Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du vil prøve en split, skal du sænke dig ned i en knælende stilling, mens du holder ryggen ret. Stræk dit foretrukne ben fremad. Dit forreste knæ skal være lige og dit bagerste knæ bøjet, så skinnebenet på det ben hviler på gulvet. Hvis du vil prøve en split, så stå oprejst med fødderne bredt fra hinanden. Placer dine fødder lidt længere fra hinanden, end dine skuldre er brede. Slap af. Tag en dyb indånding. Tænk på noget fredeligt og afslappende. Prøv ikke at spænde nogen af musklerne i din krop. Tro det eller ej, der er beviser for, at afspændingsteknikker kan gøre en stor forskel for, hvor smidig en person er, især hvis disse teknikker altid bruges, når musklerne strækkes. Hvis du prøver at lave en split, skal du langsomt forlænge dit bagerste ben, indtil begge ben er fladt på gulvet. Du skal muligvis vippe dine hofter lidt for at gøre dette. Vrid dog aldrig lænden for meget. Hvis du prøver at lave en split, så spred dine ben længere ud til siden. På et tidspunkt bliver du sandsynligvis nødt til at læne dig over og læne dig op ad dine hænder. Overdriv ikke. At tvinge din krop til at lave en split kan forårsage smertefulde skader, der gør dig mindre blive fleksibel. Vær tilfreds med små skridt fremad. For eksempel, hvis det betyder, at du kun kan sænke dig selv til 30 centimeter over jorden på en given dag og mærke betydelige muskelspændinger i processen, så gå ikke længere. 
Efterhånden som du bliver mere smidig, kan du gradvist lægge flere puder fra dig for at øge vinklen, hvormed du strækker dine ben. Vær forsigtig - læg aldrig puder fra dig igen, før du komfortabelt kan lave flækkerne, som du er i dag. 
Du kan muligvis ikke røre dine tæer i starten. det er fint. Hvis du kan, kan du dog tage fat i din fod og forsigtigt trække den mod dig for at strække dine lægmuskler. Hvis du er bekymret for at lægge for meget pres på dine knæ, kan du også lave øvelsen stående. Stå oprejst, løft det ene ben op til din numse, og tag fat i benet med hånden på samme side. Træk benet op. Du kan læne dig op ad væggen med din anden hånd for at holde balancen. Med denne øvelse strækker du ikke kun dine lægmuskler, men også lidt i maven.
Lav en split
Har du nogensinde set med beundring på en yndefuld og meget fleksibel balletdanser eller gymnast og tænkt for dig selv "det kan jeg ikke gøre?" Eller har du af og til prøvet at lave en split og så faldet eller trukket en muskel? Bare rolig – denne utrolige agilitetspræstation kan næsten komme igennem alle som er tålmodig nok til at blive undervist. Ved at følge en rutine med omhyggelige strækøvelser, vil du også være i stand til i sidste ende at lave splitterne. Gå til trin 1 nedenfor for at komme i gang.Alle disse trin kræver meget øvelse. Så bare rolig, hvis det ikke virker første gang.
Trin
Del 1 af 2: Lav en split
1. Bær fleksibelt tøj. Når du laver dine første splits, fokuserer du sandsynligvis på eventuelle skader eller ubehag, du måtte have, hvilket er forståeligt. Så det er nemt at glemme, at det at lave splits kan rive visse typer tøj i stykker. Risiker ikke en pinlig rift i dit tøj. Bær løstsiddende eller løstsiddende tøj, såsom følgende eksempler:
- Sportsshorts, træningsbukser, nederdel eller joggingbukser.
- Løstsiddende T-shirt eller tanktop.
- Formsiddende elastisk materiale - en ballet eller trikot lavet af elastan eller lycra, dansetøj mv.
- Kampsportstøj - karatedragt og så videre.
- Strømper eller strømpebukser. Du kan også prøve det barfodet.
2. Lav en opvarmning. Som med alle sportsaktiviteter kan opvarmning hjælpe dig med at fokusere, reducere ubehag og forhindre skader. For at varme dine muskler op skal du få pulsen op og derefter lave nogle lette stræk. Lav nogle lette cardioøvelser for at få din puls op. 7 til 10 minutters jogging, cykling eller hoppereb burde være nok - hvad end du skal gøre for at hæve din kropstemperatur og puls.
3. Lav strækøvelser. Lav derefter nogle stræk, og prøv at fokusere på de muskelgrupper, der er vigtigst, når du laver en split, såsom dine baglår, hofter og lyske, hvis du vil prøve en sidesplit. Du behøver ikke at gøre alle strækningerne, som du ville for at prøve at blive mere smidig. Disse strækøvelser er kun tænkt som en opvarmning. Når du nemt kan lave splits, kan du endda gøre dette for at strække dine muskler.
4. Kom ind i den rigtige holdning. Når du har varmet dine muskler op og lavet strækøvelser, bør du indtage en stilling, hvorfra du nemt kan lave splitter. Hvilken positur dette er afhænger af, om du vil lave en split eller split. Forskellen er som følger:
5. Sænk dig selv ned. Når du er varmet op, afslappet og klar, sænk dig langsomt og forsigtigt, indtil du laver en split eller split. Sænk dig selv ned så langt du kan uden at opleve smerte eller ubehag. Hvis du føler mere end et let ubehag, når du strækker dine muskler, skal du stoppe dit forsøg. Hav dine hænder klar til at støtte dig selv, når du kommer tæt på gulvet - det er meget svært nu at lade dine ben bære hele din vægt og at slappe af dem også.
6. Fortsæt forsigtigt, indtil du er på gulvet. Når dine ben er i en 180 graders vinkel, og dit bækken hviler på gulvet, skal du lykønske dig selv - du har gjort det! Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at sænke dig helt ned på gulvet ved dine første forsøg. Dette er normalt. Tving ikke dig selv til at strække din krop længere, end du kan eller også "fjer" for at få et lidt bedre resultat. Benyt i stedet lejligheden til at strække og prøv igen senere.
7. Bliv i position. Når du har lavet delingen eller ikke kan strække din krop længere, så prøv at holde den position i cirka 30 sekunder. Stå derefter, stræk og gør så mange forsøg du vil (skift ben, når du prøver at lave splits). Øv dig så ofte du kan, og bekæmp ikke smerten alene "at gøre en anden."
8. Vær tålmodig. Prøve aldrig at gå ud over dine grænser. At lave split tager meget tid og meget tålmodig øvelse. Det kan tage måneder at blive mere fleksibel. Fordi dette er en tidskrævende og langsom proces, vil du muligvis ikke bemærke nogen forbedring, hver gang du prøver en split. Bliv ved! je vilje blive bedre, hvis du øver dig hver dag.
9. Prøv en oversplit, når du mestrer opdelingen. Tro det eller ej, en 180 graders vinkel er ikke det maksimalt opnåelige ved en split. Ved at fortsætte med at strække, kan du blive så smidig, at du kan strække dine ben ud over en 180-graders vinkel. Men da dette er ret ekstremt, skal du være forsigtig med at undgå skader. For at blive smidig nok til at lave en cross split, start med at lave splittet med en pude liggende ved siden af dig på gulvet. Lav en split og læg din hæl på puden. Du vil beholde din krop nogetstrække længere end med en normal split. Bliv i denne position, som du plejer.
Del 2 af 2: Bliv mere fleksibel
1. Ved hvilke muskler der skal strækkes. At lave splits kan se vildledende let ud. I virkeligheden skal flere muskelgrupper være meget fleksible for at udføre denne øvelse. De vigtigste af disse er baglår og indre hoftemuskler (også iliopsoas som hedder). Men hvis du strækker mange af de forskellige muskler i underkroppen, vil din krop som helhed også blive mere smidig, hvilket mindsker chancen for ubehag, smerter eller skader. Dette omfattende udvalg af strækninger vil også gøre dig klar til begge at være i stand til at lave opdelingerne som opdelingen (sidelæns opdelinger). Ud over baglår og hoftemuskler bør du strække så mange af følgende muskler som muligt, mens du træner:
- Nedre ryg (lænderegion)
- Balder (balder)
- Bækken (især godt til en split)
- Kalve
- lårmuskler
- De anbefalede stræk i de næste trin i dette afsnit er rettet mod mange af disse sekundære muskler. Du kan dog også erstatte dem med dine foretrukne stræk, hvis du ønsker det.
2. Stræk dine baglår ved at placere dine ben mod væggen. Med denne strækøvelse strækker du baglåret og lænden. Læg dig på gulvet ved siden af en lige væg. Sørg for, at din krop er vinkelret på væggen. Løft dine ben op og lad dem hvile mod væggen så højt som muligt, mens du holder lænden på gulvet. Ræk hænderne ud til tæerne – gå så langt du kan uden at føle smerte og strække sig for meget. Hold denne position i 30 sekunder. Gentag øvelsen 2 til 3 gange.
3. Drop ud afleveringer. Med denne strækøvelse målretter du dine hoftemuskler. Start som om du laver et almindeligt udfald – sæt den ene fod foran den anden og sænk dig ned på gulvet. Det gør du ved at bøje dit forben og skubbe dit bagerste ben tilbage, indtil dit skinneben er på gulvet. Når du når gulvet, skal du placere dine hænder på dine hofter og gradvist flytte din vægt fremad, mens du holder ryggen ret. Bliv ved, indtil du mærker, at musklerne strækker sig øverst på låret, hvor dit lår forbindes med din hofte. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og skift ben. Gentag denne øvelse flere gange.
4. Stræk dine muskler ved at sidde med benene i V-form. Denne strækning vil strække dine baglår, musklerne i lænden og dine lægmuskler, hvis du formår at røre ved tæerne. Sæt dig på gulvet og spred dine ben, så de er i V-form. Stræk dine hænder over hovedet. Bøj derefter forsigtigt og gradvist din overkrop mod en af dine fødder. Stop, når du føler smerte eller ubehag, eller strækket bliver svært for dig. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og bøj dig mod dit andet ben.
5. gøre en "sommerfugl"-strækøvelse. Denne øvelse er primært beregnet til dit bækken og indersiden af dine lår. Sid oprejst på gulvet med rank ryg. Læn dig ikke frem - du kan sidde op ad en væg, hvis du har brug for det. Træk dine ben mod din krop og pres dine fodsåler sammen, så dine ben får en diamantform. Træk dine hæle så tæt på bækkenet som du kan uden at føle smerte. Du kan også skubbe dine knæ mod gulvet med dine hænder for at strække dine muskler endnu længere. Vær dog forsigtig med det, da det kan belaste dine knæ meget. Hold denne position i cirka 20 sekunder, tag en pause og gentag derefter øvelsen.
6. Stræk dine lårmuskler. Denne øvelse retter sig primært mod dine lårmuskler – den store gruppe muskler på forsiden af dit lår. Du skal bruge en eller to puder. Sænk dig, indtil du er i en knælende stilling. Læg dit bagerste knæ på puderne. Løft derefter din bagerste fod og tag fat i den med din anden hånd, mens du holder ryggen ret. Træk forsigtigt benet op mod din numse. Du skal mærke musklerne foran på låret. Hold denne position i 20 sekunder, og skift derefter ben.
7. strække dine lægge. Læg dig på maven på gulvet. Løft din krop, så du er i "plankeposition" - hold din ryg og ben på linje, støt din overkrop med dine albuer og din underkrop med tæerne. Placer den ene fod oven på den anden, så du balancerer på den ene fod. Skub tilbage med kroppen, indtil du mærker, at musklerne i din fod og læg strækkes. Hold i 20 sekunder, skift derefter fod og gentag øvelsen.
Tips
- Du vil få muskelsmerter, fordi din krop ikke er vant til det. Men hvis du bliver ved med at lave stræk, vil smerten forsvinde, og din krop vil vænne sig til det. Prøv at gå lidt længere hver gang.
- Sørg for at blive ved med at lave stræk. Ellers mister du din fleksibilitet.
- Giv ikke op og fortsæt med at prøve. Øv hver dag og vær tålmodig. Det bliver nemmere hver dag.
- Stræk altid dine ben, før du forsøger, og hold brystet oppe.
- Selvom det ikke virker første gang, så glem ikke at øve dig hver dag. Dette vil vænne dig til at lave en split, og dine muskler vil vænne sig mere og mere til at falde ned og lave en split.
- Sørg for at strække, før du forsøger en split eller split, så du ikke belaster eller på anden måde skader dig selv.
- Når du forsøger at gå ned, tag en dyb indånding, ånd derefter ud og slap af. Du vil langsomt synke ned. Gentag dette flere gange. Du er måske bare anspændt.
- Se, om du kan bede nogen om at måle, hvor højt du kan sænke dig over jorden, så du kan følge dine fremskridt.
- En anden god strækøvelse er at ligge på gulvet med numsen mod væggen. Spred derefter dine ben så bredt som muligt, og hold numsen mod væggen. Hvis du gør dette hver dag, skulle du snart være i stand til at klare opdelingerne.
- Slap af og tving ikke dig selv til at synke helt ned på gulvet.
- Vær tålmodig; du vil lykkes i sidste ende. Udfør dine stræk dagligt og tving ikke dig selv til at gøre noget, din krop ikke kan.
- Hvis du har ondt, så lad være med at tvinge dig selv til at lave splitter. Lav flere stræk i stedet.
- Træk vejret dybt ind, mens du forsøger at gå ned, ånde ud og slappe af. Du vil langsomt falde ned. Gentag dette et par gange. Måske er du bare anspændt!
- Pres aldrig dig selv ned. Du kan skade dig selv eller trække en muskel.
- Bær venligst behageligt tøj og sko - balletsko eller endda sokker. Hvis du ikke er sikker på, hvor kvik du er, og hvis du kan lave splits, så hold noget eller vær i nærheden af noget, du kan holde.
- Når du har lavet stræk og splittelser, skal du rulle over dine muskler med en foam roller, så du har mindre muskelømhed næste dag.
- Sæt din yndlingssang på. Det vil hjælpe dig med at fortsætte og ikke give op.
- Hvis du ikke kan komme meget lavt ned, så læg en hånd på hver side af dit ben for at få støtte.
- Husk, at enhver, der laver splits nu, engang var nybegynder og udviklede deres split hver dag.
- Prøv at bøje dig og se på dine knæ. Dette vil hjælpe dig med at strække dine ben og lave splitter.
- Lad aldrig nogen skubbe dig ned, mens du prøver at lave splits. Du kan strække dine muskler.
- Når du synker ned første gang, så prøv at komme så lavt som muligt, uden at det gør ondt for dig. Gå derefter lidt længere og hold denne position i mindst 45 sekunder. Hvis det stadig er smertefuldt at sænke så lavt, så hold stillingen, indtil det er behageligt for dig. Stop derefter, stræk dine muskler og gentag processen.
- Giv ikke op, fordi du ikke kan gøre det den første dag. Det vil virke, hvis du bare holder ud.
- At lære splittet kan gøre det lettere at lave splits.
- Øv hver aften ved at holde det ene ben i luften i et minut. Skift derefter ben og gør det igen. Hold til sidst begge ben i vejret.
- Prøv crossoveren først. Husk på, at det ikke behøver at være perfekt. Prøv at holde stillingen i et minut.
- Lav også udfald, hvis du prøver at lave en split (sideopdelinger).
- Se om du kan bede nogen om at måle, hvor langt fra jorden du er, så du kan måle dine fremskridt.
- Tving ikke dig selv til at gøre for meget, ellers kommer du til skade. Øv dig, men giv ikke op.
- Hvis du ikke kommer ret langt, så læg en hånd på hver side af dit ben for at holde dig selv oppe.
- Hold tæerne ude.
- Når du laver flængerne, skal du sørge for at holde ryggen ret, altid træk vejret godt, og hvis det gør ondt, stop med at lave flængerne og bed om hjælp. Når du laver splitterne, så sørg for at du ikke har stramme jeans på, da det er meget ubehageligt.
- For en ekstra udfordring, hold armene i vejret i stedet for på jorden. Hvis du holder dine arme på gulvet, kan du lægge pres på dine arme, som forhindrer dig i at glide ind i den korrekte position for splitterne.
- Gå ikke for langt ned, hvis det gør ondt, bare tag nogle flere stræk.
- For at forbedre dine splittelser gør øvelse mester. Når du er nede, så bed en ven eller en anden om at filme dig og vise det til din træner for at få feedback.
- Tag et brusebad, før du prøver. Dette vil varme dine muskler op og gøre strækningerne nemmere for dig.
- Hvis du kan klare de fulde splits, så prøv at bruge ankelvægte (f.eks. 5 kilo) som en ekstra øvelse og hold denne i 20 til 30 sekunder hver dag.
- Sænk dig selv så lavt som du kan (lad være med at tvinge dig selv), så vend dine hænder rundt og du synker længere ned uden at bemærke.
- Hvis du strækker din fod, mens du går ned, vil det gøre det lettere for dig at gå ned, da det løsner dine muskler.
- Yderligere stræk og opvarmning:
- Du kan også bruge baglæns "sommerfugl"-strækøvelse. Læg dine ben bag dig, så dine fødder rører ved. Bøj nu fremad. Denne øvelse strækker dine ryg- og benmuskler.
- Læg dig på gulvet med numsen mod væggen. Åbn dine ben så bredt du kan, og hold numsen mod væggen. Hvis du gør dette hver dag, vil du være i stand til at lave opdelingerne på ingen tid!
- En anden god strækøvelse er at sætte fødderne mod væggen og forsøge at skubbe numsen op mod væggen.
- Sæt dig på gulvet og prøv at løfte dit ben op mod dit hoved. Hold denne position i 30 sekunder. Dette hjælper med at varme dine ben- og rygmuskler op.
- Hvis du bliver ved med at gå til det punkt, hvor det gør ondt, kan du rive en muskel eller sene i stykker eller permanent beskadige sener i dine led.
Advarsler
- Hvis du fortsætter, indtil det gør ondt, kan du belaste eller rive en muskel eller sene, eller forårsage permanent skade på brusken i dine led.
- Ring omgående efter hjælp, hvis du kommer til skade.
- stativ konsekvent dine muskler, men overdriv det ikke. Hvis du ikke bliver ved med at strække dine muskler ved jævnligt at gentage strækningerne, bliver det sværere senere. Tag det roligt, hvis du ikke har øvet dig i et stykke tid, ellers kommer du nok til at skrue op.
Artikler om emnet "Lav en split"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
