Gratis trin for trin instruktioner 
Vælg en video eller et kursus, der matcher dine personlige yogamål. Hvis dit mål er at tabe dig og forbrænde fedt, så vil du måske finde en aktiv vinyasa- eller ashtanga-video. Hvis dine mål er meditation og mindfulness, kan du med fordel kigge efter en Hatha yoga-video. Styrkelse og yin yoga er specielt trænet til at hjælpe med at strække og reparere muskler. Du er velkommen til at slå videoen fra, når du har gjort det et par gange. Du kan kigge på det nu og da for at få vejledning, men du kan stadig spille din egen musik og vende din opmærksomhed indad. 
Sørg for at tjekke websteder, der understøttes af certificerede yogainstruktører. Mange former for yoga, såsom Ashtanga, Hatha, Jivamukti og Iygengar har deres egne organiserede hjemmesider, der kan hjælpe dig med at udvikle dine hjemmetræninger. Tænk over hvilke områder af wellness du vil arbejde med, såsom styrke, smidighed, udholdenhed, spændinger og depression. Det kan også være, du ønsker at træne for dit generelle velbefindende. Overvej at skrive dine træningsmål ned. Juster dine mål, efterhånden som du når dem, og tilføj nye for at blive ved med at udfordre dig selv. For eksempel kan du have et mål som "få mine hæle på jorden med den nedadvendte hund", eller jeg vil mestre den assisterede hovedstand". 
Du kan købe måtter og attributter i sportsbutikker, yogastudier eller online yogabutikker. Du behøver ikke nødvendigvis at have specielt yogatøj, men prøv at have noget på, der er behageligt og ikke for stramt. Kvinder kan bære leggings, med en tanktop og en sports-bh. Mænd kan bære sporty shorts og en T-shirt. Start din hjemmetræning med en til tre sessioner om ugen, og byg det derefter op til at lave yoga hver dag. Sæt dig selv mål, der er opnåelige. 
Mange yogatimer varer 60-95 minutter, men du kan måske ikke få så meget tid. Selvom du kun har 10 minutter om dagen, kan du stadig høste fordelene ved yoga. Hvis du har børn, så prøv at finde nogen til at se dem, mens du laver din yogapraksis. Et alternativ er at lave yoga under deres lur eller endda overveje at invitere børnene med! Selvom du kun har 10 minutter om dagen, kan du stadig høste fordelene ved yoga. 
Du skal bruge et par centimeter på alle sider af din måtte, så du ikke støder ind i en væg eller noget andet. Sørg for at finde et stille og roligt sted at træne, så ingen kan forstyrre dit fokus. Du vil også have et sted, der er behageligt: en fugtig og trækfuld kælder, for eksempel, er måske ikke et godt valg. Overvej at starte din vokal med en aum, som er den mest basale lyd. Mens du synger, bør du mærke vibrationerne fra mantraet i din nederste del af maven. Hvis du ikke kan mærke denne fornemmelse, så prøv at sidde mere lige. Du kan også vælge andre mantraer. Maha mantra, som også kaldes det store mantra eller Hare Krishna, kan hjælpe dig med at opnå befrielse og fred. Gentag dette mantra så mange gange du vil. Ordene er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Gå med det din krop vil have. Der er tidspunkter, hvor du vil fortsætte med at synge, eller andre gange, hvor du vil meditere i stilhed. Det er vigtigt ikke at tvinge din krop. Lad dine tanker komme og gå, efterhånden som de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og give slip på alt, hvad du ikke kan kontrollere. Når som helst du har brug for at omfokusere dit sind, kan du gentage "lad" hver gang du inhalerer, og "gå" på udåndingen. Meditation kræver konsekvent praksis og er en vigtig del af yoga. Du vil have gode dage og dårlige dage, og at acceptere dem er en del af rejsen. 
Rør let ved bunden af dine håndflader, derefter selve håndfladerne og til sidst dine fingre for at danne foldede hænder. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine håndflader, hvis du ønsker at lade energien flyde. Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, så overvej noget så simpelt som at "give slip". Der er tre forskellige varianter af solhilsenen. Overvej at tage to eller tre runder af Surya Namaskar A, B og C for at varme op. Disse forskellige solhilsener vil engagere og konditionere dine muskler til en sikker og mere fleksibel bakasana. Sørg for at starte med lettere asanas og gå videre til sværere stillinger, når du mestrer de grundlæggende stillinger. Lav asanas af hver type stilling i følgende rækkefølge: stående stillinger, inversioner, tilbagebøjninger og fremadbøjninger. Hvis du vil, kan du tilføje en inversionsasana mellem tilbagebøjninger og fremadbøjninger for at neutralisere og strække din rygsøjle. Hold hver asana i 3-5 vejrtrækninger. Oprethold altid en god balance ved at udføre asanas, der også virker på den ene side på den modsatte side. Start altid en yoga træning med tadasana eller bjergstilling. Tilføj andre funktionelle stående positioner såsom vrksasna (træstilling) eller krigerserien, der er kendt som Virabhadrasana I, II og III. Efterhånden som du udvikler dig, kan du tilføje andre stående positioner som Utthita Trikonasana (trekantstilling) og Parivrtta Trikonasana (omvendt trekantstilling). Hvis du er nybegynder, er det klogt at få hjælp fra en professionel træner, før du prøver disse asanas. Dette kan hjælpe dig med at sikre, at du udfører stillingerne korrekt og ikke skader dig selv. Du kan øve håndstande, kendt som mukha vrksasana, mod en væg, indtil du har kræfter nok til at holde dig selv oppe. Tilføj gradvist underarmsbalance og salamba sirsasana (hovedstilling), efterhånden som din træning forbedres. Gør ikke bare en inversion. For meget impuls kan føre til skader. Start med simple rygbøjninger såsom salabhasana (græshoppestilling), bhujangasana (kobrastilling) eller setu bandha sarvangasana (brostilling). Arbejd dig igennem til dhanurasana (bøjestilling) og urdhva dhanurasana (hjulstilling). Drejninger kan gå meget dybt, så start med simple variationer som Bharadvajasana (halvt korsbenet), før du går videre til sværere asanas som ardha matsyendrasana (fiskens halve herre). De fleste mennesker burde kunne nyde fordelene ved forskellige fremadgående bøjninger. Prøv paschimottanasana (siddende bøjning fremad), janu sirsasana (hoved-til-knæ-stilling) eller tarasana (stjernestilling) og hold dem i 8-10 balancerede vejrtrækninger. En god rækkefølge at følge i de afsluttende stillinger er at lave salamba sarvangasana (skulderstilling) først og derefter gå direkte ind i matsyasana (fiskestilling). Hvis du ikke kan lave salamba sarvangasana, så prøv viparita karani (ben mod væggen positur). Hvis du ikke har lavet hovedstillingen endnu og er i stand til at gøre det, kan du overveje at tilføje den som din sidste aktive stilling. Det matcher skulderstillingen. Sørg for ikke at falde i søvn i ligstilling. Selvom det ikke er let, kan du med lidt øvelse nå en meditativ tilstand i savasana. Hvis du ønsker det, kan du dække dig selv med et tæppe eller lægge en pude under benene for at ligge behageligt ned. Poseringer, der inkluderer stød eller hug, kan udføres lidt lavere. Du kan øge hastigheden af overgange mellem asanas for at skabe mere intensitet. Du kan tilføje sang eller meditation til din træning for at hjælpe dig med at fokusere dybere på din træning. 
Lav yoga derhjemme
Indhold
At tage yogaklasser udendørs er en fantastisk måde at blive fortrolig med yoga eller uddybe en eksisterende træning. Det kan dog være svært at finde tid eller penge til at deltage i et yogastudie, eller der er måske ikke et yogastudie i nærheden af dig. Uanset om du har økonomiske begrænsninger, mangel på tid, ikke har noget omkring dig eller blot foretrækker at dyrke yoga derhjemme, kan du forme og vedligeholde en stærk yogapraksis derhjemme, som vil understøtte både dit mentale og fysiske helbred.
Trin
Del 1 af 4: Udformning af en første yoga træning
1. Deltag i en yogatime. De fleste yogastudier og fitnesscentre giver dig mulighed for at tage en klasse gratis. Hvis du ikke ved meget om yoga, eller det er længe siden, du har været til yogatime, så prøv at tage en eller to yogaklasser. Dette kan hjælpe dig med at udvikle en yogarytme derhjemme.
- Efter timen skal du skrive asanas eller stillingerne ned, så du husker, hvad du gjorde. Vær ikke bange for at tegne billeder, hvis det gør det nemmere at huske asanas.
- Spørg instruktøren, om hun har nogle tips eller forslag til træning derhjemme. Mange instruktører vil opmuntre og forstå, hvis du ikke kan deltage i undervisningen regelmæssigt.
2. Brug yogavideoer til begyndere. En bred vifte af yogakurser på DVD er tilgængelige. Du vil måske overveje at købe yoga-dvd`er til din hjemmetræning, de vil give grundlæggende guidet yogatræning, som du kan følge. Du kan også søge online efter yogavideoer eller kurser, der guider dig gennem stadig mere komplekse yogapraksis.
3. Til online forskning i yoga. Der er mange online ressourcer til at sammensætte en yogatræning til hjemmet. Du kan udforske emner såsom forskellige asanas, og hvordan du sætter dem i rækkefølge til en solid træning.
Del 2 af 4: Planlægning af din yoga træning derhjemme
1. Vær opmærksom på udfordringerne ved at træne hjemme. Det lyder nemt nok blot at dyrke yoga derhjemme, men vær opmærksom på, at det kan være ret svært, især hvis du ikke er en erfaren yogi. At forstå yogaens grundlæggende principper, fra fokus på asanas til korrekt rækkefølge af asanas kan hjælpe dig med at sammensætte en vellykket hjemmetræning uden skader.
- Når den udføres korrekt, virker yoga ubesværet, og burde føles relativt let. Du vil udfordre din krop og dit sind til konstant at forbedre dig, selvom det er noget så minimalt som at gå dybere ned i en position eller mestre en asana.
- Hvis du lige er startet, er det en god idé at øve dig i at bruge dvd`er eller onlineressourcer, indtil du føler dig tryg ved at sammensætte en god selvstændig hjemmetræning.
- Forstå, at det kræver en god yogalærer mange års praksis og undervisning at sammensætte klasser, der inkorporerer alle elementerne i en yogapraksis.
2. Sæt mål for din overordnede yogatræning. Før du kan starte en yoga træning, er det klogt at finde ud af, hvorfor du vil træne. Yoga kan være en metode til fysisk træning for dig, det kan være en måde at reducere og håndtere stress. Det kan også være et middel til helbredelse fra en sygdom eller skade, eller en vej til åndelig tilfredsstillelse og fred.
3. Saml de materialer, du skal bruge for at træne. Du skal bruge mindst én yogamåtte. Overvej også at have ting som yogabæltet, yogablokken og et stort tæppe eller pude ved hånden. Disse materialer kan hjælpe med at forbedre og uddybe din yogapraksis og gøre den mere behagelig.
4. Bestem, hvor ofte du vil øve. Planlægning af regelmæssige yogasessioner kan hjælpe dig med at vedligeholde din træning og vænne andre mennesker til at give dig tid og plads. Arbejd gradvist mod at dyrke yoga hver dag.
5. Få tid til dig selv. Sørg for, at al elektronik er slukket eller frakoblet, at ingen er i nærheden, og at alle i din husstand er væk eller på anden måde optaget. Vær klar over for alle, at din yogapraksis er noget for dig, og du bør ikke blive forstyrret, medmindre der er en nødsituation.
6. Find et behageligt sted at øve. Du vil have et behageligt og roligt sted, hvor du kan dyrke yoga. Sørg for, at du har plads nok til at bevæge dig rundt og finde en måde at afskære dig selv fra omverdenen, såsom en dør til et værelse.
Del 3 af 4: Udførelse af en asana-træning
1. Sammensæt en velafbalanceret træningssekvens. "Opfølgning", eller at sammensætte asanas, der udgør en yoga-træning, er en af de sværeste dele af at lave yoga, især hvis du laver det derhjemme. Uanset hvordan du lærer at gribe yoga an, er der altid en grundsekvens, som de fleste yogatimer følger.
- Start din træning med en kort meditation og shanting-øvelse for at berolige dit sind og centrere dine tanker.
- Sæt en intention med din træning lige før du begynder at træne.
- Efter at have mediteret og bestemt din intention med din træning, starter du med en opvarmning med jordstillinger.
- Gå fra en opvarmning af solhilsener til stående positurer, rejs derefter gennem inversioner, tilbagebøjninger, fremadbøjninger og afslut med savasana eller ligstillingen.
- Afslut altid din træning med en sidste afslapningsstilling.
2. Syng et mantra. At synge et mantra er en behagelig måde at komme i den rigtige stemning til yogatræning på. Selv en kort periode med at synge mantraer kan have betydelige fordele for sind og krop.
3. Fortsæt med at synge eller skift til stille meditation. Sang kan være en form for meditation i sig selv. Uanset hvilken måde du vælger, vil du høste fordelene ved en mantra meditationstræning.
4. Hold dine hænder i bedeposition og tag en beslutning. En yoga træning er ikke komplet uden at bestemme en intention. At bruge et par sekunder på at dedikere din træning til noget kan hjælpe dig med at blive mere effektiv til at lave solhilsen.
5. Varm din krop op med solhilsener. Yoga er en aktiv træning, så det er vigtigt at varme din krop ordentligt op. At lave et par runder med Sun Salutations, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede dine muskler og sind til træningen.
6. Kombiner forskellige asanas. Du behøver ikke være i stand til at lave alle eksisterende yoga-asanaer for at få en effektiv hjemmetræning. At sammensætte og mestre et par enkle stillinger fra hver af disse fire typer asana kan hjælpe dig med at sammensætte en solid hjemmetræning.
7. Udfør stående asanas. Efter du har varmet op med solhilsener, lav en eller to stående asanas eller positurer til at starte med. Fra bjergstillingen til krigerserien opbygger disse asanaer styrke, udholdenhed og fleksibilitet i hele din krop.
8. Øv inversioner. Inversioner kan lyde skræmmende, men de er en integreret del af enhver yoga træning. Fra håndstand til hovedstand kan disse asanas berolige dit kredsløb og stimulere dit nervesystem, mens de opbygger styrke.
9. Prøv et eller to tilbagebøjninger. Sammen med inversioner er rygbøjninger den mest intense del af enhver asana træning. Rygbøjninger, fra kobrastillingen til hjulet, vil styrke ryggen og strække mavemusklerne, samtidig med at den modvirker virkningerne af at sidde i en stol.
10. Tilføj et spin. Hvis du føler, at din ryg har brug for lidt hjælp efter rygbøjninger, så tilføj et twist. Disse asanas vil frigøre spændinger og hjælpe med at balancere din træning som forberedelse til de fremadrettede bøjninger.
11. Nyd fremadgående bøjninger. Fremadbøjninger udføres altid mod slutningen af en yogasession, fordi de beroliger sindet og nerverne. Fremadbøjninger, fra hoved-til-knæ-stilling til stjernestilling, vil strække dine rygmuskler og forberede dig til afsluttende stillinger og endelig afslapning.
12. Afslut din træning med afsluttende stillinger. Afslutningsstillinger afslutter din aktive asana-træning. Fra skulderstilling til ligstilling vil disse stillinger stille dit sind og berolige din krop.
13. Afslut med ligstillingen. Du har gennemført din aktive asana træning, og nu kan du slappe af. afslut din træning med savasana (lig positur) og nyd fordelene ved din yogasession.
Del 4 af 4: Uddybning og intensivering af din yoga
1. Øg varigheden af din træning. Når du føler dig godt tilpas med din opnåede yogapraksis, så prøv at forlænge din træning ved at holde hver stilling lidt længere og skifte problemfrit mellem asanas. Tilføj nye og mere udfordrende stillinger, hvis du kan.
- Mange yogatimer varer 60-90 minutter, så du kan fokusere på at gøre din træning så lang.
2. Øg intensiteten af din træning. Du kan forstærke intensiteten af din træning, når du er fortrolig med din rutine. Dette kan nemt gøres ved at holde hver stilling lidt længere og udfordre dig selv til at uddybe udfordrende stillinger.
3. Øg frekvensen af din træning. En af de bedste måder at uddybe din yogapraksis på er at øge antallet af dage, du træner. Det er helt sikkert at bygge det op til fem til syv dage om ugen.Hvis du gør yoga til en del af din daglige rutine, kan dens positive virkninger forbedre din fysiske og mentale sundhed.
4. Tilføj nye nye mål. Hvis du startede yoga med et enkelt mål - at arbejde på dit helbred eller at stresse ned på en opmærksom måde - prøv at integrere et andet mål i din træning. Hvis du har været fokuseret på enten kroppen eller sindet, så prøv at begynde at fokusere på sind og krop sammen.
5. Tag mellemliggende eller avanceret yogaklasser. Hvis du er klar til at gå fra begyndertræning til mellemliggende hjemmetræning, kan tilmelding med en instruktør i en klasse se den bedste måde at sikre, at du laver yoga på den rigtige måde. At sikre, at du udfører hver stilling korrekt, kan hjælpe med at forhindre spændinger eller stress i din krop.
6. Vær tålmodig og bliv ved med det. Yoga har utallige fordele og med regelmæssig træning kan du høste fordelene. Husk på, at yoga ikke handler om, hvorvidt du udfører en bestemt positur præcis som personen i en video eller et billede. Det handler om rejsen til attituden, oplysning eller hvad dit mål nu er. Hold altid et åbent sind og et åbent hjerte.
Tips
- Søg efter online yogakurser, du kan tage hjemmefra. Disse kan være gratis eller billige og kan opmuntre dig i din vækst som yogi.
- Yoga handler om at mærke sind og krop, ikke om at udføre stillinger præcis som de står i magasinet. Gå ikke i panik, hvis du føler, at du ikke gør det godt nok. Fortsæt med at prøve, og du kommer dertil.
- Byg stillinger langsomt. Mestre den mest basale variation og byg derfra.
- Hvis du har en ven, der elsker yoga eller dyrker det hver dag, så vær ikke bange for at bede dem om tips og tricks. De vil med glæde hjælpe dig!
Advarsler
- For inversionsstillinger (enhver stilling, hvor dit hoved er lavere end dit hjerte), bør du søge råd fra en yogalærer og få instruktioner, før du gør det derhjemme. Inversionsstillinger er avancerede stillinger, og der er en høj risiko for skader.
Artikler om emnet "Lav yoga derhjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
