Gratis trin for trin instruktioner 
For at holde dit proteinindtag højt, udskift et eller to af disse måltider med en proteinshake. Her er et eksempel, men du kan finde hundredvis af flere lækre proteinshakes på internettet: 240 ml skummetmælk 1 banan 1 spsk jordnøddesmør 2 skeer proteinpulver 
Enkelumættet fedt kan findes i oliven-, raps- og sesamolier; avocado; og nødder såsom mandler, cashewnødder, jordnødder og pistacienødder. Flerumættet fedt kan findes i majsolie, solsikkefrø og olie; linfrø og linolie; sojabønner og sojaolie. Omega-3 fedtsyrer, en ubestridt vinder blandt de fedtstoffer, der er meget gode for hjertet og blodkarrene, dine øjne og for hjernen. Du kan finde Omega3 fedtsyrer i fisk som laks, tun, sardiner og ørred. En god måde at bestemme, hvor meget fedt du skal spise, er at gange dit kalorieindtag med 0,001 for transfedt; med 0,008 for mættet fedt; og med 0,03 for "gode fedtstoffer". Hvis du for eksempel spiser 2.500 kalorier, bør du maksimalt spise 3 gram transfedt, højst 20 gram mættet fedt og op til 75 gram mono- eller flermættet fedt. 
Stræk aldrig kolde muskler. Forskning har vist, at udstrækning før træning, i modsætning til hvad mange tror, ikke forhindrer skader og endda fører til dårligere resultater. Det er bedre at strække ud efter træning. Begræns hele træningen til omkring 45 minutter om dagen. Skift din rutine hver fjerde til sjette uge. Efterhånden som din krop vænner sig til modstanden, vil du nå grænsen, hvor fordelene ved styrketræning begynder at blive mindre. Den eneste måde at undgå dette på er at ændre tingene, såsom at øge vægten og ændre øvelserne. Lav øvelserne med meget mere vægt i en uge, og lav kun to til fire gentagelser ved den maksimale vægt, du kan tåle. Giv alle muskelgrupper lige opmærksomhed, det samme gør fem sæt `række` efter fem sæt `bænkpres`. Dette giver dig en balanceret træning, muskelvækst og fleksibilitet. Sammensatte øvelser som squats, dødløft, bænkpres, roning og pull-ups bruger mange forskellige muskler. Du kan træne hele din krop i hver session, eller du kan dele dine sessioner op i f.eks. din overkrop den ene dag og din underkrop den næste. skynd dig ikke. Erfarne vægtløftere baserer ofte deres rutine på en teknik, de "eksplosive reps" at nævne. De træner med andre ord med en enorm vægt på kort (eksplosiv) tid. Der er synlige fordele ved denne metode, men risikoen for skader er høj. Det anbefales kun til avancerede brugere. 
Ud over at få nok søvn, er det klogt ikke at overdrive det med dit træningsregime. Selvom du har en tendens til at tro, at `mere er bedre`, er det modsatte sandt. Du kan `overtræne` dig selv, hvilket betyder, at du ikke længere hurtigt kan fylde dine muskler med iltrigt blod, og du kan endda begynde at forbrænde dine muskler igen. Her er nogle symptomer, du skal være opmærksom på, hvis du er bekymret for at overtræne dig selv: Kronisk træthed strømtab Nedsat appetit Søvnløshed Depression Mindre sexlyst Kronisk smerte Udsat for skader For at undgå overtræning skal du lave en tidsplan, der fungerer for dig og dine mål. Her er et eksempel på en rutine, der giver dig tid nok til at lade dine muskler restituere, så de er større, end de var: Dag 1: Bryst og biceps, efterfulgt af 30 minutters konditionstræning. Dag 2: Ben, triceps og mavemuskler, efterfulgt af 30 minutters konditionstræning. Dag 3: Skuldre og ryg, efterfulgt af 30 minutters konditionstræning. Dag 4: Bryst, biceps og mavemuskler. Dag 5 - Dag 7, hvile . Til dips For at gøre dette skal du placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en bænk, med din krop og ben strakt ud foran bænken. Bøj nu langsomt dine albuer og sænk din krop, så dine balder næsten rører gulvet. Skub dig selv op med armene til udgangspositionen; gentag, gør dette 3 x 20. Du kan også bruge en dyk i brystet gøre på en maskine, holde to stænger, løfte dine fødder fra gulvet og sænke din krop, indtil dine knæ næsten er på gulvet. Skub dig selv op med armene, indtil de ikke kan komme længere. gør kranieknusere. Læg dig fladt på en bænk med en stang. Bøj dine albuer, så stangen er et par centimeter fra din pande. Skub langsomt stangen op, indtil dine arme er helt strakte, før du sænker vægten igen. Hold albuerne tæt sammen. Gentag 3 x 8. Gør det overhead håndvægtpresse. Tag en vægt (håndvægt) og løft den over dit hoved, så dine underarme med vægtene i er vandret bag dig. Løft nu dine underarme i lodret stilling over dit hoved, og pas på ikke at slå dit hoved med vægten. Hold albuerne tæt sammen. 3 x 8. 
Gør individuelt armkrøller med vægte. Sæt dig på en bænk og hold håndvægten på gulvet med armen mellem lårene. Brug dit lår som et omdrejningspunkt, løft vægten helt til brystet ved at bøje armen opad. Skift derefter hænder og gentag 3 x 8. gør armkrøller med en stang med vægte. Stå og hold en stang med vægte med begge hænder. Stræk armene helt ned, indtil de hænger på dine lår. Løft nu vægten bare ved hjælp af dine arme. 3 x 8. gør armhævninger. Hop til en vandret bjælke, der hænger højere, end du er. Løft dine ben tilbage, så du kan hænge. Hold dine hænder i skulderbredde fra hinanden og dine håndflader mod dig, løft din hage mod stangen ved hjælp af dine arme. 2 x 8. gør almindelige squats med en stang med vægte. Læg nok vægt på en stang og læg den på et stativ, så den hænger lige under skulderhøjde. Dyk under stangen og løft op, så stangen hviler behageligt på din nakke og skuldre. Dine knæ skal være let bøjede. Løft stangen og tag et skridt tilbage. Dine ben skal være lidt bredere end skulderbredde. Sænk vægten langsomt ved at bøje dine knæ. Hold dine hofter under stangen. Bøj ryggen lidt, men hold torsoen oppe. Bring balderne så langt ned som muligt, hold spænding på benmusklerne. Ånd dybt ud og brug dine ben og hofter, ikke din ryg, for at komme ud af squat. 3 x 10. gør squat foran med en stang med vægte. Læg nok vægt på en stang og læg den på et stativ, så den hænger lige under skulderhøjde. Stå tæt på stangen, så stangen rører forsiden af dine skuldre. Kryds dine arme, tag fat i stangen og løft den af stativet. Hold ryggen ret, bøj dine ben, indtil du sidder på hug i squat, med hofterne under stangen. Rejs dig hurtigt op og gentag. 3 x 10. gør Belgiske squats med en vægt. Hold en vægt foran dit bryst med begge hænder. Stå foran en bænk, løft dit højre ben, så det er parallelt med gulvet og hviler behageligt på bænken. Bøj dig ind i et squat med dit venstre ben, så højre knæ næsten rører gulvet. stå hurtigt op. 3 x 8. Gentag med det andet ben. 
gør standard crunches. Læg dig på en måtte og hold begge arme bag hovedet uden at lade hænderne holde hinanden. Bøj dine knæ, så fødderne er fladt på gulvet. Skub din ryg ned i jorden, rul langsomt dine skuldre et par centimeter fra gulvet (ikke helt til dine fødder). Brug ikke din fremdrift til at hjælpe dig; lave langsomme, kontrollerede bevægelser. Gentag 3 x 20. For skrå crunches, drej din overkrop til den ene side, mens du løfter dine skuldre fra gulvet. Skift side efter hver crunch. gør planker at træne dine mavemuskler og kernemuskler. Læg dig ned med ansigtet mod jorden. Løft dig selv, så din krop er parallel med gulvet, og så dine underarme (flade på gulvet) og dine tæer understøtter din vægt. Hold din krop lige og hold dette op så længe som muligt.
Opbygge muskler
Indhold
Kunne du tænke dig at øge din muskelmasse og forbrænde kalorier mere effektivt? Du kan ikke gøre det på et par dage (enhver bodybuilder kan fortælle dig det), men hvis du følger disse trin trofast, er du allerede på rette vej.
Trin
Metode 1 af 3: Diæt
1. Øg dit kalorieindtag. Hvis du nu indtager omkring 2000 kalorier om dagen, så øg det til omkring 2500 kalorier.
2. Sørg for at spise nok protein til at understøtte muskelvækst. Prøv at spise 2 til 4 gram protein for hvert pund du vejer om dagen. For eksempel, hvis du vejer 90 kg, spis mindst 180 til 360 gram protein om dagen.
3. Spis regelmæssigt. Spis hellere 5 til 6 små måltider om dagen end de 2 eller 3 store måltider, vi er vant til.
4. spise fedt. Du læste rigtigt -- ikke kun er det velsmagende, fedt er også godt for dig, hvis du spiser de rigtige typer og den rigtige mængde fedt! Mættet fedt -- fedtet fundet i smør, chips eller bacon (ja, du kan se patetisk ud lige nu) -- bør begrænses til 20 gram eller mindre. Det er den dårlige nyhed. Den gode nyhed er, at umættet fedt faktisk er meget godt for dig, endda nødvendigt. Fedt er nødvendigt for at fordele vitaminerne A, D, E og K, det er godt for din hud og dine øjne. Afhængigt af dit samlede kalorieindtag er 50 til 70 gram enkeltumættet eller flerumættet fedt godt for din træning og generelle sundhed.
5. Tag dine vitaminer. Ud over din afbalancerede kost, tag et multivitamintilskud. Din krop vil helt sikkert få alle de vitaminer og mineraler, den skal bruge for at forblive sund. Der er mange muligheder afhængigt af din alder, køn og dit individuelle helbred og kostbehov. Find et passende kosttilskud og gør det til en del af din daglige rutine.
Metode 2 af 3: Bevægelse
1. Du har brug for en god kost for at få mest muligt ud af din krop, men der er ingen styrke, hvis du ikke begynder at nedbryde dine gamle muskler og bygge nye, større, stærkere muskler i stedet for. Den bedste måde at gøre det på er at starte fra begyndelsen.
2. Varm op. Før du begynder at træne, uanset om det blot er at jogge eller løfte 150 pund vægte, skal du starte med en lavintensiv rutine for at varme alle musklerne i din krop op. Ikke alene sætter det dig i den rigtige sindsstemning, det hjælper dig også med at forhindre skader.
3. Arbejd hårdere, men kortere. Træner du med mange reps, er det godt at træne udholdenhed, men det gør dig hverken større eller stærkere. Sigt i stedet efter 3-8 gentagelser pr. muskelgruppe og 6-12 gentagelser pr. sæt for din almindelige rutine. Den sidste iteration burde være meget svær at gennemføre. Hvis ikke, øg vægten.
4. Arbejd på hele din krop. Du ser maksimalt udbytte, når hele din krop er en del af rutinen. Jo flere muskler du bruger, når du træner, jo flere hormoner producerer du (inklusive adrenalin og noradrenalin), som igen stimulerer muskelvækst, mens du træner og i løbet af dagen.
5. Begræns din konditionstræning. Mens konditionstræning er fantastisk til at forbrænde fedt, kan det begrænse muskelvækst ved at forbrænde glykogen og aminosyrer. Hvis du stadig vil træne din kondition, så begynd at spurte med intervaller; 1 minuts sprint, når det er hurtigst efterfulgt af 2 minutters let jogging. Gør ikke dette i mere end en halv time, tre gange om ugen.
6. tag et hvil. Din krop har brug for tid til at restituere og reparere (opbygge) dine muskler, og for at gøre det har du brug for minimum 7 til 8 timers søvn. Undgå koffein og alkohol for en dybere søvn.
7. reducere stress. Uanset om du har stress på arbejdet, derhjemme eller bare fordi du er det, så gør hvad du kan for at reducere eller eliminere det. Ikke alene er det ikke godt for dig generelt, men stress øger produktionen af kortisol, et hormon, der tilskynder din krop til at lagre fedt og forbrænde muskler.
Metode 3 af 3: Specifikke muskeløvelser
1. Tag fat på dine bukser med buksøvelser. Bænkpres er den mest pålidelige måde at få brystmuskler på, selvom der er mange forskellige øvelser til brystet.
- For at lave bænkpres skal du starte med en vægt, som du nemt kan løfte. Hvis du er nybegynder, så prøv at løfte stangen med 2,5 eller 5 pund på hver side. Læg dig på bænken. Med dine arme i skulderbredde fra hinanden, hold stangen, og sænk langsomt stangen, indtil den næsten rører bunden af brystet; skub den nu eksplosivt op, indtil dine arme er helt strakte. Lav 8-10 gentagelser i tre sæt (3 x 8), og tilføj noget vægt hvert næste sæt.
- Løft vægte på skrå Bank. Hældningsbænken er ligesom den almindelige trykbænk, kun i en vinkel på 40 grader. Gør 3 x 8. Det bliver sværere at skubbe stangen op, så start med en lettere vægt.
- gør armbøjninger. Kombiner pushups med andre brystøvelser, eller lav dem selvstændigt. Hold dine arme i skulderbredde fra hinanden, mens du sænker dig selv. Jo tættere dine hænder er sammen, jo mere træner du dine triceps.
2. Træn dine triceps med armøvelser. Dips er nok den mest effektive måde at træne dine triceps på, som er musklerne under din biceps. Du skal bruge stærkere triceps, hvis du vil presse større vægte på bænkpressen.
3. Træn dine biceps med armøvelser. Håndvægtsarmkrøller er nok den mest effektive måde at styrke dine biceps på. Som med alle øvelser bør du opbygge musklerne langsomt ved at øge vægten lidt ad gangen.
4. Træn dine benmuskler og baglår med squats. Squats er de bedste øvelser til at opbygge benmuskler. Her er tre forskellige typer squats, der arbejder med forskellige benmuskler.
5. Træn dine mavemuskler med crunches og core-øvelser. Dine mavemuskler vil give dig den eftertragtede 6-pack. Der er mange forskellige øvelser til at træne dine mavemuskler. Her er et par stykker.
Tips
- For at opbygge flere og flere muskler, skal du øge mængden af vægt, du løfter.
- Din evne til at bygge muskler kan være genetisk og kønsbestemt. Nogle mennesker bygger lettere muskler end andre.
- De fleste bodybuildere begrænser deres fitnesstræning, hvis de vil have større muskler, og laver lidt mere fitnesstræning, hvis de vil tabe sig.
- Prøv at holde træningsmængden i balance - gå ikke fra 10 minutter til én øvelse på én gang og lav 3 minutter til næste øvelse - gør det begge i 10 minutter, du får den samme mængde muskler overalt.
- Styrketræning, kredsløbstræning og vægttræning er gode måder at begynde at opbygge muskler på.
Advarsler
- Når du får muskler, vil dit fordøjelsessystem regulere sig selv som en termostat for at få en form for balance i din kropsvægt. Du skal muligvis indtage flere kalorier, når du opbygger muskelmasse.
- Lad dig ikke skræmme eller overdrive, hvis du ser nogen, der kan løfte mere vægt end dig. De kan have et helt andet program, hvor de skal vægte mere med færre reps, eller omvendt. Opbygning af muskelmasse har intet at gøre med, hvor meget en anden løfter, det har at gøre med, hvor meget du udfordrer dig selv.
Artikler om emnet "Opbygge muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
