Kvinders mavemuskler (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Stramme, sexede mavemuskler: både mænd og kvinder er villige til at betale meget for det. Kvinder har det desværre meget sværere end mænd. Det skyldes blandt andet, at kvinder simpelthen har mere problemer med at opbygge muskelmasse, samtidig med at der også er mange kvinder, der foretrækker ikke at træne for deres muskler, fordi de er bange for, at de ser firkantede og pumpede ud. Gå ikke i panik – med en smart kombination af sund kost og specifikke øvelser kan kvinder også få smukke, tonede mavemuskler og en stærk kerne uden at ligne en bodybuilder.

Trin

Del 1 af 3: At lave maveøvelser

1. Start med sit-ups og crunches. Den grundlæggende sit-up går sådan her: Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold armene krydset mod brystet og "krølle" i en jævn bevægelse løft din overkrop fra gulvet, fra dine skulderblade til din lænd. Sæt dig i siddende stilling, hold et øjeblik og sænk dig derefter langsomt ned igen. Gentage. Spænd ikke dine muskler, undgå rykkende bevægelser og løft ikke med nakken. Al spænding skal være med dine mavemuskler. Hold din ryg buet – lav aldrig sit-ups med lige eller buet ryg. En knas er lettere end en sit-up; her løfter du kun skuldrene fra jorden – ikke hele overkroppen.

Sit-ups og crunches træner dine centrale mavemuskler. Mavemusklerne er ret store muskler, der løber fra din talje til lige under brystet. For velskabte, formede muskler er det vigtigt at målrette mod alle dele af maven. Selvom det er vigtigt at arbejde på din six pack, er det ikke de eneste mavemuskler, der kræver opmærksomhed. For en stabil kerne er det vigtigt at træne alle mavemuskler på en afbalanceret måde.
En anden god træning for din centrale kerne er planken. Denne øvelse, som er fremragende som træning i sig selv, er meget alsidig - ved at tilføje variationer og forskellige stillinger er det muligt at træne forskellige (mave)muskler.

2. Lav benløft. Læg dig på gulvet med dine ben lige og samlet. Løft derefter langsomt begge ben og sænk dem igen. En bedre variant er at hæve benene et efter et, fordi det aflaster ryggen. Gentag bevægelsen. Prøv at holde dine ben så lige som muligt. Brug ikke vægte, da dette belaster lænden endnu mere og kan forårsage skader!

Benløft træner de nedre mavemuskler. Selvom disse muskler er sværere at forme, kan veltrænede nedre mavemuskler forvandle din sixpack til en rigtig otte-pack! Derudover spiller rectus abdominis og obliques ligesom de øvrige kernemuskler en vigtig rolle i at stabilisere hofte og rygsøjle, vigtig for at forebygge rygproblemer.

Andre lændeøvelser omfatter omvendte crunches og hængende benløft. Disse tackler også de svært tilgængelige områder lige over hoften og bidrager til et velmuskuleret bækken.

3. Gør cykel crunches. Læg dig på ryggen i siddende stilling med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Læg hænderne bag hovedet og hold armene bøjede. Løft dit højre knæ mod dit bryst, og mens du gør dette, drej din torso i en blid bevægelse, så din venstre albue rører det højre knæ. Sænk din overkrop igen, før dit højre ben tilbage til udgangspositionen og løft samtidig venstre knæ; drej overkroppen op på den anden side og før højre albue til venstre knæ. Gentag denne bevægelse skiftevis.

Cykel crunches træner skråninger, en skal til enhver grundig mavetræning. Ikke kun er disse muskler på siden af din torso vigtige for mavestyrke og en stabil kerne, men de ser godt ud, når de er pænt formet og defineret. Faste skråninger får din talje til at se tonet ud og i god form, hvilket skaber en slank effekt. hvis du "ægte" fokuserer på de skrå, vil du i sidste ende få det eftertragtede "bulede" muskler set lige over hoftebenet, karakteristisk for en stærk kerne.

Sit ups for de skrå og sideplanker, er også gode øvelser til dine skråninger. Inden for et par minutter vil du mærke forbrændingen, præcis som den skal i disse muskler!

4. Tag fat på dine ben, glutes og ryg med udfald. En god øvelse for både dine ben og glutes, der også virker på hofter, ryg og mavemuskler, er udfaldet. Et udfald starter fra stående stilling, med benene i hoftebreddes afstand. Tag et stort skridt fremad med højre ben. Bøj højre ben og sænk din krop mod gulvet, mens du holder ryggen ret, indtil højre knæ er i en 90 graders vinkel. Skub dig derefter tilbage til den stående startposition, mens du fortsætter med at læne dig med vægten på højre fod. Gentag denne bevægelse med venstre ben. Gør denne øvelse langsomt og i en flydende bevægelse - overstrækning eller ryk kan beskadige knæ eller ryg.

Selvom du nok er mest interesseret i at træne mavemusklerne for at få en slank talje, er det vigtigt at målrette alle kernemuskler, inklusive ben, glutes, ryg og hofter. Ved kun at koncentrere dig om én muskelgruppe får du hurtigt et ubalanceret udseende. Du kan have en muskuløs mave, men resten skiller sig skarpt ud mod det. Endnu vigtigere, en god og varieret core-træning er afgørende for god kropsholdning, balance, stabil rygsøjle og generelt helbred. Ignorer ikke nogen muskelgruppe mellem dit bryst og knæ!

Der er en kæmpe stor forskellige øvelser til de understøttende kernemuskler. Gør dem alle, fra udfald og drejninger for hofte- til benløft med en balancebold. En stærk kerne er et absolut must, hvis du ønsker at få velskabte mavemuskler.

Billede med titlen Get Abs (for Girls) Trin 5

5. Tro ikke på almindelige misforståelser om mavemuskler. Fordi det ser ud til, at alle ønsker at få stramme mavemuskler, har disse øvelser ofte de mest usandsynlige historier og myter, der flyder rundt. Tro ikke på alt, hvad du hører eller læser, når det kommer til at få sexede mavemuskler – hvis nogle oplysninger lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis. Nedenfor er to eksempler på almindelige misforståelser, der er tilbagevist:

Du kan "ikke" lokal mavefedtforbrænding. Dette er en meget udbredt misforståelse. Det er lige meget, hvor intensivt du træner en bestemt del af din krop - som følge heraf forbrændes der ikke mere fedt det sted end andre steder i kroppen. Du taber fedt jævnt over hele kroppen. For at slippe af med mavefedt, så du også kan se de mavemuskler, er det nødvendigt at arbejde på at forbrænde fedt generelt.

Det har "ingen" ønsker kun at lave mavemuskler. At lave utallige crunches vil gøre dig stærkere mavemuskler, men faktisk ikke se disse mavemuskler i form af en velformet, skulptureret six-pack. Normalt er det sådan, at du også skal være involveret i en sund kost og andre ændringer i din livsstil for at sikre en god muskeldefinition.

Del 2 af 3: Forbrænding af fedt ved at ændre din livsstil

Billede med titlen Get Abs (for Girls) Trin 6

1. Få tid til din træning. Som med alt, får du de bedste resultater ved at holde ud og træne konsekvent. Det gælder også for dine mavemuskler. Disse rutiner er mest succesfulde, hvis du bliver ved med at gentage dem over en længere periode. Hvis du er klar til at arbejde på dine mavemuskler, men ikke har en tidsplan endnu, så prøv at afsætte en time om dagen til træningen. Lav en sund blanding af styrketræning og cardio - en sund rutine er at træne cardio og styrketræning hver anden dag.

Selvom du bare gerne vil have en flad mave og ikke er interesseret i at udvikle resten af din krop, så skal der stadig være en vis balance og variation i din træning. Det vil ikke kun forbedre dit udseende og din fysik – det er også bedre for dine mavemuskler. Coremuskler gør en masse arbejde med at støtte kroppen i næsten alle styrkeøvelser derude, så jo mere varieret du arbejder på dem, jo bedre er det for dine mavemuskler og core!

2. Brug enhver chance for at forbrænde fedt. Desværre er motion ikke altid nok til at få et fantastisk sæt mavemuskler. Du får selvfølgelig meget stærke mavemuskler gennem træningen, men hvis der er et pænt lag fedt over, tager den visuelle belønning lang tid. For at forbrænde fedt, skal du muligvis lave nogle livsstilsændringer, så du forbrænder flere kalorier, end du indtager; et kalorieunderskud som det var.

Til at begynde med kan du lave en ændring i din daglige rutine, så du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Hvis du for eksempel er vant til at tage på arbejde eller skole i bil, så prøv at gøre dette på cykel eller eventuelt til fods i fremtiden. Hvis du synes, at du bruger det meste af din fritid på sofaen og ser tv, så meld dig ind i en sportsklub eller gå en tur i stedet for. På længere sigt kan disse små ændringer have en stor og positiv effekt på mængden af kropsfedt, hvilket gør dine mavemuskler meget mere synlige.

Billede med titlen Get Abs (for Girls) Trin 8

3. Reducer dine kalorier. En sikker måde at tabe sig på er simpelthen at spise mindre. Der er uenighed om, hvor ofte og hvor meget du skal spise for at tabe dig optimalt. Det vigtigste at huske er, at du simpelthen indtager færre kalorier, end du bruger på en dag. Beregn dit BMR (basalstofskifte) og tæl derefter mængden af kalorier, du indtager om dagen. Sørg for, at dette tal er et par hundrede kalorier lavere end det, du indtager dagligt, og du vil bemærke, at du taber dig!

Bare sørg for, at uanset hvilken diæt du følger, er en sund, realistisk, fornuftig og sikker kost. Lad være med at sulte dig selv eller forsømme din kost, ellers risikerer du alvorlige helbredsproblemer.

Billede med titlen Get Abs (for Girls) Trin 9

4. Skift din kost. Når det kommer til diæter, er det ikke kun vigtigt, hvor meget du spiser, men frem for alt "hvad" du spiser. Forsøg så vidt muligt at undgå færdiglavet mad. Som tommelfingerregel kan du fastholde, at hvis det ikke umiddelbart er klart, hvad et produkt er lavet af, af hvilke planter eller af hvilket dyr, kan du betragte det som forarbejdet eller fabriksfødevarer. Prøv også at undgå fødevarer med meget fedt og sukker. Suppler i stedet din kost med grøntsager (især dem med høj næringsværdi som grønkål og spinat), fuldkorn, protein (yoghurt, kylling, æg og fisk) og en fornuftig mængde sundt fedt som olivenolie, avocado og nødder.

Drik meget vand! Det er tørstslukkende, har ingen kalorier og har vist sig at hjælpe dig med at tabe dig.

5. dyrke cardio. Cardio- (eller "aerob") øvelser er en fantastisk måde at forbrænde fedt på. Intens cardio træning, såsom løb, svømning og cykling, vil forbrænde mange kalorier. Hvis du gerne vil af med overskydende fedt, så afsæt tid hver uge til at arbejde på din kondition. Det er en fantastisk måde at bygge bro mellem mængden af kalorier, du spiser, og de kalorier, du bruger hver dag. Men pas på – hvis du spiser mere som reaktion på den nye cardio-rutine, taber du muligvis ikke fedt.

Som med enhver træning, bør du arbejde på din nye cardio-rutine med måde. Overdriv det ikke - hvis du bruger al din tid på aerob træning, og du er meget lidt optaget af styrketræning, spise rigtigt og hvile nok, vil du udmatte dig selv og ende med skuffende resultater.

Del 3 af 3: Gør det grundlæggende knas

Billede med titlen Get Abs (for Girls) Trin 11

1. Lig på ryggen. For at gøre dette lidt mere behageligt anbefales en yogamåtte eller et tæppe. Placer dine hæle på et lavt bord, knæene bøjet i cirka 90 grader.

Billede med titlen Get Abs (for Girls) Trin 12

2. Kryds dit amen til din krop. Måske har du set folk gøre det anderledes, med hænderne bag hovedet. Hvis du gør det, risikerer du, at dine nakkemuskler engagerer sig for meget, mens du laver crunches. Gør ikke dette og undgå smerter i nakken.

3. Spænd dine mavemuskler og krøl din torso op, start med dit hoved. Brug dine mavemuskler til at løfte overkroppen fra gulvet i en jævn bevægelse (hold din nakke afslappet), indtil din ryg er lige op af gulvet. Arbejd aldrig med rykkende bevægelser - det kan give rygproblemer.

4. Hold denne position i et par sekunder. Lad derefter din overkrop langsomt vende tilbage til udgangspositionen.

5. gentag dette. Hver gang du når det højeste punkt af knasen, skal du holde denne position i et par sekunder. Sænk dig derefter ned og gentag øvelsen. Hvis du på noget tidspunkt bemærker, at din lænd gør ondt, så stop.

6. Gentag denne øvelse 20 gange. Hvil kort (mindre end et minut) efter 20 crunches, og lav derefter endnu et sæt på 20. Lav 2-4 sæt, eller fortsæt, indtil du mærker det "at brænde" – en lidt ubehagelig følelse i dine mavemuskler, der indikerer, at musklerne er sat i arbejde.

Tips

Husk at lave alle disse øvelser meget langsomt. Mange kvinder har den idé, at de ved at lave crunches hurtigt udfører mere arbejde og derfor forbrænder flere kalorier, men det er forkert. Du får mest udbytte af øvelserne, hvis du laver dem langsomt – hvilket får mavemusklerne til at arbejde meget hårdere!
Sørg for at spise godt, ellers virker det ikke. Stop al junkfood, for meget sukker og sodavand og alle forarbejdede fabriksfødevarer.
Spis frisk og undgå dåsemad.
Lav 20 gentagelser af disse øvelser hver dag. Men efterhånden som du får muskler, kan du reducere dette til 20 reps, 3-4 gange om ugen.
Drik mindst 2 liter vand om dagen.