Løb er en fantastisk måde at holde sig i form og en masse sjov. Det er også meget trendy at løbe. Det er dog vigtigt, at du har den korrekte løbeteknik. Vil du også gerne være hip, men på den rigtige måde? Lær, hvordan du forbliver stærk og undgår skader.
Trin
Metode 1 af 4: Den rigtige teknik
1. Sørg for at have en grundtilstand. Hvis du starter fra 0 og flyver ud af døren for at løbe dine første 10 miles, kommer du hjem så frustreret, vred og såret, at du sandsynligvis aldrig får lyst til at løbe igen. Med andre ord: tag ikke for meget hø på gaffelen. Hvis du begynder at løbe ud af det blå, vil du kun skade dig selv, og du vil sandsynligvis stoppe igen, før du er startet godt.
Det enkleste, du kan gøre, er at begynde at gå. Men du kan også lave en anden aktivitet, så længe du er fysisk aktiv med jævne mellemrum. På den måde kan din krop vænne sig til chokbelastningen på din krop. Tag på bjergbestigning, svøm eller dans. Og hvis du har det sjovt med det, er det endnu bedre!
2. Køb et par gode løbesko. Forskning viser, at barfodetløb fører til langt færre skader end at løbe med sko, selv med de allerbedste. Dog løber du nok ikke barfodet nogen steder, medmindre du bliver nødt til det, fordi dit barn for eksempel stikker af, eller din frikadelle pludselig ruller af din tallerken. Se efter sko, der efterligner løb barfodet. Hvis du tør bruge de tåsko (Vibram), perfekt! Men der er også minimalistiske løbesko, der ser lidt mindre skøre ud.
EKSPERDTIP
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Tyler Courville, ultra- og bjergløber: "Det er virkelig vigtigt at købe sko, som du kan lide. Det gør virkelig forskellen. Mange sportsbutikker har medarbejdere, der kommer ud og ser dig løbe, for at vælge sko, der er gode for dig. Prøv at gøre det en eller to for at få en idé om, hvad der passer til dig."
3. Lav en opvarmning. Det sidste du ønsker er skinnebensbetændelse, en forstrækning i baglåret eller enhver anden skade, der let kunne have været forhindret. Varm op fem til ti minutter før dit løb. Lav hellere ikke statiske strækøvelser. At udspænde før løb kan faktisk være rigtig slemt!
I stedet for at strække, kan du varme dine muskler op ved at lave dødløft, æselspark, udfald og andre lignende øvelser, der strækker dine muskler, men også holder dem i bevægelse (dynamisk udstrækning). Du kan lave den statiske udstrækning efter løb.
4. Oprethold en afslappet kropsholdning. Hold din krop afslappet, men hold dig oprejst. Slap af i dine skuldre og arme, men hold ryggen ret.
Holder du også hoved og nakke afslappet. Hvis dit hoved og nakke er spændt, stråler det ud til din rygsøjle, hvilket gør dig meget hurtigere træt.
5. Træk vejret roligt og dybt. Det vigtigste er, at du trækker vejret i en rytme, der giver en konstant tilførsel af ilt til din krop. Træk vejret gennem maven i stedet for brystet. Inhaler bevidst gennem dit underliv, så dit underliv puster sig op ved hjælp af din mellemgulv. Dette giver dig mere ilt, og dine muskler (inklusive dit hjerte) bliver mindre hurtigt trætte.
Du skal ikke bekymre dig om at trække vejret gennem din næse eller mund. Nogle løbere føler, at de får mere ilt, når de trækker vejret gennem munden, andre oplever, at det fungerer bedst at trække vejret ind gennem næsen og trække vejret ud gennem munden. Find selv ud af, hvad du bedst kan lide.
Hvis du løber med normal hastighed, bør du være i stand til at føre en simpel samtale med din løbekammerat uden for meget indsats. Hvis du ikke kan gøre det, løber du for hurtigt til at holde længe. De fleste mennesker tager to skridt på én indånding og to skridt på én udånding.
6. Se fremad. Hold dit hoved i en neutral position; ikke se op og ikke se ned. Se på et punkt omkring ti meter foran dig, hvis du løber mere end fire hundrede meter. På et transportbånd skal du ikke kigge ned og så lidt som muligt på skærmen; hvis du gør det, vil der være ekstra stress på din ryg.
7. Øv dine armbevægelser. Hold dine albuer i en 90 graders vinkel tæt på din krop. Hvis du går længere afstande, så hold dine arme på hundrede og ti grader (medmindre du løber op ad en bakke). Sving din venstre arm fremad, mens dit højre ben kommer frem og omvendt; dette giver dig stød, og din krop drejer ikke for langt.
Bevægelsen skal komme fra dine albuer, ikke dine underarme. Sørg for at holde dine arme lige og ikke diagonalt foran din krop. Dine arme skal svinge lige fra top til bund.
Klem ikke næverne. Lad som om du har noget skrøbeligt i dine hænder, der ville gå i stykker, hvis du klemmer.
Flyt ikke dine arme forbi midten af din torso, det vil forårsage en vridende bevægelse.
8. Hold dine hofter lige frem. Lad som om, der er et reb omkring din talje, som nogen forsigtigt trækker frem. Bevæg dig ikke til venstre eller højre og vrid ikke dine hofter.
9. Forøg din kadence. Tag omkring 185 skridt i minuttet. Den nemmeste måde at opnå det på er at løfte dine fødder hurtigere fra jorden. Uanset om du afslappet jogger eller bliver jagtet af zombier, så løb aldrig så hurtigt, at du skader dig selv!
Gør det, der føles rigtigt. Vær ikke for hård ved dig selv, hvis du ikke kan løbe en kilometer på fem minutter. Det kommer. At du løber er allerede rigtig godt! Prøv at blive en lille smule bedre for hver træning.
10. Tjek hvordan dine fødder lander. Når du løber, lander du på din fod. Du vil sikkert gerne lande på din hæl, men det kan være dårligt for dine knæ. Du kan øve dig på det ved at løbe barfodet rundt indendørs. Mærker du forskellen? Sådan skal du også løbe udendørs! Prøv at efterligne det under din træning i fitnesscentret eller udendørs.
Når du spurter, skal du så vidt muligt stå på tæerne. Jo mindre du er i kontakt med jorden, jo mere er du i luften. Og selvom du løber lange distancer, er det bedre at blive på forfødderne. Hvis du lander med hælen, kan den vinkel din fod laver til din læg (en unaturlig V-form) forårsage skader.
11. Lav en cooldown og stræk. Sæt farten ned i de sidste fem minutter af din træning og gå derefter. Hermed hjælper du dit hjerte med at få dit kredsløb og vejrtrækning tilbage til det normale.
NU er det tid til at strække. Koncentrer dig om dine kalve, de har været nødt til at arbejde hårdest. Det er meget vigtigt at strække sig efter løb, fordi musklerne har tendens til at trække sig sammen under løb. At strække dine muskler gør dem afslappede og normale igen. Du får brug for dem i morgen!
Metode 2 af 4: Sprint (intervaltræning)
1. Lav en opvarmning. Hvis du løber på en bane, så løb en omgang og gå derefter en omgang. Du forbereder din krop og dit sind til de forestående spurter.
Ligesom en almindelig løbetræning: stræk ikke ud nu, men når du er klar. Varm dine mave- og benmuskler op med dynamiske øvelser såsom udfald og dødløft.
2. Kør med maksimal hastighed. Du kan selv bestemme længden af din sprint. Går du efter distance eller tid? Ved intervaltræning (som er meget effektiv) er det bedst, hvis du sprinter i cirka tredive sekunder.
Hemmeligheden er intervaltræning. Hvis du leder efter en måde at forbrænde kalorier super hurtigt, eller hvis du mangler tid, er dette træningen for dig. Alt du skal gøre er at løbe SUPERHURTIGT i tredive sekunder, løbe langsomt i et minut og gentage. Gør dette i cirka femten minutter og juster tidsplanen efter behov. Det er alt! Og du kan gøre det helt smukt i din frokostpause!
3. Løb hurtigere ved at bruge hele din krop. Du kan løbe hurtigere på to måder: ved at bruge din torso eller ved at bruge dine arme. Du kan bruge din egen krop til at blive hurtigere.
Hvis du læner dig lidt frem, vil din krop løbe hurtigere for at holde dig i balance. Dette er nyttigt, når du løber op ad en bakke, men kan i andre tilfælde føre til skader. Så tag dette råd med et gran salt.
Udover at bevæge din krop fremad, kan du bruge dine arme til fremstød. Hold dem i en lige linje og flyt dem modsat bevægelsen af dine ben. Hold dem løse og slap af i dine skuldre.
4. Tag det roligt. Efter dine spurter, tag det roligt og gå lidt. Dette vil bringe iltniveauet i din krop tilbage til det normale, og du kan bedre forberede dig til din næste sprint.
Hvis du føler smerte, så stop. Det er fordi din krop fortæller dig ikke at gøre det du laver. Det er bedre at stoppe med det samme, så du ikke længere mærker smerter, end at du bliver ved med at have smerter senere.
5. Tag små slurke. Hvis du har brug for vand imellem dine spurter, så tag små slurke. Tøm ikke hele din flaske med det samme, selvom det er fristende. Du kan få kramper, hvis du drikker for meget vand under din træning.
Når det er sagt, er det meget vigtigt at forblive hydreret. Hvis du ikke er hydreret nok, kan du blive svimmel eller endda besvime. Hvis du ikke drikker noget under træningen, så drik nok før og efter træning.
6. Lav en cooldown og stræk. Bevæg dig langsomt efter dine spurter for at undgå kramper og skinnebensbetændelse. Lav blide versioner af de øvelser, du lavede under din opvarmning, og lav statiske stræk.
Gå rundt i endnu et minut eller på transportbåndet. Dit hjerte skal arbejde hårdt for at få farten op, men også for at få farten ned; fra 60 til 0 er lige så hårdt arbejde som fra 0 til 60. Du løber sikkert efter et godt helbred, så gør det rigtigt!
Metode 3 af 4: Gå lange distancer
1. Sørg for, at dine sko er det rigtige sted. Sørg for, at dine løbesko sidder så godt som muligt uden at være for stramme. Selvfølgelig ønsker du ikke at blive distraheret af vabler, mens du løber. Jo længere og oftere du løber, jo bedre skal dine sko være.
Løber du hver dag, skal dine sko udskiftes efter fire til seks måneder. Hvis dine fødder pludselig begynder at gøre ondt, er det på høje tid at få et par nye sko.
Der er skobutikker, hvor du kan få skræddersyet rådgivning. Hvis du har råd, er det bedre at købe netop de sko, der passer til formen på dine fødder.
2. bunke kulhydrater. Har du et løb på ti kilometer eller mere, er det klogt at spise mange kulhydrater en dag eller to i forvejen. Men du skal gøre det rigtigt! Sørg for ikke at få for mange fibre, protein og fedt. Sørg også for, at kulhydraterne er let fordøjelige, så du ikke får kvalme under konkurrencen!
Tortillas, havregryn, brød, pandekager, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle gode, letfordøjelige muligheder med højt kulhydratindhold. Frugt indeholder også kulhydrater, men også mange fibre; spiser du frugt uden skræl?.Føl dig ikke skyldig; du vil forbrænde disse kalorier senere.
I dag bruger mange løbere energigeler. Egentlig er det kun flydende sukkerarter og kulhydrater, men der er også energibarer.Det vedligeholder dit glukoseniveau og giver dig et energiboost tyve minutter efter brug. Mange løbere sværger til det!
Prøv gelerne under træning, så du ikke får maveproblemer under en lang konkurrence.
3. Lav en opvarmning. Gå rask i fem minutter før du løber. Dette får din cirkulation i gang uden at spilde for meget energi. God forberedelse er..
Lav også nogle øvelser. Uanset om du skal sprint eller løbe en lang distance, er opvarmningen lige så vigtig.
4. pas på dit tempo. Inden du skal ud på en lang løbetur, har du masser af energi og entusiasme. Du begynder at løbe som en sindssyg.. og så er man pludselig meget træt. Så i starten løb i et tempo, som du kan holde og holde det i stedet for at spurte. På den måde holder du meget længere.
Ved hvad du kan. Så længe du fortsætter med at træne og fortsætter med at gøre fremskridt, vil du have det godt. Alle har deres eget niveau af forventninger og forbedringer. Ved, hvad din er, og gå efter det.
5. Gå langsommere, når du er træt. Når du bliver træt, skal du sætte farten ned og sætte fart så hurtigt du kan. Når du går en tur, bryder du din kadencerytme og distancen du løber bliver også meget kortere.
Når du begynder at løbe, er det bedst at løbe i cirka tredive minutter. Hvis du holder styr på tiden under din træning, så prøv at sætte et mål om at løbe et antal miles på en bestemt tid.
6. Hold dig hydreret. Det er ekstremt vigtigt, at du får nok væske under en længere løbetur. Tager du vand med på vejen, så tag små slurke. Hvis du drikker for meget vand på én gang, kan du få kramper (og så skal du tisse hurtigere!).
Prøv at holde dit vand køligt. Jo koldere det er, jo bedre optages det af din krop. Fordi du sveder så meget, skal du virkelig sørge for at få nok væske!
7. Lav en afkøling. I slutningen af din træning skal du løbe langsommere og derefter gå en tur. Når du stopper, bør din puls være næsten den samme som din hvilepuls. At stoppe med det samme vil skræmme dit hjerte og dine muskler så meget, at du kan komme til skade!
Og næste gang du løber, så prøv at løbe lidt længere eller lidt hurtigere!
Metode 4 af 4: Gør løb til en vane
1. Spis godt. Du kan stort set spise alt, hvad du vil løbe. Løb bliver dog meget nemmere, og du har det meget bedre, hvis du spiser alle sunde ting på forhånd. Det er bedst at spise som en hulemand: så naturligt som muligt.
Forarbejdede fødevarer undgås bedst. En stor del af din kost bør bestå af frugt og grøntsager. Derudover med magert kød, skummetmælksprodukter og fuldkorn. Dette er et must, hvis du vil se ændringer i din krop.
2. Hvis dit mål er vægttab, så lav også styrketræning. Løb gør ikke underværker for din figur, i hvert fald ikke for din overkrop. Løb er en god måde at tabe fedt og tabe på, men det forbrænder også muskler. Hvis du bare løber, kan du ende med sådan en slank spækfigur.
Det behøver ikke være meget, og du behøver ikke gå i fitnesscenter for det. Simple kernestabilitetsøvelser (såsom planke osv.) kan allerede stramme din overkrop. Gør det kun et par gange om ugen, så dine muskler når at hele og blive større.
3. Tænk på hvordan du vil gøre det. Når du begynder at løbe, så sørg for at du ikke bliver modløs for hurtigt. Hvis du føler, at det bliver for svært eller ikke sjovt, holder du ikke. Hvis du vil tilmelde dig et fitnesscenter, så vælg et nær dig og med lækkert udstyr.
Hvis du løber udendørs, så tænk på, hvor du vil løbe, hvilken type overflade du skal løbe på, og højdeforøgelsen. Er det rart nok at løbe afslappet? Løber du gennem mudderet, på skaldestier eller asfalt? Er det fladt eller kuperet?
4. Sørg for udstyr. Alt du behøver er gode løbesko. Det er i orden, hvis du ikke har pengene til det allernyeste tekniske udstyr. Det behøver du slet ikke. Kvinder har brug for en anstændig sports-bh, men det er alt. CoolMax eller Dri-Fit er to mærker af syntetiske materialer, der leder fugt væk (læs: sved), men så længe du føler dig godt tilpas i almindeligt tøj, behøver du ikke købe sådan tøj.
5. Meld dig ind i en forening. Der er sikkert en atletik- eller triatlonklub i dit område, som du kan melde dig ind i. Hvis du forfølger det samme mål sammen med andre, vil du nyde det mere, og du vil forblive motiveret. Leder efter nogen at deltage i en konkurrence med? Du vil helt sikkert finde det der.
Kan ikke finde en forening? Spørg i en løbebutik nær dig. Netværket af løbere er sandsynligvis mindre, end du tror, og før du ved af det, er du lige midt i det.
6. Tilmeld dig en konkurrence. Nu hvor du er en løber, kan du lige så godt gøre noget godt med din nye hobby! Hver weekend arrangeres der et løb på fem eller ti kilometer et sted. Med en søgning på to minutter, vil du sandsynligvis finde en i nærheden!
Tips
Hvis du vil øge din udholdenhed, så lad være med at gå, løb i ganghastighed.
Prøv at løbe på en blød overflade. At løbe på gaden hver dag kan være dårligt for dine knæ.
Drik ti til tyve minutter før konkurrencen, det forhindrer kramper.
Start ikke for hurtigt, hvis du går en længere distance, du mister for meget energi og bliver hurtigere træt.
Når du løber op ad en bakke, så læn dig lidt frem. Tag kortere skridt og bevæg armene mere end normalt og sæt knæene godt ind.
god fornøjelse! Løb skal være sjovt. Hvis du ikke kan lide det, så prøv en anden sport og se, hvad du kan lide.
Skift din løberutine eller rute regelmæssigt. Hvis du ikke gør det, kan du kede dig, hvilket vil sænke din energi og reducere din passion for løb.
Hvis du får krampe, så gå ud. Hold dine arme lige op og træk vejret. Det er vigtigt, at du strækker dine muskler ordentligt. Kramper kan være forårsaget af mange faktorer (såsom træthed), men er et direkte resultat af muskeloverbelastning og sammentrækning. At strække musklen får musklen til at slappe af og mindsker smerten. At fremme blodcirkulationen i dette område hjælper med at kontrollere den ubalance, der fører til krampen.
Hvis du lider af ømme muskler, skal du bruge R.jeg.C.E.-metode (hvile, is, kompression, elevation). Hvis du ikke kan lide at sidde stille med en ispose, så vend bruseren meget kold og hold sprayen på dine ømme muskler i cirka et minut efter din træning.
Hvis din krop ikke er vant til at træne, så tal med din læge, før du begynder at løbe.
Advarsler
Løber du meget, bør du købe nye sko hver tredje til fjerde måned. Hvis du ikke gør det, er risikoen for skader meget højere, fordi dine sko bliver slidt.
Drik ikke energidrikke, kaffe eller andre stimulanser før du løber. Selv te er ikke en god idé. Koffein dehydrerer dig og øger risikoen for hjertestop eller hedeslag. Gå ikke for langt; du kan skade dig selv.
Gratis trin for trin instruktioner
