Gratis trin for trin instruktioner 
Gør denne øvelse stående med fødderne lidt adskilt eller siddende med fødderne på gulvet. Det kan være nyttigt at lave denne øvelse foran et spejl for at sikre, at din præstation er korrekt. 
Hold håndpresseren nede for en ekstra udfordring. Klem håndpresseren og hold den i 10 til 20 sekunder. 
Efter 1-2 sæt, prøv at gå 12 meter frem, efter samme øvelse. 
Gentag denne øvelse med begge hænder og lav 2-3 sæt. Hvis du har meget store hænder med stærke fingre og synes, at klemmeøvelsen er for nem, så læg en ekstra vægt på og prøv at klemme tre diske sammen. 
Gentag denne øvelse 2-3 sæt pr. hånd. Dette er en god øvelse til at forbedre grebsstyrken og muskelkontrol i dine hænder. Hvis denne øvelse bliver let for dig, så prøv at gå, mens du holder kettlebellen oppe. 
Udfordr dig selv med tiden for at hænge mere vægt på vægtstangen. Start i det små, så du ikke overbelaster eller beskadiger dine muskler. Arbejd dig derefter op til tungere vægte over en periode på en til to uger, når dit greb er blevet stærkere. 
Du kan også bare hænge på håndklæderne eller rebene i 30 sekunder ad gangen for at forbedre dit greb. Med tiden kan du arbejde hen imod at lave pull-ups. 
Over tid, prøv at hænge fra baren med kun én hånd. Skift hænder og hæng fra baren i 30 sekunder hver gang. Dine ben kan være bøjede, når du hænger fra stangen. 
Denne øvelse er også et godt modtræk til at gribe og klemme vægte. Du kan afslutte din træning med fingerspidstryk, så du kan styrke dine hænder ved hjælp af forskellige bevægelser. 
Gør dine hænder stærkere
Indhold
Når du griber en genstand, bruger du musklerne fra albuerne til fingerspidserne. At forbedre dit greb kan være en fantastisk måde at styrke dit håndtryk og gøre det lettere at bære tunge byrder. God grebsstyrke kan også hjælpe med at holde dine armmuskler stærke og sunde. Brug en håndpresser for at gøre dine hænder stærkere. Du kan også udføre vægtøvelser med vægtstænger, håndvægte og kettlebells. Øvelser som pull-ups, vægtstænger og push-ups kan også forbedre dit greb.
Trin
Metode 1 af 3: Brug en håndpresser
1. Køb en håndpresser i en sportsbutik eller online. Håndpressere hjælper dig med at træne din grebsstyrke, så stærk er din hånd, når du holder genstande. Opbyg styrke i dine hænder, fingre, håndled og underarme med en håndpresser.
- Nogle håndpressere giver mulighed for at træne hver finger eller hele din hånd på samme tid. Find en håndpresser, der ligger godt i hånden, og som du kan holde godt fast.
- Start med en lavere modstand først, såsom 60 kg. Arbejd derefter mod mere modstand.
2. Klem håndpresseren helt sammen med armen lige. Vrid ikke din arm eller krop, når du klemmer enheden. Hold din arm lige, med armen op ved din side.
3. Lav 1-2 opvarmningssæt med 4-6 tryk pr. hånd. Start med en lavere modstand til din opvarmning. Dette vil hjælpe med at forberede dine muskler til tungere vægt.
4. Lav tunge sæt, hvil mellem sæt. Når du har varmet op, øger du modstanden på håndpresseren. Lav derefter 5-6 sæt af 8-10 klemninger pr. hånd. Hvil 1-2 minutter mellem hvert sæt.
5. Lav øvelser for dine hænder 2-3 gange om ugen. Start med en let vægt og øg gradvist modstanden. Når du mærker dit greb bliver stærkere, øger du modstanden med 2,5-3,5 kg ad gangen. Gør det til en vane at bruge håndpresseren som en del af din ugentlige træning for at styrke dit greb.
Metode 2 af 3: Lav vægtøvelser
1. Gør hex hold med en håndvægt. Brug en håndvægt med en sekskantet vægt. Stå med benene lidt adskilt og armene langs siderne. Tag fat i hovedet på vægtstangen med din hånd og tag fat i vægten med fingrene. Løft den derefter op og hold den over jorden i 30 sekunder.
- Gentag denne øvelse 2-3 sæt pr. hånd.
2. Gør `bondebærer`. Du kan bruge to håndvægte eller kettlebells til denne øvelse. Stå med vægtene i begge hænder og tag godt fat i dem med fingrene. Gå derefter seks meter frem, mens du bærer vægten med hænderne.
3. Klem to vægtskiver sammen. Brug to vægtskiver på hver 2,5 kg. Stabel dem oven på hinanden og løft dem på kanten langs kanten. Læg den ene hånd oven på ternene, klem dem sammen, løft dem op og hold dem foran dig eller til dine sider. Gør dette i 30 sekunder.
4. Lav `bottoms up` med en kettlebell. Stå med fødderne hofteafstand. Hold kettlebellen i den ene hånd med den tunge del af kettlebellen over håndryggen og dine fingre godt fastgjort til toppen af kettlebellen. Løft din albue til skulderhøjde og hold kettlebellen på plads. Din overarm skal være 90 grader fra din torso og din underarm skal være bøjet 90 grader fra din overarm. Kettlebellen skal have omtrent samme afstand fra dit ansigt som længden af din overarm. Løft den over dit hoved og hold den i 1-2 sekunder, og sænk den derefter langsomt tilbage til gulvet.
5. gørdødløft holder med en vægtstang. Dette er en god mulighed, hvis du har lavet et dødløft før, og du kan holde vægtstangen godt. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på vægtstangen. Hold vægtstangen over hånden. Stå i en dødløft-lockout-stilling med dine ben i hoftebreddes afstand og dine knæ let bøjet. Hold vægtstangen et par centimeter fra gulvet i 5-10 sekunder. Lav 3-5 sæt for at forbedre dit greb.
6. Lav disse øvelser 1-2 gange om ugen. Øv en til to af disse grebsøvelser regelmæssigt som en del af din træningsrutine. Du kan gøre dem, når du har varmet op med let cardio, såsom 10 minutters løb, jumping jacks eller sprint. Fokuser på at øge vægten og modstanden i disse øvelser, så dit greb kan blive stærkere med tiden.
Metode 3 af 3: Brug af pull-ups, chin-up bars og push-ups
1. gørarmhævninger med forskellige håndtag. Pull-ups er gode til at styrke dit greb og styrke dine armmuskler. Start med et neutralt greb, med dine hænder viklet rundt om trækstangen. Hæng fra to stænger vinkelret på den vandrette stang. Træk op flere gange med dette greb, og prøv at løfte dit bryst over stangen.
- En anden mulighed er at prøve grebet over hovedet, med dine håndflader vendt væk fra dig og dine hænder griber om stangen over hovedet. Hold tommelfingrene opad i dette greb. Brug en vandret stang til denne øvelse.
- For en rigtig udfordring, prøv et 3-finger eller 2-finger greb, og hold trækstangen med kun to eller tre fingre på hver hånd.
2. Prøv at gøre pull-ups med håndklæder eller reb. En anden mulighed er at drapere to små håndklæder eller korte reb over trækstangen. Grib derefter en i hver hånd og prøv at trække dig selv op, hold godt i håndklæderne eller rebene. Udfordr dig selv til at lave 5-10 pull-ups.
3. Hæng fra en lang trækstang. Brug en bred eller tyk bar i fitnesscentret eller brug en bred bar på en lokal legeplads. Tag fat i stangen med dine hænder og hæng på den i 30 sekunder ad gangen, med fødderne væk fra gulvet. Dette forbedrer din grebsstyrke og din samlede kropsstyrke.
4. gørarmbøjninger på fingerspidserne. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine ekstensorer, de muskler, der åbner dine fingre. Sæt dig i en push-up-position med fødderne i hofteafstand og dine hofter på linje med dine skuldre. Løft derefter op på fingrene, indtil du balancerer på fingerspidserne. Prøv at lave 1-2 sæt af 5-10 fingerspidsskub.
5. Lav disse øvelser 1-2 gange om ugen. Tilføj disse øvelser til din træningsrutine, så du kan blive bedre til dem. Gør dem efter du har varmet op med let cardio, såsom 10 minutters løb, hop eller sprint. Udvid antallet af sæt, du kan lave for hver øvelse, så du kan styrke dit greb.
Artikler om emnet "Gør dine hænder stærkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
