Hold planker i lang tid og styrk dine mavemuskler

1. Sigt efter 10 til 30 sekunder ad gangen. Når du først starter ud, kan du muligvis kun holde en planke i 5 til 10 sekunder, og det er okay! Efterhånden som du bliver stærkere og din krop vænner sig til stillingen, så prøv at holde den længere og længere.

2. Hold en planke i op til to minutter. Eksperter bemærker, at du efter to minutter har nået de maksimale fordele, som planken kan give dig. Hvis du kan holde det i to minutter ad gangen uden at vakle, bygger du muskler og forbrænder kalorier for at nå dine fitnessmål.

1. Støt dig selv på dine underarme og dine tæer med kroppen fra jorden. Start med at ligge på maven med underarmene under dig. Hold dine albuer direkte under dine skuldre med håndfladerne nedad. Aktiver dine mavemuskler og torso for at stå på tæerne, hold dine hofter og mave væk fra gulvet. Klem dine ben og glutes for at holde din krop i en lige linje.

• Du kan kun holde planken, hvis du er i den rigtige position. Hvis du skal svinge ryggen eller løfte din rumpe for at holde planken, er det tid til at sænke dig selv og få lidt hvile.

Metode 3 af 7: Hvor mange gentagelser af planker skal jeg lave?

1. Prøv at lave en til seks gentagelser hver dag. Når du først starter, kan du måske kun holde en planke om dagen, og det er fint! Mens du opbygger styrke, kan du arbejde dig op til to planker, derefter tre, og så videre.

• Hvis du ikke kan lave alle seks planker i træk, er det helt i orden. Det kan være nemmere at sprede dem ud i løbet af dagen.

Metode 4 af 7: Holder en planke i 30 sekunder okay?

1. Ja, især for en begynder! Et halvt minut er et godt tidspunkt at holde en planke på, især hvis du aldrig har gjort det før. Hvis du ikke når 30 sekunder med det samme, så fortvivl ikke - bare fortsæt med at prøve, indtil du kan.

1. Du styrker din torso. Planker er en fantastisk træning for hele kroppen, der er rettet mod dine mavemuskler og kernemuskler. Hvis du laver planker hver dag, vil du sikkert bemærke, at dine kernemuskler er stærkere, hvilket er fantastisk til at balancere og vedligeholde din form under andre øvelser.

2. Du styrker også dine ben. I planken får dine glutes, quads og hamstrings også en træning. Klem dine ben sammen fast i plankeposition for at få den fulde effekt af denne øvelse.

1. Ja, planken bliver nemmere jo mere du gør det. Når du først starter, kan du føle dig rystet eller svag ved at holde den positur. Bliv ved med at trække dine ben og mavemuskler sammen, og prøv at holde en planke længere hver gang.

• Hvis du har problemer med at holde plankepositionen, så hold armene på plads, men bøj knæene. Du arbejder stadig på dine mavemuskler og torso, men dine ben behøver ikke at arbejde så hårdt.

Metode 7 af 7: Er planker cardio- eller styrkeøvelser?

1. Planker er primært en styrkeforstærkende øvelse. Fordi du indtager en statisk holdning og spænder dine muskler hele tiden, arbejder du på at opbygge muskelstyrke. Hvis du vil tilføje noget cardio til dine plankeøvelser, så prøv at modificere dem med hoftehans eller op-og-ned-planker.

• Hoftehaner: start i en standard planke med din krop i en lige linje. Drej langsomt din højre hofte ned mod gulvet, mens du løfter din venstre hofte op i luften. Hold din krop i en lige linje, mens du forsigtigt banker i gulvet med din højre hofte. Drej derefter din venstre hofte til venstre.
• Op-og-ned: Start i en standard plankeposition med underarmene på gulvet. Tryk op med din højre hånd, så din højre håndflade er fladt på gulvet. Skub derefter op med venstre hånd, så du har begge håndflader fladt på gulvet. Sænk hurtigt til din højre underarm og derefter til din venstre underarm. Hold dine mavemuskler stramme og din krop i en lige linje hele tiden.

Tips

• Hvis du føler smerter i lænden, mens du laver en planke, skal du klemme dine glutes sammen for at få din krop tilbage i en lige linje.