Gratis trin for trin instruktioner 
Prøv at arbejde på hele din krop pr. session. Du kan også veksle mellem sessioner, der fokuserer på overkroppen og underkroppen. 
Gå ikke ud over 10-20 gentagelser pr. muskelgruppe. Hold dig helst til 12 reps for de tungere vægte. Sæt bør ikke vare længere end 40-70 sekunder. Din træning behøver virkelig ikke at vare længere end 45 minutter. 
Løb, svøm eller cykl ikke mere end 1 time om ugen. Intervaltræning vil sikre, at ikke kun din muskelmasse øges, men også at du forbrænder fedt. Sprint i 1 minut, sænk derefter farten til en blid trav, sprint derefter igen efter et par minutter, sænk derefter farten igen. Gør dette i 30 minutter (eller mindre, afhængigt af din kondition), 3 gange om ugen. 
Suppler dine måltider med yoghurt, frugt, nødder og sundt fedt. Øg mængden af protein pr. måltid pr. dag. Nogle fødevarer omfatter kylling, fisk, bønner og nødder. Mad med højt indhold af kulhydrater og usunde fedtstoffer, såsom kage eller kartoffelchips, hjælper dig med at tage på i vægt, men ikke få muskelmasse. 
Bliv tungere og mere muskuløs
Indhold
Hvis du vil tage på i vægt og opbygge muskelmasse, så bliver du nødt til at tage en tostrenget tilgang til at spise det rigtige og træne på den rigtige måde. Så masser af kalorier, protein og næringsstoffer, udover træning med vægte, mindst 4 gange om ugen. Prøv at have realistiske forventninger i denne opbygningsperiode. Pas på den krop du har, i stedet for den krop du ønsker.
Trin
Metode 1 af 5: Øvelse på den rigtige måde
1. Træn 4-6 gange om ugen.
2. Fokuser på øvelser, der engagerer mange muskler på én gang, frem for specifikke muskelgrupper. Vi taler om squats, dødløft, bænkpres og pulls, rows og pull-ups.
3. Gør mindre med mere. Forlang dig selv at løfte tungere vægte med færre gentagelser.
4. Stræk ud før du løfter. Dine muskler bygges af genopretning af stressede muskelfibre. Udstrækning hjælper din krop med at restituere mellem træning og forebygger skader.
5. Skift det op. Hvert par uger forsøger du at lave øvelserne på en lidt anden måde; for eksempel en anden position eller greb. Dette vil sætte andre muskler i arbejde, som du måske tidligere har ignoreret. Du kan føre en vægtlog for at spore dine fremskridt og justere dine rutiner efter behov.
6. Tag det roligt med cardio. Cardio er fint til at forbedre udholdenhed og tabe fedt, men ikke fantastisk til at opbygge muskelmasse, medmindre det gøres på den rigtige måde.
Metode 2 af 5: Spis på den rigtige måde
1. Spis 5 til 6 små måltider om dagen. Det er vigtigt at spise nok proteiner, kulhydrater og fødevarer, så din krop får nok til at vokse og dit stofskifte til at forbrænde fedt.
2. Spis sundt. Fokuser på mad fyldt med vitaminer, mineraler, næringsstoffer og kalorier. Det kan for eksempel være kalkunsandwich lavet af fuldkornsbrød med mayonnaise og tomater, proteinshakes og frugtige smoothies.
3. Spis proteinsnacks før og efter hver træning, såsom proteinbarer eller shakes, yoghurt og fisk.
4. Prøv at få 500 ekstra kalorier om dagen for at starte, og reducer dette, hvis du tager for hurtigt på i vægt eller finder dig selv i at lagre fedt i stedet for at bygge muskler.
5. Stimuler din appetit ved at drikke vand, gå og krydret mad, hvis du har svært ved at spise så meget mere.
Metode 3 af 5: Oprethold den rigtige livsstil
1. Sørg for at få nok søvn. Kroppen har brug for tid til at vokse musklerne. Sigt efter mindst 7 timers søvn hver nat.
2. Reducer din stress. Stress får kroppen til at producere kortisol, et hormon, der får dig til at opbygge fedt og tabe muskelmasse. Gør hvad du kan for at undgå overdreven spænding/nervøsitet.
Metode 4 af 5: Ernæring at fokusere på
- protein shakes
- Frugt, grøntsager og vegetabilsk fedt (nødder, jordnødder, frø, jordnøddesmør, mandelsmør, avocadoer, hummus og olier)
- Mælk (hvis dit kolesterol ikke er for højt)
- kartofler
- Steg mad i sund olie
- Ostepizza og subsandwich med magert kød er fint, hvis du mangler tid.
Metode 5 af 5: Øvelser at fokusere på
- squats
- Træk op
- Dødløft
- Bænkpres og overheadpres
- Rækker
- At trække
Tips
- Spis proteinshakes, energibarer og supplerende fødevarer såsom yoghurt, nødder og frugter. Spis disse mellem måltiderne og efter træningen.
- Hold en dagbog for at tjekke din tidsplan og fremskridt.
Advarsler
- Start ikke med super tunge vægte med det samme. Byg dette langsomt op.
- Hvis du oplever, at du holder på fedt i stedet for at bygge muskler, skal du justere din kost eller træne hårdere. Spis ikke junkfood, for store mængder sukker og mættet fedt.
- Vær ikke tilfældig med vægte, da det kan forårsage alvorlige skader. Brug udstyret forsigtigt og i henhold til anvisningerne.
- Overtræn ikke dig selv. Stress fører til en stigning i kortisol, som igen fører til oplagring af fedt og mindre muskler. Tag altid en fridag efter en meget hård træning, og sørg for at få mindst 7 timers søvn om natten.
Artikler om emnet "Bliv tungere og mere muskuløs"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
