Gratis trin for trin instruktioner 
Gentag strækket 2 til 4 gange og skift derefter arme, så hånden, der var spændt i bunden, nu er spændt i toppen. 
Hold strækket i 15 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret dybt. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Gør 2 til 3 gentagelser, skift derefter side og gør det samme på den anden side. 
Gentag disse øvelser 2 til 4 gange på hver side. At styrke din nakke og øge dens mobilitet vil reducere trykket og belastningen på dine rhomboider. Du kan lave nakkestræk og rotationer, mens du sidder eller står, alt efter hvad der er mest behageligt for dig. Når du sidder, skal du bruge en flad stol, der giver dig mulighed for at sidde oprejst med god holdning og begge fødder på gulvet. 
Lav 2 sæt af 15 gentagelser af denne øvelse. Sørg for ikke at holde vejret, mens du klemmer. Hold vejret dybt og glat. 
Gør dette 3 gange og skift derefter til den anden arm. Stræk af skulderskåle forbedrer fleksibiliteten i dine skuldre og reducerer stress på dine rhomboider. 
Lav 5 cirkler med begge skuldre fra forsiden til bagsiden. Skift derefter retning og lav 5 cirkler fra bagsiden til forsiden. Efter at have gjort begge skuldre, gør dette 5 gange med den ene skulder, og hold den anden skulder stabil. 
Flyt ind og ud af den strakte position 10 gange og hold i 30 sekunder hver gang. Skift side og gør det samme med den anden arm. Denne strækning kan føles en smule ubehagelig i starten. Prøv at finde en behagelig stilling ved at lege lidt med holdningen. For eksempel kan du finde denne strækning lettere, hvis du bøjer benet modsat den bøjede arm for at åbne dine hofter. 
Gentag strækningen 5 gange og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder. Bliv ved med at trække vejret under strækket – hold ikke vejret. Denne strækning forbedrer ikke kun skulderpositionen, men virker også bukser og skuldermuskler for at forbedre din kropsholdning. Sid i en stilling, der er behagelig for dig, så længe dine hofter er afbalancerede, og du kan sidde oprejst med god kropsholdning. 
Du kan placere et rullet håndklæde eller en foam roller under ryggen langs din rygsøjle for at øge strækket. Sørg for, at håndklædet eller rullen er lang nok til at støtte både dit hoved og hofter. 
For at starte, lav 8 til 10 gentagelser af denne øvelse. Øg gradvist den tid, du holder planken. Styrkelse af din kerne forbedrer din generelle kropsholdning og lægger mindre stress på dine romber. 
Lav 8 til 10 gentagelser af denne øvelse. Sørg for at blive ved med at trække vejret og ikke holde vejret. Juster denne øvelse, så den fungerer på dit eget konditionsniveau. Hold broen tættere på jorden, hvis du oplever smerte eller ubehag. Du kan langsomt arbejde dig op til en fuld bro med en lige linje gennem dine hofter, så længe det føles behageligt for dig. Skynd dig ikke. Du kan også behandle den som en planke og prøve at holde bropositionen i 5 til 10 sekunder, før du giver slip. Mens du fortsætter med at øve dig, skal du gradvist øge den tid, du holder stillingen.
At strække dine rhomboider
Indhold
Romboides er de dybe muskler placeret i midten af ryggen, mellem rygsøjlen og skulderbladene. Disse muskler hjælper med at løfte og rotere dine skulderblade. De trækker også dine skulderblade mod rygsøjlen for at sikre en god holdning. Hvis du har svage eller spændte romber, kan du have en nedslidt stilling eller føle smerter midt på ryggen mellem skulderbladene. At strække og styrke rhomboiderne vil øge fleksibiliteten og mobiliteten af skulderen og forbedre din kropsholdning.
Trin
Metode 1 af 3: Rehabilitering af rhomboiderne
1. Begynd at strække brystmusklerne. Stil dig i et hjørne eller i en åben døråbning og placer dine hænder lige over dit hoved på væggene eller karmen. Træk vejret dybt ind og læn dig langsomt frem, indtil du mærker et stræk foran dine skuldre. Hold strækket i 15 til 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret dybt, og slip derefter.
- Gør dette 3 gange og hold hver gang i 15 til 30 sekunder.
- En svag brystmuskel bidrager til den sænkede stilling af dine skuldre og kan overbelaste rhomboiderne.
2. Stræk din nakke og øvre ryg. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Stræk armene ud foran dig og spænd den ene hånd over den anden. Ræk ud, indtil du mærker dine skulderblade trække sig væk fra hinanden, og bøj hovedet lidt fremad. Hold strækket i 15 til 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.
3. Målret dine rhomboide muskler direkte. Sid på en flad og stabil stol. Sæt dig på kanten af stolen, så dine fødder er fladt på gulvet og dine knæ er i rette vinkler. Spred dine ben lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Tag fat i din venstre ankel med din højre hånd. Tryk din venstre hånd mod din højre albue, indtil du mærker et stræk i højre side mellem rygsøjlen og skulderbladet.
4. Lav nakkestræk og rotationer. For at strække nakken skal du se lige frem og vippe dit højre øre mod din højre skulder. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag derefter på den anden side. Drej hovedet til højre for nakkerotationerne, hold i 15 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
5. Spænd dine rhomboider ved at klemme dine skulderblade sammen. Mens du sidder eller står med dine arme ved siden, klem dine skulderblade sammen mod din rygsøjle. Hold det klem i 5 sekunder og slip derefter.
Metode 2 af 3: Forøg din skulders fleksibilitet og mobilitet
1. Start med vægudvidelser for at forbedre fleksibiliteten. Stå med ryggen og hælene fladt mod en væg. Stræk armene ud til begge sider med håndryggen mod væggen. Bøj dine albuer til 90 grader, løft derefter langsomt dine arme over hovedet og hold dem fladt mod væggen.
- Lav 2 sæt af 5 til 10 gentagelser af denne øvelse. Gå kun så højt som du kan uden at gøre ondt, mens du stadig holder dine arme, albuer og håndled mod væggen.
- Hvis du er fleksibel nok, kan du sætte dine hænder sammen over hovedet, mens du konstant holder dine arme, albuer og håndled mod væggen.
2. Stræk skulderskålen ved at krydse armen over brystet. Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand, træk derefter den ene arm hen over din krop, og træk også dit skulderblad tilbage. Hold strækket i 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.
3. Lav skuldercirkler på dine hænder og knæ. Stå på dine hænder og fødder på gulvet, med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold albuerne lige, tryk på gulvet og træk på skuldrene. Rul derefter dine skuldre tilbage til dine hofter og fremad igen, og skab en cirkel.
4. Træk din skulderskål længere med L-armstrækket. Læg dig på maven og stræk den ene arm under din krop og over brystet med håndfladen opad. Brug dine skuldermuskler til at trække brystet til gulvet og så lavt som du kan, uden at det gør ondt. Hold strækket i 30 sekunder og slip derefter.
5. Åbn dit bryst med en foldet håndforlænger. Sid på gulvet eller på en stol eller bænk uden ryg. Tag fat i dine hænder, håndflade til håndflade, bag din ryg og ret albuerne. Klem dine skulderblade sammen. Hold strækket i 30 sekunder og slip derefter.
Metode 3 af 3: Forbedre din kropsholdning
1. Kompenser for bøjede skuldre ved at strække dig bag ryggen med udstrakte hænder. Fra en siddende eller stående stilling, rul dine skulderblade tilbage og ned mod din rygsøjle. Læg armene bag ryggen, tag fat i højre albue med venstre hånd og venstre albue med højre hånd for at låse positionen. Løft dit bryst og klem dine skulderblade sammen og ned, tag 3 til 5 dybe vejrtrækninger.
- Skift og gør den modsatte side ved først at tage fat i din venstre albue med din højre hånd og derefter din højre albue med din venstre hånd. Hold dette fra 3 til 5 dybe vejrtrækninger. Lav 2 til 4 gentagelser på hver side.
- Hvis det er for hårdt at gribe om albuen eller forårsager smerte, skal du holde fast i dine håndled eller underarme.
2. Åbn dit bryst med et liggende `T`-stræk. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ, så dine fødder er fladt på gulvet. Stræk dine arme lige fra dine sider for at danne en `T`-form på gulvet. Slap af og træk vejret dybt i 10 minutter.
3. Gørplanker at styrke din kerne. Læg dig på maven og løft dig så op, så din kropsvægt støttes af dine tæer og af dine albuer fladt på gulvet med dine underarme. Hold dine albuer på linje med dine skuldre. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret dybt, og slip derefter.
4. gørbroen for at styrke din lænd og kerne. Start på ryggen med bøjede knæ, så dine fødder er fladt på gulvet og i skulderbreddes afstand. Hold dine arme fladt på gulvet ved dine sider med håndfladerne nedad. Løft langsomt dine hofter, indtil der er en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Aktiver din core og sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.
Advarsler
- Start ikke et nyt træningsprogram uden først at konsultere en læge, især hvis du for nylig har lidt en skade.
- Stop med at strække, hvis du føler smerte. Du skal mærke lidt stræk, men det skal bestemt ikke gøre ondt.
Artikler om emnet "At strække dine rhomboider"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
