Gratis trin for trin instruktioner 
Gør disse 15 minutter til en del af din daglige tidsplan og hold dig til det uanset hvad. Gør et par ting på én gang, når du mangler tid! Lav dine strækøvelser, mens du ser tv, lærer multiplikationstabeller eller venter på pizzabudet. Jo oftere du laver strækøvelser, jo hurtigere vil du mestre splitterne. Hvis du virkelig er bekymret for at lave split så hurtigt som muligt – hvad enten det er til gymnastik, dans eller karate – overvej at strække dig i 15 minutter om morgenen og 15 minutter om aftenen. Så går det virkelig meget hurtigere! Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme. At gå for langt over din grænse kan skade dig alvorligt. Hvis du belaster eller beskadiger dine muskler, er der en chance for, at du aldrig vil kunne lave en split igen. Hvis du ikke kan røre dine tæer, så tag fat i dine ankler i stedet for. Hvis du derimod nemt kan røre ved tæerne, så omfavn dine fodsåler med hænderne. Glem ikke at holde ryggen ret. Bliv i denne stilling i 30 til 60 sekunder. Hold dine knæ lige, og prøv at støtte det meste af din kropsvægt på dine fodballer, ikke på hælene. Bliv i denne stilling i 30 til 60 sekunder. Hvis du er virkelig smidig, så prøv at få dine håndflader fladt på gulvet. Når du strækker dig, skal du holde ryggen ret og prøve at bringe dine hæle så tæt på kroppen som muligt. For en dybere strækning skal du læne dig frem og placere dine hænder på gulvet, så langt fra dine ben som du kan. Placer dine hænder på hver side af benet og læn dig fremad for at strække dig. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder, og skift derefter ben. For at strække sig dybere skal du placere det forlængede ben på en forhøjning, såsom en pude eller måtte. Skynd dig ikke for at udføre disse øvelser og sænk forsigtigt dine ben mod gulvet så langt som muligt. Når du er ved din grænse, hold den positur i 30 sekunder. Hold derefter en pause, før du prøver igen. Prøv at komme et lille skridt videre hver gang. En anden mulighed for at få dig ind i en dybere splittelse er at bede en ven eller et familiemedlem om forsigtigt at skubbe dine skuldre eller ben ned, mens du strækker dig – bare sørg for, at de stopper med det samme, hvis du spørger. Du kan også have strømper på, når du træner (i stedet for at strække dig med bare fødder eller sko på), da det får dine fødder til at glide lidt lettere, især på træ- eller laminatgulve.
At kunne lave en split hurtigt
Indhold
En split er det ultimative mål for smidighed og gør et enormt indtryk på dine venner! Daglige strækøvelser vil få dig til at lave splits inden for et par uger, uanset om du vil have dem til gymnastik, ballet, karate eller bare for sjov. Gå til trin 1 nedenfor for at komme i gang.
Trin
Del 1 af 2: Gør dig klar
1. Opvarmning. Inden du overhovedet prøver at lave en split, er det meget vigtigt, at du bliver varmet op først. Hermed er du med til at forebygge skader, strække længere og lave en split hurtigere. For eksempel kan du varme op ved at løbe på plads i 5 minutter, lave jumping jacks eller danse vanvittigt til din yndlingssang – stort set alt, der får din krop i gang!
2. Reserver 15 minutter om dagen. To minutters udstrækning en eller to gange om ugen vil ikke skære det ned – du har brug for en regelmæssig rutine på mindst 15 minutters udstrækning, og det er der, du skal være hver dag hold fast.
3. kender dine grænser. Når du træner, skal du føle et behageligt, dybt stræk i dine benmuskler, aldrig smerter.
Del 2 af 2: Udspænding, udstrækning og udspænding igen!
1. Lav en V-strækøvelse. Sæt dig på gulvet og spred dine ben i form af et "V". For at strække yderligere kan du også placere fødderne mod væggen.
- Hold ryggen ret, læn dig til højre og tag fat i din højre fod med begge hænder. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter med dit venstre ben.
- Stræk derefter armene lige foran dig så langt du kan. Prøv at røre jorden med dit bryst. Hold dette i 30 til 60 sekunder.
2. Rør ved tæerne, mens du sidder. Sæt dig på dine balder med dine ben strakt ud foran dig og fødderne sammen, og ræk ud efter tæerne.
3. Rør ved tæerne, mens du står. Du gør præcis det samme som i sidste øvelse, kun i dette tilfælde står du. Stå med fødderne samlet og benene lige; læn dig frem og prøv at røre ved dine tæer.
4. Lav sommerfuglestrækøvelsen. Sid på gulvet med bøjede knæ og fodsålerne samlet. Skub dine knæ mod gulvet. Brug eventuelt albuerne til dette. Bliv i denne stilling i 30 til 60 sekunder.
5. Lav knælende øvelser. Knæl og stræk benet foran dig. Benet må ikke bøjes.
6. Øv opdelingerne. En af de bedste strækøvelser til en split er at prøve at lave splittet selv! Øv en højre split, en venstre split og en split (center split), eller vælg en.
Tips
- Stop ikke med at øve dig. Hvis du gør dette, kan du miste fleksibiliteten.
- Øv dig lidt ekstra, når du har tid til overs, det hjælper meget.
- Fortsæt med at øve dig. Øvelse gør mester!
- Læg ikke for meget pres på dig selv. Arbejd med din krop – den vil være i stand til at klare opdelingerne, når den er klar.
- Tag godt tøj på – gerne strækbart, behageligt tøj og sokker.
- Gå ikke for langt og husk: hvis det gør ondt, så tag en pause.
- Prøv at lave forskellige typer stræk.
- Hvis du føler lidt (ikke for meget) smerte, så bliv i den position i 30 sekunder, mens du fokuserer på noget andet.
- Prøv det først på en blød overflade, såsom en seng.
Advarsler
- Du skal ikke bare falde i split, du kan få alvorlige skader!
- Dagen efter du har trænet kan du få muskelømhed. Kom over det, og udstrækningen bliver lettere i fremtiden. Men gør det ikke, hvis du har meget ondt.
- Hvis du tvinger dig selv til en splittelse, kan du komme alvorligt til skade.
Artikler om emnet "At kunne lave en split hurtigt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
