Selvom der ikke er nogen måde at fortykke knoglerne i dine håndled, finder de fleste bodybuildere, at det er en fordel at have smallere håndled, da det hjælper med at understrege underarmsmusklerne, så de ser større ud. Opbygning af styrke i dine håndled er et spørgsmål om at finde de rigtige øvelser til at opbygge styrke og smidighed, og derefter dedikere dig til en træningsplan, der virker for dig.
Trin
Metode 1 af 2: Styrk dine håndled
1. Varm dine håndled op. Før du laver øvelser med dine håndled, kan du lave øvelser uden vægte, såsom at lave cirkler med dine håndled og forlænge dine håndled. Sådan løsner du dine håndled og forbereder dig til træning.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Michele Dolan, personlig træner: "Push-ups, chin-ups og pull-ups er gode øvelser til at få stærkere håndled. Ved at klatre og bære tunge vægte ved siden af kroppen får du også stærkere håndled."
2. Øv håndledsforlængelserne. Håndledsforlængelser er en simpel øvelse, du kan træne derhjemme for at strække og øge fleksibiliteten i dine underarmsmuskler, der giver styrke til dine håndled. At lave håndledsforlængelser er den bedste måde at gradvist få fastere håndled.
Hvil bagsiden af din underarm på et bord eller dit ben. Håndfladen vender opad, og din hånd er på linje med din arm.
Læg en vægt i hånden, og sænk derefter langsomt vægten til gulvet. Bevægelsen bør ikke tage dig mere end 5 sekunder. Bring derefter vægten tilbage til udgangspositionen.
Lav to sæt af 10-15 gentagelser på hvert håndled, 4-5 gange om ugen.
3. Lav radial træning. Radial træning fungerer på samme måde som extensions, bortset fra at den understreger en anden bevægelse af musklerne ved at ændre træningsretningen. Denne form for træning er meget brugt i fysiske restitutionsøvelser efter håndledsskader, og du kan også lave dem derhjemme.
Tag fat i en vægtstang og stå oprejst med armene langs siden. Vip hammerhovedet mod loftet, og sænk det derefter langsomt tilbage. Lav to sæt af 10-15 gentagelser for hver knytnæve, 4-5 gange om ugen.
4. Udløs håndleddet. Dette er en glimrende måde at strække dine håndled på i slutningen af en træning, hvilket reducerer risikoen for skader eller muskelømhed. Gør dette i slutningen af hver øvelse.
Læg den ene hånd på ryggen af den anden med hånden vendt mod håndleddet. Hold din hånd på plads ved at trykke lidt, og sænk derefter din underarm lidt for at udvide vinklen. Hold dette i 6-10 sekunder, og tag derefter den anden arm.
5. Stræk dine håndled. At strække dine håndled er en vigtig del af at arbejde dig frem til hvilken styrketræning du ønsker at integrere i din samlede fitnesstræning. Især hvis du har smalle eller `svage` håndled, er det en god idé at strække tingene lidt, inden du starter.
Kom på dine hænder og knæ og placer dine hænder fladt foran dig på gulvet, fingrene peger på hovedet på din krop. Hold dine arme lige og låst og stræk dine håndled forsigtigt. Tving ikke noget og tæl til 15.
Hvis den øvelse er let for dig, så prøv at strække dine ben bag dig og bringe dine hofter mod gulvet, mens du strækker dine håndled. I yoga kaldes dette `cobra-stillingen` og kan være meget effektiv til at strække dine håndled.
6. Vær tålmodig. Opbygning af styrke tager tid, hvilket betyder, at du skal være tålmodig. Du laver ikke et par øvelser og forventer at vågne op næste dag med nogle enorme, massive underarme. Det, det handler om, er at gå hårdt, ikke om hastighed. Dediker til en træningsrutine og hold dig til den konsekvent, uden at springe en dag over, fordi du ikke har lyst. Vær tålmodig og arbejd mod stærkere håndled.
Metode 2 af 2: Få fastere håndled
1. Lav krøller med en lige bar og en fed bar. Bicep curls er naturligvis primært målrettet mod biceps, men du kan også bruge krøllerne som en mulighed for at styrke dine underarme. Standard biceps curls kræver, at du holder dine håndled lige, hvilket hjælper med at opbygge styrke, mens du laver øvelsen, men du kan også blande det sammen ved at lave et par håndledscurl med både fedtstangen og lige stang. , for at øge styrken i dine hænder og håndled.
Tag fat i stangen overhånd, og brug mindre vægt, end du er vant til at bruge til en biceps curl. Ved curl-stationen bøjer du håndleddene for at flytte stangen op, i stedet for helt op, som du ville gøre med en biceps curl. Gør det samme antal sæt og reps som for biceps curls. Gentag øvelsen med et underhåndsgreb.
2. Lav tallerkenklemmer. Pladeklemmer er en af de mest brugte underarmsstyrkende øvelser, som i vid udstrækning bruges af bodybuildere til at gøre underarmene tykkere og styrke deres greb. Dette kunne ikke være nemmere som en øvelse, forudsat at du har nogle tunge vægte at løfte.
Læg to vægtskiver af vægtmaskinen på siden på gulvet. Kom på knæ og tag fat i begge tallerkener med hænderne og rejs dig igen, mens du holder dem fast. Det er alt. Skift hænder og lav 3 sæt af 5-10 reps, eller hvad du nu kan klare.
Du kan også bruge en stak tunge bøger, noget der strækker dit greb og kræver at dine fingre spredes relativt langt fra hinanden, mens du løfter. Det handler hovedsageligt om den kraft, der skal til for at holde genstandene sammen.
3. Lav håndledsruller. Håndledsruller kræver en speciel enhed kaldet en håndledsrulle, men du kan normalt finde en i et fitnesscenter, og du kan lave din egen på et øjeblik. Øvelsen er enkel, men udfordrende og ekstremt effektiv til at opbygge underarmsstyrke og opstrammende håndled. En håndledsrullestang er i det væsentlige bare en kort stang med et reb i midten, hvorfra der er fastgjort en vægt. Hvis du ikke har en, kan du altid bruge en vægtstangsskive, der hænger en af vægtene fra stangen med et reb på omkring 24 tommer (61.0 cm) lang.
Tag fat i stangen overhånd med begge hænder og stræk armene ud foran dig. Drej nu den hængende vægt med dine håndled op og ned, et ad gangen, som om du accelererede på en motorcykel. Prøv at lave 10 eller 15 reps og tre sæt.
4. Lav push-ups på dine næver. Hvis du vil arbejde med stabilitet og styrke i dine underarme, er push-ups en god træning. Men traditionelle pushups med hænder fladt på gulvet kan strække dine håndled, hvilket forårsager smerte og stivhed i leddene. Brug i stedet pushups som en mulighed for at styrke dine håndled ved at gøre dem på dine knoer i stedet for dine flade hænder.
Fokuser på det rigtige, og hold dine håndled meget lige og faste, mens du gør disse pushups og gør så mange som du kan. Hvis du lige er startet, lav tre sæt af 10.
5. Undgå at bruge håndledsstropper. Mange begyndere, der prøver at tone deres underarme, overbruger håndledsstropper, hvilket er kontraproduktivt. Dine håndled bliver ikke stærkere, hvis du stoler på håndledsstropper til at støtte noget af vægten. Hvis du føler, at du har brug for håndledsstropper, så løft mindre vægt.
Tips
Dine håndled bliver ikke så meget tykkere, fordi du er begrænset af din knoglestruktur.
Gratis trin for trin instruktioner
