Sådan forhindrer du dine led i at revne og springe

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Knirkende led kan lyde lidt bekymrende, men du skal ikke bekymre dig om det, hvis det ikke er ledsaget af smerte eller hævelse. Hvis du vil holde knirkende led på et minimum, er det vigtigt at forblive aktiv. Bevægelse hjælper med at fordele smøremidlet i dine led, hvilket kan føre til mindre revner og bedre generel ledsundhed. Stræk ud og motioner regelmæssigt, og hold øje med din kropsholdning under alle dine daglige aktiviteter. Hvis du oplever smerte eller hævelse, eller hvis du hører et lavt pop i stedet for en høj poppende lyd, skal du søge læge i stedet for at strække eller træne mere.

Trin

Metode 1 af 3: Udstrækning for at forbedre din mobilitet

1. Stræk forsigtigt din nakke for at fremme rygsøjlens sundhed. Hvis du ofte har en krakelerende nakke, så prøv at se fremad, vip hovedet til venstre og før øret tæt på din skulder. Hold denne stilling i 30 sekunder og gentag på den anden side.

Efter at have vippet dit hoved til hver side, se fremad og drej langsomt dit hoved til venstre så langt du komfortabelt kan. Hold i 30 sekunder, drej derefter langsomt til højre og stræk på den side på samme måde.
For at fuldføre nakkestrækningen, se fremad og sænk hagen mod brystet, indtil du mærker et stræk i nakken. Gør dette i 30 sekunder og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 2

2. Gør Y-, T- og W-strækningerløsne dine skuldre. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. For at udføre Y-stræk skal du løfte dine arme over hovedet, så din krop ligner bogstavet Y. Stræk dine arme og fingre så langt som muligt, hold denne position i 30 sekunder, før derefter dine arme tilbage til dine sider.

Lav derefter en T-stræk ved at strække dine arme ud til hver side, så din krop ligner bogstavet T. Stræk dine arme så langt som muligt, hold denne position i 30 sekunder, før derefter dine arme tilbage til siderne af din krop.

Sæt dine arme tilbage til T-positionen og bøj albuerne med håndfladerne mod hovedet, så dine arme danner bogstavet W. Bliv i denne position i 30 sekunder og sænk derefter dine arme ud til siden.

Prøv fem sæt af 30 sekunder for hver stilling.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 3

3. Lav fem stående lårstrækninger pr. ben. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og bøj derefter dit venstre knæ tilbage for at få din fod tæt på dine balder. Tag fat i venstre tå med venstre hånd og løft forsigtigt dit ben, indtil du mærker et stræk i lårene eller den forreste lårmuskel. Hold dette i 30 sekunder og gentag øvelsen med dit andet ben.

Hold fast i væggen eller ryggen af en stol for at bevare balancen. Lav fem sæt af 30 sekunder på hvert ben.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 4

4. Udfør stræk i form af en 4`er for at lette revnen af dine hofter. Start på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ. Løft din venstre fod og placer den på dit højre knæ, så din venstre sål peger mod højre. Klem dine hænder bag højre lår og løft dit højre ben, indtil du mærker et stræk i hoften og balderne.

Bliv i denne position i 30 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen - gentag positionen på den anden side.

Lav tre sæt med fire reps pr. ben.

Billede med titlen Stop dine led i at revne og springe Trin 5

5. Undgå at strække eller motionere, hvis du oplever smerte eller hævelse. Se din læge, hvis du oplever smerte, hævelse, eller hvis du hører en kedelig, smertefuld pop under en aktivitet. Revner i leddene er normalt normale og for det meste uundgåelige. Men ledsmerter eller hævelse kan indikere en skade, gigt eller andet problem, der kan kræve lægehjælp.

En høj knækkende lyd uden smerte er normalt blot frigivelsen af gasbobler i et led. En smertefuld lav pop kan være en senesprængning, forskudt led eller stressfraktur.

Metode 2 af 3: Træn for at gøre leddene sundere

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 6

1. Prøv at træne 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Sigt efter i alt 150 minutters træning om ugen. Aerobe øvelser såsom gåture, lette jogging og cykling er især gavnlige for dine led.

Tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du har en historie med hjerte-, knogle- eller ledproblemer.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 7

2. Varier dine øvelser og fysiske aktiviteter. Regelmæssig, varieret træning er godt for dine led, men gentagne bevægelser kan forårsage kroniske skader. Prøv at træne forskellige dele af din krop hver dag. Hvis du skal udføre gentagne bevægelser på arbejdet, skal du holde pauser hvert 15. til 30. minut for at strække dig.

For eksempel for at variere din træningsrutine, lav vægttræning om mandagen, gå på jogging om tirsdagen, lav yoga eller stræk om onsdagen og cykl om torsdagen.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 8

3. Gå, cykl og svøm for at styrke dine ben. Hvis dine knæ, hofter og ankler ofte knirker, skal du fokusere på at styrke dine benmuskler for at reducere stress på disse led. Gå raske gåture, jog, cykl, svøm runder eller træn på modstandsmaskiner i dit fitnesscenter.

Hvis du har en historie med ledsmerter, skal du holde dig til aktiviteter med lav effekt såsom gåture og svømning. For at minimere ledbelastningen skal du gå på flade, bløde stier i stedet for hårde overflader og skråninger.

Billede med titlen Stop dine led i at revne og springe Trin 9

4. Lav 10 squats i pauserne på arbejdet. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt foran dig. Bøj dine knæ og skub dine balder tilbage for at sænke din krop omkring 4-5 cm. Se frem, mens du bøjer dine knæ, hold din ryg ret og dine knæ over den anden tå på hver fod.

Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Hold dig lavt i 1-2 sekunder, vend tilbage til startpositionen og lav i alt 10 reps.

Knæbøjninger er en god måde at komme i gang med i pauser på arbejdet, eller når du ikke har tid til at gå en tur.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 10

5. Tilmeld dig enyoga- eller Tai Chi-lektie. Mens du tager klasser, vil du sikre, at du bruger den korrekte teknik, kan du også søge online efter instruktionsvideoer. Ud over at forbedre leddets sundhed og fleksibilitet, kan yoga og tai chi forbedre din balance og forhindre fald.

Metode 3 af 3: Flyt den rigtige vej

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 11

1. Sid oprejst med ryggen støttet og fødderne fladt på gulvet. Kryds ikke benene og hæng ikke mens du sidder. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel og prøv at holde dem på linje med dine hofter. Sid oprejst, men bevar den naturlige kurve af din ryg, som ligner den flydende form af bogstavet S.

Brug en lændepude til at støtte kurven i lænden.
Efterlad et lille mellemrum mellem kanten af dit sæde og bagsiden af dine knæ.
Bevar en god holdning hele dagen, uanset om du sidder ved dit skrivebord, kører eller går.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 12

2. Sid ikke i mere end 30 minutter ad gangen. Hvis du arbejder på kontoret eller skal sidde længe, så prøv at rejse dig og strække dig mindst hver halve time. At blive i samme position i lang tid kan få dine led til at låse sig og revne.

Når du rejser dig og bevæger dig, så stræk nakke, skuldre og knæ et stykke tid. Hvis det er muligt, gå en tur gennem dit kontor eller op og ned ad en gang.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 13

3. Gå med brystet op og dine knæ, hofter og fødder på linje. Bliv oprejst, mens du går, og lad være med at bøje dig eller stirre på din telefon. Sørg for, at dine ankler ikke ruller og dine knæ ikke synker ind, og lad ikke dine hofter vippe op og ned.

Peg dine tæer fremad, mens du går, og hold dine knæ på linje med dine tæer, mens du bøjer dem.

Dårlig gangstilling kan føre til langvarige ledproblemer. Hvis dine knæ, ankler og hofter er forkert justeret, kan de revne og springe, når de gnider mod knoglerne. Over tid kan denne friktion føre til ledskader.

Billede med titlen Stop dine led fra at revne og springe Trin 14

4. Løft genstande med benene i stedet for ryggen. Bøj aldrig dig fra taljen og løft genstande med ryggen. Hold i stedet ansigtet fremad, hold din torso lige, bøj dine knæ og skub din numse tilbage, mens du sænker dig ned på gulvet. Bring genstanden så tæt på din krop som muligt og løft din krop ved langsomt at strække dine ben.

Spred dine ben lidt bredere, mens du sænker dig selv for at samle genstanden op. Når du løfter, skal du forlænge dine ben langsomt i stedet for i en rykkende bevægelse.

Spænd dine mavemuskler, mens du løfter for at bevare kernestabiliteten.

Billede med titlen Stop dine led i at revne og springe Trin 15

5. sove på digside eller bagside i stedet for på maven. Hvis du normalt vågner op med ømme, knirkende led, kan det hjælpe at ændre din sovestilling. At sove på maven udflader den naturlige justering af din rygsøjle og kan forårsage rygsmerter. Sov i stedet på siden eller ryggen, og brug puder til at støtte dine ben.

Hvis du sover på siden, så læg en pude mellem dine knæ. Hvis du sover på ryggen, så læg en pude under bagsiden af dine knæ.

Tips

En sund vægt kan reducere belastningen af dine benled. Prøv evt at tabe vægt for at aflaste dine led.
En afbalanceret kost er afgørende for fælles sundhed. Inkluder kilder til calcium og D-vitamin, såsom mejeriprodukter og omega-3 fedtsyrer, såsom laks, ørred, valnødder og sojabønner.
Tag et kosttilskud, der beskytter dine led og brusk, såsom: glucosaminsulfat, chondroitinsulfat, hyaluronsyre og kollagenhydrolysat. Rådfør dig altid med din læge, før du tager noget tilskud.

Advarsler

Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du er blevet skadet og har hørt et lavt knald. Hvis du ikke kan bevæge et led eller oplever smerte, hævelse eller stivhed, skal du kontakte din læge i stedet for at strække eller træne.