Forbedre din udholdenhed

1. Spis en sund, afbalanceret kost. Mad er det brændstof din krop får energi fra. En sund, afbalanceret kost holder din krop sund og energisk, hvilket forbedrer din udholdenhed. Prøv at spise en velafbalanceret kost med lidt fedt og masser af frugt, grøntsager og magert kød. For langvarig energi anbefaler lægerne, at din kost består af en tredjedel af stivelse og kulhydrater (helst fuldkorn).

• For at sikre, at din krop får en jævn energiforsyning, er det bedre at spise flere små måltider om dagen end et eller to store måltider.
• Tag frugt, rå grøntsager, nødder og andre magre proteiner som snack. Tag altid nogle frugter og nødder med dig, når du går ud af døren, eller hvis du skal træne i længere perioder, såsom når du går, cykler eller læser til dine eksamener.

2. Hold dig godt hydreret. Fordelene ved at drikke rigeligt med vand er mange - du taber dig, det forebygger nyresten og meget mere.Vand kan også hjælpe med at øge din udholdenhed ved at forhindre muskeltræthed. Dehydreret muskelvæv klarer sig ikke så godt, så prøv at drikke omkring 0,5 liter vand et par timer før en intens træning.Hvis du skal løbe en lang distance eller træne i længere tid, skal du sørge for at medbringe rigeligt vand, hvis du senere bliver tørstig.

1. Sport meget. Selvom det vil gøre dig meget træt på kort sigt, vil fysisk anstrengelse faktisk øge dit samlede energiniveau og udholdenhed i det lange løb. For optimal sundhed og forbedret udholdenhed skal du tage dig tid til at træne regelmæssigt. Voksne bør lave mindst 150 minutters moderat kardiovaskulær træning (eller 75 minutters intens kardiovaskulær træning) hver uge, foruden styrketræning to gange om ugen.

• Kardiovaskulære øvelser såsom aerobic, løb, cykling og dans træner dit hjerte og lunger, så din krop kan ilte organer mere effektivt. Dette øger din udholdenhed (og du bliver træt mindre hurtigt).
• Styrketræning, såsom at løfte vægte og øvelser med din egen kropsvægt (push-ups, sit-ups mv.) øger også gradvist dine musklers udholdenhed (og desuden bliver dine muskler større, stærkere og mere synlige). Med tiden vil du mærke en mærkbar forskel - du kan løfte tungere vægte og lave flere reps.

2. Vælg en træningsform, du kan lide. Det er nemmere at presse dig selv til at forbedre din udholdenhed, når du laver noget, du virkelig nyder, end når du hader det. Organiser din træning, så du hovedsageligt laver ting, du nyder - det kunne være ting, du allerede er god til, men det kan også være ting, du aldrig har prøvet. Hvis du ikke er sikker på, hvad du kan lide, så eksperimenter med forskellige ting hver eller anden uge. Du kan opleve, at du foretrækker øvelser med lav effekt, såsom svømning eller cykling, frem for at løbe, eller lige det modsatte!

3. Lev et aktivt liv. Hvis du har rigtig travlt, har du måske ikke tid til at træne så meget hver uge. Heldigvis kan du mindske nogle af de negative effekter af for lidt motion ved at træne i løbet af dagen. Sid ikke stille for længe - næsten enhver form for træning er godt for dit hjerte-kar-sundhed: jo mere jo bedre. I stedet for at køre på arbejde, kan du cykle eller gå. Hvis arbejdet kræver, at du sidder foran en computer eller skrivebord hele dagen, så prøv et skrivebord, du kan stå ved. Brug en skridttæller og prøv 10. hver dag.000 skridt at tage. Jo mere du har travlt, jo bedre er det for din udholdenhed og dit helbred.

4. Involver andre i dine aktiviteter. Hvis du synes, det er svært at arbejde på din udholdenhed på egen hånd, så prøv at få venner til at slutte sig til dig. Tro det eller ej, at gøre det sammen kan gøre det lettere at forpligte sig. Venner kan heppe på dig, når du er træt. De kan opmuntre dig til at blive ved med at gøre dit bedste. Og du er mindre tilbøjelig til at give op, når du træner med dine venner - du vil gerne imponere dem, der får dig til at gå den ekstra mil.

1. hvile nok. Selvom det er vigtigt at forblive aktiv under træning, skal du også have masser af hvile for at opbygge udholdenhed. En god nats søvn sikrer, at du forbliver frisk, energisk og fokuseret, så du kan yde dit 100 % fysisk. Hvis du ikke får nok hvile, bliver du sur og underpræsterer. Dårlige søvnvaner er også blevet forbundet med en række sundhedsproblemer, der kan påvirke din udholdenhed negativt: vægtøgning, forhøjet blodtryk og sygdom, for blot at nævne nogle få.

• Mens alle har forskellige søvnbehov, anbefales det generelt, at voksne sover 7-9 timer om natten. At sove mindre end 6 timer om natten er usundt og kan føre til de sundhedsproblemer, der er nævnt ovenfor.

2. Opbyg din udholdenhed langsomt. Hvis du vil opbygge din udholdenhed gennem træning, skal det gøres lidt gradvist - gør du for meget for tidligt, slider du dig selv op og giver op hurtigere. Sæt enkle, specifikke mål for at arbejde hen imod dit store mål, såsom at løbe 1 km først, derefter 2 km efter to uger og til sidst 5 eller 10 km. Fejr hver milepæl, du har nået. Byg det op, giv ikke op!

1. Brug tid på at forbedre dinseksuel udholdenhed. Mange mennesker håber, at de ved at forbedre deres fysiske udholdenhed kan opnå noget andet - længere, bedre sex. At forbedre din seksuelle udholdenhed er dels et spørgsmål om at øge din fysiske udholdenhed, så tipsene om træning er også nyttige, hvis din elskov ofte er på den korte side, fordi du bliver udmattet. Kort elskov kan også have andre hormonelle eller medicinske årsager, selvom det er sjældent - hvis du er i fysisk form, men har lidt udholdenhed i sengen, skal du muligvis til en læge til kontrol. Men sex er mere end blot en fysisk aktivitet. Lige så vigtigt som dit fysiske helbred er dit følelsesmæssige velvære. Hvis du ikke har et tilfredsstillende sexliv, er det ofte resultatet af følelsesmæssige eller forholdsmæssige problemer. Nedenfor er nogle mulige årsager til utilfredsstillende sex sammen med noter om mulige løsninger:

• erektil dysfunktion. Mænd, der har problemer med at få en erektion, skynder sig at få orgasme, når det endelig sker godt lykkes. Heldigvis findes der alle slags medicin, der kan afhjælpe erektil dysfunktion. Aftal tid hos din læge – disse lægemidler fås ofte kun på recept.
• Biologiske årsager. Hormonabnormiteter, kemiske ubalancer i hjernen, problemer med skjoldbruskkirtlen og nerveskader kan alle stå i vejen for at tilfredsstille sex. I dette tilfælde er det bedre at gå til lægen, fordi årsagerne kan variere og ikke altid er umiddelbart indlysende.
• Medicinske årsager. Visse medicin kan reducere libido, hvilket gør lang, tilfredsstillende sex vanskelig. I dette tilfælde bør du diskutere med din læge, om alternativ medicin er mulig.
• angstlidelser. Sex kan være skræmmende, især hvis du er ny at opleve. Stress og nerver kan gøre det svært "i humør til" kommer, eller kan få dig til at komme for tidligt. Hvis ja, så gør hvad du kan for at beskytte dig selv at falde til ro, og sørg for, at du ikke er stresset, før du har sex - husk sex ikke bør være nervepirrende. Hvis du ikke kan kontrollere dine nerver, så lav en aftale med en terapeut.
• Relationsproblemer. Nogle gange er utilfredsstillende sex resultatet af følelsesmæssige problemer eller spændinger mellem de to partnere. I dette tilfælde er det bedst at tale åbent med din partner, og hvis du synes det er nødvendigt, så lav en aftale med en parforholdsrådgiver.

Metode 5 af 5: Forbedring af din mentale udholdenhed

1. Visualiser dit mål. Det er nemt at komme mentalt på et sidespor, hvis du fokuserer på de vanskeligheder, der ligger i detaljerne eller den opgave, du forsøger at udføre, i stedet for at huske det mål, du håber at nå. Pas på, når du ikke kan se skoven for træerne - hold dit endemål i sigte. Hold dit resultat i tankerne, mens du udfører dine opgaver - så bevarer du fokus og spilder ikke tid på ubrugelige ting.

• Du behøver ikke engang bogstaveligt talt at fokusere på dit mål – du kan også tænke på endnu en sejr. Luk øjnene og lad tankerne vandre et øjeblik - skab et billede i dit hoved af dig selv, der løber over målstregen, eller med en nøgle i hånden, der siger 10. Men sørg for at du ikke falder i søvn!
• Dvæl ikke ved de problemer, forhindringer eller forhindringer, du skal overvinde, før du når dit mål, men vær opmærksom på dem og arbejd hårdt for at overvinde dem, så du når dit mål.
• Bliv motiveret i skolen og opbyg din udholdenhed til at læse til de afsluttende eksamener ved at organisere studiesessioner med dine venner året rundt.

2. Bryd dit problem i stykker. Hvis du ser dit problem som en stor, massiv opgave, kan du blive modløs. Hold din mentale udholdenhed stærk ved at dele dit arbejde op i mindre, lettere at fordøje stykker. Fokuser på de vigtigste ting først eller gå gennem processen som en række sekventielle trin. Følelsen af, at du har opnået noget efter hver lille opgave, hjælper dig til at holde fokus, så du nemt kan klare resten.

3. Arbejd på din koncentration. Din hjerne er ikke en muskel, men du kan gøre den stærkere, ligesom en muskel. Opbyg din koncentration og fokuser på seriøst arbejde, ligesom du gør muskelstyrkelse. Byg varigheden og intensiteten af ​​dine mentale opgaver langsomt op. Over tid virker mængden af ​​mentalt arbejde, der ellers ville trætte dig ud, pludselig som en leg.

4. Reducer distraktion. Ofte engagerer folk sig i ubrugelige ting, når de står over for en vanskelig opgave. For at øge din mentale udholdenhed og forblive fokuseret på din opgave, er du nødt til at lukke disse distraktioner ude. For eksempel, hvis du har en dårlig vane med at spille onlinespil, når du har lektier at lave, kan du downloade en gratis app, der blokerer disse spilsider. Hvis du spilder din tid på at læse sladderblade, når du virkelig gerne vil skrive en roman, så afmeld dig det lort. Gør alt hvad du kan for at isolere dig med dit arbejde – så har du ingen undskyldning for at lade være!

5. Brug stimulanser med måde. Kaffe og energidrikke kan nyttigt, når du har brug for et kort udbrud af energi, fordi koffeinen øger dit energiniveau og giver dig mulighed for at koncentrere dig bedre. Men disse ting er ikke gode til at forbedre din udholdenhed i det lange løb, for efter den første top falder du ofte sammen, og du føler dig døsig end før. Det skaber også en vane – hvis du er afhængig af koffein, virker det ikke, ikke engang for at give dig et hurtigt boost.

6. Tal med andre. Hvis du er afhængig af din mentale udholdenhed for at komme igennem en følelsesmæssig svær tid, såsom en skilsmisse eller tabet af en elsket, så ved, at det at dele det gør næsten ethvert problem lettere. Stol på en ven og et familiemedlem, en elsket eller en anden, når du kæmper. Det føles ofte godt bare at fortælle dem, hvordan du har det - den anden person behøver ikke nødvendigvis at løse dine problemer for at få dig til at føle dig bedre.

7. Hold pauser. Ligesom med fysisk udholdenhed, kræver mental udholdenhed meget hvile. Hvis du har koncentreret dig virkelig hårdt for at afslutte en opgave eller håndtere en vanskelig situation, så tag en pause, hvis du kan. Hvis du er på kontoret, så gå ned ad gangen for at hvile dig, eller smid noget vand i ansigtet på toilettet. Hvis du har svært ved at blive ved med at smile ved en social lejlighed, så undskyld dig selv og brug et par minutter for dig selv. Du vil blive overrasket over, hvordan en kort pause fra en mentalt drænende situation kan genoplade dig, så du er klar til at komme videre.