Gratis trin for trin instruktioner 
Bestem, hvor meget vægt du skal kunne løfte ved at eksperimentere med forskellige vægte, indtil du finder en, du kan lave 10 reps med, før du skal stoppe. Hvis du skal stoppe efter 6 reps, er vægten for tung. Kan du klare vægten 15 gange, så er den for let. At arbejde med en træner er en god idé for en nybegynder. Sørg for ikke at bede for meget af dig selv, ellers risikerer du at komme til skade. 
Læg dig på ryggen på en bænk og tag en håndvægt i hver hånd. Stræk armene ud foran dig. Hold dine arme lige og sænk langsomt dine hænder til hver side af din krop. Vend tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt af 10-12 reps. Tilføj mere vægt, hvis du kan klare 12 gentagelser med lethed. 
For eksempel, efter 10 gentagelser af bænkpres, fortsætter du med det samme med dumbbell flyes og laver så mange reps, som du kan klare. Eller lav så mange push-ups som muligt efter bænkpres. 
Lav mindst 10 gentagelser bænkpres eller håndvægtfluer. Fjern derefter straks 5 kilo fra stangen og fortsæt, indtil du ikke kan mere. Fjern yderligere 5 kilo og lav øvelsen igen indtil muskelsvigt. 
Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, eller mere eller mindre bredt, afhængigt af de muskler, du vil målrette mod. Placer dine fødder på en bænk og lav armbøjninger, eller placer dem på gulvet og dine hænder på en bænk for at læne frem push-ups. Fortsæt, indtil du ikke kan komme længere med hvert sæt. 
Hold dig selv op mellem dyppestøtterne eller sæderne, og sænk dig derefter langsomt, indtil du mærker, at dine bryster strækker sig. Vend tilbage til startpositionen og lav endnu en gentagelse. For de bedste resultater kan du også lave denne øvelse med en vægt omkring taljen, eller ved at klemme en håndvægt mellem fødderne. 
Spis et let, sundt måltid cirka en time før din træning. Tænk på sunde kulhydrater som quinoa, bønner eller fuldkornsris i kombination med letfordøjeligt protein. Spis noget mere efter din træning for at hjælpe dine muskler med at vokse og blive stærkere. 
Få et bredt bryst
Indhold
Er du klar til at imponere alle i fitnesscentret – og på stranden – med en større og mere muskuløs brystkasse?? Ved at træne mere intensivt, indtage nok kalorier som brændstof til din træning og ved at lave øvelser, der er specifikt rettet mod dine brystmuskler, kan du bygge en imponerende torso inden for et par uger. Uanset om du stræber efter en karriere som bodybuilder eller blot stræber efter en smukkere krop; intet er mere imponerende end et stort muskuløst bryst.
Trin
Metode 1 af 3: Del 1: Fokus på muskelvækst
1. Stop med at løbe rundt. Alt det cardio du laver hver dag med religiøs fanatisme? Det er på høje tid, du giver dig selv en pause. For mange cardioøvelser sikrer, at din krop bruger energi, der kan bruges til muskelvækst. Konditionsøvelser som løb, cykling, svømning og holdsport kræver meget energi fra din krop over længere perioder. I sidste ende er der simpelthen ikke nok energi tilbage til dine brystmuskler på én dag.
- Hvis du ikke kan undvære cardio, så begrænse det til cirka en gang om ugen.
- Prøv at gå, vandre og andre lavenergiaktiviteter i stedet for at løbe, cykle og svømme.
2. Træn eksplosivt. Forskning har vist, at hurtige løft (ikke svingende!) får muskler til at vokse hurtigere end en langsom bevægelse. "eksplosiv" vægttræning er nøglen til at få større brystmuskler. For eksempel, i stedet for at tælle gentagelser, prøv at time din træning. Indstil uret til to minutter, og lav så så mange gentagelser, som du kan i den periode.
3. Arbejd så hårdt som muligt. Udover den eksplosive træning er det vigtigt, at du tager en mere intensiv tilgang til din træning. Muskler skal udfordres for at vokse. Det betyder, at du skal forsøge at løfte så meget vægt som muligt for for eksempel 10 reps. Det er lige meget, hvor meget vægt du løfter i forhold til andre atleter; hvis du løfter nok til at udfordre dig selv, vil du bemærke, at dine muskler vil vokse.
4. Fortsæt med at tilføje vægt. Hvis du ikke gør dette, vil du til sidst ramme loftet af din træning, og du vil bemærke, at du ikke længere gør fremskridt. Tjek hver anden uge, om du udfordrer dig selv nok. Tilføj nok vægt, så dine muskler konstant er "chok" få under din træning.
5. Giv dine muskler nok hvile. Det er ikke godt at træne dine muskler hver dag. De har brug for tid til at komme sig og blive stærkere efter hver træning. På de dage, hvor du ikke arbejder på dine brystmuskler, kan du træne andre muskelgrupper, såsom dine benmuskler. Sørg også for at få nok søvn, så dine muskler kan restituere tilstrækkeligt efter din træning.
Metode 2 af 3: Anden del: Træn dine bukser
1. bænkpres. Bænkpres betragtes som den mest effektive øvelse til at opbygge imponerende brystmuskler. At løfte tunge vægte og lave få reps er den bedste måde at opbygge muskelmasse på. Du kan bruge en bænkpressemaskine, vægtstang eller endda håndvægte til dette.
- Sørg for, at nogen ser på.Hvis du træner til muskelsvigt (det punkt, hvor dine muskler ikke kan udføre flere reps), har du helt sikkert brug for nogen til at hjælpe dig med de sidste reps og til at tage vægten, hvis det er nødvendigt. Bare sørg for, at din spotter er i stand til at løfte de vægte, du arbejder med.
- Vælg en vægt, du kan løfte 7-10 gange.
- Læg dig på ryggen på en vægtbænk. Tag fat i stangen med dine hænder i skulderbredde.
- Sænk langsomt stangen, indtil den næsten rører dit bryst. Vend derefter tilbage til startpositionen.
- Lav 5-7 gentagelser, eller indtil du ikke kan komme længere.
- Hvil et stykke tid og lav derefter to sæt mere.
- Hvis du let kan klare 10 gentagelser, skal du tilføje mere vægt.
2. Lav håndvægtsfluer. Til denne øvelse anbefales det at arbejde med lettere vægte, da tunge vægte er svære at håndtere i denne bevægelse.
3. Lav supersæt af to eller flere øvelser. Supersæt kræver mere af dine muskler, fordi du laver øvelser efter hinanden uden pause. Dette kan være meget effektivt til at opbygge muskelmasse.
4. Prøv også dropsets. Med et dropsæt reducerer du vægten efter hver efterfølgende øvelse og fortsætter indtil muskelsvigt.
5. Lav push ups. For de bedste resultater er der intet, der slår en eller flere af de forskellige push-ups. Den klassiske form lyder således:
6. lav dips. Du kan gøre dette med dyppestøtter eller endda ved hjælp af to robuste stole med høj ryg.
Metode 3 af 3: Del tre: Ernæring til større muskler
1. Spis sundt. Dette er vigtigt, hvis dit mål er at udvikle en muskuløs torso. At spise for mange raffinerede kulhydrater og fedtstoffer vil gøre dig for træt til at træne ordentligt. Det kan også ske, at du opbygger mere fedt end muskler.
- Følg en afbalanceret kost af fuldkorn, protein (kød, fisk, æg, tofu osv..), frugter, grøntsager og fiberrige fødevarer.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer og desserter, fastfood, kød fyldt med nitrater og hormoner og salte snacks.
2. Spis mere end 3 måltider om dagen. Hvis du er fokuseret på at tilegne dig en masse muskelmasse, har din krop "en masse" har brug for brændstof. Tre regelmæssige måltider om dagen, det er ikke nok. Tilføj yderligere to måltider imellem, og sørg for, at dine portioner er større end normalt. Din krop har brug for det og vil automatisk bede om mere næring. Overspis ikke, for så kan al den sunde mad og proteiner blive omdannet til fedt. Du skal muligvis vænne dig til at spise mere, men sørg for, at det matcher intensiteten af din træning. Resultatet vil snart kunne ses.
3. Drik meget vand. Du bør drikke mindst 8-10 glas vand om dagen, både for din væskebalance og for at hjælpe dine muskler med at behandle det protein, du har indtaget. Drik vand før og efter hver træning.
4. Tag eventuelt kosttilskud. Det anbefales ofte at bruge kosttilskud, hvis dit mål er at vokse en masse muskelmasse. Kreatin efterligner et naturligt enzym produceret af kroppen for at vokse og styrke musklerne. At tage den anbefalede dosis har vist sig at hjælpe dig med at få muskelmasse hurtigere.
Tips
- Juster træningsbænken til forskellige vinkler, når du laver et bænkpres for at målrette mod forskellige brystmuskler.
- Stræk og varm op før øvelserne. Start med et meget let sæt for at gøre dine muskler klar til den ægte vare og for at forhindre dine muskler i at overbelaste.
- Træk vejret på den rigtige måde, når du træner med vægte. Træk vejret ind under den afslappede fase af øvelsen, når du sænker vægten, og ånder ud i den spændte fase, når du løfter vægten..
- Kontakt en læge, før du starter et træningsprogram.
Artikler om emnet "Få et bredt bryst"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
