Sådan udføres yoga cobra-stillingen (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Cobra-stillingen, eller bhujangasana, er en rygbøjning, der strækker musklerne på forsiden af torso, arme og skuldre. Det er en fremragende stilling til at forbedre spinal fleksibilitet samt reducere rygsmerter. Cobra-stillingen udføres ofte som en del af solhilsensekvensen i en yogarutine.

Trin

Del 1 af 4: Udførelse af stillingen

1. Læg dig midt på en måtte, på maven. Toppen af dine fødder skal være fladt på gulvet, og dine håndflader ned på hver side af din krop.

Sørg for, at alle ti fingre og tæer presser mod gulvet. Dine tæer bør aldrig være under dig, mens du udfører denne positur.

2. Tryk ned i gulvet med begge hænder. Dine håndflader skal være lidt lavere end dine skuldre, så spidserne af dine fingre er nogenlunde direkte under dine skuldermuskler. Spred dine fingre og pres dine håndflader i gulvet på en afbalanceret måde. På dette tidspunkt er du kun et par centimeter fra gulvet, og din rygsøjle er for det meste lige.

Hold albuerne tæt ind til kroppen, mod bag peger i stedet for til siden.

3. Træk dine skuldre lidt tilbage – ned og væk fra dine ører.

4. Aktiver dine mavemuskler ved at trække din navle mod din rygsøjle. Det er nødvendigt at stramme maven og dermed beskytte lænden. Bliv ved med at trække disse muskler sammen under hele øvelsen - dette vil holde dine lår solidt plantet på gulvet, når du bøjer dig op.

Når du mærker dine hofter løfte sig fra gulvet, skal du bruge dine mavemuskler til at skubbe bækkenet tilbage mod gulvet.

5. Løft dig selv ind i en lav Cobra-stilling ved at bruge dine rygmuskler og mavemuskler til at bøje ryggen. Sørg for, at dine hænder, hofter og toppen af dine fødder er solidt på gulvet, og løft derefter toppen af din torso. Vip hagen op og løft brystet mod loftet, som for at udsætte dit hjerte for himlen. På dette tidspunkt skal dit bryst være omkring 20-30 cm fra gulvet.

Husk: Du kan bruge dine hænder til støtte, men læn dig ikke for meget på dem endnu. Prøv at lade din ryg og mave stå for det meste af løftet.

Hvis det føles ubehageligt at løfte din hage, så prøv at holde din nakke lige og se på gulvet. Dit hoved skal være afslappet og i en behagelig stilling.

6. Hold denne position i 4-5 vejrtrækninger. Prøv at holde Cobra-stillingen i fem fulde vejrtrækninger, før du langsomt sænker dig tilbage til gulvet eller strækker ryggen endnu længere. Hvis du bemærker, at du får smerter eller en stram fornemmelse i ryggen, så slip straks denne stilling.

7. Skub dig selv lidt højere for hver udånding. Skub langsomt tilbage med dine arme, mavemuskler og ryg for at strække dig endnu dybere. Mens du puster ud, skal du fokusere på at skubbe dig selv et par centimeter mere tilbage. Styr dit åndedræt, stræk ud i yderligere 1-2 vejrtrækninger, og skub dig derefter tilbage til en højere, mere avanceret kobraposition.

Du kan muligvis ikke strække dine arme i denne position, afhængigt af længden af dine arme. Hvis dit bækken løfter sig fra gulvet, når du forlænger dine arme, skal du sørge for, at dine albuer er let bøjede. Husk: det er vigtigere at holde underkroppen stille end at bøje længere tilbage.

8. Husk at den rigtige udførelse er vigtigere end at kunne strække dybt. Jo bedre din udførelse er, jo sundere og mere nyttig vil stillingen være. Se de medfølgende videoer, fokuser på, hvordan hver muskel og led er afslappet og justeret, ikke bare ude af position hvor som helst. Opsummeret:

Hold hele tiden toppen af dine fødder, lår, hofter og håndflader fast på gulvet.

Hold dine skuldre nede og tilbage, væk fra dine ører.

Spred dine fingre og tæer for korrekt balance, men stadig fleksibel og løs – du skal kunne bevæge hver finger og tå frit.

Bevæg dig langsomt, mens du tager dybe, kontrollerede vejrtrækninger.

Fokuser på en solid kerne, og træk mavemusklerne sammen for at hjælpe med bevægelsen.

Del 2 af 4: Overgang til og fra Cobra-stillingen

1. Start med standard Mountain Pose, med dine fødder tæt sammen på gulvet. Du lægger dine hænder tæt på dit hjerte. Løft dem langsomt over dit hoved, og sænk dem derefter til gulvet, som om du vil røre ved dine tæer. Glem ikke at bøje dine hofter – det er okay, hvis du ikke kan røre gulvet endnu.

2. Placer begge håndflader på gulvet, som om du lavede kobraen. Du kan bøje dine knæ, hvis du har brug for det. Dine håndflader skal vende nedad, så dine fingre er under dine skuldre. Dine hænder skal være omkring skulderbredde fra hinanden.

3. Spark dine fødder tilbage, og sæt dig i en position, der ligner en push-up, men med knæene på gulvet. Du ligger i en planke, med begge håndflader i siderne og fødderne tilbage. Du bør læne dig op ad tæerne, men du kan springe dette over og læne dig på vristen af hver fod, hvis det ikke gør ondt i dine ankler. Dine knæ skal være på gulvet.

4. Sænk brystet til gulvet, så din numse er det højeste punkt. Dine fødder danner en skarp vinkel i forhold til hinanden, med dine fødder og hage lave og din numse op. Denne stilling er kun en hurtig overgangsposition.

5. Rul din torso frem og op, og løft din hage, mens din numse og hofter synker til gulvet. Dette er kobrabevægelsen - din underkrop rører gulvet, mens din ryg buer, og dit hoved rejser sig. I slutningen af denne bevægelse bør du være i cobra-stillingen.

Hvis dette træk er vanskeligt i starten, skal du bare arbejde på at skubbe din numse ned, så dine hofter er på gulvet. Du kan derefter justere dine hænder og fødder på en sådan måde, at du kommer i cobra-stillingen.

6. Sænk brystet tilbage til gulvet for at komme ud af kobraen. Grundlæggende går du over til nedadgående hund fra dette tidspunkt. Sænk dig ned, så du et øjeblik ligger med hele kroppen på gulvet.

7. Rul fødderne tilbage, så du står på tæerne. Dette minder meget om en standard push-up-stilling.

8. Skub dig selv tilbage og op med dine hænder for at komme i nedadgående hundestilling. Skub først dig selv op, indtil du er på knæ, med numsen opad. Bliv ved med at bevæge dig, indtil dine ben er lige. Dine håndflader og fødder skal være solidt på gulvet, din numse i luften og danne en trekant med gulvet.

Hold dine tæer og fingre spredt og behageligt. Du skal kunne bevæge alle dine tæer.

Dine arme og ben skal være lige, med kun en let bøjning i knæ og albuer.

Del 3 af 4: Justering af holdningen

1. Hold det lavt. Hvis Cobra-stillingen er for meget af en udfordring for dig, så tag det roligt og bøj ryggen meget lidt. Det er fint at blive i en meget lav Cobra-stilling uden at gå længere ind i den højere Cobra. Du bør aldrig tvinge din ryg til at bøje, hvis dette føles ubehageligt, da det kan skade din ryg alvorligt.

Hvis det føles ubehageligt i ryggen, når dine håndflader hviler på gulvet, skal du hvile dine underarme på gulvet med albuerne under skuldrene i en sfinxstilling.
Du kan også udføre en Cobra Pose ved at rejse dig op og presse dine hænder mod væggen og derefter skubbe dem ned, ligesom du ville presse mod gulvet med en traditionel kobra. Åbn brystet og bøj ryggen ved at trække skulderbladene sammen og vippe hovedet lidt tilbage. Dette er en fantastisk variant at vælge, når du er gravid.

2. Gør stillingen mere udfordrende. Hvis Cobra-stillingen er for nem for dig, kan du fortsætte med at udvikle din styrke, smidighed og balance ved at tilføje nye variationer til stillingen.

For at arbejde på din balance i Cobra-stilling, bøj dit højre knæ og tag fat i din ankel med din højre hånd for en halv frø-positur. Hold dette i fem vejrtrækninger, slap af og gentag for den anden side. Grib din ankel med den anden hånd for en endnu større udfordring.

Hvis du vil gøre backbøjningen i Cobra positur lidt dybere, kan du placere yogablokke under dine hænder.

Løft dine hænder et par centimeter fra gulvet for at udfordre din balance og engagere dine rygmuskler endnu mere.

3. Vælg en dybere tilbagebøjning. Gå kun videre til et dybere tilbagebøjning, hvis du synes, at Cobra-stillingen er let, og du leder efter noget lidt mere udfordrende. Den opadgående hund ligner Cobra-stillingen, men giver en dybere tilbagebøjning, da hofter og lår løftes fra gulvet, og mere vægt overføres til hænderne.

Mange mennesker forveksler Cobra Pose og Upward Dog. Husk, at når du laver Cobra positur, skal du holde dine hofter fast på gulvet og minimal vægt på dine hænder.

Der er også mange andre gode valg til backbends, inklusive Wheel Pose, Bridge og Camel, bare for at nævne nogle få. Vælg den øvelse, der passer dig bedst, eller prøv at få dem alle med i din yogatræning.

4. Inkorporer Cobra-stillingen i andre vinyasa-bevægelser eller solhilsener. I stedet for blot at øve Cobra-stillingen, kan du øve den som en del af en række positurer. Det er den måde, du vil lave Cobra-stillingen på i de fleste yogaklasser.

Et vinyasa-træk består normalt af en overgang fra opadgående hund til cobra-stilling, derefter chaturanga, en yoga-push-up og til sidst til nedadgående hund. Denne sekvens kan gentages flere gange i træk eller på forskellige tidspunkter i løbet af lektionen.

Der er mange forskellige solhilsener, men bjergstillingen er en del af de fleste af dem, ligesom den stående fremadbøjning efterfulgt af en vinyasa-bevægelse. Warrior I, Warrior II og Warrior III stillinger er også almindelige i solhilsener.

Del 4 af 4: Gør dig klar

Billede med titlen Udfør Cobra Pose i Yoga Trin 21

1. Sørg for, at Cobra-stillingen er den rigtige for dig. Undgå Cobra-stillingen, hvis du lider af karpaltunnelsyndrom eller anden håndledsskade, hvis du for nylig er blevet opereret, eller hvis du har rygproblemer, der forværres ved at bøje dig.

Hvis du er gravid, skal du undgå at ligge på maven med denne positur, men du kan ændre stillingen ved at stå med hænderne mod en væg og derefter bue din rygsøjle på samme måde, som du ville gøre med den traditionelle version af stillingen.
Hvis du aldrig har dyrket yoga før, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at du er sund nok til at tage yoga og diskutere eventuelle justeringer, du skal foretage til øvelserne.

Billede med titlen Udfør Cobra Pose i Yoga Trin 22

2. Klæd dig passende på. Sørg for at have tøj på, som du kan bevæge dig frit i, og som ikke vil distrahere dig under yogaøvelserne.

Læg et lille håndklæde under dine hænder for at forhindre dem i at glide på måtten, hvis du begynder at svede.

Billede med titlen Udfør Cobra Pose i Yoga Trin 23

3. Find et dejligt sted. Hvis du træner uden for yogatimerne, så find et roligt sted uden forstyrrelser til at lave din yoga. Der skal være plads nok til at sprede din yogamåtte og strække dine arme i alle retninger uden at ramme noget.

4. Start langsomt. Du kan lave Cobra-stillingen på forskellige niveauer, afhængigt af din rygsøjle. Uanset hvor fleksibel du er, start med et let baglæns for at varme din krop op.

For at få de bedste resultater af din træning og undgå skader, skal du sørge for kun at bruge dine egne grænser og ikke sammenligne dig med andre.

Hvis du tager yogatimer, vil din instruktør sandsynligvis give dig en "lav kobra" eller "baby cobra" at gøre, at arbejde hen imod "høj kobra" hvis du kan klare det. Denne progression giver dig mulighed for gradvist at varme din rygsøjle op.

Tips

Tving aldrig din ryg til at bøje mere end det føles behageligt. For at undgå overstrækning kan du bruge dine hænder, men kun til at støtte holdningen, ikke til at bøje dybere.
Glem ikke at blive ved med at skubbe dine hofter i gulvet under Cobra-stillingen. Når dine hofter kommer op, bliver stillingen mere som den opadgående hund.
Prøv altid at skubbe dine skuldre ned væk fra dine ører.
Du bør aldrig mærke noget pres i lænden under et rygbøjning. Hvis du mærker det, skal du straks reducere krumningen af din ryg.