Fitnesseksperter antager, at lægmusklernes størrelse og form er genetisk bestemt. Du er med andre ord født med velproportionerede kalve eller ej. Derudover betragtes lægmusklerne som en æstetisk prioritet mere end noget andet. Men selvom velformede og definerede lægmuskler kan gøre et stort indtryk, når du spiller basketball eller har høje hæle på, er der noget andet, der er meget vigtigere: de udfører en afgørende funktion i at opretholde korrekt skelettilpasning. Kunne du tænke dig at få dine lægge i bedre form? Så er der en del øvelser, som du bare kan lave derhjemme. Læs videre for at lære mere om at udføre lægløft på den rigtige måde.
Trin
Metode 1 af 3: Lav stående lægløft
1. Stå på kanten af et trappetrin eller enhver forhøjning (så længe det er sikkert). Sørg for, at trinnet ikke er for højt eller for tæt på jorden. Du ønsker ikke at falde langt, hvis du kommer ud af balance .
Hvis du bruger en step aerobic bænk, er det bedst at placere to blokke under trinnet.
2. Stå oprejst med halebenet tilbagetrukket. Arbejd din core ved at trække i dine øvre ribben og mave. Sørg for, at forsiden af dine fødder er fast på kanten af trinnet. Dine hæle skal hænge ud over kanten.
Hvis du finder dig selv ustabil eller mister balancen, så øv dig på denne metode med en nærliggende væg eller rækværk.
Placer dine hænder mod væggen eller gelænderet.
3. Løft dine hæle, indtil du er på tæerne. Fordel det meste af din vægt til forsiden af dine fødder og hold dine ben lige.
4. Bliv på tæerne i to sekunder. Sænk derefter hælene og flyt din vægt til forsiden af dine fødder. Sænk dine hæle, indtil de er under trin eller højde.
Under den nedadgående bevægelse skal du mærke et træk i lægmusklerne.
Gentag denne øvelse, indtil du bliver træt.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Michele Dolan, certificeret personlig træner: "For at starte, lav 3 sæt af 10-15 kalveløft. Når du nemt kan gøre det, prøv læghævninger med det ene ben."
Metode 2 af 3: Lav lægløft med håndvægte
1. Hold en håndvægt i hver hånd. Det er altid bedre at starte med lettere vægte og gradvist arbejde op til tungere vægte. Tag to håndvægte med samme vægt og stå med fødderne skulderbredde .
2. Hold en stol i armslængde foran dig. Hvis du har problemer med at balancere, er det en god idé at have en stol tæt på, med ryggen mod dig. Du kan også lave denne øvelse med ansigtet mod væggen.
3. Lad dine arme hænge ved siderne af din krop. Sørg for, at dine arme hænger ned, og at du har et fast greb om håndvægtene.
4. løft dine hæle. Flyt din vægt til forsiden af dine fødder, mens du holder dine ben lige. Hold armene hængende ved siden af.
Dine arme bevæger sig ikke, fordi vægten er beregnet til at træne dine lægmuskler.
Hold dine ben så lige som muligt, men ikke overstrakt for at undgå at låse dine knæ.
5. Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet. Gør dette træk med så meget kontrol som du kan.
Du skal mærke et godt stræk i underbenene sammen med spændinger i dine muskler, især i læggene.
6. Lav denne øvelse 12-15 gange i træk. Det er nok for de fleste og bør gradvist styrke dine lægmuskler.
Metode 3 af 3: Lav lægløft med vægte og benene adskilt
1. Start med en let vægt. For at opnå de bedste resultater med denne metode har du brug for en vægtskive, som du ville finde i et fitnesscenter. Modstå trangen til at starte med den tungeste vægt, du kan løfte. Det er bedre at starte med en lettere vægt og derefter gradvist øge din træning.
2. Hold disken over dit hoved med begge hænder. Dette er det øjeblik, hvor du skal afgøre, om vægten er for let eller for tung. Vær på den sikre side og vælg en lidt lettere vægt, end du er i stand til at holde.
3. Stå med benene samlet. Med andre ord er dine ben spredt ud som en saks, med begge fødder omkring 1 fod fra hinanden.
4. Bøj dit forreste knæ, stræk dit knæ forbi anklen. Træd tilbage med dit bagerste knæ, så det bagerste ben er næsten lige. Løft derefter din bagerste hæl, så foden er på spidsen af tæerne.
5. Løft din forreste hæl. Begge fødder skal nu være på tæerne. Sænk hælen på din forreste fod, indtil den er tilbage på gulvet. Hold din ryghæl løftet hele tiden. Løft din forreste hæl, hold den på plads et øjeblik, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
6. Gentag denne øvelse. Sigt efter at lave denne lægmuskeløvelse et par gange om ugen.
Advarsler
Du kan skade din akillessene, hvis du ikke udfører denne øvelse korrekt. Vær særlig forsigtig - en skade på denne sene kan efterlade dig med symptomer resten af dit liv.
Folk, der har svært ved at holde balancen, bør være opmærksomme, når de laver disse øvelser.
Gratis trin for trin instruktioner
