Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, vil du sikkert gerne forbedre din udholdenhed og hastighed. Der er mange måder at forbedre dette på, men nogle af de mest almindelige er udstrækning, intervaltræning og styrketræning. Med tålmodighed og hårdt arbejde kan du forbedre din bedste modenhed på få måneder!
Trin
Metode 1 af 3: Bliv bedre med intervaltræning
1. Start din træning. Varm dine muskler op ved at gå eller jogge langsomt i fem minutter. Dette vækker dine muskler og strækker dine ben som forberedelse til intervaltræningen. Intervaltræning lærer din krop at bruge ilt mere effektivt, hvilket forbedrer både din løbehastighed og din generelle kondition.
2. Gå i et moderat tempo i femten minutter. Gå i et tempo, der ikke er for svært for dig, men som vil hæve din puls. Sigt efter 70-80 % af din hurtigste løbehastighed.
Kræv ikke for meget af dig selv. Du bør ikke udtømme denne del af træningen. I stedet forsøger du at øge din puls, så din krop begynder at optage ilt mere effektivt.
3. Start med intervaltræningen. Dette er den del af øvelsen, der forbedrer din udholdenhed og udvikler dine muskler. Løb med din maksimale hastighed i et minut, og arbejd hårdt for at få din puls op og dine muskler trætte. Gå derefter i to minutter for at køle dine muskler ned.
Træn så hårdt du kan i løbet af det ene minut, du løber. Intervaltræning virker ikke godt, hvis du ikke presser dine muskler til det yderste. Dette kaldes "går ind i den anaerobe zone", eller træne til det punkt, hvor du bogstaveligt talt er forpustet.
Forsøger at time dig selv, så du løber i præcis et minut og bare går i to minutter. Det kan være nyttigt at have en timer-app på din telefon eller købe et stopur.
4. Gentag denne proces fire gange. I alt er det omkring tolv minutters træning. Dette ser ikke ud til at være langt, men ved udgangen af de tolv minutter burde du være helt udmattet. Hvis ikke, så har du ikke spurgt nok af dig selv, mens du løber.
Gentagelse er vigtig, fordi det tvinger dit system til at absorbere ilt mere effektivt. Over tid øger dette den maksimale mængde ilt, du kan have i dit blod. Jo mere ilt du har, jo hurtigere løber du!
5. Lav en afkøling. Gå i yderligere fem minutter, i et tempo, der er rask nok til at træne dine muskler, men langsomt nok til at sænke din puls. På dette tidspunkt må du være overraskende udmattet for så kort en træning. Hvis ikke, bør din puls øges mere under intervaltræning.
6. Tving dig selv til at gå hårdere. Lav denne intervaltræning mindst en gang om ugen. Men sørg for, at du ikke laver denne øvelse mere end to gange i en periode på ti dage, ellers vil det være skadeligt for din krop. Efter et par ugers intervaltræning skal du gøre øvelsen sværere for dig selv ved at reducere nedkølingstiden under intervaltræningen (et minut i stedet for to).
Mens du laver din almindelige løbetræning, skal du tilføje fem minutter til den normale tid, du løber hver uge. Dette vil langsomt udvide din træning og hjælpe dig med at blive bedre gradvist. Hvis fem minutter er for meget, skal du begynde at tilføje et minut til din almindelige træning hver uge.
7. Følg dine fremskridt. Tag tid til dig selv under din almindelige løbetræning og skriv dine tider ned i en dagbog, så succes står sort på hvidt. En anden god måde at spore forbedringer på er at løbe så hurtigt du kan, så længe du kan, og derefter registrere distancen og tiden. Efter et par ugers intervaltræning vil du kunne tilbagelægge større distancer hurtigere end tidligere.
Hvis du træner til en konkurrence, såsom en 5k, så afbryd din almindelige træning med nogle få ugers mellemrum og løb hele 5k. Hold en dagbog for at registrere dine tider. Du vil se en stor forbedring efter et par ugers intervaltræning.
Der er mange nyttige apps til din telefon, som kan hjælpe dig med at holde styr på dine afstande og tider. Hvis du ikke vil løbe med din telefon med dig, kan du overveje at købe et stopur for at tide dig selv og måle din tilbagelagte distance nøjagtigt.
EKSPERDTIP
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Tyler Courville, ultra- og bjergløber: "Løb er svært for alle i starten, men det er en meget konkret sport. Du kan holde styr på, hvor meget du gik for en måned siden, hvor hurtigt dit tempo var, hvordan det føltes, og hvor ofte du måtte gå en tur. Hvis du er opmærksom, kan du meget nemt spore dine fremskridt."
Metode 2 af 3: Forbedring af dig selv med stræk
1. Stræk ud før du løber. Det er vigtigt at løsne op for dine muskler, før du begynder at træne. Dette kan forhindre skader og reducere risikoen for kramper, mens du løber.
Lav nogle udfald. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, så dit venstre ben er forlænget langt bag dig. Sænk dig, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit venstre knæ ikke rører gulvet, og at dit højre knæ er direkte over din ankel! Gentag for venstre ben, og lav ti udfald pr. ben.
2. sving dine ben. Hold fast i en solid genstand såsom en stol. Stå på det ene ben og sving det andet ben frem og tilbage. Sørg for at gøre det fulde træk; det betyder at svinge benet så højt, som det er behageligt, og derefter svinge det tilbage så højt som muligt. Gentag for begge ben.
Sving ikke benet tilfældigt, da du kan skade dig selv. Prøv at svinge dit ben i en jævn, kontrolleret bevægelse.
3. Stræk efter du har gjort dette. Selvom du sandsynligvis er udmattet af at løbe, er det vigtigt at strække dig, så dine muskler ikke kramper.
Stræk dine lår. Stå med benene samlet. Før din venstre fod bag ryggen til din venstre hånd, og hold dine lår trykket godt sammen. Tryk mod din fod med din hånd, men sørg for ikke at overstrække benet.
4. Stræk dine lægmuskler i to sæt. Stil dig foran en væg og tryk dine håndflader mod væggen i brysthøjde. Tryk venstre fods bolden mod væggen, mens du holder din venstre hæl på gulvet. Læn dig langsomt mod væggen, og pas på ikke at overstrække din fod. Gentag denne strækning med din højre fod.
Metode 3 af 3: Forbedring af dig selv gennem styrketræning
1. Gå i fitnesscenter tre gange om ugen. Hvis du ikke bruger tid på at opbygge dine muskler i træningscenteret, kan du komme til skade, mens du løber eller støde på et `præstationsplateau`. Det betyder, at du ikke vil se nogen forbedring i længere tid, på trods af at du træner hårdere og hårdere.
2. Lav et par squats med håndvægte. Vælg nogle relativt lette håndvægte. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at dine tæer peger fremad. Hold håndvægtene i dine arme ned mod dine sider. Sænk dig ned i en hugsiddende stilling, hvor dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer, og dine balder stikker tilbage. Lav flere gentagelser af denne øvelse.
3. Lav et par plankeøvelser. Lig på gulvet eller på en yogamåtte. Placer dine hænder direkte under dine skuldre i skulderbreddes afstand. Stræk din ryg og nakke, og skab en lige linje med din krop. Hold denne position i et minut, før du holder pause.
Sørg for at holde ryggen ret – lad ikke dine hofter hænge ned mod måtten, ellers kan du ende med en rygskade.
4. Lav nogle push ups. Lig på gulvet eller på en yogamåtte. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dine armhuler, håndfladerne nedad. Skub dig selv op fra gulvet med kun dine arme og ind i en plankeposition. Når dine arme er lige, sænk dig igen, indtil dit bryst er lige over måtten. Vend tilbage til plankeposition ved at strække dine arme.
Sørg for at holde ryggen ret, så du ikke kommer til skade.
Hvis almindelige pushups er for hårde for dig, så kan du justere teknikken. I stedet for at placere dine fødder på gulvet, hvil dine knæ på gulvet og kryds dine fødder bag dig.
Tips
Vær tålmodig. Hvis du presser for meget på dig selv, kommer du til skade. En tålmodig løber vil ikke mærke nogen forbedring i flere uger, men når de endelig dukker op, vil de være permanente.
Tag lange skridt. Skub dit bryst fremad, mens du løber. Træk vejret gennem næsen, mens du løber.
Advarsler
Kontakt altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Gratis trin for trin instruktioner
