Sådan laver du pull-ups

Indhold

Trin
Advarsler

Pull-ups er en fantastisk måde at opbygge en stærkere overkrop og er ikke kun for atleter eller gymnaster. Alle kan have gavn af at lære at trække op. Og i modsætning til hvad nogle måske tror, kan kvinder også gøre dem! Prøv en almindelig pull-up ved hjælp af teknikken, der er skitseret i denne artikel. Hvis du føler, at du skal opbygge mere styrke, er der øvelser til at gøre dig stærkere, så du hurtigt kan komme til den ægte vare. Fortsæt med at læse for at lære, hvordan man laver pull-ups.

Trin

Metode 1 af 3: Del 1: Den klassiske pull-up

1. Tag godt fat i en hagestang med håndfladerne vendt fremad. At trække dig selv op på denne måde vil give dine biceps og store rygmuskler en god træning. Denne håndfladevendt stilling anses for at være den sværeste måde at løfte din kropsvægt på. Start med dine arme helt strakt.

2. Træk dig selv op, indtil din hage er lige over stangen. Du skal muligvis strække dig for dette, men bliv ved med at trække dig op ved hjælp af dine arm- og rygmuskler.

For at holde din kropsvægt centralt, er det nyttigt at krydse fødderne, mens du trækker dig op.

Tag dine sko af for at reducere ballasten, hvilket gør det bare lidt nemmere at løfte din vægt.

3. Sænk din krop igen, indtil dine arme er helt strakte. Sænk dig langsomt ned, så dine muskler skal arbejde hårdere og belast dig selv til næste rep.

4. Lav endnu en pull-up. Når dine arme er helt strakte, træk dig selv op igen. Gentag dette så ofte som muligt. Sigt efter 3 sæt af 10 reps.

Metode 2 af 3: Anden del: Forskellige pull-up-teknikker

1. Prøv negative pull-ups. Disse ligner almindelige pull-ups, bortset fra at du bruger et værktøj til at få din hage over stangen. Kraft er nødvendig for at sænke din krop til den forlængede startposition. Efter at have gjort dette i et stykke tid vil du bemærke, at du får bedre resultater med de regelmæssige pull-ups.

Sæt dig på en stol eller få nogen til at hjælpe dig.
Tag fat i chin-up-stangen med håndfladerne udad.
Træk dig selv op ved hjælp af stolen eller en assistent.
Sænk dig langsomt ned til udgangspositionen.
Gentage.

2. Lav pull-ups med støtte. Disse udføres ved hjælp af en stang, der hænger tættere på jorden, hvilket giver dig mulighed for at opbygge mere styrke hurtigere, fordi du kun behøver at trække en del af din krop op med hver rep.

Sæt dig under stangen og tag fat i den med begge hænder, håndfladerne vendt fremad.

Træk dig selv op, løft omkring 50 procent af din kropsvægt og hold fødderne på gulvet med let bøjede knæ. Bliv ved med at trække dig selv op, indtil din hage er over stangen.

Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.

Gentage.

3. Lav pull-ups med et hop. Når du hopper ind i pull-up`en, hjælper momentum fra springet med at drive din krop op, så du lettere kan gennemføre det første træk. Dette er en fremragende øvelse til at lære den klassiske pull-up.

Stå under pull-up-stangen og tag fat i den med håndfladerne vendt fremad.

Hop og træk dig selv på samme tid.

Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.

Gentage.

Metode 3 af 3: Del tre: Armstyrkeopbygningsøvelser

1. Lav biceps-krøller. Til dette har du brug for et sæt håndvægte med en vægt, du kan løfte 8-10 gange, før dine muskler giver op. Ved at lave denne øvelse 2 gange om ugen opbygger du styrke i dine biceps, og du vil til sidst være i stand til at lave pull-ups lettere.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
Løft håndvægtene op ved at bøje dine arme. Hold dine overarme så stille som muligt.
Sænk håndvægtene igen.
Lav 3 sæt af 10 reps.

2. Lav omvendte push-ups. Denne øvelse simulerer et pull-up, men er meget nemmere at udføre, fordi det meste af din vægt bliver på gulvet. Det er en glimrende måde at opbygge nok styrke til at begynde at trække op. Du skal enten bruge en dipbar eller et robust kosteskaft, som du sætter over ryggen på to stole. Sådan gør du det:

Læg dig på gulvet med nakken placeret under stangen eller stokken. Hold din krop stram som at lave en push-up og hold fødderne på gulvet.

Tag fat i stangen/stokken med et overhåndsgreb (håndfladerne vender fremad).

Træk din krop op til stangen/stokken så langt som muligt.

Sænk dig selv ned igen og gentag bevægelsen.

3. Lav pull downs. Du skal bruge en pull-down maskine til dette. Dette er en anden effektiv måde at tone din overkrop og forbedre dine pull-ups.

Stil dig foran en pull-down maskine og tag fat i stangen.

Sæt dig ned og træk stangen op til dit kraveben.

Gentage.

4. Prøv også chin ups. Dette ligner en pull-up, men i stedet for overhåndsgreb, tag fat i stangen under hånden (håndfladerne vender mod dig). Denne stilling er lettere og understreger biceps og den øverste del af din ryg. Øvelsen er fremragende som fuld biceps træning, og også til at blive bedre til at trække op.

Tag fat i stangen under hånden.

Løft din kropsvægt fra gulvet, hold underbenene krydset.

Træk dig selv op, indtil din hage er (næsten) over stangen.

Sænk dig igen.