Sådan gør du dine arme stærkere til baseball

Indhold

Trin
Advarsler

At kaste en baseball i længere perioder og gentagne gange uden at udvikle tilstrækkelig styrke i din arm kan forårsage skade på din skulder, arm og/eller håndled. Sådanne skader kan forebygges ved at styrke din arm med forskellige øvelser. Derudover opnår du kastekraft gennem en stærk krop, fordi du bruger hele din krop, når du kaster. Derfor er det også vigtigt at træne din underkrop, så du har et solidt fundament, der er nødvendigt for et godt kast.

Trin

Metode 1 af 3: Lav øvelser for at styrke dine arme

1. Foretag laterale løft foran. Stil dig foran et spejl. Hold en håndvægt i hver hånd (2,5 pund pr. håndvægt). Dine arme skal hænge ved din side. Løft dine arme, indtil de er i skulderhøjde. Sænk armene igen.

Dine arme bør ikke hænge lige foran eller til siden. De skal snarere hænge i midten mellem disse to positioner i en 45-graders vinkel.
Gentag 12 gange for et sæt. Lav to sæt.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 2

2. Lav håndvægtkrøller. Hold en håndvægt i hver hånd. Dine albuer skal hænge foran din krop. Dine håndflader vender opad, men lidt væk fra dig, og dine arme starter kun i en 90-graders vinkel. Løft håndvægtene sammen mod dit bryst. Sæt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.

Vægten varierer fra person til person. Du burde være i stand til at lave denne øvelse 12 gange forholdsvis let. Start med 2,5 kilo i hver hånd, hvis du ikke aner, hvilken vægt der er passende.

Prøv at lave tre sæt.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 3

3. Gør Triceps Push Downs. Stil dig foran tricepsmaskinen, tag fat i stangen og hold armene i en 90 graders vinkel. Denne gang vender dine håndflader mod gulvet. Skub dine arme langsomt, indtil de når dine lår, mens du ånder ud. Hold denne position i et sekund, og sæt derefter dine arme tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.

Du kan også bruge en lille vægtstang i stedet for håndvægte.

Lav tre sæt af 10 reps.

Du kan også forvandle dette træk til en triceps pull-down. Alt du skal gøre er at vende dine hænder rundt, så dine håndflader vender opad. Du fortsætter med at bruge den samme bevægelse, ned mod dine lår.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 4

4. Lav bænkpres med tæt greb. Læg dig på ryggen på en træningsbænk. Bænken skal have understøtninger for at en håndvægt kan lægges ud. Start med lettere vægte. Placer dine hænder på stangen over dig, cirka i skulderbreddes afstand. Løft stangen og sænk den langsomt lige ned mod brystet, mens du inhalerer. Skub stangen op igen, mens du ånder ud.

Det tætte greb sætter dine triceps i arbejde, hvilket er vigtigt, når du kaster.

Gentag øvelsen otte gange. Lav fire af disse sæt.

Hvis du aldrig har lavet denne øvelse, så bed nogen om at hjælpe dig.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 5

5. Kast en medicinbold. Hold en medicinbold foran dig. Stå med en væg til venstre eller højre. Vend dig hurtigt til væggen og kast bolden mod den.

Gentag denne øvelse for at styrke dine arme.

Denne øvelse styrker også dine kernemuskler. Prøv at stramme disse muskler, mens du bevæger dig.

Metode 2 af 3: Øv kastet

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 6

1. Arbejd afstøbning fra håndleddet. Bed nogen om at hjælpe dig. Stræk din kastearm op i luften i en 90 graders vinkel, men støt den ved albuen med din anden hånds handske. Kast bolden til den anden person, men kun fra dit håndled.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 7

2. Øv dig i at kaste fra forskellige positioner. Sid med benene ude. Start med armen i vejret i en 90-graders vinkel, støttet af din anden hånds handske.

Start med kun at kaste bolden fra albuen.

Øv dig i at rotere hele din torso, mens du kaster, såvel som dine hofter.

Kom derefter på et knæ og øv dig i at kaste fra den position. Prøv at kaste (fra en vinkel) over dit knæ.

Til sidst skal du rejse dig igen og fokusere på at pege på det næste kast ved at vride din torso. Du kan også tilføje et kragespring, hvor du hopper frem med din forfod, mens du forbereder dig på kastet.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 8

3. Øv dig i at kaste langdistance tre gange om ugen. Udover de almindelige træningspas bør du træne kast tre gange om ugen. Du skal bruge omkring 15-20 minutter på kasteøvelser, fra forskellige afstande.

Hvis du er mellem 7-12 år, så brug fire minutter på hver af følgende distancer: 9 meter, 18 meter og 27 meter.

Hvis du er 13-20 år, så brug fire minutter på hver af følgende distancer: 9 meter, 18 meter, 27 og 36 meter.

Prøv at kaste lige hen over feltet i stedet for med en høj bue. Kast ikke med al din styrke, men hold en lige linje fra din nuværende plads til den spiller, du vil kaste efter.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 9

4. Prøv at kaste en fodbold. Denne øvelse fungerer især godt for yngre spillere, da den træner kastearmen såvel som resten af kroppen, men det kan bare være en sjov aktivitet at lave sammen med en ven eller forælder. Du skal bare vælge en fodbold i passende størrelse, såsom en minifodbold til et lille barn, og vælg en at kaste med.

Vægt på at sigte bolden. Sørg for, at bolden lander på den anden spillers bryst.

Kast mindst 15 til 20 gange med hver øvelse.

Metode 3 af 3: Træning på benstyrke og kropsstyrke

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 10

1. Lav push ups. Læg dig på maven på gulvet. Hvil på forsiden af dine fødder, så dine ben er skubbet lidt op. Placer dine hænder fladt på gulvet i skulderhøjde. De skal bare være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Skub dig selv fra jorden med dine hænder, og hold din krop så lige som muligt. Sænk dig igen, men hold din krop lige.

Klem dine glutes for at hjælpe med at holde din krop lige.
Du kan også lave denne øvelse med dine hænder balanceret på en træningsbold.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 11

2. lave udfald. Start fra stående stilling. Tag et stort skridt fremad, bøj dit bagerste ben, mens du træder. Knæet på dit bagerste ben skal næsten røre gulvet, men ikke helt. Stop ikke ved gulvet. Bliv i stedet ved og skub det andet ben ned. Fortsæt med at bevæge dig, flyt skiftevis det ene ben og det andet mod gulvet.

Hold dit forreste skinneben så lige som muligt. Dit knæ skal gå forbi dine tæer.

Lunges træner dine benmuskler og underkrop.

Du kan tilføje håndvægte for mere vægt under udfaldet. Håndvægtene vil også gøre dine arme stærkere gennem bevægelsen.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 12

3. Lav russiske drejninger. Start med benene et par centimeter fra jorden. Læn din torso lidt tilbage. Du kan holde en vægt foran dig, eller bare lave øvelsen uden vægt. Roter din krop, så dine hænder rører gulvet ved den ene hofte, og gå derefter videre til den anden. Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage. Sørg for, at dine fødder ikke rører jorden. Du kan krydse dine fødder, hvis det hjælper.

Russiske drejninger er gode til at udvikle stærke kernemuskler.

De træner hovedsageligt de skrå mavemuskler.

Billede med titlen Develop Arm Strength for Baseball Trin 13

4. lav squats. Tag en vægtstang på dine skuldre. Baren skal hvile på din trapezius. Dine fødder skal være mindst i hoftebreddes afstand. Du kan få dem til at pege lidt ud, hvis du vil. Hold din torso så lige som muligt, bøj dine knæ og sænk dig ned på gulvet. Dine knæ skal komme frem under bevægelsen. Hvis du bemærker, at dine lår rører ved dine lægge, så kom op igen, indtil du er oprejst igen.

Din vægt skal forblive på forsiden af din hæl.

Du kan lave en squat med eller uden stang. Start uden.

Lav 15 gentagelser. Lav fire sæt.

Advarsler

Lav altid først en opvarmning og derefter nogle strækøvelser, før du forsøger at vælte, eller før træning. Hvis du ikke gør dette, kan du faktisk skade de muskler, du ønsker at gøre stærkere.