Gratis trin for trin instruktioner 
Dårlig kondition – hvis du slet ikke har trænet eller ikke har trænet i de sidste otte uger. Husk: det er lige meget, hvor tynd du er. Du kan være meget tynd og stadig have dårlig kardiovaskulær kondition. Gennemsnitlig kondition -- Du laver en aerob aktivitet (gang, løb, cykling, svømning, roning osv.) tre gange om ugen i 20 minutter. I god form - du løber eller går mindst fem miles om ugen og har regelmæssig træning, der tilsammen er mere end en time om ugen. 
Den traditionelle måde at beregne din HRmax på er at trække din alder fra 220 år. Denne metode kan dog være forkert med så meget som 20 slag i minuttet (bpm). HeartZones `best fit`-formlen til at finde din HRmax til løb går sådan her: 210 minus 50% af din alder minus 5% af din kropsvægt (i pounds) + 4 hvis mandlige og 0 hvis kvindelige. Du kan også prøve følgende formel: 217 - (0,85 x alder) og derefter lægge til/fratræk som følger: Træk et antal på tre fra for atleter i fremragende form på 30 år eller derunder. Tilføj to tæller for atleter i fremragende form over 50 år. Tilføj fire tæller for atleter i fremragende form på 55 år og derover. Træk tre tæller fra for rotræning. Træk fem sekunder fra for cykeltræning. 
En 1.600 meter gåtest -- Løb fire sammenhængende omgange af en bane så hurtigt, som du komfortabelt kan håndtere. På den sidste omgang skal du tage din puls fire gange (mens du stadig går) eller bruge din pulsmåler til at bestemme din gennemsnitlige puls: +40 slag/min, hvis den er i dårlig stand. +50 slag/min, hvis den er i gennemsnitlig form. +60 slag/min, hvis i god stand. `3 Minute Step`-testen – antag en højde (såsom et trappetrin) på ca. 20 cm. Træd op og ned i fire trin, skiftevis med højre og venstre fod (også kendt som top, top, bund, bund) for et komplet sæt. Gør 20 sæt i minuttet i to minutter og derefter et tredje sæt af 20, mens du tjekker din puls. Tilføj som følger: +55 slag/min i dårlig stand. +65 slag/min i gennemsnitsform. +75 slag/min i god stand. 
800m sportest – Bær en pulsmåler og løb 400m (1 omgang) ved 90-95 % af din HRmax. Løb de anden 400 meter så hurtigt du kan. Registrer din maksimale puls, når du når anden omgang. Hældningstest - Find en bakke, som du kan løbe på på cirka to minutter, og som er stejl nok til, at du skal trække vejret hårdt på toppen. Start testen omkring fem minutters gang op ad bakken. Begynd med en langsom jog, og skru derefter gradvist op, så du løber med 85 % af din HRmax, når du rammer bunden af bakken. Prøv at holde din fart, mens du klatrer op ad bakken. Se din højeste puls på vej til toppen af bakken. 
Hvis du er i dårlig form, så start med en 10-15 minutters træning tre dage om ugen. Hvis du er i gennemsnitlig form, så start med en 30 minutters træning, 3-5 dage om ugen. Hvis du er i fremragende form, så start med en 30-60 minutters træning, 5-7 dage om ugen. Kraftig aktivitet såsom at løbe, danse eller dyrke aerobic mere end fem dage om ugen øger risikoen for skader. Vælg 2-3 aktiviteter, der engagerer forskellige muskler og kræver forskellige bevægelser, og sørg for at veksle mellem tunge og mindre anstrengende aktiviteter. 
Hvis du er i dårlig form, så sigt først efter en puls under 145 bpm. Hvis du træner med moderat intensitet, så prøv at holde din puls mellem 60 % og 75 % af din HRmax. Start her, hvis du er i gennemsnitlig form. Hvis du træner tungt, så prøv at holde din puls mellem 80 % og 95 % af din HRmax. 
Opvarmning - Bevæg dig med en meget lavere intensitet i 5-10 minutter før den træning, du vil lave. Du kan også trække op efter opvarmning. Når du starter din træning, skal du gradvist øge intensiteten, indtil du træner i det ønskede pulsområde. Nedkøling -- Efter den aerobe del af din træning, sænk gradvist tempoet. Hvis du for eksempel løber, skal du sætte farten ned og derefter gå i 5-10 minutter. Når du cykler, skal du reducere pedalhastigheden og modstanden i de sidste 5-10 minutter. Efter afkøling er det bedste tidspunkt at strække og strække for at forbedre den generelle fleksibilitet. 
Hvis du er i dårlig form, så start med 10-15 minutters distancetræning med moderat intensitet tre gange om ugen, og tilføj et minut til to minutter hver uge, indtil du træner med 30 minutters intervaller. For raske personer kræves der mindst 30 minutter, tre gange om ugen, for at forbedre kardiovaskulær kondition. 
Lav ikke HIIT mere end to dage om ugen. Start først med HIIT, når du har opbygget en god kardiovaskulær grundtilstand. Du bør være i stand til at lave moderat intensitet distancetræning i 30 minutter. Start med fire korte intervaller på 60 til 90 sekunder ved 85-95 % HRmax, med 1-2 minutters aktiv restitution ved 60-70 % HRmax imellem. For eksempel, hvis du løber, kan du skifte mellem et hurtigt skridt med en langsom løbetur. Arbejd op til fire minutters intervaller afbrudt med tre minutters aktive restitutionsperioder. 
Lav ikke kontinuerlig højintensiv træning, medmindre du er meget fit. For en kontinuerlig højintensiv træningssession skal du træne i 25-50 minutter og holde din puls på 80-90 % af maksimum. 
Omkring brystet er pulsmålere de mest nøjagtige. Du binder disse målere om dit bryst og kommunikerer normalt trådløst med et ur på dit håndled. En række forskellige ure med indbyggede pulsmålere er nu tilgængelige. De er mere bekvemme end brystremme, men selvom de forbedres hurtigt, er de stadig mindre nøjagtige, når de måler puls under træning. 
Forbedre din kondition
Indhold
Kardiovaskulær fitness refererer til den effektivitet, hvormed hjertet pumper blod og ilt til kroppen. Ved at forbedre din kardiovaskulære kondition kan du løbe længere og træne længere. Det har også en række sundhedsmæssige fordele: reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, hjælper med vægttab, reducerer risikoen for knogleskørhed (knoglesvækkelse) og forbedrer kognition. Følg disse tips til at måle og forbedre din kardiovaskulære kondition, uanset om du er en eliteatlet eller lige er startet på din træningsrutine.
Trin
Del 1 af 4: Bestemmelse af din starttilstand
1. Bestem din starttilstand for at vide, hvor ofte og hvor hårdt du kan træne. Jo mindre fit du er, jo mere forsigtig bør du starte med din træningsrutine, men jo hurtigere vil du se gevinster. Hvis du allerede er meget fit, bliver du nødt til at arbejde ekstremt hårdt for yderligere at forbedre din kardiovaskulære kondition.
2. Bestem, hvilken form for tilstand du har. Før du kan bestemme din maksimale puls (essentiel for at opbygge effektive træningspas), skal du estimere dit generelle konditionsniveau. Du ønsker ikke at overdrive din træning i starten. Dette for at forebygge skader og give din krop chancen for at følge med i træningen.
3. Beregn din maksimale puls (HRmax). Din HRmax er præcis, hvad det lyder som: det hurtigste dit hjerte kan slå under træning. Det er udgangspunktet for at bestemme den puls, du ønsker at opnå under træning og adskiller sig for forskellige typer træning - højest for løb og lavest for cykling og svømning.
4. Test din maksimale puls med en SubMax-test. Der er to muligheder for SubMax-testen:
5. Udfør en stresstest for maksimal puls for den mest nøjagtige værdi. Du kan få din læge til at overvåge din test eller betale $75-$100 for en test med en ACSM-certificeret træningsteknolog. Eller du kan selv tage en af følgende tests:
Del 2 af 4: Kom godt i gang med konditionstræning
1. Vælg den type cardio, du bedst kan lide. Træning vil være nemmere og give bedre resultater, hvis du vælger en aerob aktivitet, du kan lide. Sammensæt en række forskellige øvelser til din rutine, så din krop aldrig bliver for vant til én type træning, og det forbliver en udfordring. Dette giver dig mulighed for konstant at variere og fortsætte med at forbedre dig selv. Aerobe aktiviteter, der forbedrer kardiovaskulær sundhed omfatter:
- At gå
- Jogging og løb
- Cykler
- Svømning
- Aerobic
- Roning
- at gå på trapper
- Tag på vandreture
- Langrend
- Dans
2. Varier din træning alt efter din kondition. Jo mere fit du er, jo længere og oftere bliver du nødt til at træne for at blive ved med at forbedre din kardiovaskulære kondition.
3. Baser intensiteten af din træning på din puls. Når du laver kontinuerlig aerob træning, så prøv at holde din puls inden for dit målområde for at maksimere det udbytte, du får ud af træningen.
4. Glem ikke at varme op og køle ned. Opvarmning hjælper med at forhindre skade og effektivt omstille din krop fra en lav metabolisk tilstand (forbrænder færre kalorier pr. minut) til en høj tilstand (forbrænder flere kalorier pr. minut). Nedkøling hjælper med at returnere blod sendt til arbejdende muskler til normal cirkulation og vil reducere muskelømhed og risikoen for muskelkramper.
5. Tilføj langsomt mere belastning til din træning. Muskler og led er længere tid om at tilpasse sig stressen ved at træne end dit hjerte og lunger, så for at undgå skader skal du ikke øge din tid eller distance med mere end 10 til 20 % om ugen. For eksempel, hvis du starter med en 10-minutters træning per session, skal du kun tilføje 1-2 minutter om ugen i de første par uger, selvom du føler, at du kan komme hurtigere frem. Tilføjelse af for meget træning eller træningstyper for tidligt kan føre til overtræning, skader og endda sygdom.
Del 3 af 4: Maksimer din træning
1. Træn på forskellige intensitetsniveauer for at maksimere dine fremskridt. Aktuel forskning viser, at den hurtigste måde at forbedre kardiovaskulær kondition på er ved at kombinere mere moderat intensitet distancetræning med mindre hyppig højintensiv intervaltræning (HIIT) og kontinuerlig højintensiv træning, som alle retter sig mod forskellige aspekter af fitness.
2. Lav moderat intens distancetræning for at opbygge udholdenhed. I denne træningsform skal du træne i et jævnt tempo og holde din puls på 60-75 % af maksimum i hele træningen. Denne træningsform er mest effektiv til at øge mængden af blod dit hjerte kan pumpe med hvert slag, en vigtig faktor til at forbedre kardiovaskulær kondition.
3. Brug højintensiv intervaltræning (HIIT) for hurtigt at forbedre den aerobe kapacitet. En af de store fordele ved HIIT træning er, at de er overstået hurtigere. Undersøgelser viser, at HIIT er mere effektivt end træning med moderat intensitet til at sænke blodtrykket, hæve lactat-tærsklen (intensiteten af træning, hvor der er en brat stigning i blodlaktat) og øge den maksimale iltoptagelse (den mængde ilt, du kan indtage under træning).For HIIT er det også vigtigt, at du har varmet op, og derefter træner i høje intensitetsintervaller, med 85-95% af din maksimale puls.
4. Lav kontinuerlig højintensiv træning for at opnå de bedste konditionsniveauer. Når du træner ved høj intensitet, optager din krop ikke nok ilt til at producere energi gennem den normale vej. Resultatet af lav-ilt energiproduktion er en ophobning af mælkesyre. Når mælkesyre ophobes i dine muskler, begrænser det din evne til at præstere på et højt niveau. Kontinuerlig højintensiv træning øger iltoptagelsen, forbedrer laktat-tærsklen, så du kan udvikle dig yderligere.
Del 4 af 4: Brug af teknologi til at forbedre din kondition
1. Brug teknologi til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Pulsmålere er blevet væsentligt forbedret! De kan nu spore dine skridt, puls, mad, søvn og meget mere. Dette er en fantastisk måde at tilpasse og skræddersy din træning til, hvad din krop har brug for. Udover værktøjer som f.eks. en pulsmåler, er der flere værktøjer til rådighed, som hjælper dig med at sætte og nå dine træningsmål. Undersøgelser viser, at smartphone-apps og træningsmålere kan hjælpe med at forbedre konditionen.
2. Køb en pulsmåler. For at træne effektivt er det nyttigt at have en pulsmåler.
3. Brug en smartphone-app til at spore dine træninger. Motivation er den vigtigste faktor for at forbedre kardiovaskulær kondition. Smartphone træningsapplikationer har vist sig at øge motivationen og levere resultater, der kan sammenlignes med at gå i fitnesscenter regelmæssigt. De kan gøre alt fra at foreslå træning til at spore dine løbefremskridt, til at give et sted at registrere træning.
4. Brug en fitnesstracker til at motivere dig. Fitness-trackere er enheder, som du bærer og sporer antallet af skridt, du tager, antallet af trapper, du går op på, og i nogle tilfælde din puls. De giver dig mulighed for at sætte mål, som du ønsker at nå hver dag. De har vist sig at stimulere mere aktivitet og derved også forbedre kardiovaskulær sundhed. Især for dem, der lige er startet på deres træningsrutine, kan de være en nem måde at sikre, at du får den motion, du har brug for.
Advarsler
- Selvom du kan forvente fordele ved at dyrke kardiovaskulær træning, er ikke alle øvelser passende eller sikre for alle. Rådfør dig med din læge, før du starter et træningsprogram.
Artikler om emnet "Forbedre din kondition"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
