Hvis du har et hurtigt stofskifte, og du er naturligt let, kan det være svært at tage på i vægt og muskler. Den gode nyhed er, at der er gennemprøvede metoder til hurtigt at få muskelmasse. Du bliver nødt til at spise mere, vedtage den rigtige træningsstrategi og bruge øvelser, der er specielt designet til at styrke dine muskler. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan gå fra en mager dreng til en modig helt på få uger.
Trin
Metode 1 af 2: Træn for flere muskler
1. Start med en grundlæggende styrketræning. De fleste træningspas for de store muskelgrupper i din krop bør starte med basal flerleds styrketræning, der giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Tænk på bænkpres til brystmusklerne, overheadpres til skuldrene og vægtstangsrækker til ryggen og squats til benene. Som et resultat vil du være i stand til at løfte tungere med disse øvelser og have mere energi tilbage til udvikling af muskelmasse.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Brug en række forskellige øvelser. Michele Dolan, certificeret personlig træner: `Med vægtløftning eller modstandstræning, såsom pull-ups, bygger du muskler. Du kan også opbygge muskler ved at lave plyometriske øvelser, såsom jumping jacks eller burpees.`
2. Læg alt ind. At lave højintensiv træning er nøglen til at opbygge muskler. Lette træningspas, selvom de varer længe, har ikke den ønskede effekt til at nedbryde og genopbygge muskler. Planlæg 1 times sessioner, 3-4 gange om ugen. Dette virker utrolig nemt at gøre, men husk at gøre det så svært som muligt under hver session. Du kan være sikker på, at du får muskelsmerter – men du vil også snart have mere definition.
Løft så meget vægt som du kan under hver session, mens du stadig er i stand til at udføre øvelserne korrekt. Eksperimenter med mængden af vægt, du kan håndtere, ved at prøve forskellige vægte. Du bør være i stand til at lave 6-10 reps, før du ikke kan gå længere. Hvis du ikke kan mere end 2 uden at føle, at du er ved at besvime, er det en god idé at skære lidt ned.
Hvis du kan lave 10 eller flere gentagelser uden at brænde, skal du tilføje mere vægt. Man får bare ikke muskler, hvis man ikke går hele vejen.
3. Løft sprængstof. Gør hver øvelse hurtigt i stedet for langsomt for den størst mulige muskelforøgelse. Løft med andre ord med `eksplosiv kraft`; i stedet for at bekymre sig om antallet af gentagelser, er det bedre at time din træning og lave så mange gentagelser som muligt på en fastsat tid.
4. Brug den rigtige form. Gør hver gentagelse korrekt for at udvikle god teknik. Begyndere bør sigte efter et vist antal reps, der passer til det, du kan klare. Få hver øvelse til at føles rigtig. Træn ikke til muskelsvigt, når du lige begynder at styrketræne.
Du bør være i stand til at udføre hele rækken af en øvelse uden at læne dig frem eller ændre din kropsholdning. Hvis dette ikke virker, er det nødvendigt at reducere vægten.
I de fleste tilfælde starter du med strakte arme eller ben.
Arbejd med en træner et par gange i begyndelsen, så du kan lære den rigtige teknik til en række forskellige øvelser, før du fortsætter på egen hånd.
5. Skiftende muskelgrupper. Du ønsker ikke at arbejde på de samme muskelgrupper igen og igen, ellers risikerer du at beskadige dine muskler. Roter muskelgrupperne, så du arbejder intensivt på en anden gruppe ved hver træning. Hvis du træner tre gange om ugen, så prøv følgende skema:
Første træning: lav øvelser for dine pecs, triceps og biceps.
Anden træning: fokuser på dine ben.
Tredje træning: Gør dine mavemuskler og dine bryster igen.
6. Undgå stagnation. Hvis du gør det samme, hver gang du træner, forbliver du stille. Du skal tilføje vægt hver gang, og hvis du oplever, at der ikke er nogen progression, så gå videre til andre øvelser og mere vægt. Hold øje med dine fremskridt, så du med det samme mærker, om intet har ændret sig i dine muskler i et stykke tid; dette kan være et signal om at ændre din træningsrutine.
7. Tag masser af hvile mellem træningerne. For en med et hurtigt stofskifte er hvileperioderne næsten lige så vigtige som træningspas. Din krop har brug for tid til at lave nyt muskelvæv uden også at skulle forbrænde kalorier fra andre anstrengelser. Løb og andre cardioaktiviteter kan endda forhindre muskelvækst. Tag det roligt mellem hver træning. Få en god nats søvn, så du er udhvilet til din næste session.
8. Udvikle en muskelbevidsthed. Forskning har vist, at mental fokusering på dine muskler kan optimere resultaterne i fitnesscentret. I stedet for at blive distraheret af dagens begivenheder, eller den smukke blondine ved siden af dig, bør du stræbe efter en mental indstilling fokuseret på at opbygge endnu mere muskelmasse. Sådan gør du det:
Visualiser dit mål for ny muskelmasse under hver gentagelse.
Når du laver øvelser med den ene hånd, skal du placere den anden hånd på de muskler, du ønsker at vokse. Ved at gøre dette og koncentrere dig om din indsats, vil du mærke præcis, hvor musklerne anstrenger sig.
Husk, det handler ikke om mængden af vægt, du hænger på stangen; det er vægtens effekt på dine muskler, der giver den stigning i vækst og styrke, du higer efter. Dette har alt at gøre med, hvordan du tænker, og hvad dit mål og mål er.
Metode 2 af 2: Ernæring og muskeltilvækst
1. Spis fødevarer med et højt kalorieindhold. Få dine kalorier fra næringsrige, naturlige fødevarer, der giver din krop den rigtige energi til hurtigt at vokse mere muskelmasse. Fødevarer med højt sukkerindhold, bleget mel, transfedtsyrer og tilsætningsstoffer er høje i kalorier, men har ringe næringsværdi, og du ophober fedt i stedet for muskler. Hvis du vil have dine muskler til at vokse og se definerede ud, er det nødvendigt at spise en hel række fødevarer fra hver fødevaregruppe og skære andre ud.
Spis måltider med højt kalorieindhold såsom oksebøffer og stege, stegt kylling (med skind og mørkt kød), laks, æg og svinekød. Protein er meget vigtigt for at opbygge muskler. Undgå bacon, pølser og andet røget kød, som indeholder tilsætningsstoffer og er usundt at spise i store mængder.
Spis masser af frugt og grøntsager af alle slags. De giver dig fibre og essentielle næringsstoffer og hjælper med fugtstyring.
Spis fuldkorn som havregryn, fuldkornshvede, boghvede og quinoa i stedet for hvidt brød, kiks, muffins, pandekager, vafler osv..
Spis bælgfrugter og nødder såsom sorte bønner, pinto bønner, lima bønner, valnødder, pekannødder, jordnødder og mandler.
2. Spis mere, end du tror, du har brug for. Du spiser kun, når du er sulten og stopper med at spise, når du er mæt? Det er meget godt og helt normalt, men hvis du går efter mere muskelmasse, har du måske brug for lidt mere end normalt. Tilføj en ekstra portion til hvert måltid, men overspis ikke, ellers ender du med et dobbelt fedtlag. Spis passende efter, hvor hårdt du træner. Din krop har brug for energi til at bygge muskler: så enkelt er det.
En god muskelopbyggende morgenmad kan bestå af en skål havregryn, 4 æg, 2 eller flere skiver skinke, et æble, en appelsin og en banan.
Til frokost spis kylling på fuldkornsbrød, en håndfuld nødder, 2 avocadoer og en stor tomatsalat.
Til middag, spis et stort stykke oksekød eller en anden proteinkilde, kartofler, grøntsager og flere portioner af hver.
3. Spis mindst 5 måltider om dagen. Vent ikke på, at din mave begynder at rumle; du skal hele tiden tanke selv op, når du er i en muskelopbygningsfase. Dette vil ikke vare, så nyd det! Spis to ekstra måltider ud over din almindelige morgenmad, frokost og aftenmåltid.
4. Brug eventuelt kosttilskud, men forvent ikke for meget af dem. Tro ikke, at for at opbygge nok muskelmasse skal du bare tage proteinshakes. For at vokse tilstrækkelig muskelmasse er det vigtigt, at du får størstedelen af dine kalorier fra naturlige fødevarer med højt kalorieindhold. Med det i tankerne kan du fremskynde denne proces ved at tage visse kosttilskud, der har vist sig ikke at være skadelige for dit helbred.
Kreatin er et proteintilskud, der har vist sig at hjælpe med muskelmassevækst. Det fås som et pulver, som du kan drikke, opløst i vand, flere gange om dagen.
5. Sørg for at få nok væske. Intens træning kan få dig til at blive dehydreret hurtigt. Undgå dette ved altid at have en vandflaske med dig, så du altid kan drikke noget, når du er tørstig. Ideelt set bør du drikke omkring 3 liter vand om dagen. Drik ekstra vand før og efter din træning.
Lad sodavand stå. Det vil ikke få dig til at føle dig mere fit, og det kan endda have en negativ indflydelse på din styrketræning.
Alkohol hjælper heller ikke rigtigt. Det udtørrer dig og spiser energi. Drik ansvarlig.
6. Lær din krop bedre at kende. Hvad virker og hvad gør ikke? Hvis du foretager ændringer i din kost, skal du være opmærksom på, hvordan det påvirker dine muskler. Alle er forskellige, og mad, der er til lidt nytte for én person, kan gøre forskellen for en anden. Hvis du ikke bemærker en forskel efter en uge, så lav nogle ændringer og prøv noget andet den næste uge.
Tips
Forbliver motiveret. Bed en ven eller bekendt om at træne med, deltag i et bodybuilding-forum, eller hold en dagbog over dine fremskridt. Find noget positivt til at inspirere dig.
Spørg altid, om nogen vil se dig, når du laver risikable øvelser såsom bænkpres. Ikke kun for din egen sikkerhed, men også for at opmuntre dig til at lave et par flere gentagelser.
Lav negative push-ups: start med dine arme lige og sænk dig derefter langsomt. Så lavt som muligt uden at røre gulvet med brystet eller maven. Rejs dig derefter op igen og gå tilbage til startpositionen (med armene udstrakt) og sænk dig igen. Gør dette flere gange. Dette er en mulighed for dem, der ikke er stærke nok til en fuld push-up.
Hvis du ikke har nogen vægte at træne med, og du aldrig har trænet styrketræning, så start med push-ups og chin-ups. De er svære nok til at være en fremragende udfordring i lang tid.
Advarsler
Overdreven træning kan være skadeligt for dit helbred. Vær realistisk omkring din kondition og dine fysiske formåen og brug din indsats klogt for at undgå skader.
Vær forsigtig med kosttilskud som kreatin og følg instruktionerne nøje. Hvis du er opmærksom på din kost, er disse typer kosttilskud ikke nødvendige, især hvis du ikke er professionelt involveret i bodybuilding.
Gratis trin for trin instruktioner
