Gratis trin for trin instruktioner 
For at få et dybere stræk kan du også holde en let vægtstang (mindre end 2,5 kg) i den ene hånd, mens du strækker nakken i den modsatte retning. 
Når du har trænet nakken i flere uger, og du føler, at din styrke er steget, kan du prøve at løfte hænderne fra gulvet under denne øvelse og støtte dig fuldt ud med ben og nakke. Gør ikke dette, hvis du har nakkeproblemer eller skader. 
Denne øvelse kan også gøres sværere, når du først har fået lidt styrke ved at placere dine hænder bag ryggen og støtte dig fuldt ud med dit hoved og dine ben. Vær opmærksom på, at denne øvelse kan forårsage alvorlige nakkeskader, hvis den ikke udføres korrekt. Sørg for at lave øvelsen på et blødt underlag og start langsomt. Arbejd dig gradvist op til en tungere belastning, når du bliver stærkere og lettere kan håndtere det. 
Denne øvelse kan forårsage alvorlige nakkeskader, så det er bedst at starte langsomt. Det kan være klogt at rådføre sig med din læge, før du udfører denne øvelse. 
For eksempel, hvis du laver håndvægtstræk, bør du langsomt sænke dine skuldre og holde pause, før du hæver dem igen, i stedet for at "hoppe" dine skuldre op og ned. 
Styrk dine nakkemuskler
Indhold
Hvis du vil have mere muskelmasse, vil udvikling af større nakkemuskler hjælpe med at holde dit hoved og nakke på linje med resten af din krop. Det er også en nem måde at se tonet og fit ud, da nakkemusklerne er blandt de mest synlige. Start med nogle enkle stræk for at løsne din nakke, tag det langsomt for at undgå skader og opbyg gradvist styrke ved at bruge øget modstand og vægt for at udvikle dine nakkemuskler.
Trin
Del 1 af 3: Varm op med strækøvelser
1. Bevæg dine skuldre i cirkler for at løsne dem. Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand, før dine skuldre mod dine ører, og rul dem derefter frem og tilbage i en cirkulær bevægelse. Gør dette flere gange, hold bevægelsen flydende og løs, derefter flere gange i den anden retning. Dine skuldermuskler skal nu slappe lidt af.
2. Pres hagen mod brystet for at strække nakken. Hold ryggen ret, læn hovedet fremad så langt som muligt, ideelt indtil din hage presses mod dit bryst. Du kan bruge din hånd til forsigtigt at skubbe mod bagsiden af dit hoved for at strække disse muskler, og pas på ikke at få det til at føles ubehageligt. Hold denne stilling i cirka 15 sekunder.
3. Vip dit hoved tilbage for at strække forsiden af din nakke. Stå med lige ryg og fødderne i skulderbreddes afstand. Hold dine skuldre løse og vip langsomt dit hoved tilbage, indtil dit ansigt er mod loftet. Flyt din hage så langt op som muligt for at strække forsiden af din hals. Hold dette i 15-20 sekunder.
4. Drej dit hoved til siden så langt som muligt og hold det der. Dette vil strække musklerne, der roterer dit hoved vandret. Drej dit hoved til venstre så langt som muligt og skub forsigtigt på siden af dit ansigt for at strække det. Hold den på plads i cirka 15 sekunder, og drej den derefter langsomt tilbage til fronten. Gentag til højre.
5. Før dit øre til din skulder for at strække siden af din nakke. Hold dine skuldre løse og afslappede, vip dit hoved til venstre og før dit øre mod din skulder så langt som muligt. Tryk forsigtigt på siden af dit hoved for at strække det, og hold det der i cirka 15 sekunder. Løft langsomt hovedet op igen og gentag denne øvelse på højre side.
6. Løsn siderne af din nakke med en `kyllingevinge`-øvelse. Stå oprejst og læg begge hænder bag ryggen. Brug din højre hånd til forsigtigt at trække din venstre hånd til højre, mens du læner dit hoved til højre. Hold denne strækning i 15-20 sekunder og skift derefter side.
7. Brug en karm til at strække dine levator scapulae. Levator scapulae er muskler på siderne af din nakke, der hæfter på dine skuldre. Du kan strække dem ved at hæve din albue over din skulder og hvile den på en karm. Læn dig forsigtigt mod væggen, så bunden af din overarm strækkes opad. Vip dit hoved i den modsatte retning af armen, du holder for at strække musklerne i dit levator scapula. Hold denne strækning i 15-20 sekunder og skift derefter side.
Del 2 af 3: Lave nakkeøvelser
1. Bevæg dit hoved mod modstanden, der bevæger sig i enhver retning. Placer et modstandsbånd eller din egen hånd mod din pande og pres dit hoved fremad med din nakke, mod den modstand. Gør dette 10 gange i træk, tag en pause, og lav derefter endnu et sæt af 10. Gentag denne proces til venstre, højre og tilbage.
2. Læg dig på ryggen og bring hagen til brystet. Dette er ligesom en sit-up, men kun for din nakke. Læg dig fladt på gulvet og løft hovedet, så din hage er så tæt på brystet som muligt. Hold den i 1-2 sekunder og sænk derefter hovedet igen. Gentag dette 20 gange.
3. Læg dig på ryggen og løft hovedet, og kig derefter til siden. Før hagen til brystet, og drej derefter dit hoved til venstre så langt som muligt. Hold den der i et par sekunder, og drej derefter dit hoved til højre så langt du kan. Hold denne stilling i et par sekunder, og sænk derefter dit hoved tilbage til gulvet. Gentag dette 20 gange.
4. Lav håndvægte på skuldrene med vægte. Hold en håndvægt eller frie vægte af samme vægt i dine hænder med armene nedad. Løft dine skuldre op til dine ører, hold dem der i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt ned igen. Gentag 20 gange, hvil, og lav derefter endnu et sæt af 20. Start med små vægte og øg gradvist vægten, efterhånden som du bliver stærkere.
5. Lav en `wrestler`s bridge` for at styrke din nakke. Læg dig på ryggen på gulvet. Bøj dine ben og placer dine fødder på gulvet, ræk så over dig for at placere dine hænder på gulvet over dine skuldre, fingrene peger mod dig. Brug derefter dine arme, ben og nakke til at skubbe din krop ind i en baglæns kurve. Hold hovedet på gulvet og hvil så meget af din vægt som muligt uden at gøre det ubehageligt for dine nakkemuskler. Hold denne position i 5-20 sekunder, hvil og gentag.
6. Lav en fremadgående bro ved at starte i stående stilling og læne sig fremad. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og læn dig fremad, indtil du når gulvet. Brug dine arme til at sænke dig selv, indtil du kan hvile dit hoved på gulvet. Hold denne stilling (støtte dig selv med dine ben, arme og hoved) i 20 sekunder, hvil og gentag.
7. Lav en plankebro, når din nakke er blevet stærkere. En plankebro ligner en fremadgående bro, men i stedet for at opretholde en trekantet form med dine hofter pegende mod loftet, forbliver din krop parallel med gulvet, som om du var ved at lave en push-up. Støt dig selv med dine forfødder, hænder og hoved for at starte, og til sidst læg dine hænder bag ryggen for at belaste din nakke mere.
Del 3 af 3: Forebyggelse af skader under træning
1. Start med lettere vægte og færre gentagelser. I starten, selvom du træner regelmæssigt, skal du holde vægtene relativt lette og ikke lave mere end et eller to sæt med mindre end 20 reps for hver øvelse. Hvor meget vægt du starter med vil variere baseret på din nuværende styrke og bygning, men vægten skal være let nok til at være nem at løfte uden anstrengelse eller smerte. Efterhånden som din styrke øges, kan du gradvist tilføje mere vægt og øge antallet af gentagelser.
2. Stræk dine nakkemuskler før og efter træning. Det er en god idé at løsne musklerne før træning, og det kan også være nyttigt at strække ud efter træning for at undgå ømhed eller kramper. Giv dig selv tid til et komplet sæt stræk før og efter hver træning.
3. Undgå at bruge momentum, når du laver reps. Selvom det kan være fristende at opbygge momentum, når du laver reps, fordi det gør bevægelsen lettere, kan det faktisk være skadeligt for dine muskler. Nakkemuskler er meget vigtige og ofte følsomme, så det er bedst at være forsigtig og holde pause mellem hver gentagelse.
4. Bevæg dig langsomt og forsigtigt. Selvom du træner ofte, er dine nakkemuskler måske ikke så stærke, som du tror. For at undgå at trække i en muskel eller forårsage ledproblemer, skal du sørge for at bevæge dig langsomt, når du træner og ikke gøre noget, der forårsager mere ubehag end den normale `forbrænding` af dine muskler.
5. Giv dig selv mindst to dage mellem træningerne. Især når du først begynder at træne dine nakkemuskler, er det bedst at give dig selv et par dage imellem træningerne for at genopbygge dine muskler. Selvom din træning ikke var særlig anstrengende, kan træning af muskelgrupper, der normalt ikke er overudnyttet, føre til smerter og skader, hvis du overdriver det.
6. Tal med din læge, hvis du har regelmæssige nakkesmerter eller stivhed. Selvom det er naturligt at føle en let ømhed efter en træning, hvis du oplever intens smerte eller stivhed, der gør det ubehageligt at bevæge sig normalt, skal du søge læge. Din læge kan instruere dig i at gøre visse stræk for din nakke eller at påføre varme eller kulde på dine nakkemuskler for at lindre smerten. Lægen kan foreslå, at du ikke træner nakken i et stykke tid, før smerterne er aftaget.
Tips
- Når du har opbygget en vis styrke, kan du med fordel bruge en nakkesele. Nakkebælter er ofte tilgængelige i fitnessbutikker for mindre end $20, og du kan hænge vægte på dem for at gøre dine nakkeøvelser mere udfordrende.
Artikler om emnet "Styrk dine nakkemuskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
