Gratis trin for trin instruktioner 
Hold tæerne på din venstre fod strakt tilbage, så dit skinneben er fladt på gulvet. 
Når du har skubbet dit knæ så langt, som du kan gøre uden ubehag, skal du holde denne udstrakte position i ca. 15 sekunder og derefter slippe. 
Hvis denne del er svær for dig, så prøv at komme i squat. Flyt det ene ben tilbage for at strække det. 
Hvis du har problemer med at komme til gulvet, skal du placere dine hænder på en kasse eller en anden platform i stedet. 
Gør dine hofter mere fleksible
Indhold
Fleksibilitet i hofterne er ekstremt vigtigt for mange former for sport og dans, såsom ballet eller gymnastik. Du kan øge fleksibiliteten i dine hofter ved at lære et par enkle, nemme stræk og lave dem mindst hver anden dag. Hvis du er mindre fleksibel eller lige er begyndt at strække, så prøv variationer af øvelserne for at gøre dem nemmere.
Trin
Metode 1 af 6: Knælende udfald
1. Varm op i 10-15 minutter med let cardio. Jumping jacks, walking lunges, hælkast og marchering er gode måder at varme op på. En opvarmning hjælper med at forhindre skader under udstrækning.
2. Knæl på gulvet med dit højre ben bøjet foran dig. Du skal have dit venstre knæ på gulvet og dit højre knæ pegende fremad, med begge ben i rette vinkler. Læg dine hænder på dine hofter og hold ryggen ret.
3. Bøj dit højre knæ for at trække dine hofter fremad. Dette strækker venstre hofte og venstre lår, når dit knæ trækkes tilbage. Tag det roligt og sørg for, at du ikke strækker dig ud over, hvad der er behageligt. Hold denne position i mindst 30 sekunder, og hold dine hofter så lige som muligt.
4. Løft dine arme lige over dig og bøj ryggen let. Stræk dine arme over dit hoved i skulderbreddes afstand, håndfladerne vender mod hinanden. Hold dit ansigt fremad og bøj forsigtigt din øvre ryg.
5. Skift ben og gentag strækket. Vend tilbage til din oprindelige position, bring dit højre knæ ned og bøj dit venstre ben foran dig. Gentag og hold strækket i mindst 30 sekunder.
6. Prøv denne stilling igen med et lige bagben for at strække musklerne endnu dybere. Hvis du vil forlænge dine hofter yderligere, kan du gentage udfaldet, denne gang løfte dit bagerste knæ fra gulvet for at forlænge dit ben. Dette strækker dine hofter yderligere og opbygger også mere styrke i dine hofter.
Metode 2 af 6: Udspænding af piriformis
1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Dine fødder skal være fladt på gulvet. Du kan bruge en yogamåtte eller en blød måtte til støtte.
2. Løft dit højre knæ til dine hofter eller talje. Hold dette knæ bøjet, mens du hæver det. Hold ryggen flad på gulvet under hele strækningen.
3. Træk knæet til venstre hofte med venstre hånd. Målet er at flytte benet til den modsatte hofte. Forlæng benet så langt som muligt uden at forårsage smerte. Hold den der i 30 sekunder, før du giver slip.
4. Gentag på den anden side. Løft venstre knæ denne gang. Træk den mod din højre hofte med din højre hånd. Hold knæet der i 30 sekunder.
Metode 3 af 6: Hofterotationer
1. Sid på gulvet og bøj dit venstre knæ foran dig. Hvis det ønskes, kan du sidde på en yogamåtte med højre ben lige og venstre ben bøjet. Dine fødder skal være omkring hoftebredde fra hinanden, med din venstre fod fladt på gulvet.
- Hvis du prøver dette for første gang, så sæt dig op ad en væg. Læg en pude mellem væggen og lænden.
- Hvis du er mindre fleksibel, kan du gøre dette med dit venstre ben lige eller let bøjet.
2. Placer din højre fod på dit venstre lår. Brug din venstre hånd til at trække din højre fod mod dig, indtil den hviler på dit venstre knæ. Træk derefter forsigtigt din højre fod ned til venstre hofte så langt du kan uden at føle dig utilpas.
3. Brug din hånd til forsigtigt at skubbe dit højre knæ væk fra dig. Hold ryggen ret og brug din højre hånd til at skubbe dit højre knæ så langt væk fra dig som muligt. Du skal mærke din højre hofte dreje lidt. Prøv at slappe af dit højre ben, så det ikke skubber tilbage mod din hånd.
4. Flyt dit højre knæ frem og tilbage for at rotere din hofte. Bevæg forsigtigt dit knæ mod dig og derefter væk fra dig så langt som du komfortabelt kan. Dette vil løsne op for dine hoftebøjere. Gør dette i cirka 30 sekunder.
5. Gentag denne strækning med dit andet ben. Brug din hånd til forsigtigt at løfte din højre fod fra dit venstre lår, og stræk derefter begge ben foran dig. Bøj derefter dit højre ben og stræk på samme måde med din venstre fod oven på dit højre lår.
Metode 4 af 6: The Butterfly Stretch
1. Sid på gulvet med fødderne samlet og knæene fra hinanden. Pres dine fodsåler sammen, så dine ben danner en diamantform. Træk derefter forsigtigt fødderne mod dig, uden at det gør ondt.
- Hvis du ikke er bekendt med denne strækøvelse, kan du starte med at sidde op ad en væg. Placer en pude mellem lænden og væggen for at få støtte.
2. Skub forsigtigt på begge knæ med dine albuer. For at strække dine muskler yderligere skal du trykke forsigtigt på begge knæ og tvinge dine hofter til at åbne yderligere. Sørg for, at det ikke gør ondt.
3. Vend dine fodsåler op mod loftet. Hold de yderste kanter af dine fødder pressede sammen, og brug dine hænder til at `åbne` dine fødder som en bog. Du skal mærke det lette stræk i de ydre muskler på dine lægge.
4. Hold fast i fødderne og læn overkroppen fremad. Hold din ryg så ret som muligt, mens du skubber din torso så langt frem som muligt uden at løfte dine balder fra gulvet. Hold dine fødder med begge hænder for at forhindre, at de glider længere væk fra dig. Hold denne position i mindst 30 sekunder og kom så op igen.
Metode 5 af 6: Duestrækøvelsen
1. Sid på gulvet med krydsede ben. Sæt dig på gulvet, eventuelt på en yogamåtte og kryds dit højre ben over dit venstre ben. Hold ryggen ret og prøv at holde begge siddeknogler på gulvet.
- Hvis du er ny til dette stræk, kan du også lægge en pude under dit forreste ben, mellem dit knæ og din hofte.
2. Placer dine hænder på gulvet foran dine ben og `gå` dine hænder fremad. Hold dine ben og hofter på plads, placer dine hænder på gulvet og gå dem langsomt fremad for at bøje din torso fremad. Gå langsomt og stræk kun så langt som det føles behageligt. Hold denne position i ca. 30 sekunder og kom så op igen.
3. Løft dit højre ben og flyt det i en cirkel for at forlænge det bag dig. Læn dig om nødvendigt til venstre, stræk dit højre ben og flyt dit højre ben, så det strækker sig bag dig. Hold benet så lige som muligt, men bare rolig, hvis du skal bøje det lidt for at undgå smerte og ubehag.
4. Drej din højre hofte fremad så meget som muligt. Hold dit venstre siddende ben på gulvet og dit venstre ben bøjet i gulvet foran dig, drej dine hofter for at bringe din højre hofte så langt frem som muligt. Du skal mærke, at det strækker sig i både bunden af venstre lår og toppen af højre hofte.
5. Bevæg forsigtigt din højre hofte frem og tilbage. Når du har drejet din hofte så langt frem som muligt, så lad den falde tilbage igen. Flyt den langsomt frem og tilbage et par gange for at gøre strækket mere behageligt.
6. Gentag strækket med dit venstre ben. Når du har roteret din højre hofte frem og tilbage i cirka 30 sekunder, skal du bringe dit højre ben foran dig og krydse dine ben igen, denne gang med dit venstre ben ovenpå. Udfør strækket igen, men denne gang med dit venstre ben.
Metode 6 af 6: Frøens strækning
1. Gå på knæ med fødderne så langt fra hinanden som muligt. Stå med fødderne lidt længere fra hinanden end hofterne og kom i squat. Når du er i en squat-position, skal du placere dine fødder bredere fra hinanden, indtil de er så langt fra hinanden, som det er behageligt for dig, mens du stadig sidder på hug.
- Hvis dine hofter er meget spændte, og du har problemer med at sidde på hug, kan du lægge et rullet håndklæde under dine hæle for at gøre det lettere at strække.
2. Gå dine hænder ud foran dig for at trække din overkrop fremad. Flyt langsomt dine hænder fremad på gulvet en ad gangen, og træk din overkrop frem forbi dine knæ. Prøv at fastholde squat, mens du bøjer dig fremad og holder ryggen ret. Hold denne position i cirka 30 sekunder.
3. Sænk dine knæ til gulvet. Du skal være på dine arme og knæ, med dine knæ så langt fra hinanden som du føler dig godt tilpas, og dine arme understøtter din torso. Hold ryggen ret og hovedet op.
4. Placer dine albuer på gulvet. Sænk albuerne og brystet foran dig, indtil dine underarme hviler på gulvet. Dette gør det mere intenst at strække din ryg og hofter.
Artikler om emnet "Gør dine hofter mere fleksible"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
