Fleksibilitet i din ryg er vigtig i mange sportsgrene, herunder gymnastik, kunstskøjteløb og dans. At øge din fleksibilitet tager tid og kan være en udfordrende opgave afhængigt af din kropstype. At strække din ryg sammen med andre muskler, der arbejder sammen med din ryg, er den bedste måde at forbedre den overordnede fleksibilitet på. Mange yogastillinger indeholder også disse typer stræk. Husk, at du bør konsultere en læge, før du prøver et nyt træningsprogram. Hvad der passer til én person, kan være farligt for en anden. Søg professionel rådgivning, når du prøver disse stillinger, da der er sikkerhedsprotokoller på plads for at forhindre skader. Varm altid ordentligt op, før du laver disse stræk, da disse stillinger udgør en risiko for skader, hvis du prøver dem uden først at løsne dine muskler.
Trin
Metode 1 af 3: Forbedre din rygfleksibilitet med yoga
1. Prøv Bow Pose. Mens du ligger fladt på maven, bøj dine knæ, så dine fødder peger op mod loftet og rækker bag dig for at få fat i dine ankler. Løft dine arme og fødder for at mærke et godt stræk i dine skuldre og mavemuskler.
Hold stillingen i 20-30 sekunder, og slip derefter buestillingen, mens du ånder ud.
Du kan gentage stillingen et par gange for bedre resultater.
Når din krop har tilpasset sig dette niveau af udstrækning, vil et mere avanceret træk være at nå længere og gribe dine tæer. Dette trækker dine ben op mod loftet og strækker alle de muskler du bruger endnu længere.
2. Prøv en kattestilling. Kom på hænder og knæ med håndfladerne fladt på gulvet og benene i hoftebreddes afstand. Mens du inhalerer, vip dit hoved tilbage mod loftet og skub din navle mod gulvet. Hold denne stilling i flere vejrtrækninger. På en udånding, sænk hovedet og pres din hage mod brystet, mens du bøjer ryggen mod loftet. Hold denne stilling i flere vejrtrækninger.
For en ekstra rygstrækning, skub langsomt dine arme fremad på måtten, mens du bøjer ryggen, indtil du lader dine arme og bryst røre gulvet igen.
3. Lav en cobra-stilling. Læg dig på maven med bøjede albuer og hænderne ved siden af. Ret langsomt dine arme ud, mens du trækker vejret, løft din torso og vip dit hoved tilbage mod loftet. Hold dit bækken fast på jorden.
Hold dine benmuskler spændt og dine lårmuskler spændt.
Hold stillingen i mindst 40 sekunder og lad dine muskler strække sig med stillingen.
Når du føler dig godt tilpas med denne stilling, kan du prøve at bøje dine ben op ved knæene og bøje hovedet tilbage for at røre dine tæer.
EKSPERDTIP
Laila Ajanic
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Bliv ved med at prøve dine stræk, selvom du ikke kan strække hele vejen endnu. Hvis du forsøger at forbedre bevægelsesområdet i din ryg, så prøv at strække dig i den position, du prøver at opnå hver dag. Selvom du ikke helt når det, så bed din krop om at prøve det regelmæssigt, og din smidighed vil blive bedre.
4. Stræk i svaneposition. Knæl på gulvet med storetæerne samlet og hælene pegende ud. Gå med hænderne fremad på gulvet foran dig og hold halebenet fast på toppen af dine fødder. Når dine arme er strakt helt ud foran dig, skal du skubbe din pande mod gulvet.
Hold denne stilling i 1 til 2 minutter, mens du trækker vejret ind og ud. Ånde ud vil strække dit stræk og være fantastisk for dine rygmuskler.
5. Stræk i kamelposition, hvis du endnu ikke har ondt i ryggen. Du knæler med dine ben i skulderbreddes afstand, skubber dine hofter fremad og læner dig tilbage, indtil du mærker et stræk. Du kan gøre dette med eller uden støtte fra dine hænder. Placer dine arme bag dig og ræk ned for at placere dine håndflader på bunden af dine fødder.
Træk albuerne sammen bag dig og løft brystbenet mod loftet. Dette vil åbne dit bryst og give din ryg et godt stræk.
Hvis du ikke kan sænke ryggen langt nok til at røre ved dine hæle, så brug en yogabold, yogablok eller anden genstand til at støtte din ryg.
Metode 2 af 3: Stræk ryggen for større fleksibilitet
1. Hold ryggen ret, når du prøver en gedde-strækning. Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Start med at strække armene mod loftet. Læn dig forsigtigt fremad og ræk ud efter dine tæer. Dette strækker baglåret, benmusklerne og lænden.
Målet er ikke at røre ved dine tæer, men at rette og forlænge ryggen. En fejl i teknikken er at fokusere på fødderne i stedet for ryggen. Dette er en rygøvelse, ikke et fodgreb.
Brug genstande til at få teknikken rigtig. Modstandsbånd, rullede håndklæder og stropper kan alle vikles rundt om fødderne for en brugerdefineret teknik.
Som en alternativ metode kan du prøve geddestrækket fra stående stilling. Du står oprejst, bøjer dig frem fra taljen og rækker ud efter gulvet. Bøj langt nok frem til at føle et behageligt stræk i ryggen og benene.
2. Læn dig ind i en havfruestrækning. Sid på gulvet med bøjede knæ og benene under kroppen på venstre side. Hold dine ankler med din venstre hånd og løft din højre hånd op. På en udånding, stræk din højre arm over dit hoved og række ud mod loftet. Ånd ud og mærk strækket i dine kerne- og rygmuskler.
Hold stillingen i 20-30 sekunder og gentag derefter bevægelsen flere gange.
Sørg for at skifte side, med dine ben under din krop på højre side og din venstre arm strakt ud over dit hoved.
3. Styrk din ryg med en bro. Læg dig på ryggen med knæ og arme i skulderbreddes afstand og skub dine hofter op mod loftet. Bøj dine knæ og sæt fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder på gulvet lige over dit hoved og brug dine arme og ben til at løfte din krop så meget som du komfortabelt kan. Hold denne stilling i flere minutter, mens du indånder og ånder ud.
Hvis du vil, kan du placere en støttende genstand, såsom en yogablok, under dine balder for at hjælpe med at støtte din krop i denne stilling. Ved at gøre dette fjerner eller reducerer styrkekomponenten af denne øvelse.
Metode 3 af 3: Arbejde med delte stræk
1. Prøv en stående splitstrækning. Læn dig på dit venstre knæ og sæt din højre fod lige foran dig, som om du snyder på splittet. Rør ved din højre fod med begge hænder, og prøv derefter at røre ved dit knæ med din pande. Hold denne stilling i mindst 15 sekunder.
Før din venstre arm langs din krop og prøv at røre ved din højre fod. Hold denne position og drej så til højre så langt du kan og hold igen.
Alle dine muskler arbejder sammen - så at strække dine andre muskler (såsom dine ben- og kernemuskler) vil hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i din ryg. At have en stærk kerne giver dig mulighed for at arbejde på din rygfleksibilitet ved at lave flere stillinger og strække længere i disse stillinger.
2. Arbejd hen imod splittelsen. Indtag en udfaldsposition og skub bækkenet mod gulvet. Hvis du føler tryk eller smerte, skal du reducere udfaldsvinklen. Sid på dit bøjede knæ og stræk dit forben. Prøv at placere din pande på dit forreste knæ – du skal nu mærke et stræk i din baglår.
Fra denne position forsøger du langsomt at gå til en split. Gå ned så langt du kan uden at skade dig selv og hold denne position i 30 sekunder.
3. Tilpas strækningerne til dine specifikke behov. Husk at alle dine muskler arbejder sammen om at skabe én stærk krop – så en fleksibel, stærk ryg kræver også fleksible, stærke muskler i andre dele af kroppen. Hvis du ikke helt kan nå delingen eller helt til tæerne, er det okay. Jo mere du øver og arbejder på dine stræk, jo mere fleksibel bliver du.
Forsøg ikke at tvinge dig selv ud i stræk, du ikke kan klare. Du ønsker ikke at skade dig selv.
Tips
Det er vigtigt at huske at starte med langsomme stræk for at forhindre, at dine muskler gør ondt.
Beslut dig for, hvilke stræk der er bedst for dig, og hvor ofte du vil gøre dem. Hvis du altid laver de samme stræk hver dag, bliver det kedeligt. Skift det lidt op, og du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i det.
Når du strækker ryggen, så husk at have et rent, blødt sted at gøre det. Hvis du laver et stræk, hvor du kan falde, vil du gerne falde på en blød overflade - ikke noget skarpt.
Hvis du bliver svimmel, når du bøjer dig baglæns i stræk eller på hovedet, skal du sørge for at være hydreret på forhånd og ikke holde vejret; dette påvirker, hvor slem svimmelheden kan blive.
Læg ikke pres på dig selv; alle lykkes med splittelsen og fleksibiliteten på et andet tidspunkt.
Når du laver øvelser som at bøje dig bagud, er svimmelhed normalt, selvom du er hydreret og trækker vejret normalt. Men hvis det fortsætter, skal du reducere intensiteten af stillingerne og konsultere en læge for at få råd.
Advarsler
Ingen smerte, ingen gevinst er en myte! Hvis udstrækning forårsager lændesmerter, skal du stoppe med det samme. At have muskelømhed og strække er én ting, men ægte smerter øger ikke din fleksibilitet.
Rådfør dig altid med din læge, før du påbegynder træning eller udspænding.
Gratis trin for trin instruktioner
