Gratis trin for trin instruktioner 
Fortsæt med at strække i 30 sekunder og fortsæt med at trække vejret, som du gør. I lighed med den lette positur, forlænge dit bryst og hold dine skuldre tilbage. Brug dit åndedræt til at kontrollere strækket. Mærk strækket gennem din inderside og lår, baglår, glutes og lænden. 
Sid op ad en væg med et håndklæde rullet op mellem væggen og lænden, hvis du har brug for støtte. 
Den korte bro er en god agilityøvelse for begyndere. Det strækker lænden og quads og styrker glutes og baglår. Hold stillingen i fem sekunder, mens du ånder langsomt ud, og indånd derefter, når du vender tilbage til gulvet. Fortsæt med at trække vejret langsomt og hold stillingen i 30 sekunder til et minut, hvis du er i stand til det. Brug en yogamåtte, hvis du har en, og læg et sammenrullet håndklæde under nakken, hvis du synes, det er mere behageligt. Udfør ikke denne stilling, hvis du for nylig har skadet din ryg eller nakke, medmindre det er anbefalet af din læge, fysioterapeut eller kiropraktor. 
Hold stillingen i tre til fem sekunder, afhængigt af din evne, og vend derefter tilbage til den siddende stilling. Lav mindst ti gentagelser. Jo længere tilbage du når, jo mere intensiv er strækket. Start med dine hænder tættere på dine fødder, hvis du er nybegynder. 
Hold i tredive sekunder. Fortsæt med fem til ti reps på hvert ben. Træn strækket endnu længere ved at skubbe foden, der er fladt på gulvet lidt udad, og før begge hænder til gulvet. Dine arme og hænder skal være på indersiden af dit ben, og dit knæ skal være på linje med din skulder. Bøj dine albuer og bring dem tættere på brystet, mens du bringer din overkrop tættere på gulvet. 
Prøv at holde dine hæle tæt på eller på gulvet, og mærk strækket arbejde gennem dine lægge, mens du holder dine knæ lige. Hold stillingen i tredive sekunder til et minut, eller længere, hvis du er i stand til det. Fortsæt med fem til ti reps. Prøv at bøje et knæ ad gangen, mens du holder tæerne på plads for at forlænge strækket gennem dine baglår. 
Prøv at holde stillingen i to til tre minutter. Hvis du har et elastikbånd, så prøv at trække det over dine fødder og hold begge ender i hænderne for at øge strækket.
Forbedre fleksibiliteten i dine ben
Indhold
At forbedre dine bens fleksibilitet er en fantastisk måde at komme i form på eller hjælpe med at forhindre alvorlige skader, hvis du allerede er en dygtig atlet. At strække benene kan også have en positiv effekt på din ryg, din evne til at udføre daglige opgaver og dit generelle helbred. Uanset om du lige er begyndt på et fitnessprogram eller ønsker at imponere dine venner med en split, er nøglen til udstrækning at følge en almindelig rutine tre til fire gange om ugen. Ved at lave regelmæssige stræk og kombinere stillinger, der er målrettet mod dine quads, hamstrings, lægge og hofter, vil du opleve, at du bliver mere fleksibel, som tiden går.
Trin
Metode 1 af 3: Indlæring af grundlæggende stræk
1. Start med den `lette positur`. Sid på et eller to foldede tæpper med dine ben strakt ud foran dig. Bring dine ben ind og sæt dig over benene, og sørg for, at dine knæ ikke er højere end dine hofter (at sidde på tæpper hjælper med dette). Lad ikke brystet falde: hold brystet ude og træk skuldrene tilbage.
- Hold denne positur i et par minutter, og mærk strækningen arbejde på dine quads, hofter og lænden.
- Skift stilling: Skift hvilket skinneben der er krydset med det andet.
- Det kan virke for nemt bare at sidde overskrævs, men denne positur er en fantastisk måde at starte dine strækøvelser på.
2. Gør sommerfuglen stræk. Mens du sidder, bøj dine knæ og bring dine fodsåler sammen. Sænk dine knæ til gulvet så langt som muligt. Tving ikke dine knæ, men åbn hvor dine lår og hofter mødes og lad disse to led arbejde sammen mod gulvet. Før dine hæle så langt mod bækkenet, som det er behageligt.
3. Tag fat i tæerne. Sid på gulvet med dine ben samlet foran dig. Hold om muligt bagsiden af dine knæ på gulvet. Træk vejret ind og bøj dine fødder ved at trække tæerne mod din torso. Ånd ud, og flyt dine hænder til tæerne, mens du holder ryggen og torsoen lige.
4. Kør den korte brostrækning. Lig på ryggen med dine arme fladt på siden, dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet med skulderafstand fra hinanden. Træk vejret langsomt; mens du ånder ud, løft dine balder ved at skubbe dine arme og fødder ned i gulvet, før brystbenet mod din hage, mens du løfter. Dine balder og lår skal være parallelle med gulvet, og dine knæ skal være direkte over dine hæle og bøjet i en 90-graders vinkel.
Metode 2 af 3: Bearbejdning af quadriceps
1. Stræk dine quads, mens du står. Stå med dine ben på linje med dine skuldre. Hold ryggen lige og bøj dit knæ for at løfte skinnebenet og foden bag dig. Ræk tilbage og hold tæerne på det ben, du løfter, for at forlænge strækket yderligere. Hold strækket i fem til ti sekunder, afhængigt af din evne.
- Brug din hånd på samme side som det ben, du løfter: Når du løfter dit venstre ben, skal du bruge venstre hånd.
- Støt dig selv ved at holde den anden hånd mod en væg, når du ikke kan holde balancen.
- Gentag på den anden side, fortsæt med fem til 10 gentagelser for hvert ben.
2. Prøv en knælende brostrækning. Knæl ned og sæt dig på dine hæle. Ræk ud bag dig og placer dine hænder på gulvet med dine arme helt udstrakt. Træk vejret ind, læg derefter din vægt på dine hænder og ånd ud, mens du strammer dine balder og løfter bækkenet frem fra dine hæle.
3. Lav udfaldsstrækninger. Start på det ene knæ med dit andet ben fremad, så knæet er bøjet over hælen i en 90 graders vinkel. Før begge hænder til dit forreste lår, læn din torso tilbage, mens du forlænger knæet fremad. Brug disse modsatrettede træk til at strække din quad.
Metode 3 af 3: Udspænding af baglår og lægge
1. Udfør den stående lægstræk. Stå vendt mod en væg med dine arme strakte og dine hænder fladt mod væggen. Hold dine ben skulderafstand fra hinanden, med det ene ben strakt bag dig og dine fødder fladt på gulvet. Bøj dit forreste knæ og læn dig mod væggen, hold ryggen ret, mærk strækningen gennem læggene og baglåret på dit lige knæ.
- Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter på det andet ben. Fortsæt med fem til ti reps for hvert ben.
2. Gør den nedadgående hund. Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og med knæene bøjet under hofterne og holdt skulderafstand fra hinanden. Spred fingrene fra hinanden for bred støtte og gå lidt fremad med hænderne. Løft dine hofter mod loftet, mens du trækker dine mavemuskler sammen.
3. Prøv den "tunge benstilling". Start med at ligge på ryggen med numsen mod en væg. Kravl så tæt på væggen som du kan, og før dine ben lige op mod væggen. Hold dem så lige som muligt, så din torso er på gulvet og dine ben mod væggen danner en 90 graders vinkel. Bøj dine fødder ved at strække tæerne mod din torso, og mærk strækket arbejde gennem ryggen af dine ben.
Tips
- Udspænding er ikke en opvarmningsøvelse, og udspænding af kolde muskler kan forårsage skade. Så få dit blod til at cirkulere, før du strækker dig, ved at lave et par sæt hoppestik eller let jogging.
- Stræk altid dine muskler blidt og langsomt. Stræk aldrig for langt.
- Det er okay at bøje knæene og tage det rigtig roligt, når du lige er startet.
- Stræk i jævne og regelmæssige bevægelser. Lav ikke rykkende eller hoppende bevægelser, da rykkende eller hurtige stræk kan skade musklerne.
Advarsler
- Det er altid bedst at tjekke med din læge eller sundhedspersonale, før du træner, især hvis du har risikofaktorer såsom hjerte-kar-sygdomme.
- Hvis det gør ondt, så stop: lyt til din krop, eller du risikerer at trække eller rive en muskel.
Artikler om emnet "Forbedre fleksibiliteten i dine ben"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
