Gratis trin for trin instruktioner 
Det samme gælder, hvis du har trænet længe, og du føler, at dit nuværende sæt ikke længere er udfordrende nok. Så køb et sæt med tungere vægte. Butiksassistenten i sportsbutikken burde være i stand til at hjælpe dig med at bestemme, hvilket håndvægtsæt der er bedst for dig. 
Husk, at en vægtstang med et greb, der er for bredt, vil gøre dig mere træt end normalt. 
Grib en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender ind. Lad dine arme hænge ved din side. Krøl dine arme op og løft håndvægtene, så toppen af håndvægtene møder dine skuldre. Indersiden af din underarm skal pege til siden. 
Sid på kanten af en bænk eller stol. Hold 1 håndvægt i din højre hånd og lad den arm hænge, så din højre albue hviler mod indersiden af dit højre lår. Løft håndvægten, indtil den når din skulder. Hold den der i 5 til 10 sekunder, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til gulvet. Gentag disse trin med den anden arm. 
Hold en håndvægt med din højre hånd. Din overarm skal være parallel med din krop og din håndflade vende mod din krop. Stræk armen ud, så håndvægten løftes bagud. Hold håndvægten der et øjeblik, og sænk den derefter igen. Skift nu ben og hænder, så dit højre knæ og din hånd hviler på sengen/bænken, og stræk dine venstre triceps. 
Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad. Ydersiden af dine underarme og albuer skal pege opad, så begge arme danner et omvendt `V`. Dette er hvilestillingen. Løft håndvægtene mod loftet ved at strække dine arme. Hold håndvægtene i luften et øjeblik, og sænk dem derefter tilbage til hvileposition. 
Løft håndvægtene til skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad. Skub håndvægtene lige op. Dine albuer skal ikke være låst, men de kommer tæt på. Hold håndvægtene i luften et stykke tid, og sænk dem derefter langsomt tilbage til dine skuldre. Hold en håndvægt i hver hånd og hold dine hænder foran dine hofter. Dine håndflader vender mod hinanden. Løft dine arme ud til siden, indtil de er parallelle med gulvet. Hold dem i denne position i et stykke tid, og sænk dem derefter tilbage til hofterne. Hold håndvægten i hver hånd fra stående stilling. Stå i squat ved at bøje dine hofter og knæ. Gør dette, så håndvægtene hænger lige over gulvet. Hold denne stilling et stykke tid. Kom langsomt op igen, og hold armene i samme position. 
Placer en håndvægt foran din højre fod. Stå oprejst. Bøj dig om og tag håndvægten med din venstre hånd. Du kan bøje let i knæene for at få fat i håndvægten, hvis det er nødvendigt. Løft håndvægten, så du kommer i stående stilling med håndvægten ved højre hofte. Stå der et stykke tid og sænk derefter håndvægten tilbage til udgangspositionen med højre fod. Gentag disse trin for den anden side af din krop. 
Tag en håndvægt i hver hånd. Spred dine arme, så de er vinkelrette på kroppen og hold håndvægtene i kropshøjde. Løft håndvægtene, indtil de hænger til siden over dig. Hold dem der et øjeblik, og sænk dem derefter tilbage til udgangspositionen. Prøv at holde dine albuer i samme vinkel hele tiden. 
Hold en håndvægt med begge hænder med dine arme strakt over dit hoved. Prøv at holde dine arme så lige som muligt. Løft håndvægten lige op i luften. Den øverste ende af håndvægten skal pege mod loftet. Hold vægten i samme position i et stykke tid. Før langsomt dine arme tilbage til startpositionen over dit hoved. Gentage.
Træning med vægte derhjemme
Indhold
Nogle gange er det bare meget mere bekvemt at træne derhjemme end i et overfyldt, svedigt fitnesscenter. Hvis du deler den mening, så skaf dig et par håndvægte og prøv følgende øvelser til dine biceps, triceps, skuldre, ryg og buk!
Trin
Metode 1 af 6: Valg af håndvægte
1. Ved hvad håndvægte er egnede til. Husk at håndvægte også kaldes håndvægte eller frivægte. Håndvægtsøvelser er gode til at opbygge styrke, forbedre udholdenhed og opbygge muskelmasse.
2. Hvis du kan, så få et sæt håndvægte. Det er godt at købe forskellige håndvægte, for på den måde kan du træne progressivt, altså med stigende intensitet. Standardkombinationen af vægte, du køber, er 2 5 vægte, 2 10 lb vægte og 2 15 lb vægte. For at teste, om et sæt er egnet til dig, skal du først vælge den letteste vægt af en gruppe. Løft denne håndvægt 10 gange. Hvis du er udmattet efter det, og du ikke tror, du kan klare mere end 10, så er det vægtsæt for tungt for dig.
3. Beslut hvilken slags stil du vil have. Nogle håndvægte er forformet, så du ved, hvor du skal placere fingrene. Andre er glatte. De kommer i en række forskellige farver og materialer, herunder metal, plastik og gummi. Beslut hvilken du vil have baseret på dine personlige præferencer.
4. Bestem antallet af gentagelser, du nemt kan gøre. Reps er det antal gange, du kan lave en bestemt øvelse. Herunder finder du en række forskellige øvelser, som du kan lave med håndvægte. Antallet af reps afhænger dog af dig selv og hvad du kan klare. Normalt vil en person, der lige starter med håndvægte, lave 10-12 reps med hver arm og arbejde dig op derfra.
Metode 2 af 6: Træn dine biceps
1. Lav den vekslende biceps curl. En biceps curl er standardøvelsen til dine biceps med håndvægte. Den alternerede krølle gør, at du skiftevis træner den ene arm og derefter den anden til en jævn træning.
- Stå med fødderne fra hinanden, fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad hver hånd hænge ned langs dine sider med håndfladerne vendt mod kroppen.
- Løft din højre håndvægt til skulderhøjde, og løft din underarm mod brystet. Undersiden af din underside af din underarm skal pege mod loftet.
- Når du sænker den højre håndvægt, skal du begynde at løfte den venstre på samme måde. Smid ikke din krop tilbage for at hjælpe med at løfte håndvægtene. Hvis du gør dette, er det tydeligt, at vægtene er for tunge.
2. Brug hammergrebet. Et hammergreb er en anden måde at træne dine biceps på.
3. Lav en isoleret håndvægtkrøll mens du sidder. Armtræning, mens du sidder, kan være en fantastisk ting at gøre, mens du ser tv. Dette kaldes en isolationsøvelse, fordi du kun bruger 1 håndvægt ad gangen.
Metode 3 af 6: Træning af dine triceps
1. Udfør triceps forlængelse for to arme. Du kan lave denne træning med kun 1 håndvægt. Du kan gøre dette, mens du står eller sidder.
- Grib en håndvægt med begge hænder og hold den bag dit hoved. Dine overarme skal være vinkelret på dine underarme, langs dit hoved, så håndvægten er på bagsiden af dit hoved.
- Ret dine arme ud og løft dine underarme og håndvægten, så de peger op over dit hoved. Hold denne position kort, og sænk derefter vægten tilbage til den korrekte position bag dit hoved.
2. Lav et triceps-kickback. Til dette skal du bruge en seng eller en træningsbænk. Placer dit venstre knæ og venstre hånd på bænken eller sengen. Dit højre ben skal læne lige op mod sengen/bænken.
3. Lav en liggende forlængelse. Læg dig på ryggen, enten på gulvet eller på en seng. Har du en træningsbænk derhjemme, så brug den til at ligge på.
Metode 4 af 6: Træn dine skuldre
1. Gå til skulderpres med håndfladerne indad. Velformede skuldre er meget attraktive, og endnu mere markante skuldre kan endda ses gennem tøjet. Imponer din kæreste med en slående skulderdel.
- Stå med en håndvægt i begge hænder. Hold håndvægtene i skulderhøjde. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
- Stræk armene, indtil albuerne næsten er låst. Håndvægtene skal skubbes lige op - hold denne position et øjeblik.
- Sænk langsomt armene, indtil håndvægtene er tilbage i skulderhøjde.
2. Lav siddende skulderpres. Sid på kanten af din seng, træningsbænk eller stol.
3. Lav sideløft. Sideløftet er en fantastisk stående øvelse, der polerer og former skuldrene. Du kan også udføre denne øvelse siddende, men hold vægtene ved siden af dig i stedet for foran dig.
Metode 5 af 6: Træn din ryg
1. Lav den brede række. At træne din ryg vil ikke kun få dig til at se godt ud, men det vil også holde din ryg sund og stærk. I denne øvelse skal du være opmærksom på at puste ud, når du løfter håndvægtene og indånder, når du sænker dem tilbage til hvileposition.
- Stå i squat ved at bøje dine hofter og knæ. Hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender mod din krop. Håndvægtene skal starte lige under knæene.
- Løft håndvægtene lige op, så dine arme danner rette vinkler. Du må ikke ændre dine knæ og hofter.
- Hold håndvægtene op et øjeblik, og sænk dem derefter langsomt tilbage til en hvileposition.
2. Lav dødløft. Dødløftet vil træne dine arme, skuldre og ben.
3. Bøj til det andet ben. Dette er endnu en træning, der er specifikt rettet mod ryggen.
Metode 6 af 6: Træning af dine bukser
1. Bænkpres med håndvægte. Til denne øvelse har du brug for en træningsbænk eller en seng. Læg dig med ryggen på sengen eller på en bænk, så dine knæ er lige over kanten af overfladen, og dine fødder er solidt på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Håndvægtene skal være i brysthøjde langs kroppen. Dine håndflader vender mod dine fødder.
- Løft håndvægtene lige op til loftet. Dine albuer er så næsten låst, men de bør ikke være helt låst. Hold håndvægtene i luften et stykke tid, og prøv at holde dine arme stille.
- Sænk håndvægtene tilbage til dit bryst og gentag følgende trin.
2. Gør den liggende flue. Du skal igen bruge en bænk eller seng til denne øvelse. Læg dig med knæene lige forbi kanten af sengen eller sofaen og plant dine fødder solidt på gulvet.
3. Tag pulloveren på med lige arme. Lig på den øverste ende af en bænk. Dine fødder er faste og fladt på jorden.
Tips
- Lav det ene sæt lige efter det andet, uden pause mellem sættene.
- Start med 1 komplet kredsløb og arbejd dig op til 3 kredsløb.
- Øg vægten i hvert kredsløb.
Advarsler
- Vær forsigtig med at løfte vægte, der er for tunge for dig. Det kan få dig til at belaste en muskel, eller det kan skyde dig i ryggen, hvis du prøver at løfte vægt, der er for tung.
Artikler om emnet "Træning med vægte derhjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
