Er dine lår lidt til den tynde side? For at udvikle dine ben ordentligt, er det vigtigt at øge intensiteten af din træning, løfte mere vægt og lave flere reps. Squats, lunges og benpres er fremragende øvelser til at styrke dine ben. Tag ekstra kalorier for at give din krop tilstrækkeligt brændstof og sørg for at få nok proteiner (protein). Læs videre for at lære mere om at udvikle større og fastere lår.
Trin
Del 1 af 3: Træn mere intensivt
1. Tving dig selv til at træne hårdere. Muskler vokser, når du lægger en stor indsats i dem, nedbryder de små fibre og giver dem mulighed for at vokse sig stærkere og større. Hvis du laver øvelser, som dine muskler allerede er vant til, vil dette ikke have den ønskede effekt. Kun hvis du lægger alt ind under træningen - og du bliver ved, indtil du mærker det brænder - først da vil musklerne reagere ved at vokse. Du kan endda begynde at se accelereret vækst med det samme ved at tage en mere intens tilgang til din træning.
Sørg for at bruge nok vægt til virkelig at udfordre dine muskler. Hvis du er nybegynder, kan det være klogt at lave benøvelser uden vægt først. Hvis du bemærker, at dette er for let for dig, så tag håndvægte eller en vægtstang/vægtstang med tilstrækkelig vægt, som du ikke kan lave mere end 10 reps i træk.
Det er vigtigt, at du forstår forskellen mellem at presse din krop til det yderste og at træne uansvarligt, hvilket resulterer i skader som muskelknuder eller muskelrivninger. Hvis du lige er startet med styrketræning, er det en god idé først at arbejde under vejledning af en træner, så du kan lære, hvad du kan klare.
2. Øg hastigheden på dine reps. Træning `eksplosiv` - brug af kraftudbrud i stedet for langsomme, stabile bevægelser - har vist sig at stimulere muskelvækst. Husk dette, når du laver øvelser i overbenet. For at være sikker på, at du træner eksplosivt, kan du indstille et stopur i 1 - 2 minutter, hvor du i den tid forsøger at lave så mange reps som muligt. Når tiden er gået, skal du holde pause og derefter gentage øvelsen.
3. Sørg for at bruge den rigtige teknik. Uanset hvilken træning du laver, vil det ikke give dig de bedste resultater, hvis du ikke træner på den rigtige måde. Se videoer online eller arbejd med en træner for at lære, hvordan du laver benøvelserne korrekt. Når du laver øvelserne, skal du huske, at du hovedsageligt skal mærke, at det brænder i dine lår. Hvis ikke, så gør du sandsynligvis noget forkert.
Brug af den rigtige teknik er også en vigtig måde at undgå skader under træning. Hvis du bliver ved med at lave en øvelse på den forkerte måde, kan du ende med at skade muskler og/eller led.
Du vil heller ikke tage så meget på, at det påvirker din teknik negativt. Hvis dine håndvægte er så tunge, at du næsten ikke kan gennemføre en gentagelse på en ordentlig måde, er det klogt at løfte lidt mindre vægt først.
4. Tilføj mere vægt og gentagelser over tid. Som ugerne går, bliver dine muskler større og bliver derfor hurtigt vant til den belastning du belaster dem. Hvis du vil have dem til at blive ved med at vokse, skal du tilføje mere vægt hver par uger. Prøv en vægt, der bare ikke er for tung, for at kunne lave 10 reps uden at skulle stoppe.
5. Arbejd med forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Dette giver dine muskler chancen for at hvile og komme sig efter anstrengelsen, mens du arbejder på andre muskelgrupper. Hvis du arbejder på dine benmuskler den første dag, så arbejd dine bukser, arme og ryg på en anden dag, og vend derefter tilbage til dine ben. Restitutionsperioden er lige så nødvendig for udviklingen af dine muskler som nedbrydningsperioden ved træning.
6. Spring dine cardio-sessioner over i et stykke tid. Løb, svømning, powerwalking, cykling og andre sportsgrene er gode til at holde din krop i topform, men ikke gode når det kommer til at opbygge muskelmasse – især når det kommer til benmuskler. Hvis du dyrker meget cardio, bruger din krop al den energi på at holde dine muskler i gang; energi, som du vil bruge til at udvikle dine benmuskler.
Hvis du virkelig gerne vil dyrke anden motion udover din styrketræning, skal du bare gå en tur eller vandre, i stedet for at løbe eller cykle.
Del 2 af 3: Udvikling af tunge lår med klassiske øvelser
1. lav squats. Dette er den absolutte grundlæggende øvelse til udvikling af lårene, da den virker på baglårene på ryggen og quadriceps på forsiden af dine ben. Hvis det ikke allerede er inkluderet i din træningsrutine, skal du ændre det med det samme. Du kan lave squats uden vægte, eller gøre det mere udfordrende ved at bruge håndvægte eller en vægtstang.
Stå oprejst med fødderne lidt mere end i skulderbreddes afstand. Sørg for, at dine tæer og knæ peger i samme retning. Lås ikke dine knæ.
Hvis du bruger vægte, så hold dem foran dig med begge hænder i højden af dit brystkasse. Sørg for, at vægten er på dine hæle, ikke på dine fodballer.
Sænk din krop og skub dine balder tilbage og ned, som om du sad i en stol, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Så rejs dig langsomt op igen. Lav 3 sæt af 15 reps. Hold en pause mellem hvert sæt. Gør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen for at udvikle stærkere og tungere lår.
EKSPERDTIP
Laila Ajanic
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Prøv disse varianter: Alle varianter af squats vil træne dine lår og gøre dem stærkere. Prøv for eksempel en back squat, hvor du placerer en vægtstang på ryggen og derefter laver squats. Du kan også lave front squats ved at placere vægtstangen foran. Andre variationer omfatter lunges, step-ups, pistol squats, benpres og bulgarske split squats.
1. lave udfald. Dette er endnu en klassisk overbensøvelse, der kan udføres med to håndvægte for at hæve stangen endnu mere. Lunges er også med til at gøre dine lægmuskler større. Brug følgende teknik:
Stå oprejst med vægtene ved siden af.
Tag et stort skridt fremad med din højre fod.
Når du træder frem, bøj dit venstre knæ, så det næsten rører gulvet.
Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen, men denne gang med det andet ben.
Gentag 15 gange i træk, tag derefter en pause og lav derefter to sæt mere. Gør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen for tungere og stærkere lår.
2. Lav dødløft med lige ben. Denne øvelse giver dine baglår en god træning. Du skal bruge håndvægte, en vægtet bold eller en vægtstang med tilstrækkelig vægt, så du ikke kan løfte den mere end 10 gange.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand; vægtene skulle være klar til dig.
Bøj fra taljen og tag fat i vægtstangen. Bøj ikke dine knæ; dine ben skal forblive lige.
Ret ryggen og løft vægtene på samme tid.
Bøj dig igen og læg vægtene tilbage på gulvet.
Gentag 10 gange, tag en pause og lav to sæt mere.
3. gå benpres. Du skal bruge et stykke udstyr til denne øvelse, men resultaterne gør det værd at deltage i et fitnesscenter. Benpresmaskiner giver dig mulighed for at justere den vægt, du vil bruge, så den matcher den øgede styrke i dine lår.
Sæt dig i benpresmaskinen og placer fødderne mod fodstøtterne. Dine knæ skal være bøjede. Eventuelt kan du tage fat i håndtagene for mere støtte.
Skub fodstøtterne væk med fødderne. Ved at trykke med fødderne løfter du vægten af enheden. Det skal du mærke i dine lår.
Sænk vægtene tilbage til startpositionen ved at bøje dine knæ.
Gentag dette 15 gange, tag et hvil og lav derefter 2 sæt mere.
Del 3 af 3: Sund mad til muskelvækst
1. Spis mere, end du er vant til. At udvikle muskler kræver meget brændstof. Du bør virkelig spise mere end de 3 standardmåltider om dagen. Nogle bodybuildere anbefaler at spise 5 måltider om dagen og flere portioner per måltid, end du normalt spiser. Det føles måske ikke godt, men hvis du vil have større muskler, har de brug for meget næring.
Spis før og efter træning. Dette sikrer, at dine muskler aldrig løber tør for brændstof.
Spis sunde kulhydrater før træning. Quinoa, brune ris og fuldkorn er gode kilder til kulhydrater.
2. Få dine kalorier fra sunde, naturlige fødevarer. At spise mere betyder ikke, at du skal arbejde i mere usund mad. Spis sunde, sunde og naturlige fødevarer for at få dine kalorier i, uden at blive overfyldt med salt, sukker og konserveringsmidler.
Prøv selv at lave mad så meget som muligt. Stol ikke på proteinbarer og powerdrinks for at få nok brændstof. Rigtig mad er meget bedre for dine muskler.
Hold dig væk fra fastfood, salte snacks og søde desserter – dette vil kun få dig til at føle dig træt og gøre det sværere at starte din træning.
3. Sørg for, at hvert måltid indeholder nok protein. Protein er byggematerialet i dine muskler og bør være centralt for sammensætningen af din kost, hvis du vil have musklerne til at udvikle sig seriøst. Udover fuldkorn, bælgfrugter og mange frugter og grøntsager er det vigtigt at spise kød, fisk og æg for at få din daglige mængde protein.
Prøv at få økologisk kød uden hormoner. Spiser du meget kød, er det meget vigtigt at være opmærksom på hormoner, kemikalier og antibiotika i almindeligt kød. Du ønsker ikke at fylde op i din krop.
Hvis du foretrækker ikke at spise kød, så prøv tofu, bønner og grønne grøntsager, der er rige på protein.
4. Overvej også at tage kosttilskud, der fremmer muskelvækst. Vær forsigtig med dette, for mange af disse stoffer har ikke vist sig at hjælpe med at accelerere muskelvækst. Dyrt proteinpulver er nok ikke pengene værd. Foretag så meget forskning som muligt for at finde ud af, hvilke kosttilskud der kan være rigtige for dig.
Kreatin er et muskelopbyggende supplement, der anses for sikkert, hvis det anbefalede indtag følges.
Det er vigtigt, at du ikke tror, at kosttilskud hjælper dig til at få tungere lår, hvis du ikke anstrenger dig ved at træne og spise rigtigt. Kosttilskud kan hjælpe dig med at blive ved, men de er ikke mirakelpiller, der bare vil give dig stærkere og mere muskuløse ben.
5. Sørg for at få nok væske i løbet af dagen ved at drikke 8 til 10 glas vand. Dette hjælper med at behandle protein i din krop og holder dig sund og aktiv. At drikke masser af vand giver dig mere energi, hvilket gør det lettere at udvikle tunge muskler.
Gratis trin for trin instruktioner
