Gratis trin for trin instruktioner 
20 hoppestik.
20 crossjakker.
jogging i 5 minutter.
En let aerob opvarmning.
Stræk dig ikke, før det gør ondt. Hvis du føler smerte, skal du straks stoppe med at strække og give dig selv en hviledag. Dette er langsigtet arbejde: fleksibilitet opnås over tid; for nogle tager det uger eller måneder at lave en fuld split eller split. Det er nemt at miste din fleksibilitet med alderen, så fortsæt med at lave disse øvelser, selv når du er ung, og glem dem ikke. Hop aldrig i en strækposition (hold dig selv inde). Du kan forårsage en forstuvning eller belastning eller endda rive en muskel. Vær forsigtig med dine baglår, da de er en af de mindst brugte muskler i dit ben. Du bør ikke `hoppe` eller `springe` i en strækposition, fordi det er skadeligt for dine muskler. Vær altid forsigtig, mens du laver strækningerne!
Stræk dine ben for at gøre splittet
Indhold
Splittelsen er en positur, der betragtes højt som en indikator for ens smidighed. Splitterne og splitterne bruges ikke kun i gymnastik, men også i mange danseformer, af cheerleaders, i kunstskøjteløb, i kampsport, i synkronsvømning mv. Denne artikel dækker en række strækøvelser, der kan hjælpe dig med at udføre denne stilling. De kan bruges til både delinger (ben frem og tilbage) og spyttet (sidelæns), og hver variation bruger forskellige muskelgrupper.
Trin
1. Bær passende tøj. Cykelshorts, joggingbukser, dansetøj såsom strømpebukser eller yogabukser er alle gode valg, men det er jeans eller fløjlsbukser ikke. Hvis du laver øvelserne efter at have stået op, så er pyjamas også et godt valg.
Metode 1 af 4: Varm op
1. Varm op inden du strækker dig. Det er vigtigt, at dine muskler er varmet op for at forhindre skader. gå fem minutter at jogge eller lav en hurtig gå på ti minutter. Glem ikke at få nok væske – medbring en flaske vand.
- Lav nogle øvelser som opvarmning efter et varmt brusebad eller bad, for det gør dine ben varmere.
2. Lav en opvarmningsrutine. Følgende øvelser uden udstrækning kan forberede dine muskler ordentligt til udstrækningen:
Strækøvelser som opvarmning
1. Sid på gulvet med benene samlet, og strakt ud lige foran dig. Bøj dig frem for at røre ved dine tæer. Hold ryggen ret. Bring brystet så tæt på dine ben som muligt. Hvis dette er for svært, bøj først dit højre ben lidt og derefter dit venstre ben. Det kan gøre ondt i et stykke tid, men prøv at røre ved dine knæ med dit hoved og hold dette oppe i 15 sekunder. Jo oftere du gør dette, jo bedre strækker du musklerne.
2. Sid med benene vinkelret på hinanden. Det ene ben strækkes lige frem og det andet ud til siden. Bøj dig over til højre ben med lige ryg og hold den position i 30 sekunder eller mere. Gentag for den anden side, med dit venstre ben lige.
3. strække sig frem. Hold dine ben i 90 graders position, og læn din torso fremad mellem dine ben med en lige ryg. Hold denne stilling i 30 sekunder eller mere.
Metode 2 af 4: Udstrækning for at forberede sig på spyttet eller splittelsen
1. Sæt dig på gulvet og række ud efter tæerne. Bøj dine fødder og prøv at nå forbi dine tæer. Prøv at stikke toppen af dit hoved så langt mellem dine ben som du kan, hvilket også strækker din ryg helt ned til bunden af dine ben. Rør nu ved tæerne og bøj albuerne for at strække dig endnu længere.
2. Bøj det ene ben, så fodsålen er stukket ind i lysken, mens den stadig ligger fladt på gulvet. Ræk ud efter benet, der vender ud. Skift derefter ben og gør dette igen.
3. Sid på skrå. Ræk til hvert ben og til midten.
lave udfald
- Bøj ryggen, ret det forreste ben og sænk panden til dit knæ. Dette er en stor hamstring stretch; Sørg for at gentage dette med det andet ben.
1. Spring fremad med dit forben i en ret vinkel og dit bagerste knæ to fod bagud og næsten på gulvet, og hold i 30 til 60 sekunder.
2. Ret dit forben ud og stræk over det i 30 til 60 sekunder. Hvis du vil strække mere, så hold ryggen ret.
3. Vend tilbage til den oprindelige udfaldsposition. Denne gang trækker du benet med hånden mod numsen.
4. Vend tilbage til udfaldspositionen. Denne gang bøj den forreste fod og hold i 30-60 sekunder.
5. Lav et pandeudfald. Sæt dig i en udfaldsposition. Løft det bagerste knæ fra gulvet og lad tyngdekraften trække dine hofter ned. Pas på ikke at hoppe, da hoppe kan føre til små rifter i musklerne.
Metode 3 af 4: Udstrækning til split
Spalten på gulvet
1. Læg dig på ryggen på gulvet. Du ligger med balderne ret tæt på en væg og dine ben er strakt op langs væggen.
2. Spred dine ben ud til siderne. Tyngdekraften og vægten af dine ben vil hjælpe med at skubbe dem ned. Hold dette op i 1 minut.
3. Stræk på en måtte. Bøj dit forben og stræk det bagerste ben lige tilbage. Gentag med det andet ben. Du vil komme tættere og tættere på og til sidst forbi det punkt.
Lunge i splitterne
- Hold dine hofter lige. En åben split er dårligt for kroppen i det lange løb.
- Sørg for, at dit bagerste knæ hviler på gulvet, og at dit forreste knæ peger mod loftet. Prøv desuden at røre jorden med den mindste tå på det bagerste ben, da dette vil hjælpe med at holde dine sprækker lige.
1. Læg en bunke puder, tæpper, tøj osv. under dit bækken og kom i udfaldsposition. Sænk dig langsomt ned i positionen for splittelsen, hold begge ben lige på denne måde, sæt dig på stakken og sørg for at dine hofter peger lige frem og dit bagerste knæ peger mod gulvet. Bliv i denne stilling med støtten under dine ben og hold i cirka et minut.
2. Sænk ned. Fjern en eller to puder ad gangen og sænk dig ned i splitterne så langt du kan. Bliv ikke i det længere end 30 sekunder.
3. Kom på fode igen og vær stolt af din træning og hvor langt du er nået i dag.
Metode 4 af 4: Forlængelse af split eller split
1. Stræk dig endnu længere. At strække sig ud over delingen er påkrævet for avancerede dansere, gymnaster og cheerleaders. Du kan kun gøre dette, hvis du allerede kan gøre splittet godt og ideelt set kun under opsyn af en træner eller erfaren spotter.
2. Bare læg en pude under dit forreste ben og stræk dig selv. Hæv gradvist højden af benet - eller begge ben - på puden. Dette kaldes overspaltning og strækker sig forbi kløften. Du bør aldrig springe for at nå dertil, for på den måde kan du strække eller rive dine muskler.
Tips
- Når du er færdig med strækket, skal du langsomt komme ud af stillingen, ellers kan du anstrenge en muskel.
- Mens du strækker dig, træk vejret dybt ind og ud. Dette vil hjælpe dig med at opnå en dybere strækning.
- Forsøg ikke at efterligne en professionel. Det tager meget tid at lære dette. Alle er forskellige, så for nogle kan det tage et par uger, og for andre lidt længere.
- Hvis du vil lære splitterne endnu hurtigere, så stræk hver morgen og aften. Du vil udvikle dig meget hurtigere.
- Spring aldrig under et stræk, da du kan belaste eller rive en muskel, og du måske ikke kan strække dine ben i flere uger. Dette kan få din fleksibilitet til at falde.
- Prøv hele tiden at udfordre dig selv, ved at strække dine ben lidt længere hver gang.
- Selvom en glat overflade kan gøre opdelingen lettere, skal du håndtere den med forsigtighed, da det også er lettere at glide og skade dig selv.
- Kræv ikke for meget af dig selv. På den måde ender du med trukket muskler!
- Lav knæbøjninger før du strækker dig, det hjælper.
- Øv dette hver dag, for hvis du ikke gør det, vil din smidighed falde, og det vil være sværere at lave splits og splits, når du prøver igen.
Advarsler
- Læg ikke for meget pres på dig selv. Tag det langsomt, for til sidst vil du se gradvise forbedringer. Hvis du vil køre for hurtigt, kan du belaste eller endda rive muskler.
- Hvis du tror, du har trukket eller revet en muskel, skal du ikke fortsætte med at strække dig! Hvil din krop og læg is på det berørte område. Besøg din læge for at afgøre, hvor slemt det er.
- Når du begynder at strække igen, gør det langsomt; forvent ikke at kunne fortsætte lige hvor du var, da du skulle stoppe.
Artikler om emnet "Stræk dine ben for at gøre splittet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
