Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du ved, hvor meget tid du kan afsætte til træning, kan du planlægge for maksimal vækst. Ved at holde et fast skema træner du din krop, så den oftere er i en anabolsk tilstand. Dette giver dig mulighed for at opbygge muskler hurtigere. Prøv at træne mellem tre og fem gange om ugen, afhængigt af din tidsplan. Hvis du kun kan træne et par gange om ugen, så sørg i det mindste for, at du kan afsætte 75 minutter ad gangen. Estimer din nuværende tilstand og erfaring. Hvis du ikke har trænet før, bør du starte med mindre anstrengende øvelser for at undgå skader. Folk, der lige er startet, er mere tilbøjelige til at se resultater, fordi deres kroppe ikke er vant til intens aktivitet, hvorfra musklerne skal restituere sig. Efter det første stød vil din krop dog begynde at finde et mønster. Stop ikke, fordi du hurtigt ser færre resultater. 
Det betyder ikke, at du skal lave en fuld træning hver gang. Det betyder, at du skal have trænet alle muskelgrupper i løbet af ugen. Hvis du beslutter dig for, at du kan træne tre gange om ugen, så lav et skema, hvor du har trænet hele din krop ved udgangen af ugen. For eksempel: Den første dag laver du bryst, skuldre og triceps. Den anden dag arbejder du på din ryg og biceps. Den tredje dag træner du dine ben eller dyrker cardio som at løbe på dækket eller crosstraineren. Sørg også for at få nok hvile. Det er vigtigt at træne de rigtige kropsdele på det rigtige tidspunkt, mens du stadig får nok søvn. Muskler vokser, fordi de restituerer, ved at reparere fibrene igen efter en træning. 
Begynd at løfte 2-3 kilo mere hver uge. Lav et ekstra sæt i slutningen af hver uge for at forberede dig til de tungere vægte ugen efter. Hvis du træner bryst, triceps og skuldre mandag og/eller torsdag, skal du målrette din ryg og biceps på tirsdag og/eller fredag. På onsdag træner du dine ben og dyrker noget cardio. Sammensæt en god træning, der passer til din krop og dine mål. Hvis du ønsker at blive bredere og stærkere, skal du variere antallet af reps afhængigt af din træning. Start med få reps (5-8) og tunge vægte en dag, og næste gang du træner den muskelgruppe, lav mindre vægt og flere reps (12-15). Variering af antallet af reps og vægt vil fortsætte med at overraske dine muskler og tvinge dem til at styrke gennem varierede rutiner. Husk at du bør tage tungere vægte hver uge. Så selv på de dage, hvor du vægter mindre og flere reps, skal du tage mere vægt end ugen før. 
Løb et par kilometer, lav nogle øvelser med din egen kropsvægt eller prøv yoga i weekenden for at holde din krop aktiv. Selvom du måske tror, at konditionstræning forbrænder muskler og fedt, fordi din krop går i en katabolisk tilstand, hjælper 30-45 minutters cardio om ugen faktisk med at opbygge muskler. Fordi cardiotræning giver dig flere kapillærer i dine muskler, får dine muskler mere ilt og andre næringsstoffer, så de kan vokse og restituere hurtigere, så du opbygger muskler hurtigere. 
Trænere kan også spore dine fremskridt, etablere en afbalanceret kost, sikre dig, at du drikker nok, og fortælle dig, hvornår du skal hvile og restituere. At nå dine mål vil være meget tilfredsstillende, både mentalt og fysisk. Ved at arbejde hårdt, spise sundt og få nok hvile får du den krop, du altid har ønsket dig. 
knaser. Lav 20 gentagelser og et sæt. Hvil 60 sekunder. Maveøvelser på en gymnastikbold. Lav et sæt med 15-20 reps. Hvil 60 sekunder. Benløft. Lav et sæt med 8-12 reps. Hvil 60 sekunder. V-Up. Lav mindst 10 gentagelser, indtil du ikke orker mere, et sæt er nok. Hvil 60 sekunder. Hammer Curl. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Overhead Dumbbell Triceps Extension. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Preacher Curl med vægtstang. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Palms-Down Grip kabelforlænger. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Omvendte krøller. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Enarms kabelkrølle. Lav mindst 10 reps og fortsæt, indtil du ikke kan mere. lav et sæt. Hvil 60 sekunder. Palm-Up One Arm Cable Pushdown. Lav mindst 10 reps og fortsæt, indtil du ikke kan mere. lav et sæt. Hvil 60 sekunder. 
squats. Lav squats med vægte i stedet for squats på en maskine, så din krop kan bevæge sig mere frit, hvilket reducerer din risiko for skader. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Læg tryk. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Barbell Lunges. Disse ligner normale udfald, men nu holder du vægte for at gøre det tungere. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 90 sekunder. Siddende Ben Curl.Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Benforlængelse. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Lægning af benkrølle. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Hack Squats. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Stående læghæver. Lav mindst 10 reps og fortsæt, indtil du ikke kan mere. lav et sæt. Hvil 60 sekunder. Reverse Wrist Curls. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Almindelige håndledskrøller. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. 
Bredt greb skrå bænkpres. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Bredt greb flad bænkpres. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. brede dyk. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Flad bænkpres med smalt greb. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Kabelfluer. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Dumbbell Military Press. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Opretstående række. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Deltoid håndvægtløft foran. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Front Deltoid Barbell Raise. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Incline Side Deltoid Dumbbell Raise. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Deltoid kabelløft foran. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Side deltoid. Lav mindst 10 reps og fortsæt, indtil du ikke kan mere. lav et sæt. 
Håndvægte bøjede rækker.Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 90 sekunder. Bredt greb Palm-Forward Pulldown. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 90 sekunder. pullovere. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 90 sekunder. Bredt greb Pulldown Reverse Grip. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 90 sekunder. Siddende kabelrække. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 90 sekunder. Enarms håndvægtrække. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Siddende kalvehævninger. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. Stående læghæver. Lav 8-12 gentagelser, to sæt. Hvil 60 sekunder. 
Når du spiser mange kalorier, går din krop ind i en anabolsk tilstand, hvilket betyder, at vævene i din krop har energi til at vokse og reparere. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan din krop ikke vokse, og du vil ikke gå ind i en anabolsk tilstand, hvilket bremser væksten. Tag din kropsvægt og gang den med 10 til 12 (afhængigt af hvor aktiv du er) og tilføj yderligere 1000 til 1500 kalorier. Kulhydrater er for din krop, som benzin er for en bil. En træning uden det rigtige brændstof giver ringe resultat. Jo flere kulhydrater du har i din krop, jo mere bliver dine glykogenniveauer mættede, så din krop vil ikke bruge protein til energi. Kulhydraterne omdannes også til insulin, som får dig til at producere flere hormoner. Når din krop producerer insulin, nedbryder du færre muskler, samtidig med at du forbedrer blodgennemstrømningen, så du opbygger muskler hurtigere. Proteiner er grundlaget for hurtig muskelvækst, hvis du spiser dem hver dag og træner regelmæssigt. En generel retningslinje er, at du skal spise et til to gram protein per et halvt kilo kropsvægt om dagen. Oksekød, kylling, fisk, valle og æggehvider er alle fremragende proteinkilder. De rigtige fedtstoffer er også vigtige, hvis du vil opbygge muskler hurtigt. Gode fedtstoffer såsom omega-3 fedtsyrer hjælper med at booste dine testosteronniveauer, som er en vigtig faktor i at opbygge muskler hurtigt. Hvis du dyrker styrketræning eller anden sport, uden at give din krop den rigtige næring, kan din krop ikke vokse effektivt. 
Hvis du spiser seks gange om dagen og skal indtage 4000 kalorier, betyder det, at hvert måltid skal indeholde 660 kalorier. Det handler om et kyllingebryst, 1/2 kop brune ris, 2 kopper blandede grøntsager og en håndfuld mandler som snack. Ved at spise små måltider oftere, laver du også mere insulin, det mest anabolske hormon i din krop. Jo mere insulin, jo hurtigere kan du nå dine mål, hvis du spiser og træner korrekt. At spise langsomt fordøjelige kulhydrater før træning, såsom brune ris eller pasta, vil holde dit blodsukkerniveau nogenlunde ensartet. Så kan du træne hårdere og længere uden at falde sammen. Et måltid med meget protein efter træning, blandet med nogle hurtigere kulhydrater, sikrer, at din krop restituerer hurtigere og opbygger muskler hurtigere. 
Kulhydrater omdannes til fedt, hvis du ikke forbrænder dem relativt hurtigt efter indtagelse. Spis fødevarer med sunde fedtstoffer, såsom fisk, udover protein og fibre. Multivitaminer kan også hjælpe dig med at forblive sund og energisk i fitnesscentret. 
Protein, vindruer og havre er gode proteiner til træningsbrændstof. Fjerkræ og fisk er andre gode kilder til protein, men magert rødt kød kan også hjælpe, hvis du hurtigt vil få muskler. Oksekød, græskar og fuldkornspasta er gode kilder til protein og næringsstoffer, der hjælper med at fylde dig op efter din træning og efterlade dig mæt.
Få en muskuløs krop hurtigt
Indhold
Hvis du vil opbygge muskler hurtigt og få mere eksplosiv kraft, kan du skabe en træningsrutine, der vil gøre dine muskler stærkere og større, gennem de rigtige øvelser og den rigtige kost.
Trin
Del 1 af 4: Udvikling af en effektiv træningsplan
1. Lav en realistisk træningsplan. Sæt opnåelige mål og beslut dig for, hvad du vil opnå med din træning. Sæt et mål, der har et konkret resultat, såsom at få dit BMI til et bestemt tal, tabe et bestemt antal kilo eller at kunne se en sixpack.
- Hvis du aldrig har trænet før, eller hvis du ikke har lavet noget i fitnesscentret i lang tid, så start langsomt. Du får ikke hurtigere muskler, hvis du træner så hårdt, at du kommer til skade.
- Det kan tage længere tid at se resultater, hvis du aldrig har trænet før, så vær tålmodig og hold ud.
- Fokuser på styrke, ikke nødvendigvis at få en vis mængde muskler. Ved at blive stærkere generelt kan din krop nemmere opbygge muskler og ændre dit udseende hurtigere.
- Grunden til, at du bør lave en realistisk tidsplan, er, at du vil se forbedring hurtigst. Mænd kan realistisk bygge op til 1 kilo muskler om måneden. Kvinder maksimalt 0,5 kilo om måneden. Og disse mængder gælder kun, hvis du holder dig til et fast skema med at træne omkring fem til seks gange om ugen.
2. Bestem din situation og dine mål. Vær realistisk omkring din overordnede tidsplan, og hvor meget tid du kan afsætte til at træne. Måske har du kun 30 minutter om dagen, eller der er et par dage om ugen, hvor du kan lidt mere.
3. Tag fat på hele din krop. Den hurtigste måde at opbygge muskler på er at træne flere muskelgrupper på én gang og sørge for at træne hele din krop i din ugentlige rutine. Det er også vigtigt at ændre din træning ofte. Hvis du altid bruger de samme vægte, eller løber 4 kilometer hver dag, vil du ikke hurtigt se resultater. Ved at træne flere muskelgrupper på samme tid i stedet for at målrette en separat gruppe, træner du hver muskelgruppe oftere, så du vokser hurtigere.
Del 2 af 4: Lav de rigtige øvelser
1. Træn på den rigtige måde. Du bør ikke træne med vægte mere end fem dage om ugen. Ved at træne for meget kan du få skader, så du ikke ser nogen resultater overhovedet.
- I de første par uger bør du fokusere på at blive stærkere. Det betyder, at du skal løfte tunge vægte med ikke for mange gentagelser, og derefter hvile i et par minutter, så dine muskler ikke trættes for meget. Når du først har fået muskelmasse, kan du begynde at træne tungere med flere reps og lavere vægte, så du toner dine muskler og stadig opbygger muskler. Hviletiden ved lavere vægte bør være omkring 1 minut.
- Overbelast ikke dine muskler, hvis du ikke ser resultater hurtigt nok. Hvis du forsøger at fremskynde processen vil du kun få så meget muskelømhed, at du slet ikke vil træne. Et præcist træningsskema sikrer, at mænd får omkring 250 gram muskler efter en uge, og kvinder 250 gram på to uger.
- Konditionstræning kan laves hver dag, hvis du vil, og det er vigtigt, hvis du vil tabe dig. Træn konditionstræning efter din styrketræning, ikke før, så din krop kan yde sit bedste, for cardio gør dig træt.
2. Hold dig til din tidsplan for at tabe fedt og opbygge muskler hurtigt og effektivt. Husk at træne de store muskelgrupper, målrettet mod forskellige dele af din krop på forskellige dage. Glem heller ikke at holde din tidsplan sjov ved at tilføje nye, sværere øvelser, efterhånden som du udvikler dig. Hvis du vil gøre hurtige fremskridt, skal du gøre din rutine sværere hver uge.
3. Hold dig til en god cardioplan ved at lave noget cardiotræning i weekenden. Cardio hjælper dig med at give dig mere energi, når ugen starter igen.
4. Vær ikke bange for at bede om hjælp. De fleste fitnesscentre har personale til at hjælpe dig med at lave en kost- og træningsplan, der passer til din krop. En træner kan også vejlede dig i din træning og sikre, at du bliver ved med det.
5. Få en træner til at lære dig, hvordan du træner effektivt og får mest muligt ud af din tid og indsats i fitnesscentret.
Del 3 af 4: Start af et intensivt skema på fire uger
1. For at opbygge muskler hurtigt kan du følge en fire-ugers tidsplan, hvor du træner alle større muskelgrupper. Med dette skema bør du prøve at træne i 45 minutter ad gangen, og undgå at lave for meget kortisol. For meget kortisol er dårligt for helbredet og påvirker din søvn, fordøjelse og humør.
- Hvil 60-90 sekunder mellem hvert sæt på denne tidsplan.
- Hvis du følger denne plan, så prøv at træne 2 dage og 1 fridag for de hurtigste resultater. Tidsplanen giver tilstrækkelig variation, så du bliver ved med at overraske din krop.
- De vægte du bruger afhænger af din nuværende tilstand og de øvelser du laver. Vælg en vægt, der udfordrer dig, men som ikke udmatter dig.
- Dette er en god tidsplan for begyndere. Når du er færdig, skal du starte en ny tidsplan, hvis du vil blive ved med at se hurtige resultater.
2. Træn dine arme og mavemuskler den første dag. Den første dag laver du simple crunches, men også mere komplicerede øvelser som f.eks "en arm kabelkrølle". To sæt af de fleste øvelser bør udføres. Mange af disse øvelser er forklaret i detaljer på denne hjemmeside.
3. Træn dine ben og underarme på andendagen. Det betyder, at du laver squats, leg extensions og krøller. Du laver mindst to sæt af hver øvelse.
4. Træn dit bryst og dine skuldre på dag fire. Efter en hviledag på dag tre, træne dit bryst og dine skuldre på en bænkpres og med deltoidøvelser.
5. Træn din ryg og lægge på dag fem. På femtedagen tackler du din ryg med roøvelser og pulldowns. For at træne dine lægge skal du lave en række læghævninger.
Del 4 af 4: Den rigtige kost
1. Bedøm din kost. Før du bygger muskler, skal du sørge for at spise de rigtige ting for at give din krop brændstof til træningen. Din krop har brug for en sund og ansvarlig kost, hvis du vil have maksimale fremskridt.
- Kosttilskud er kun beregnet til at supplere din kost. Om du bruger dem eller ej er dit valg. Kosttilskud giver kun fordele, hvis du spiser sundt, træner hårdt og får nok søvn og hvile.
- Hold dig til naturlige fødevarer, der giver dig energi, og som hjælper din krop med at restituere så meget som muligt. Løg, blåbær og peberfrugt er meget godt for din hjerne. Quinoa, kalkun og asparges indeholder næringsstoffer som folinsyre og magnesium, som vil gøre dig i godt humør. Tofu, broccoli og radicchio understøtter fedtforbrændingen og indeholder essentielle proteiner og vitaminer. Fisk, oksekød og avocado hjælper med at opbygge muskler og er fulde af antioxidanter og sunde fedtstoffer.
- Disse fødevarer hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere, fordi næringsstofferne i dem hjælper din krop med at reparere og giver dig nok protein til at blive stærkere.
2. Spis nok proteiner, kalorier og fedt. Hvis du spiser for få kalorier, opbygger du ikke muskler hurtigt. Du har brug for kulhydrater for at give næring til din træning. Hvis du træner, men ikke spiser godt, ser du færre resultater. Ved at spise nok protein vil du hurtigere se resultater. Uden protein har dine muskler ikke noget at vokse sig større.
3. Spis flere små måltider. For eksempel, hvis du vejer 100 pounds og vil have muskler hurtigt, bør du spise omkring 4000 kalorier om dagen. Hvis du kun spiser tre måltider om dagen, er det mere end 1.300 kalorier pr. måltid. Ved at spise færre kalorier oftere, holder du din fordøjelse i gang.
4. Undgå fastfood eller andre fødevarer med meget sukker og salt. For mange kulhydrater er heller ikke godt, fordi din krop vil forbrænde dem først, før den forbrænder dit fedt.
5. Spis godt før og efter træning. At spise godt før og efter træning hjælper med restitutionen og væksten af dine muskler.
Tips
- Træning med en ven hjælper altid og giver mere motivation.
- Sæt mål, som du kan nå; For eksempel at tabe sig eller at kunne løbe lidt længere end normalt. Når du opnår disse mål, har du det bedre og ønsker at fortsætte med en positiv mental indstilling.
- Brug lidt tungere vægte hver uge for hurtige resultater.
- Glem ikke at inkludere hviledage, for for meget træning er ikke godt for din krop.
- Skift din rutine i ny og næ, når du træner. Ved at blive ved med at overraske din krop, vil den ikke tilpasse sig, og du bliver hurtigere stærkere.
- Den hastighed, hvormed du vil se resultater, er forskellig for alle, afhængigt af din tilstand, alder, køn og andre faktorer. Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke ser resultater med det samme. hold dig til din plan.
Artikler om emnet "Få en muskuløs krop hurtigt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
