Gratis trin for trin instruktioner 
Iliotibialbåndet eller IT-båndet er et tykt lag væv, der løber fra ydersiden af bækkenet til ydersiden af knæet. IT-båndet hjælper med at stabilisere knæet under fysisk anstrengelse. Dette kan blive betændt og gøre ondt ved overbelastning, hvilket igen kan føre til iliotibial band syndrom (ITBS). Løbere, vandrere og andre aktive mennesker lider ofte af denne skade. Det forreste korsbånd i knæet rives normalt under sportsgrene som løb, spring og landing fra et hop. Andre knæbånd kan også blive beskadiget. Menisken, der fungerer som støddæmper for knæleddet, bliver let beskadiget eller revet i stykker under bevægelser som at dreje, dreje eller bremse. 
Lav udfald for at træne dine quadriceps- eller lårmuskler. Stå oprejst med hænderne på hofterne. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod og før din krop mod gulvet så langt som muligt, indtil det forreste ben danner en ret vinkel. Sænk knæet på det bagerste ben, indtil det næsten rører gulvet. Gentag denne øvelse flere gange og skift derefter ben. Styrk dine baglår med step-ups. Stil dig foran en platform og øv dig på at træde op med fødderne skiftevis. Gentag flere gange for begge ben. Lav squats for at få stærkere glutes. Stå oprejst og bøj dine knæ mod gulvet, mens du holder ryggen ret. Til en mindre anstrengende træning kan du også bruge en stol, hvor du står og sidder igen, et antal gange i træk. 
Yoga er en aktivitet, der ikke er særlig belastende, men som stadig er god for dine bens muskelstyrke. En yderligere fordel er, at mange yogastillinger er velegnede til at varme op og strække knæene. Svømning er en anden aktivitet, der er fantastisk til at træne styrken og smidigheden i dine ben og knæ. At gå og cykle holder knæ og ben i god form til mulige tungere belastninger. 
Styrk dine knæ
Indhold
Det er vigtigt at holde dine knæ stærke og sunde, så dit bevægelsesområde ikke bliver mindre, når du bliver ældre. Vi tager ofte vores knæs sundhed for givet uden at være klar over, at et problem kan dukke op. Vi bemærker det kun, når hverdagens aktiviteter, såsom at løfte en kasse eller at gå ned af en bakke, bliver smertefulde. Tag følgende forholdsregler for at styrke dine knæ og sørg for, at du kan forblive aktiv så længe som muligt.
Trin
Del 1 af 3: Knæsundhed
1. Kend knæets anatomi. Knæet er det største led i kroppen og består af den nederste del af lårbenet (lårbenet), den øverste del af skinnebenet (skinnebenet) og knæskallen (patella). Disse knogler er forbundet med knæledbånd og brusk, inklusive menisken, som giver dæmpning, hvor lårbenet og skinnebenet mødes.
2. Vær opmærksom på almindelige knæskader. Som et af de mest belastede led i kroppen er knæet udsat for en lang række skader. Jo mere viden du har om dette, jo bedre forberedt er du på at undgå forhold, der kan føre til eller forværre skader.
3. Forstå, hvordan andre dele af benet påvirker knæet. Knæene understøttes af forskellige benmuskler, især quadriceps- eller lårmusklerne, hamstrings og den store glutealmuskel. At gøre og holde disse muskelgrupper stærke sikrer stærkere knæ og forhindrer skader eller skader.
Del 2 af 3: Øvelser til at styrke knæene
1. Stræk dit IT-bånd. Tag dig tid til at strække it-båndet og lav en opvarmning, før du træner. Dette er en fremragende måde at styrke og holde dine knæ stærke på.
- Kryds din venstre fod over din højre fod og stræk armene over hovedet. Læn din overkrop til venstre så langt du kan uden at bøje knæene. Gentag for det andet knæ ved at krydse din højre fod foran din venstre fod og bøje din overkrop til højre.
- Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig. Kryds det ene ben over det andet og træk dine knæ så tæt på brystet som muligt. Gentag for det andet ben.
- Gå en rask tur, før du starter mere komplekse øvelser for at give dit IT-band en chance for at varme op.
2. Træn dine quadriceps, hamstrings og glutes.
3. Lær at hoppe i reb godt. Springreb er en fantastisk øvelse og, hvis den udføres korrekt, en fantastisk metode til at styrke knæene. Gå i reb foran spejlet, så du kan tjekke dets ydeevne. Kommer du ned med lige knæ, eller er de bøjede og springer med dem? Landing med dine knæ lige på gulvet lægger for meget pres på leddet og kan i sidste ende føre til skade. For stærkere knæ: øv dig i at lande i en halv squat-position med bøjede knæ.
4. Prøv nogle sportsgrene, der hjælper med at styrke alle musklerne i din krop. Hvis dine ben ikke er stærke, er dine knæ heller ikke.
Del 3 af 3: Ændre din livsstil for at gøre dine knæ stærkere
1. Tilføj anti-inflammatoriske fødevarer til din kost. Led bliver svagere og smertefulde af betændelse, så at tilføje de rigtige fødevarer til din kost kan hjælpe med at holde dine knæ stærke.
- Fisk, hørfrø, olivenolie, avocado, frisk frugt og grøntsager er kendt for deres anti-inflammatoriske egenskaber.
2. Sørg for at få nok E-vitamin. E-vitamin er forbundet med enzymer, der hæmmer nedbrydningen af brusk i leddene. Spinat, broccoli, jordnødder, mango og kiwi er fremragende kilder til E-vitamin.
3. Spis mere calcium. Knoglesundhed er også vigtig for knæstyrken, så tag foranstaltninger mod osteoporose. Mælk, yoghurt, ost og gedemælk er gode kilder. Mandler og bladgrøntsager giver også meget calcium.
4. Vær forsigtig med sport og andre aktiviteter, der forårsager smerte. Chancerne er, at disse ikke er gode for knæet i det lange løb. Prøv mindre belastende øvelser i et stykke tid for at give dine knæ hvile. Efter nogle måneders fokus på muskelstyrke i benene og smidighed, kan du gå ud fra, at du kan komme tilbage til dine yndlings fritidsaktiviteter uden smerter.
Advarsler
- Hvis du oplever smerte, når du udfører nogen af de nævnte aktiviteter, skal du stoppe med at gøre det med det samme.
- Vrid ikke dine fødder på en sådan måde, at dine knæ skubbes til siden. Hvis du gør det, risikerer du permanent skade på grund af en forstrækning eller rift i ledbåndene, der holder knæet sammen (knæbånd, i modsætning til muskler, er ikke designet til at strække).
- At løbe på et hårdt underlag såsom asfalt kan være ødelæggende for knæet i det lange løb. Bær altid gode løbesko og overdriv ikke dit løb.
Artikler om emnet "Styrk dine knæ"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
