Gratis trin for trin instruktioner 
Frugt Grøntsag bælgfrugter Kartofler og andre rodfrugter Fuldkorns korn 
Kylling Kalkun laks Tunfisk Æg Mejeriprodukter 
squats udfald Dødløft 
Mængden af vægt, du bruger, afhænger af din tilstand. Du kan starte med en vægt på omkring 1 kilo og gradvist tilføje mere. Det samme gælder antallet af serier og antallet af gentagelser du laver. Generelt vil du sandsynligvis starte med 2 til 3 serier af 10-12 gange. 
Fuldend din rutine med såkaldte planker. Hold først en planke i 30 sekunder ad gangen og øg gradvist til 2 minutter. Du kan også tilføje sideplanker på 1 arm for at træne dine skråninger. Hæng fra en stabil bar i fitnesscentret. Til denne øvelse skal du løfte dine knæ mod brystet og derefter sænke dem ned igen. Du lykkes måske kun få gange i starten, men du kan gradvist øge antallet til 10-12 pr. serie. 
Mange fitnesscentre tilbyder en gratis introduktionstime eller session. At have en personlig træner kan være ud over dit budget, og det er slet ikke noget problem. Du kan også se videoer på internettet fra anerkendte kilder for at få en idé om, hvordan en veltrænet krop ser ud. Gode ressourcer omfatter ACE træningsvideoer, videoer lavet af fysioterapeuter og kinesiologer og videoer fra certificerede personlige trænere. 
Stræk dine ben med enkle tåberøringer. Stræk dine arme lige i skulderhøjde for at få dig til at ligne et T. Peg håndfladerne op mod loftet. Drej langsomt dine håndflader ned mod gulvet, og hold armene i en T-position. Hold strækpositionen et øjeblik, og drej derefter dine håndflader tilbage mod loftet. Udfør denne strækning 4-5 gange i begge retninger. 
Få din krop ind og ud af kattens eller koens stilling Sving dine arme og lav cirkulære bevægelser Sving dine ben frem og tilbage Langsomt sjippetov 
Side Lunges sprællemænd sprint 
Du kan downloade HIIT apps på din telefon, der guider dig gennem træningen. Mange fitnesscentre tilbyder HIIT- eller intensitetstræningstimer. Spørg om mulighederne, hvis du kan lide at træne i en gruppe. Meget intensive træningsformer kan belaste dit hjerte. Hvis du overstiger 80 % af din maksimale puls under din HIIT-træning, skal du begrænse denne træningsform til en gang om ugen for at give dit hjerte tid til at restituere og blive stærkere.
Tabe sig og bygge muskler nemt
Indhold
At brænde fedt og opbygge muskler er begge udfordrende. Men med en sund kost og en ny træningsplan kan du arbejde på begge dele på samme tid! Spis masser af protein og masser af sunde kulhydrater. Dette vil give dig den energi, du har brug for til at komme i gymnastiksalen og styrketræning. Derudover bør du også inkludere former for Intensiv Interval Training (HIIT) i din plan for at forbrænde fedt så effektivt som muligt.
Trin
Metode 1 af 3: Tab dig ved at justere din kost
1. Beregn, hvor mange kalorier du stort set har brug for på daglig basis. For at tabe dig skal du skabe et energiunderskud. Det betyder, at du skal forbrænde mere energi, end du bruger. Du kan bruge en online lommeregner til udregn, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. Alle har forskellige behov, så brug altid en lommeregner og se ikke kun på de generelle retningslinjer.
- Når du ved, hvor meget energi du har brug for, skal du trække 300 kalorier fra dit samlede energibehov. For eksempel, hvis du ifølge lommeregneren har brug for 1800 kalorier om dagen, hvis du vil tabe dig skal du derfor sikre dig, at du ikke indtager mere end 1500 kalorier om dagen.
- Husk på, at du skal bruge en masse energi til at lave dine øvelser, så tro ikke, at du pludselig skal skære drastisk ned i dine kalorier.
- Spørg din læge om, hvilke næringsstoffer du har brug for.
2. For at få flest næringsstoffer skal du vælge hele fødevarer. Vælg fødevarer, der giver dig energi og giver din krop det, den har brug for. Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer er det bedste brændstof til din krop. Sådanne rene fødevarer kan også hjælpe dig med at tabe dig, da de normalt indeholder mindre fedt og sukker end forarbejdede fødevarer. Eksempler på uforarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer er:
3. Spis mere protein for at opbygge muskelmasse og føle dig mæt. Når du indtager færre kalorier, skal du muligvis få mere protein, så din krop nemmere kan opbygge muskler. Prøv at spise omkring 0,35 gram protein per 500 gram kropsvægt (1 gram per kilogram kropsvægt). Du kan spise alle slags sunde proteiner, såsom:
4. Sigt efter at tabe et halvt til et helt kilo om ugen. Langsomt og stabilt er nøglen til sundt vægttab. Desuden, hvis du taber dig for hurtigt, vil du også tabe muskler. Sæt dig derfor som mål at tabe et halvt til et helt kilo om ugen på en konstant måde.
Metode 2 af 3: Få stærkere muskler ved at styrketræne
1. Træn styrke tre gange om ugen for at opbygge muskler. Den bedste måde at opbygge muskler på er at starte med en vægtløfterutine. Du kan bruge både frivægte og udstyr, eller en kombination af begge. Planlæg 3 træningspas om ugen, og tag cirka 45 minutter før hver træning.
- Træn hver anden dag, hvis det er muligt, i stedet for 3 dage i træk.
- Overvejer at deltage i et fitnesscenter. På et fitnesscenter har du adgang til alt det udstyr, du skal bruge, og der er medarbejdere, der kan vejlede dig.
2. Lav også benøvelser under hver træningssession. Dine ben er en vigtig muskelgruppe, så du skal sørge for at træne dem med hver træning. Hvis du træner i et fitnesscenter, så bed en medarbejder om at vise dig, hvordan du bruger vægtmaskinerne. Sørg for at træne dine baglår og quadriceps samt dine inder- og yderlår. Hvis du bruger frie vægte, så prøv at lave nogle af følgende øvelser under hver session:
3. Lav både pull- og push-øvelser for en komplet træning. For at få mest muligt ud af din træning, skal du skubbe og trække vægte for at træne dine muskler fra alle vinkler. Effektive skubbeøvelser inkluderer bænkpres, overheadpressen og laver tricep-dip. Trækøvelser omfatter roøvelser og armhævninger.
4. Lav såkaldt `core stabilitetstræning` eller core-øvelser for at opbygge mavemuskler. For at få stenhårde mavemuskler skal du træne dine kernemuskler. Det vil også hjælpe dig med at øge din generelle styrke og stabilitet.
5. Følg dine fremskridt i en træningsdagbog. Efter hver træning skal du skrive ned, hvor mange gange du lavede hver af øvelserne, og hvor tunge vægtene var. På den måde har du overblikket fra det øjeblik du startede, og du kan se på hvilke områder du gør fremskridt. Du kan bare tage noter i en notesbog, eller du kan bruge en speciel app.
6. Hvis du ikke har styrketrænet før, så overvej at tale med en træner. Hvis du lige er startet med vægte, er det rigtig vigtigt, at du bruger dem korrekt. Skal du træne på denne måde for første gang, kan det være en god idé at konsultere en træner. Hvis du træner i et fitnesscenter, så spørg en træner om at hjælpe dig med at sætte en træningssession op.
7. Tilføj strækøvelser for at forhindre skader. Gør det til en vane at træne efter hver træning strække dine muskler. Sigt efter 5-10 minutters strækøvelser pr. session. Du behøver ikke strække alle muskler i din krop, men sørg for at reducere spændinger i de dele af din krop, du trænede den dag.
Metode 3 af 3: Udvid din rutine med såkaldte HIIT-øvelser
1. I stedet for lange cardio-sessioner, lav HIIT eller højintensiv træning. HIIT-sessioner er en fantastisk måde at få din puls op og få din krop hurtigt i fedtforbrændingstilstand. Højintensive sessioner er et godt valg, for mens lange cardio-sessioner kan forbrænde mange kalorier, kan de også få dig til at nedbryde muskler ud over fedt. Hvis du vil opbygge muskler og tabe dig på samme tid, er interval- eller HIIT-træning vejen at gå.
2. Varm op i 3 til 5 minutter. Giv din krop chancen for roligt at forberede sig til træningen ved at komme langsomt i gang. Vælg en simpel øvelse til at varme op og lav den et par minutter før du starter dine intervaller. For eksempel kan du gøre følgende:
3. Bevæg dig så hårdt du kan i 60 sekunder. Det er lige meget, hvad du gør i det øjeblik. Det afgørende er, at du presser dig selv til det yderste i et minut. Selvfølgelig skal du stadig kunne trække vejret, men det er meningen, at det er meget svært at tale i hele sætninger. Indstil en timer på din telefon eller dit ur, så du ved, hvornår tiden er gået. Egnede øvelser til dette er:
4. Sæt farten ned og restituer 2 til 4 minutter. Nu er det meningen, at du skal sænke din puls igen. Du skal blive ved med at bevæge dig, bare ikke længere i samme tempo. I disse restitutionsperioder kan du lave mavemuskler (sit-ups) eller push-ups, gå på et løbebånd eller køre på en stationær cykel i langsomt tempo. Tanken er, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, men samtidig trækker vejret og genvinder kræfterne.
5. For de bedste resultater, lav 1-3 HIIT-træning om ugen. Det er bedst at sigte efter 2 til 3 træningspas på 20-30 minutter om ugen. Skift dagene, så du styrketræner 1 dag og HIIT-træning dagen efter.
Tips
- Skift de forskellige træningsformer, så det ikke bliver kedeligt.
- Før en maddagbog, så du kan spore dit vægttab og registrere eventuelle problemer.
Advarsler
- Stop med at træne, hvis du bliver svimmel eller har problemer med at trække vejret.
- Før du foretager drastiske ændringer i dine spise- og sportsvaner, skal du bestille tid hos din læge.
- Løft aldrig tunge vægte uden at bruge en spotter.
Artikler om emnet "Tabe sig og bygge muskler nemt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
