Gratis trin for trin instruktioner 
For eksempel, hvis du vejer 80 pund, bør du drikke omkring 2.400 ml vand om dagen, og muligvis mere, hvis du bor i et varmt klima eller er meget fysisk aktiv. Folk, der indtager fødevarer med et højere vandindhold, såsom mange frugter, kan udvikle et lavere BMI og en mindre talje. Vandophobning forbundet med højt saltforbrug kan også få dig til at føle dig oppustet, hvilket kan påvirke enhver fysisk aktivitet, du har planlagt i løbet af dagen, negativt. Nogle fødevarer med et højt fiberindhold er: frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. bær Rødder Selleri Grønkålschips Humus 
At se dine portioner viser sig at være nyttigt, når du ofte indtager for mange kalorier. Dette er endnu en grund til, at du bør overveje at føre en kostdagbog, mens du prøver at tabe dig. 
Løft af frie vægte involverer flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dette til en yderst effektiv øvelse. Et par vægte på 5, 10 og 15 pund burde være alt hvad du behøver for at komme i gang med styrketræning. 
Når du har mestret dette træk, så prøv at lave en knæbøjning, mens du sænker håndvægtene. Når du rejser dig op igen, skal du trykke på håndvægtene over dit hoved. 
Bicep krøller: Placer vristen af din fod på midten af dit modstandsbånd for at presse det mod gulvet. Tag fat i begge ender af båndet med et underhåndsgreb, og løft din arm op til omtrent skulderhøjde, bøj armen op fra albuen i en kontrolleret, fuld bevægelse. Deltoidfluer: Træd på båndet med fødderne i skulderbreddes afstand for at presse det mod gulvet. Hold hver ende af båndet med dine arme ved dine sider, stræk derefter dine arme opad, så din krop og arme danner en T-form, og dine håndflader, når de er helt strakte, vender nedad. knælende knas: Vikl dit modstandsbånd om et dørhåndtag på den anden side af døren, så døren stopper båndet. Knæl på gulvet. Du kan bruge en gymnastikmåtte eller yogamåtte for at belaste dine knæ mindre, mens du udfører denne øvelse. Tag fat i begge ender af modstandsbåndet et par centimeter over dit bryst, bøj til gulvet i en 90° vinkel for at danne en L-form, og hold dine arme foran brystet. Vend tilbage til en helt oprejst position i en kontrolleret bevægelse og gentag som ønsket. Stå med ryggen lige mod en væg. Skub ryggen ned, indtil dine ben er bøjet i en vinkel på 90°. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine ankler; hold knæene over anklerne. Spænd dine mavemuskler, mens du holder denne position. Hold denne stilling, som om du sad i 20-60 sekunder. 
Hold en lige linje med din krop mellem dine skuldre og ankler. Træk maven så stramt som muligt for at stramme kernemusklerne. Hold denne position i 30 til 60 sekunder. Gentag denne øvelse to til tre gange for de bedste resultater. 
Hold din torso lige, dine skuldre tilbage og afslappede, og din hage op. Spænd dine kernemuskler. Træd frem med det ene ben, indtil det er direkte over din ankel i en 90° vinkel. Pas på ikke at strække dit forreste knæ forbi din ankel. Sørg for, at dine knæ ikke rører gulvet, mens du laver udfaldene. Lav et lille hop. Ideelt set er alt hvad du skal gøre at hoppe højt nok til at frigøre rebet af dit sjippetov. Fortsæt med at sno sjippetovet over din krop og hop over det og gennem midten af det. Øg sværhedsgraden og intensiteten ved at spinne hurtigere. Prøv varianter af den grundlæggende humle, som f.eks sidespring, skiftende spring og spring på ét ben. 
Du kan også lave denne øvelse, mens du laver pligter rundt omkring i huset. Tag høretelefoner på, og dans til musikken, mens du støvsuger eller støver. 
Træk det ene ben fra udstrakt position så tæt på brystet som muligt uden at røre gulvet med din krop eller dit ben. Hold ryggen oprejst, mens du hæver knæet. Rund ikke ryggen, selvom dit knæ hæver sig yderligere. Drej det ben, du løftede, mod dit bryst til en helt udstrakt position. Træk dit andet ben op til brystet på samme måde. Skift bevægelsen af dine ben op til et ønsket antal gentagelser.
Forbrænd fedt derhjemme
Indhold
Du behøver ikke at være medlem af et fitnesscenter eller bruge dyre, komplicerede træningsmaskiner for at forbrænde fedt og blive sundere. Du kan spare tid, penge og booste motivationen ved at holde dig til en diæt- og træningsrutine fra dit eget hjem.
Trin
Del 1 af 3: Spis for at forbrænde fedt
1. Tæl dine kalorier. Din krop er som en kaloriebank; jo flere kalorier du indtager, jo større bliver din krops bankkonto. Men i modsætning til din rigtige bankkonto lider din krop, hvis den gemmer for mange kalorier. For mange kalorier kan føre til fedme og udvikling af hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes osv. Ved at holde styr på dine kalorier kan du begynde at balancere din kost, så din kropsbank kan opnå en sund balance.
- Skriv alt, hvad du spiser, og cirka hvor mange kalorier hver mad koster. Dette vil hjælpe dig med at genkende, hvilke fødevarer der er kaloriebelastende og ikke værd at påvirke din talje.
- Beregn det gennemsnitlige antal kalorier ved at dividere det samlede antal kalorier, du spiste, med antallet af dage, du sporede dine kalorier. En sund, moderat aktiv voksen anbefales generelt at spise omkring 1500-2000 kalorier om dagen.
- Du kan også føre en kostdagbog, mens du forsøger at forbrænde fedt. Dette vil forhindre dig i at glide og vende tilbage til en livsstil med højt kalorieindhold.
2. drik mere vand. Vand hjælper din krop med at regulere den mængde, du spiser, din fordøjelse og endda din nyrefunktion! For dit helbred anbefaler lægerne, at du drikker mindst 30 ml vand pr. pund kropsvægt.
3. Spis mindre salt mad. Hvis du spiser som mange andre mennesker, kan du have et højere saltindtag, end det er sundt for dig. Overskydende salt i din kost kan føre til væskeophobning, som over tid kan belaste dit hjerte og forårsage forhøjet blodtryk.
4. Spis flere grøntsager. Grøntsager er fulde af fibre og andre næringsstoffer, som er gavnlige for dit vægttab. Takket være det faktum, at fibre hjælper dig til at føle dig mæt, vil det få dig til at føle dig mindre sulten i løbet af dagen, hvilket forhåbentlig vil udmønte sig i færre kalorier spist og mere vægttab.
5. Bring ikke fristelse ind i dit hjem. Det kan være svært at undvære en pose chips eller en sød lækkerbisken, når du har lyst til noget sødt. Men for at forbrænde fedt bør du undgå godbidder med højt kalorieindhold. Derudover er næringsværdien af mange snacks lav; ved at skifte til sundere snacks kan du forbedre din generelle ernæring. Du kan overveje følgende snacks:
6. Spis kun fra en tallerken. Selvom du tror, du bare tager en enkelt chip op af posen og derefter lægger den tilbage i skabet, har undersøgelser vist, at det kan være svært ikke at tage mere, end du har brug for. Sundhedseksperter opfordrer diæter til kun at spise fra en tallerken for at undgå at overspise fra posen.
7. Spis på faste tidspunkter. Regelmæssige måltider med rimelige portioner vil hjælpe dig med at gøre en sund livsstil til en vane. Jo mere konsekvent din kost og dine vaner er, jo lettere vil det være for dig at bevare vægttab og forbedret helbred, når du først taber dig.
Del 2 af 3: Træning i løbet af dagen
1. Tænk på at starte en rutine. Når du først har gjort dig til en vane med noget, endda noget svært som at løbe hver morgen, kan det blive nemmere, hvis du bliver ved med at gøre det. Hvis du tror, du kunne have gavn af dette, kan du sætte lidt tid af til træning morgen, eftermiddag eller aften, når du er hjemme.
- Du kan kombinere din træning med noget, du allerede har planlagt at lave derhjemme. Hvis du for eksempel ser et tv-program hver onsdag aften, kan du lave lidt let motion, mens du ser det.
2. Invester i frie vægte. Du behøver ikke købe en komplet samling af vægte eller tunge håndvægte fra en sportsbutik! Frivægte kan købes til en rimelig pris i de fleste genbrugs- eller genbrugsbutikker. Dit konditionsniveau vil bestemme vægten af de håndvægte, du køber; fokusere på en vægt, der udfordrer dig, men ikke overbelaster dig.
3. Træn styrke med dine frie vægte. Det er vigtigt, at du træner i god form. Generelt bør du holde din krop lige og helt strække de muskler, du træner med din vægtstang. Hvis du ikke længere ved, hvordan du kommer i gang med frie vægte, kan du gå igennem, hvordan du træner med håndvægte.
4. Hæv de frie vægte for at træne dine biceps. Grib en håndvægt i begge hænder og lad dem hænge ved siden af dig. Du kan veksle reps mellem armene eller træne begge arme på samme tid, men du bør som minimum løfte hver stang op til skulderen. Hold dine albuer stille og begræns din torsobevægelse, mens du udfører denne bevægelse på en kontrolleret måde.
5. Lav skulderpres med håndvægte. Hold din krop lige og en håndvægt i hver hånd, løft begge håndvægte fra dine skuldre, håndflader vendt fremad, op. Løft håndvægtene direkte over hovedet, indtil dine arme næsten er låst, hold en kort pause, og sænk derefter håndvægtene tilbage til startpositionen i en jævn bevægelse. Pas på ikke at rykke ryggen, mens du laver skulderpres, da det kan føre til skade.
6. Træn dine deltoider og skuldre med en håndvægt lateral raise. Hold hver håndvægt foran dine hofter med håndfladerne mod hinanden. Dine albuer skal være let bøjede, og det bør du forsøge at fastholde under hele denne øvelse. Fra din startposition: løft håndvægtene, indtil dine arme er nogenlunde parallelle med gulvet, pause kort i denne position, og sænk derefter vægtene kontrolleret til startpositionen.
7. Brug modstandsbånd. De giver en komplet og yderst effektiv styrketræning til at opbygge muskelmasse og forbrænde fedt i en pladsbesparende, billig og meget bærbar form. Det ligner et sjippetov og er lavet af plastikstropper og fås i forskellige modstandsniveauer (let, medium eller tungt eller med en bestemt vægtklasse). Nogle specifikke øvelser du kan prøve inkluderer:
8. Sid mod en væg for stærke glutes og lår. På grund af det faktum, at denne øvelse isolerer balder og lår, er denne særlige øvelse fantastisk til at arbejde med disse områder af kroppen. Dette gælder især, hvis du har en knæskade, der forhindrer dig i at lave andre øvelser, såsom at sidde på hug, fordi vægsidning ikke belaster dine knæ for meget. For at gøre dette skal du gøre følgende:
9. Gør planken mod en svulmende mave. Planken er en fremragende helkropstræning, som du kan lave hjemme på gulvet under tv-reklamer. For at udføre en planke skal du sænke dig ned til dine hænder og knæ på et rent gulv. Hold din vægt med dine underarme og stræk dine fødder tilbage én ad gangen, indtil begge fødder er helt strakte ud. Kun dine tæer og underarme skal røre jorden. Gør nu følgende:
Del 3 af 3: Konditionstræning derhjemme
1. Øg din puls med hoppestik. Dette er en simpel øvelse, der virkelig kan få dit blod til at pumpe. Start med dine fødder samlet og dine arme ved dine sider. Du bør holde dine knæ let bøjet under denne øvelse. Hop og spred dine arme og ben i en X-form, mens du gør dette. Hop tilbage fra X-positionen og før dine hænder og ben tilbage til startpositionen.
- Når du hopper, så prøv at lande blidt på din fod for den bedste balance og form.
- Øg intensiteten af dine hoppestik ved at hoppe hurtigere eller højere.
2. Lav udfald for at tabe dig. Kropsvægtslungen arbejder på mange muskler på én gang og kan udføres stort set overalt, hvor du kan tage et skridt fremad. Du kan lave et par udfald, mens du venter på, at maden kommer i kog, eller du kan kaste dig ud fra den ene side af din stue til den anden. Så som følger:
3. Sjippetov. Dette er en intens øvelse, som du kan lave i eller omkring dit hjem, hvis du har et sjippetov. Vælg et reb, der, mens du står på midten med begge fødder samlet, strækker sig helt til dine armhuler. Start med rebet bag dig, og når det passerer foran dig, gør følgende:
4. Tag trappen, hvis det er muligt. At få hver en smule ekstra motion kan sætte skub i dine fedtforbrændende aktiviteter. Tag på enhver fysisk udfordring, der krydser din vej, inklusive trappegang! Du kan også bruge disse som en del af en rigtig rutine ved at gå op ad trapper derhjemme imellem andre øvelser.
5. Tænd for musik og dans. Du behøver ikke at øve nogen særlig dans, selvom nogle mennesker finder gruppedans og dansetimer nyttige for fitness. Bare tænd for din yndlingsmusik, og lad den få dig i gang!
6. Bestig fitnessbjerget med bjergbestigere. Denne kropsvægtøvelse engagerer hele din krop, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier på kortere tid. Sænk dig ned på gulvet på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være i skulderbreddes afstand, under brystet. Ret begge ben, så de er lige og væk fra gulvet, mens du kun læner dig op ad dine tæer og hænder. Gør nu følgende:
Tips
- Sørg for variation i din rutine og lav styrketræning. At øge din muskelmasse er grundlæggende for at forbrænde fedt, fordi det øger dit stofskifte. Et højt stofskifte betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv i hvile, fordi dine muskler har brug for mere energi til brændstof.
- Håndvægtshandsker hjælper med at forhindre hård hud og forbedre dit greb. De dækker din håndflade og stopper ved fingrene for at give dine hænder maksimal mobilitet. Sørg for en god, men ikke for stram pasform. Prøv dem før du køber dem.
- Styrketræning for kvinder vil næppe resultere i en voluminøs fysik, i modsætning til populær tro. Det skal hjælpe med at øge din muskelmasse, hvad end du ønsker at give dig stimulere stofskiftet og forbrænder fedt.
- En træningsbænk kan give balance og støtte, når du arbejder med frie vægte. Sørg for at vælge en god kvalitet og stabil konstruktion -- sofaen skal stå solidt på gulvet og ikke vakle, når du sidder eller læner dig op ad den, og den skal også have tilstrækkelig polstring.
Artikler om emnet "Forbrænd fedt derhjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
