi de fleste kulturer er besat af en slank figur og at tabe sig, er det svært for folk, der ønsker at tage på, at finde information, der kan hjælpe dem. At komme til specifikke områder, såsom dine hofter, kræver målrettet træning for at udvikle de muskler, der omgiver disse områder. Når du tilføjer centimeter omkring dine hofter, kan du forvente, at din bagdel eller balder også vil vokse. Få et par centimeter ved hofterne ved at lave en træning, der er målrettet mod dette område og spise flere kalorier for at understøtte væksten af musklerne omkring hofterne.

Trin

Del 1 af 3: Træn cardio for ekstra centimeter på dine hofter

1. Brug en trappemaskine. Konditionsøvelser, såsom dem, der bruger en trappe-klatremaskine, kan hjælpe med at udvikle muskler omkring dine hofter og balder. At inkludere en trappemaskine i din cardio-træning kan gøre dine hofter større.

Forskning har vist, at en trappe-klatremaskine engagerer cirka 24% af dine glutes og hoftemuskler.
Brug en trappemaskine 1-2 gange om ugen, mindst 30 minutter pr. session.
For at gøre denne øvelse mere udfordrende og målrette dine hofter og balder, læn dig mere frem, mens du træder, uden at holde fast i håndtagene. Dette tvinger din krop til at engagere dine glutes betydeligt mere.
Tag også store skridt – næsten som at tage to på én gang. Disse aktiverer en stor del af disse muskler.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 2

2. Brug ellipsetraineren. En anden cardio-maskine, der kan hjælpe med at forme dine glutes, hofter og fylde dine hofter, er den elliptiske. Det giver dig muligheden for virkelig at arbejde på de muskler.

Den elliptiske træner omkring 36% af dine glutes og hoftemuskler. Dette er bare lidt mere end en trappemaskine.

Brug ellipsetraineren i mindst 30 minutter. Men for en velafrundet træning, få 15 minutter på en trappemaskine plus 15 minutter på ellipsetraineren.

For at træne dine hofter og balder endnu mere specifikt, skal du fokusere på at skubbe din fod ned, hælen først. Vip også hofterne lidt tilbage, så balderne stikker lidt ud. Denne position hjælper med at målrette specifikt mod disse muskler.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 3

3. Gå eller jog på løbebåndet. Løb er en fantastisk cardioøvelse. Samlet set er det en fantastisk måde at arbejde på balderne og hofterne. Men med et løbebånd kan du øge hældningen, hvilket gør dette til en fantastisk måde at øge størrelsen på dine hofter.

At gå eller jogge på løbebåndet engagerer de fleste af dine glutes og hoftemuskler - næsten 50 %.

Gå eller jog på løbebåndet i mindst 30 minutter. Igen vil en kombination af flere cardioøvelser hjælpe med at målrette dine glutes og hofter på forskellige måder, hvilket giver dig en bedre samlet træning.

For virkelig at engagere hofterne skal du øge løbebåndets hældning. Dette lægger mere pres på glutes og hofter og giver også dine ben mere muskeldefinition.

En anden mulighed er at gå sidelæns på et løbebånd. Indstil løbebåndet til en hældning og start i et langsomt tempo. Kryds dine ben, mens du går sidelæns. Dette vil give dine hofter den belastning, de skal bruge for at udløse muskelvækst.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 4

4. Tag en spin-lektion. Hvis du vil forbrænde mange kalorier og tone dine hofter på samme tid, så tag spin-kurser. Det er en fantastisk øvelse til at styrke og forme dine hofter, balder og lår.

Spin klasser træner mange af musklerne omkring dine hofter og glutes. Bevægelsen op og ned og brugen af forskellige modstande gør dette til en fantastisk øvelse til at øge størrelsen af dine hofter.

For virkelig at sætte hofterne i gang, skal du sidde længere tilbage på cyklen og fokusere på at træde fast i pedalerne. Du kan endda øge modstanden.

Når du cykler i stående stilling, skal du stikke balderne langt tilbage. Denne stilling er endnu en, hvor din krop stabiliseres med dine balder og hoftemuskler.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 5

5. Giv dig selv tid til at restituere. Dit træningsprogram bør omfatte mindst én hviledag om ugen for at forhindre plateauer og give din krop tid til at restituere. Varier din træning og deres intensitet for at holde dig motiveret.

Del 2 af 3: Inkorporering af målrettede styrkeøvelser

1. lave broen. Der er flere former for styrketræning, som kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og definere både dine baldemuskler og hofter. Broøvelsen (eller numseløftet) er en fantastisk øvelse at lave, der både virker på dine baldemuskler og hoftemuskler.

For at starte skal du ligge på ryggen. Hold dine arme fladt på gulvet ved siden af dig, og bøj dine knæ i en 90 graders vinkel. Dine fødder skal være fladt på gulvet.
Med dine knæ bøjet, skub dit bækken op med dine glutes. Stop, når din ryg er i en lige linje.
Hold denne position så længe du kan. Sænk langsomt bagdelen tilbage til gulvet og gentag øvelsen et par gange.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 6

2. Inkorporer squats i din rutine. Knæbøjninger eller squats er en klassisk øvelse til at styrke hele din underkrop. Squats er dog primært rettet mod dine glutes og hoftemuskler. Og derudover kan du med et par variationer virkelig sætte dine hofter i gang.

Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine tæer pegende ud i en 45-graders vinkel til din krop.

Bøj dybt i knæene og hold ryggen ret. Knæl ned, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Dine balder skal skubbes tilbage.

Hold denne squat i et par sekunder, og skub dig derefter tilbage til stående stilling. Prøv at presse dig selv op med dine glutes.

For at gøre squats mere udfordrende skal du holde en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang over dine skuldre.

For at appellere til dine hofter endnu mere, kan du tilføje en sidebensløftning. Når du kommer tilbage til stående stilling, stræk det ene ben ud til siden. Skift side med hver squat.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 7

3. udfaldene. Ligesom squats er lunges et klassisk træk, der virker på dine glutes og hofter. De hjælper dig med at holde balancen, hvor det kræver meget styrke fra dine hofter for ikke at vælte.

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en vægt i hver hånd og træd frem med dit højre ben omkring tre fod.

Bøj dine knæ, indtil dit højre knæ bøjer fremad, og dit venstre knæ kommer til gulvet. Bliv ved med at sænke, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.

Skub dig selv op til startpositionen. Sørg for at presse dig selv op igen med højre ben - ikke venstre ben. Gentag for den anden side og lav omkring 8 udfald pr side.

En variation af udfaldene for at træne hofterne på en anden måde er sideudfald. I stedet for at træde frem, så træde ud til siden. Tør begge ben af.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 8

4. Lav sidebensløft. En øvelse, der specifikt er rettet mod hofternes muskler, er sidebensløfterne. Inkluder denne øvelse i dit skema, ud over udfald, squats og broen.

Læg dig på din højre side på gulvet. Placer din højre arm, så din hånd støtter dit hoved og din overarm er fladt på gulvet. Din venstre hånd kan hvile på din hofte eller på gulvet foran dig.

Mens du trækker dine mavemuskler sammen, løft langsomt dit venstre ben op i luften. Hold dit ben lige og dine tæer bøjede.

Løft dit ben så højt du kan. Hold dit ben i denne position i et par sekunder, og sænk det derefter langsomt.

Gentag denne bevægelse 8-10 gange med højre ben. Rul derefter over på din anden side og gentag på højre side.

Del 3 af 3: Spis for at få 2-3 tommer på hofterne

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 9

1. Sørg for at indtage et par flere kalorier hver dag. For at få et par centimeter på hofterne, skal du spise lidt mere. Du har brug for ekstra kalorier for at give din krop brændstof for at øge størrelsen på dine hofter.

Ligesom ved vægttab er det ikke muligt at tage på lokalt i vægt. Du bliver nødt til at tage på sikkert og langsomt over hele kroppen for at fylde dine hofter op.
Du kan gøre dette ved at tilføje omkring 250-500 kalorier til din gennemsnitlige daglige mængde.
For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 1800 kalorier om dagen, kan du øge dette til 2050-2300 dagligt.
Brug en kostdagbog eller dagbogsapp på din smartphone til at beregne dit aktuelle kalorieindtag. På den måde ved du hvilket niveau du skal sigte efter for at tage på.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 10

2. Spis 3 måltider om dagen plus en snack eller to. For at øge dit samlede kalorieindtag, bliver du nødt til at spise mere. Du kan spise flere eller større portioner.

En af de nemmeste og enkleste måder at tage på i vægt er at spise oftere.

Tilføj et lille 4. måltid eller 1-2 snacks om dagen, ud over dine 3 hovedmåltider.

At spise oftere kan hjælpe med at forhindre overfyldning fra store måltider og holde dig energisk resten af dagen.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 11

3. Vælg nærende fødevarer med højt kalorieindhold. En anden faktor at overveje er den type mad, du spiser. Du skal spise mere kalorieholdigt mad, så de ekstra måltider eller snacks giver dig de 250-500 kalorier, du har brug for om dagen.

Fødevarer med højt kalorieindhold vil hjælpe dig med at nå dit højere kaloriemål lidt lettere. For eksempel vil tilføjelse af en lille salat som det fjerde måltid kun tilføje omkring 100 kalorier eller mindre.

Fokuser i stedet på fødevarer med flere kalorier. Fødevarer rige på protein og sunde fedtstoffer er et godt sted at starte. Prøv: nødder, avocadoer, mejeriprodukter, æg og fed fisk.

For eksempel kan du få sunde kalorier fra snacks som: jordnøddesmør og et æble, 2 hårdkogte æg, studenterhavre eller fuldfed græsk yoghurt med nødder.

Undgå at tilføje kalorier fra usunde fødevarer, såsom slik, stegt mad, fastfood og junkfood.

Billede med titlen Få en tomme på dine hofter Trin 12

4. Fokus på protein. Mens du øger dit kalorieindtag, bør du også sørge for, at din kost er høj i protein. Dette er vigtigt, fordi proteinet er et vigtigt næringsstof for muskeludvikling og energi.

For at sikre dig, at du får nok protein hver dag, skal du bruge 1-2 portioner protein pr. måltid.

Hver portion skal måles for nøjagtighed. Antag omkring 1/2 kop eller 100 gram pr. portion.

Spis fødevarer såsom: fjerkræ, oksekød, svinekød, mejeriprodukter, æg, nødder, bønner, tofu og skaldyr.

Selvom det er vigtigt at spise proteinrige fødevarer, skal du stadig indtage en bred vifte af andre fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.

Tips

Før en træningslog for at spore dine fremskridt. Du kan optage træning, måle dine hofter og notere særlige præstationer eller sejre, mens du prøver at tilføje et par centimeter til dine hofter.
Prøv at spore din kropsfedtprocent (nogle vægte kan også måle det). Dette kan være motiverende og give dig et realistisk syn på ændringerne i din krop.