Sådan forbedrer du din 1500m-tid (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Uanset om du prøver at slå din personlige rekord på 1500m for at slå skolerekorden, eller forsøger at forbedre din tid, så du kan konkurrere i et udholdenhedsløb, kan enhver reducere deres 1500m-tid markant med fokuseret indsats og hårdt arbejde. Du bør ikke kun forbedre din hastighed, men også din styrke og udholdenhed. Glem ikke, at jo hurtigere din tid er på de 1500 meter, jo sværere vil det være at spise sekunder væk. Tjek trin 1 for at begynde at forbedre din personlige tid.

Trin

Del 1 af 3: Løb bedre, hurtigere og stærkere

1. Sprint kortere distancer end de 1500 meter. Det er tid til at gå på banen og forbedre din tid på 1000, 200 eller endda 80 meter. Ved at gå disse kortere distancer hurtigere, kommer du også hurtigere færdig med de 1500 meter. Hvis du for eksempel løber 750 meter på 3 minutter, løber du ikke 1500 meter på 6 minutter, fordi du vil sætte farten ned på grund af den dobbelte distance. Din tid på 1500 meter vil forbedre sig markant, hvis du formår at løbe to gange 800 meter på 4 minutter hver gang. Sådan gør du:

Lav intervaltræning for 800`eren. Løb 800`eren så hurtigt du kan, og gå derefter de 400 meter. Gentag indtil du har kørt 800 fire gange. Prøv ikke at gå for hurtigt; dit mål bør være at løbe alle de 800 meter på omtrent samme tid. Nogle mennesker hævder, at 800 meter er den sværeste distance, fordi det involverer både hastighed og udholdenhed påkrævet.

Lav intervaltræning for de 400. Gå 400, gå 200, gå 400, gå 200, og så videre, indtil du har gået 200 meter 6-8 gange.

Lav intervaltræning for de 200. Gå 200, gå 100, gå 200, gå 100, og gentag, indtil du har gået 200 meter mindst 8 gange. Er du begyndt at se et mønster??

2. Lav øvelser for at forbedre din armhastighed. Hurtige og stærke arme er lige så vigtige som at have stærke ben. Her er nogle gode øvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre din armhastighed:

Lav det stående dyk med armene. I det stående dyk med armene skal du bare åbne hænderne, holde albuerne i 90 grader og bringe albuerne ned og derefter armene op, så hurtigt som muligt fra hage til lomme, fra hage til lomme. Gentag disse 10-20 tre gange for at forbedre dine armes hastighed. Du kan også se dig selv i spejlet, mens du gør dette for at sikre, at dine arme bevæger sig korrekt frem og tilbage.

Udfør det siddende dyk med dine arme. Gør det samme med armene som i stående dyk med armene, men nu sidder du med benene lige ud foran dig i stedet for at stå op.

3. Lav intervaltræning. Intervaltræning betyder sprint og hvile, sprint og hvile, og det på en kortere afstand end 1500 meter. Ideelt ville være, hvis du kan gøre dette på banen. Du bør allerede være i en vis form, før du laver intervaltræning. Efterhånden som det bliver nemmere, kan du starte med en højere procentdel af din maksimale indsats. Du kan også løbe en længere distance i et accelereret tempo: for eksempel kan du løbe i 2-3 minutter efterfulgt af en 90-sekunders nedkøling og gentage, indtil du har udført ca. 25-30 minutters intervaltræning. Her løber du til tiden, ikke distancen, så her er et eksempel på en intervaltræningsrutine:

5 minutter blid opvarmning. Stræk ud bagefter.

Gå 30 sekunder hurtigere (70-75 % af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutter langsommere gang.

Gå 30 sekunder hurtigere (75-80 % af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutter langsommere gang.

Gå 30 sekunder hurtigere (80-85 % af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutter langsommere gang.

Gå 30 sekunder hurtigere (85-90 % af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutter langsommere gang.

Gå 30 sekunder hurtigere (90-95 % af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutter langsommere gang.

Gå 30 sekunder hurtigere (100 % af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutter langsommere gang.

5 minutters jogging som afkøling.

4. Lav øvelser for at styrke dine ben. Jo stærkere dine ben er, jo mere styrke og udholdenhed har de, og jo hurtigere vil du være i stand til at løbe de 1500 meter. Her er nogle måder at styrke dine ben på:

Lav spurter op ad bakke. I stedet for at spurte på banen, kan du spurte op ad bakke i 30 sekunder til et minut ad gangen og derefter gå ned ad bakke for at restituere i mindst 1 minut, før du gentager øvelsen. Kør mindst 10 spurter op ad bakke. Dette vil opbygge din fysiske `og` kardiovaskulære styrke.

gøre spring. Denne øvelse kræver, at du hopper så højt som muligt over genstande som fodbolde eller kegler i en afstand på mindst 15 meter (disse kan også være imaginære genstande). Dette forbedrer både din hastighed og din styrke. Når du har hoppet 15 meter, skal du gå tilbage til hvor du startede for at gentage øvelsen. Gentag dette mindst 50 gange.

lav knæ spark. Gå på stedet i 30 sekunder, løft dine knæ så højt du kan, indtil de er over din talje.

Gå op ad trapper. Gå op ad en trappe i 30 sekunder til et minut, gå ned igen og gentag mindst 5 gange. Dette er også meget godt for din cardio.

5. Forbedre din udholdenhed. De 1500 meter er en distance for begge hastigheder og udholdenhed, så det er også vigtigt at have tilstrækkelig udholdenhed. Det bedste du kan gøre for at forbedre din udholdenhed er at løbe længere distancer for at træne din krop til at forblive stærk under de 1500m. Det betyder ikke, at du skal træne til et maraton, men du bør ikke have nogen problemer med at løbe en 5K eller endda 10 i et pænt tempo.

Bland dine hastigheds- og udholdenhedstræninger. For eksempel kan du den ene dag løbe 4 800m så hurtigt du kan, og den næste dag kan du løbe 6 km i et pænt tempo for at forbedre din udholdenhed i stedet for din hastighed.

Husk, at du ikke bare kan forbedre det ene eller det andet. Selv at løbe 800m kan forbedre din udholdenhed, ligesom at løbe 7,5 km kan forbedre din hastighed.

Når du løber længere distancer, skal du have et mål for hver 1500 meter – det være sig 10 minutter, 12 minutter eller 15 minutter. Prøv at holde fast i det mål i stedet for at starte for hurtigt og have problemer med at nå målstregen.

Tilføj nogle bakker til din udholdenhedstræning. Hvis du tilføjer nogle bakker og noget vanskeligt terræn, vil du udvikle endnu mere udholdenhed og til sidst vil det blive endnu nemmere for dig at løbe de 1500m.

Hvis du er træt af at gå, kan du for at forbedre din udholdenhed også svømme, spille fodbold, spille basketball eller gøre noget, der kræver, at du er i konstant bevægelse i 30 minutter eller mere.

6. Brug håndvægte. Håndvægte kan hjælpe med at gøre dine arme og kerne stærkere – og derfor hurtigere – ved at bære dem i kun 20 minutter om dagen. Du kan sagtens træning derhjemme med håndvægte. Tag nogle lette vægte og lav forskellige øvelser for at få dine biceps, triceps, underarme og skuldre i form. Du kan også lave bicep curls, triceps kickbacks eller hammer grabs.

7. Lav andre øvelser for at udvikle mere styrke. Mens håndvægte kan være nyttige, kan du også træne derhjemme uden vægt og hurtigt blive stærkere. Her er nogle øvelser, du kan prøve:

squats. Stå oprejst, sæt dig på hug og gør dette mindst ti gange med tre reps for at styrke dine lår.

armbøjninger. Pushups hjælper med at opbygge styrke i dine biceps og triceps.

Arbejd på dine mavemuskler. Lav sit-ups, crunches eller cykl for at arbejde på din kerne og blive stærkere.

Del 2 af 3: Forbedring af din teknik

1. Mestre den korrekte løbestilling til din overkrop. At gå med den rigtige kropsholdning vil forhindre dig i at blive træt ved at bruge ekstra energi, som ikke burde have været brugt. Alene dette kan hjælpe med at nyde et par sekunder af din tid på de 1500 meter. Her er nogle vigtige stillinger for at holde din overkrop stærk, når du gennemfører disse 1.500 yards:

Hold hovedet på den rigtige måde. Se foran dig i horisonten og ikke på dine fødder. Dette vil holde din nakke og ryg lige og gøre det lettere at trække vejret.

Hold skuldrene nede og løse. Hvis dine skuldre begynder at bevæge sig mod dine ører, når du er træt, skal du ryste dem for at frigøre den opbyggede spænding. Det er vigtigt at holde overkroppen løs og afslappet, hvis du vil løbe så effektivt som muligt.

Brug dine arme så effektivt som muligt. Hold dine hænder i en ikke knyttet knytnæve og sving dine arme frem og tilbage nøjagtigt mellem niveauet af dit bækken og dit plexus, fortsæt med at bøje albuerne 90 grader.

Hold din torso og ryg lige. Stræk dig opad for at nå din fulde højde, mens du holder ryggen ret og behagelig. Dybe vejrtrækninger kan hjælpe med at rette din krop op, når du er træt.

2. Mestre den korrekte teknik til din underkrop. Dine ben og underkrop er lige så vigtige som din overkrop for at løbe en hurtig 1500m. Her er hvad du skal vide for at få teknikken rigtig:

Hold dine hofter pegende fremad. Hvis du begynder at synke, mens du går, lægger du for meget pres på ryggen, og du vil gå mindre hurtigt, end du kan.

Løft dine knæ lidt, mens du går. Dette sammen med en kort gang og hurtig bevægelse af benene vil sikre, at du kan løbe længere distancer hurtigere. Dine fødder skal lande under din krop med dine knæ let bøjet, så de kan bøje korrekt, når dine fødder rører gulvet.

Berør jorden forsigtigt med dine fødder. Land med din fod på gulvet mellem din hæl og midten af foden, og rul derefter hurtigt tæerne fremad, mens du holder anklerne bøjede for at få mere ud af bevægelsen. Hop fra jorden, når du ruller på tæerne, så dine lægge skubber dig frem for hvert skridt. Sørg for, at dine bevægelser er stille, men modstandsdygtige.

3. Træk vejret på den rigtige måde. For at bruge dit fulde gangpotentiale skal du mestre din vejrtrækning. Du skal lære at tage en dyb indånding gennem næsen og derefter langsomt blæse luften ud gennem munden. For nogle mennesker er det svært at trække vejret gennem næsen, så du skal muligvis arbejde på det; hvis du trækker vejret gennem munden, kan du blive nødt til at hive efter vejret. Prøv at matche din vejrtrækning til dine skridt, så du kommer ind i en rytme. Hvis du føler, at du mister synkroniseringen, skal du bare fokusere på din vejrtrækning.

4. Mestre din teknik under konkurrencen. Hvis du løber 1500m på banen eller i et løb, er der nogle ting, du kan gøre for at forbedre din tid over denne distance ved at drage fordel af andre løbere. Her er nogle ting, du kan gøre:

Kom stærkt fra startblokkene. Start hurtigere og stærkere og prøv ikke at lade alle de andre løbere foran dig, da det vil gøre det sværere for dig at rykke op under løbet.

Kend din position. Hvis du er en del af et team, ved du sikkert, hvor du hører til. Hvis du er en af de hurtigste 1500m løbere på dit hold, bør du starte forrest i dragten. Hvis du er langsommere, så start ikke forrest, fordi du vil holde de hurtigere folk tilbage. Find i stedet et godt sted i midten.

Prøv ikke for hårdt for at komme videre. Personen foran oplever mest pres under løbet, fordi han eller hun sætter tempoet for hele gruppen, fanger vinden og mærker presset, når andre løbere jagter ham. Medmindre du er meget hurtigere end alle andre, så prøv at komme `nært` foran, lad en anden bestemme tempoet og se efter en chance for at komme foran, når du føler, at løberen foran har det svært. Dette kan ske i løbets sidste 400 eller 200 meter.

Hold dig afslappet midt i kampen. Prøv ikke at blive nervøs midt i kampen. Fokuser på din vejrtrækning og hold din krop løs og smidig, mens du fortsætter med at gå.

Bliv på det rigtige sted på banen. Når man går på en bane, er en god tommelfingerregel, at man passerer på lige og ikke i svingene. At passere en løber i hjørnerne er spild af energi, fordi du bliver nødt til at gå `længere` rundt om den person end i et lige. Når du løber med en gruppe, bør du prøve at blive på indersiden af banen, så du skal tilbagelægge en lille smule mindre afstand. Dette er en god strategi, så længe du ikke bliver hindret af andre løbere.

Giv alt til sidst. I løbet af løbets sidste 100-200 meter skal du gå rigtig dybt og være forberedt på at give alt. Lad være med at løbe tør for energi på dette tidspunkt og gider ikke blive sammen med gruppen; bare sørg for at gå hurtigere end normalt. Du vil måske endda spurte, fordi dette er løbets sidste streg, og det er okay, hvis du skal gøre det for at vinde.

Hold fokus på det, der er foran dig. Se ikke på din træner, på dine andre teammedlemmer eller på nogen, der går ved siden af eller bag dig, ellers vil du sætte farten ned.

5. Giv en effektiv opvarmning og nedkøling. Der er nogle tankegange, der insisterer på, at udstrækning før og efter du løber vil få dig til at løbe hurtigere, hjælpe med at forhindre skader og hjælpe din krop med at komme sig efter en træning. Andre mener dog, at udspænding faktisk gør musklerne trætte, og at udspænding før en træning ikke har nogen reelle fordele, hvilket gør et par minutters opvarmning meget mere effektiv.

Hvis du beslutter dig for at strække dine lægge, baglår og hæle, så lav nogle enkle stående og siddende stræk.

Hvis du foretrækker at varme op før du løber, skal du bare jogge et minut eller to, lave nogle knæ-spark eller gå hen til dit sæde for at få din puls op. Uanset hvad du vælger, vil du gå hurtigere igennem det.

Del 3 af 3: At gå smart

1. Sørg for at have de rigtige sko. En af de nemmeste måder at forbedre din tid på 1500m er at sørge for, at du bærer passende fodtøj. Dette kan virke ubetydeligt, men du kan aldrig nå dit maksimale gangpotentiale, hvis du går i sko, der er for gamle, for stramme, for løse, eller som simpelthen ikke giver tilstrækkelig støtte. Vær ikke genert. Gå til en løbebutik, hvor en ekspert kan hjælpe dig med at finde den bedste sko til dig. Nogle gange vil den person endda se dig gå for at finde ud af, hvilken type sko der passer dig bedst. Her er nogle ting, du skal huske på, når du køber nye løbesko:

Hvor længe havde du det gamle par? Du skal skifte hvert par sko efter 450-600 km, så det er mindre end et år at gå omkring 15 km om ugen. Dette er meget hurtigere, når du bruger dem til at træne til et maraton eller halvmaraton. At gå i sko, der ikke længere er i god stand, vil ikke kun påvirke din hastighed negativt, men kan også føre til skader.

slingre plads. Du skal have mindst en tommelfingerbredde mellem spidsen af din længste tå og forsiden af din sko. De fleste mennesker går i sko, der faktisk er for små til dem, så det er okay, hvis du bruger klovnesko først.

En god pasform langs midten af foden. Skoen skal sidde tæt på begge sider af din fod.

En god pasform langs hælen. Udskridning her kan føre til skader.

2. Spis godt. Du bør spise nok til at have nok energi til at gå, men ikke så meget, at du føler dig træt eller træg. Spis ikke mindre end en time før din træning, ellers vil du føle dig træt og træg. Hvis du ved, at du har en intens træning på banen eller en sprint foran dig, så spis indtil du er omkring 2/3 mæt. Du bør vælge fødevarer, der indeholder kulhydrater, er let fordøjelige, og som giver dig energi uden at tynge dig. Her er nogle ting, du skal huske på, hvis du vil spise korrekt i en hurtigere tid:

Balance er afgørende. Selvom de rigtige kulhydrater vil give dig energi, så glem ikke proteinerne eller grøntsagerne og frugterne.

Hvis du kun træner for at forbedre din tid på 1500m, så skal du ikke fyldt med kulhydrater. Spis ikke en stor tallerken pasta, før du går, forudsat at det vil give dig den energi, du har brug for.

Hvis du leder efter en snack, der kan hjælpe med din træning, så prøv en banan, en fersken, en halv energibar, en skive hvedetoast eller en engelsk muffin med marmelade.

3. Hydrat, hydrer, hydrer. Drik mindst en halv liter vand en time før du går og sørg for at drikke 8-10 glas i løbet af dagen.

Udover at drikke vand kan det få dig til at gå lidt hurtigere at drikke en kop kaffe en halv time til en time før du begynder at gå. Prøv dog ikke dette for første gang på løbsdagen, ellers kan du blive en smule oparbejdet og opleve fordøjelsesproblemer.

4. Tabe sig hvis nødvendigt. Hvis du er en sund vægt i forhold til din højde og bygning, så skal du slet ikke forsøge at tabe dig. Men hvis du har et par ekstra kilo på, vil du gå langsommere, fordi din krop bliver tungere, når du går. Det er derfor, du bør finde en sund vægttabsrutine, mens du fortsætter med at gå regelmæssigt og spiser mad, der gør dig stærkere.

5. Pas på selskab. At gå med mennesker i samme tempo, eller helst lidt hurtigere end dig, kan hjælpe dig med at holde dig motiveret og ikke give op, når du er træt. Uanset om du er en del af et hold, der træner på banen, er i en løbeklub eller løber 5K i din by, når du kan, skal du vide, at selskabet med andre mennesker kan hjælpe dig med at forblive stærk, på en god måde. liv og smadre dine egne rekorder. Frem for alt er det at gå med andre mennesker en påmindelse om, at træning er et vigtigt mål, men også at have det sjovt!

6. træne til tiden. Uanset om du gør dette med dit hold foran banen eller på egen hånd, skal du vide, at du fra tid til anden skal måle din egen tid og efterligne presset fra et rigtigt løb, hvis du vil forbedre din hastighed. Du behøver ikke tage dig god tid hver gang du løber en 1500m for så vil du lægge for meget pres på dig selv, men gør det mindst en gang om ugen, så du lægger lidt pres på, får din krop til at producere noget adrenalin og det er sådan, at blive klar til at lykkes. Når du forbedrer din PR (Personal Best), bør du fejre og tænke på alt, hvad du gør godt, så du kan blive ved med at forbedre din tid i fremtiden.

7. Sæt dine egne standarder. Hvis du prøver at være stjernen i din high school-løbeklub, kan du virkelig sigte efter en 6:00 eller endda 5:00 tid på 1500m. Men hvis du bare prøver at løbe en hurtigere 1500, fordi du vil have det sjovt og holde dig i form, så er det også et godt mål at løbe 1500 meter på 10 minutter. Du behøver ikke at være Usain Bolt for at have det godt med, hvordan du løber, og du behøver ikke følge med de andre løbere, når din krop skriger for, at du skal stoppe. Det er rart at forbedre din hastighed, men det er endnu vigtigere at forblive sund og være stolt af dig selv for at holde dig i form.

Tips

Gåture bliver sjovere, når du gør det med en iPod eller en ven.
At gå er meget sjovere udenfor, og det er også nemmere at presse sig selv. Gå kun på et løbebånd i dårligt vejr.
Husk sætningen "kvalitet frem for kvantitet", når du laver reps, mens du træner med vægte.
Pres dig selv til det yderste den ene dag og hvil den næste.
Gå på stadioner. Stræk først. Gå derefter op ad trappen (sprint). Dette vil opbygge din udholdenhed til de længere distancer.
Du kan lave armbøjninger og sit-ups hver dag. Træning med vægte kræver dog mindst 48 timers hvile, før du arbejder med den samme muskelgruppe igen. Det er også en god idé at tage en dag fri fra al anstrengelse, så din krop har tid nok til at restituere/helbrede sig selv.
Begynd ikke for tidligt, for så risikerer du at miste det meste af din energi. Hold dit tempo konstant over hele distancen og stop ikke i midten. Du vil miste tid og aldrig vide din hurtigste tid, fordi du stoppede.