Gendan dine muskler hurtigere: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Uanset om du ønsker at styrke og opbygge dine muskler eller reparere beskadigede muskler, er det vigtigt at bruge de rigtige muskelgendannelsesteknikker. Hvordan restitutionen vil forløbe, vil variere og afhænger af, hvad dine muskler skal restituere fra. Hvis dine muskler gør ondt af at træne og forsøge at vokse, betyder restitution ikke at du skal bruge tre dage bare på sofaen mellem træningerne, men faktisk hvile og give tid til restitution, tid det tager at tage sig af dine skader eller anstrengte muskler. At lære, hvordan du forkorter den tid, det tager for dine muskler at restituere, uanset hvad du skal restituere fra, vil hjælpe dig med at bevare din styrke og komme tilbage til træningscenteret så hurtigt som muligt.

Trin

Del 1 af 4: Gendannelse af skadede muskler

1. Hvil den skadede muskel. Hvis du har trukket eller forstuvet en muskel, skal du hvile den i lang tid. Prøv at bruge den muskel så lidt som muligt, hvis overhovedet, eller deltag i det mindste ikke i de aktiviteter, der forårsagede skaden i første omgang (løb, løfte vægte osv.).).

Undgå så vidt muligt anstrengende fysiske aktiviteter, i det mindste de første 48 til 72 timer efter skaden.

Billede med titlen Diagnosticer a Torn Calf Muscle Trin 9

2. Læg is på den skadede muskelgruppe. Afkøling af en skade vil hjælpe med at reducere hævelse og betændelse ved at reducere blodgennemstrømningen til stedet. Hvis du ikke har is eller en ispose, kan du bruge en pose frosne grøntsager eller anden emballeret mad fra fryseren.

Isbehandling er mest effektiv i de første 24 til 48 timer efter skaden.

Lad ikke isen eller isposen komme i direkte kontakt med huden, da du risikerer at fryse huden. Det er bedre at pakke isen eller isposen ind i en ren, fugtig klud.

Påfør ikke isen eller isposen i mere end 20 minutter ad gangen, og fjern derefter isen i mindst 10 minutter, før du sætter den tilbage på huden.

Gentag denne isterapi i mindst 20 minutter hver time, medmindre isen begynder at føles ubehagelig eller bliver smertefuld i det berørte område.

Billede med titlen Diagnosticer a Torn Calf Muscle Trin 11

3. Minimer hævelse med en kompression/elevation. Når du har tilstrækkeligt iset skaden, kan det være nyttigt at bruge kompressionsterapi og elevation, mens du hviler. Kompressionsterapi er så simpelt som at påføre en trykbandage omkring skaden for at reducere blodgennemstrømningen. Dette forhindrer hævelse. Du kan også hæve sårede lemmer for yderligere at reducere blodgennemstrømningen og forhindre hævelse. Du skal blot hvile din arm eller et ben på en pude eller to, mens du sidder eller ligger ned.

Vikl ikke bandagen for stramt omkring det berørte område, da du vil afskære for meget blodgennemstrømning til ekstremiteterne.

Billede med titlen Reducer the Pain of Osgood Schlatters Disease Trin 4

4. Håndter dine smerter med medicin. Hvis din skade er meget smertefuld, kan du tage paracetamol eller medicin som aspirin og ibuprofen (NSAID`er; ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler). Disse lægemidler kan hjælpe med at reducere betændelse og forbedre mobiliteten, samt fungere som smertestillende.

Følg instruktionerne på pakken for dosering, eller spørg din læge, hvor meget af en bestemt medicin du trygt kan tage.

Aspirin bør aldrig gives til børn eller teenagere, medmindre andet anbefales af en børnelæge. Aspirin er forbundet med en potentielt dødelig tilstand hos børn/unge, Reyes syndrom, som forårsager hævelse af leveren og hjernen.

Del 2 af 4: Håndtering af ømme muskler

Billede med titlen Diagnosticer a Torn Calf Muscle Trin 15

1. Stræk ømme muskler. Du ved sikkert godt, at du skal strække dig, før du træner, men mange glemmer at strække ud efter træning, eller endda dagen efter, hvis muskelømheden begynder at sætte ind. Udstrækning hjælper med at reducere muskelømhed og den stramme følelse i dine muskler næste dag efter en træning.

Stræk muskelgruppen, der gør ondt, og hold den stilling et stykke tid. Dette øger blodgennemstrømningen til den muskelgruppe, hvilket forbedrer cirkulationen og fleksibiliteten.
Hold hver strækning i mindst ti sekunder. Start med et lavt stræk først og øg gradvist dybden af strækket med hver gentagelse.

Billede med titlen Glem dine problemer Trin 13

2. Brug lidt tid på at køle ned (køle ned) efter din træning. Selv erfarne atleter kan nogle gange føle, at de kan hoppe direkte i bad efter en hård træning, men eksperter anbefaler at gøre en nedkøling til en fast del af hver træning. Tilføj blot et relativt kort øjeblik (ca. 10 minutter) med moderat aerob aktivitet, såsom en langsom jogging eller gåtur, og stræk derefter dine muskler i et par minutter for at fremme blodgennemstrømningen endnu mere.

Billede med titlen Slip af med ekstreme rygspasmer om morgenen Trin 5

3. Prøv varmeterapi. Mange eksperter anbefaler varmeterapi (såsom en varmpakke, varmende gelpakke eller varmt bad) til behandling af ømme muskler. Det er fordi varme, når den påføres huden, fremmer blodgennemstrømningen til ømme muskler, hvilket hjælper med heling og muskelopbygning.

Påfør ikke varme på muskler, der allerede er hævede eller røde, da dette kun vil øge risikoen for, at hævelsen fortsætter.

Brug ikke varmeterapi, hvis du er diabetiker eller har dårligt kredsløb.

Læg dig ikke ned med en varmekilde, da du kan falde i søvn og brænde dig.

Kontakt din læge om, hvor længe du kan bruge varmeterapi, da arten af din skade kan afgøre, hvordan du kan bruge denne terapi. Din læge kan også råde dig til at undgå varmeterapi, afhængigt af din sygehistorie.

Billede med titlen Ignorer smerte og følelser Trin 17

4. Få en massage. Massage er populært blandt professionelle atleter og med god grund. En sportsmassør eller en anden god massageterapeut vil være i stand til at hjælpe dine muskler med at hele hurtigere ved at virke dybt på muskelvæv, reducere inflammation og hjælpe med at reparere muskelceller.

Søg online efter en autoriseret massør i dit område.

Hvis du ikke ønsker at bestille tid hos en massør, kan du også spørge din partner, om han/hun vil give dig massage, eller du kan selv gøre dette. Ælt dine arme og ben med faste, dybe strøg for at fremme blodgennemstrømningen og lindre spændinger.

Brug af en foam roller kan også stimulere dine muskler, på samme måde som en massage. Du skal blot rulle foam roller over dine ømme muskelgrupper i 30-60 sekunder hver og gentag hele dagen.

Billede med titlen Deal With Porno Addiction Trin 5

5. tage ud at svømme. Svømning fungerer som en anden form for massage for dine muskler, giver blid modstand, giver dine ømme steder en chance for at strække og bevæge sig uden at blive mere udmattet. Svømning hjælper også med at holde dine muskler i bevægelse i en smertefuld periode, hvilket fremmer blodgennemstrømningen uden at forårsage yderligere irritation eller muskelømhed.

Gør det ikke til en fuld svømmetræning. Svøm først et par blide omgange i poolen i cirka 20 minutter for en god træning af dine ømme muskler. Brug svømmestrøg, der målretter mod dine ømme muskelgrupper.

Del 3 af 4: Afslapning mellem træningerne

Billede med titlen Tilgiv dig selv Trin 15

1. Hold regelmæssige pauser mellem træningerne. Giv dine muskler tid nok til at komme sig efter en anstrengende træning, især hvis du lige er startet på en træningsrutine. Undladelse af at hvile i 1-2 dage mellem træningerne kan resultere i revnede muskler, hvilket tager endnu længere tid for dine muskler at restituere og resultere i permanent skade.

Kortvarig restitution er pausen, du tager mellem sæt i en træning.
Træningsrestitution er pausen, du tager mellem træningssessionerne.
Nogle eksperter anbefaler at lade ømme muskler hvile og slappe af i op til 48 timer under træningsrestitution, før du træner den muskelgruppe igen.

Billede med titlen Kom sikkert væk fra psykiatriske stoffer Trin 14

2. Sørg for at få nok søvn. At få nok søvn vil fremskynde muskelrestitutionen og forbedre din kondition til næste gang, du går i fitnesscenteret. prøv at få 7-8 timers søvn. En almindelig nattesøvn er mulig ved at gå i seng omkring samme tid hver nat og stå op omkring samme tid hver nat.

Billede med titlen Tag et detox-bad Trin 8

3. Tag et (boble)bad for at slappe af. Udover at reducere smerterne i dine muskler, vil et bad også slappe af dit muskelvæv, reducere muskelkramper og øge dit bevægelsesområde. Udnyt dit fitnesscenters boblebad eller sauna en gang om ugen for at hjælpe dine muskler med at komme sig efter den hårde træning, eller tag et afslappende bad derhjemme en gang om ugen for at hjælpe dine ømme muskler med at restituere hurtigere.

Del 4 af 4: Spis for at opbygge muskelvæv

Billede med titlen Få muskler med diabetes Trin 20

1. Spis meget protein. Protein er byggestenen i muskelvæv. Men i modsætning til hvad mange tror, vil en kost fuld af protein faktisk ikke opbygge nye muskler og kan faktisk være dårligt for din træning og dit helbred.

Spis omkring 0,70 gram protein per kilo kropsvægt. Så hvis du vejer 75 kilo, skal du spise omkring 50 gram protein om dagen.
Æg, magert kød, fisk, bønner/bælgfrugter og tofu er alle gode kilder til protein.

Billede med titlen Vælg Mejerifri Snacks Trin 8

2. Tag C-vitamin. Nogle undersøgelser tyder på, at antioxidanter såsom C-vitamin kan hjælpe med at forhindre muskelømhed. Kontakt dog din læge, før du tager vitaminer eller kosttilskud, inklusive C-vitamin.

Ud over citrusfrugter som appelsiner kan du få C-vitamin fra bær, broccoli, grøn og rød peberfrugt, kartofler, tomater, spinat og andre grønne bladgrøntsager.

Billede med titlen Lose Water Weight Step 8

3. Overvej at tage magnesiumtilskud. Magnesium hjælper musklerne i din krop med at fungere bedre, samtidig med at du øger dit energiniveau og din udholdenhed. Derfor kunne magnesium hjælpe med at reducere muskelkramper og fremskynde restitutionsprocessen.

Tag altid magnesiumtilskud sammen med mad. At tage dem på tom mave kan forårsage diarré eller forstyrre din mave.

For voksne og teenagere er den daglige anbefalede mængde magnesium til mænd 270 til 400 milligram pr. Voksne kvinder og teenagere bør tage mellem 280 og 300 milligram om dagen.

Magnesium findes naturligt i ristede mandler, cashewnødder og jordnødder samt i ris, bønner, spinat og broccoli.

Tips

Selvom du måske ikke umiddelbart får muskelømhed efter træning, kan det opstå efter en dag eller to. Vær opmærksom på ømme muskler, især efter at have øget varigheden og intensiteten af din træning, og planlæg derefter.

Advarsler

Når du strækker dig, er det vigtigt ikke at gå ud over det, der stadig føles behageligt. Så snart du bemærker, at det ikke føles rigtigt længere i nogen form, skal du stoppe og vende tilbage til startpositionen. At strække og strække for meget kan resultere i overrevne ledbånd. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser for at forhindre dette i at ske.