Det er nemt at begynde at løbe: alt du skal gøre er at gå udenfor. Det tager dog tid at opbygge en gårutine. For at begynde at løbe og fortsætte med at løbe har du brug for disciplin, vedholdenhed, et grundlæggende konditionsniveau og lysten til at forbedre dig selv.
Trin
Metode 1 af 4: Kører korrekt
1. Varm op i fem til ti minutter før hver træning. Du bør altid gøre dette - men det er især vigtigt, når du først starter, fordi dine muskler ikke er vant til stresset ved at løbe. Prøv Dynamic Stretches.
Traditionelle, statiske stræk (at røre ved tæerne og holde den position) er mest effektive efter en aktivitet. Gem disse statiske øvelser til efter dit løb.
Dynamisk udstrækning kan tage form af udfald, squat, knæløft og dødløft. Det her handler om at være fleksibel og sætte musklerne i arbejde, inden du starter en tung træning.
2.Tag en dyb, rolig indånding. Løb er en meget aerob træning, og du bliver nødt til at sørge for en konstant strøm af ilt gennem din krop. Fokuser på hvert åndedrag: ind... fra... i... fra...
Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Næseånding er meget mere effektivt end åndedræt i munden, og du vil opdage, at du ikke bliver så forpustet, hvis du bevidst inhalerer gennem næsen.
Træk vejret fra din mave, ikke dit bryst. Gør en bevidst indsats for at fylde din mave med dybe vejrtrækninger. Du vil kunne optage mere ilt på denne måde, og dine muskler vil være i stand til at bære dig videre, før de bliver trætte.
3. Vær opmærksom på din gangstilling. Alles krop er unik, og hver løber har en lidt forskellig gangart. Gå en tur og se, hvad der føles rigtigt for dig.
Pump dine arme i kompakte gynger. Lad dem ikke svinge løs, men hold dem heller ikke for stramme.
Stå oprejst, men bøjet let fremad. Hold ryggen ret.
Løft fødderne højt, så du ikke snubler over noget, men lad være med at hoppe fra jorden, da det vil kræve unødvendigt mere kraft. Prøv at lande blødt for at reducere belastningen på dine knæ, ankler og fødder.
4. Tag behagelige skridt for dig. Når du begynder at løbe, vil du bemærke, at du falder i en naturlig skridtlængde. Dette kan variere alt efter om du sprint, jogger eller løber lange distancer.
Læg mærke til, hvordan dine fødder lander. Når du løber på plads, skal du lande på forsiden af dine fødder (fodboldene). Sådan ville du naturligvis løbe, så når du tjekker din teknik, skal du sørge for at lande enten på hver fods baller eller i midten.
Men generelt, hvis du går hurtigere, vil din fod ramme jorden længere frem, tættere på tåen. Hvis du jævnligt rammer jorden med dine hæle, kan dit skridt være for langt.
5. Slap af i overkroppen, men hold ryggen ret. Hvis du holder din krop helt stiv, vil du gå langsommere. Hold dine arme og skuldre løse og din vægt centreret.
Hold dit hoved og nakke afslappet. Når du forsøger at holde hovedet lige, kan spændingen spredes ned ad din rygsøjle og resten af din krop. Dette kan gøre dig træt hurtigere end ellers.
I stedet for at koncentrere dig om din overkrop, prøv at koncentrere dig om din gangart. Dette hjælper med at forbedre din teknik og forhindrer dig i at bekymre dig om holdningen af dit hoved, skuldre og nakke.
6. Sving dine arme i en kontrolleret, kompakt bevægelse. Dette skal føles naturligt - lad dem svinge sammen med dine skridt.
7.Stræk dine muskler efter løb. Stræk alle dine muskler, men fokuser på dine ben. Stræk dine lægge, quadriceps, hamstrings og kernemuskler. Tag en langsom, dyb indånding og fokuser på hver muskel, mens du strækker den.
Udstrækning vil løsne dine stramme muskler og reducere risikoen for muskelkramper. Det er vigtigt at strække ud efter en intens træning.
Stræk dine muskler, indtil du føler dig afslappet og løs. Prøv at strække i mindst fem minutter.
8. Lyt til musik, mens du går. At løbe til en rytme kan holde dig motiveret. Nogle løbere mener dog, at et kunstigt slag forhindrer dig i at løbe i din krops naturlige rytme, hvilket gør den mindre effektiv.
Når du lytter til musik, skal du bære ørepropper -- intet løst eller meget stort. Tilslut øretelefonerne til en iPod, en smartphone eller en anden medieafspiller. Køb eventuelt et bælte eller et hylster for at forhindre enheden i at løsne sig på grund af rystning under løb. Ellers kan du overveje at holde enheden i hånden for en sikkerheds skyld.
Husk på, at en konstant strøm af musik distraherer dig fra dine omgivelser. Du må ikke længere høre biler, cykler eller andre fodgængere. Hvis du løber, mens du lytter til musik, skal du være endnu mere opmærksom på dine omgivelser.
Nogle mennesker foretrækker at løbe på langsommere spor, og andre foretrækker et hurtigere tempo. Vælg noget, der gør dig spændt på at løbe.
Metode 2 af 4: Begynd at køre
1. Hvis du er klar, så tag en løbetur i dag. Ingen artikel vil forberede dig fuldt ud på det. Du har masser af tid til at købe udstyr og forbedre din teknik, men verdens bedste par løbesko betaler sig ikke, hvis du ikke begynder at løbe.
Du kan løbe næsten overalt: langs fortovet, gennem parken eller på løbebanen. Gå hellere ikke på gaden, hvis det er muligt. Du vil bevæge dig hurtigere end den gennemsnitlige fodgænger, og chauffører bemærker dig måske ikke så hurtigt.
Hvis du har et fitnessmedlemskab, så overvej at løbe på løbebåndet. Dette kontrollerede miljø kan føles lidt mere behageligt i starten.
Løbebevægelsen kan føles ubehagelig i starten. Dette er normalt. Du sætter spændinger på muskler, du normalt ikke bruger, og selve løbeturen vil gøre disse muskler stærkere.
EKSPERDTIP
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Hvad vores ekspert gør: `Jeg nyder virkelig at finde folk at løbe med. Ikke alene holder du dig motiveret, det giver dig også noget at se frem til. Det er så meget bedre end en tjekliste på dit køleskab eller en markør på en kalender, fordi du også har med en person at gøre.`
2. Du skal ikke bekymre dig om dine ting i begyndelsen. Hvis du lige er startet, behøver du ikke et par dyre løbesko. Gamle sneakers er okay. Hvis du beslutter dig for at blive seriøs omkring løb, kan du overveje at købe løbesko.
Gå i enkelt, behageligt tøj: gymshorts, T-shirt og en sports-bh (hvis nødvendigt). Bær ikke noget, der er for tungt eller for stramt.
bære sokker. Dine fødder vil svede, når du sætter dem på arbejde, og sokker vil forhindre dine fødder i at gnave mod dine sko.
At gå barfodet kan reducere risikoen for skader på din fod, men kun hvis du går på en tilgivende overflade. Hvis du vil træne på en strand eller græsplæne, så overvej at gå barfodet - men pas på glasskår og andre skarpe genstande!
3. Varm op inden du går oglav stræk efter du har trænet. Igen: lav dynamiske stræk under din opvarmning, og gem de statiske stræk til bagefter.
Tag 5-10 minutter før og efter træning for at løsne dine muskler. Dette vil drastisk reducere risikoen for kramper.
Dynamisk udstrækning (d.w.z. udfald, dødløft, squat) fokuserer på bevægelse - du forbereder dig selv til intens kardiovaskulær træning.
Statisk strækning (d.w.z. sommerfuglen og nogle yogastillinger) involverer at skiftes til at målrette hver muskel og tage stillinger -- løsne muskler, der har været spændte af fysisk belastning.
4. Vær opmærksom på dine omgivelser. Hvis du går om natten, skal du bo i godt oplyste områder. Stop ikke for længe, hvis du kan undgå det, uanset om du stopper for at tale med en fremmed eller binder dine sko. Fortæl en værelseskammerat eller et familiemedlem, hvor du skal ud at løbe, og fortæl dem, hvornår de kan forvente dig tilbage.
Går du i løbet af dagen, så vær opmærksom på bilerne, cyklisterne og andre fodgængere. Vær konstant opmærksom på dine omgivelser og vær villig til at ændre kurs når som helst. Du kan ikke altid regne med, at biler stopper foran dig.
Gør dig selv synlig. Hvis du går i et byområde midt i en masse biltrafik, så tag lyse farver på. Dette vil sikre, at biler, busser og cyklister bemærker dig, når du krydser befærdede gader.
1. Overvej sprinttræning. Sprinttræning bygger på korte, kraftige udbrud af hastighed, præget af hvileperioder. Det er en glimrende måde at bygge muskler på, forbrænde kalorier og øge dit stofskifte. Hvis du mangler tid og kan lide at løbe hurtigt, kan du måske træne på sprint.
Sprint er en nyttig færdighed til sportsgrene, der kræver, at spillere bevæger sig hurtigt og kraftigt med pauser imellem, såsom i fodbold eller baseball.
Sprint er en hård træning for benene. Hvis du regelmæssigt spurter, kan dine lår og lægge vokse betydeligt.
2. Varm dig selv op. Når du løber rundt på en bane, så gå en omgang og løb den anden. Bøj dine muskler med dynamisk udstrækning og forbered din krop og sind på de kommende spurter.
Igen – stræk kun ud efter træning. Varm dine kernemuskler og dine ben op med dynamiske kerneøvelser såsom udfald og dødløft.
3. Løb så hurtigt du kan i cirka 30 sekunder. Længden af spurten er op til dig: nogle foretrækker at sprinte en bestemt distance, og nogle foretrækker at sprinte i et vist tidsrum. Som en løs tommelfingerregel skal du ikke sprint i mere end 30 sekunder.
Sprint er en intervaltræning -- det vil sige intervaller med fart og hvile. Efter hver sprint skal du hvile (stå stille eller gå langsomt) i cirka et minut, cirka dobbelt så lang tid som du sprintede. Når du hviler, så bliv stille.
Fortsæt denne løbe- og hvilecyklus i 15-20 minutter, eller indtil du er klar til at stoppe. Gå ikke for hårdt i starten. Sprint er intens, og du bliver hurtigt træt, indtil du har holdt det oppe i et par uger.
4. Løb hurtigere ved at bruge hele din krop. At flytte din kerne for langt frem kan føre til skader, men i små skridt kan det få dig til at løbe lidt hurtigere. Svingning med armene i løse, kontrollerede udbrud kan understøtte bevægelsen af dine ben.
Brug dine arme til momentum. Hold dem i en lige linje, der afspejler bevægelsen af dine ben. Hold dem løse og træk ikke på skuldrene.
Du bemærker måske, at når du læner din core lidt fremad, accelererer din krop for at balancere din vægt. Dette kan være nyttigt, når du løber op ad en bakke, men det kan også føre til skader. Vær forsigtig, og tag denne metode med et gran salt.
5. Hold pauser. Sæt dig ikke ned, gå langsomt eller stå. Dette vil forberede din krop til den næste sprint ved at give dine lunger tid til at optage ilt igen.
Hvis du oplever bryst-, mave- eller bensmerter, så stræk lidt ud og stop med at spurte den dag. Din krop fortæller dig, at du ikke skal gøre det, du gør. Det er bedre at stoppe op og fortsætte med at spurte en anden dag end at lade dig selv komme til skade.
6. Sip noget vand – så tag ikke store slurke. Har du brug for vand mellem spurterne, så tag små slurke. Smid ikke alt tilbage på én gang, selvom du er virkelig tørstig - at drikke for meget vand mellem løbeture kan forårsage smertefulde mavekramper.
Det er meget vigtigt at holde sig hydreret, især hvis du sprint på en varm dag. At blive dehydreret kan gøre dig svimmel og besvime. Hvis du ikke drikker vand, mens du løber, så sørg for at drikke nok før og efter dit løb.
7. Efter 15-20 minutter, køl ned og stræk lidt ud. Masser forsigtigt dine muskler efter dine spurter for at reducere risikoen for kramper og skinnebenssmerter. Udover at strække, lav lette versioner af de dynamiske opvarmningsstrækninger: et par lette udfald og et par korte knæbøjninger.
Gå en tur rundt, inden du sætter dig ned. Hvis du træner på et løbebånd, så løb med lav hastighed i endnu et minut.
Tag en dyb, langsom vejrtrækning og lad din puls vende tilbage til normal.
Metode 4 af 4: Opbygning af en rutine: Løb længere distancer
1. Overvej langdistanceløb. Denne form for træning lægger vægt på udholdenhed frem for hurtighed. Du løber langsommere over længere distancer - måske endda et maraton.
Tænk på de muskler, du vil bygge. Langdistanceløbere har tendens til at være slanke og strømlinede, mens sprintere er mere kraftfulde og kompakte.
2. Sørg for, at dine løbesko sidder ordentligt. Sørg for, at dine løbesko sidder så godt som muligt uden at være for stramme. Hvis dine sko er for stramme, kan du få vabler midtvejs. Jo længere du går, jo bedre skal dine sko være.
Løber du hver dag, holder dine sko måske kun 4-6 måneder. Hvis dine fødder begynder at gøre ondt, når du tager løbeskoene på, kan det være bedre at købe et par nye sko.
Nogle skobutikker kan designe sko specifikt til dine fødder. Hvis du har råd, så overvej at købe sko, der passer til formen på din svang og formen på din fod, da det vil gøre dit skridt meget mere naturligt.
3. Start med en 30 minutters træning. Løb med 50-75 % af din tophastighed for at spare energi. Hvis du har brug for en pause, så sæt farten ned til et langsomt joggingtempo. Fortsæt.
Hvis du bor i nærheden af en løbebane, så overvej at løbe der. Standard løbebaner er 400 meter pr. omgang. Hvis du er ny til at løbe, så start med en mile. Hvis du har løbet et stykke tid, kan du arbejde dig op til 1200m, 1600m eller endnu længere.
Hvis du bor i nærheden af en park eller et landområde, så overvej at tage en løbetur i naturen. Vær opmærksom på, at bakker og ujævnt terræn gør det sværere at løbe, især i starten.
Hvis du er medlem af et fitnesscenter, så overvej at træne på løbebåndet. Et løbebånd gør det nemt at holde styr på din hastighed og distance, du har løbet, og det kan være mere behageligt at begynde at løbe i et kontrolleret miljø.
4. Spis mange kulhydrater. Kulhydrater er fulde af den energi, din krop har brug for. Hvis du planlægger at løbe en 10k (en distance på 10 kilometer) eller noget endnu længere, er det klogt at spise kulhydratrig mad en dag eller to tidligere. Tag ikke for meget fibre, protein eller fedt, og din mad skal være let fordøjelig for at undgå kvalme under en konkurrence.
Tortillas, havregryn, brød, pandekager, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle høje i kulhydrater og lette at fordøje.
Frugter er høje i kulhydrater, men mange frugter er også høje i fiber, og fibre er ikke let fordøjelige. Skræl frugten på forhånd for at begrænse mængden af fibre. Du skal ikke bekymre dig om kalorierne - kalorier er bare energi, og når du løber en lang distance, vil du have forbrændt det meste af denne energi længe før den er lagret som fedt.
5. Overvej at spise energigel (såsom Gu gel eller Clif Shots). Pakkerne er fyldt med koncentreret sukker og kulhydrater -- de er også tilgængelige i en tyggelig blokform (Clif Shot Bloks). Formlen vil fylde dine glukosesukkerniveauer, og en pakke skal give dig et energiboost omkring 20 minutter efter indtagelse.
Hvis du beslutter dig for at bruge energigel, så test den, mens du træner - mindst en uge før en stor konkurrence. Du vil ikke have maveproblemer under en lang kamp.
6. Opvarmning. Gå rask i fem minutter, før du begynder at løbe. Dette vil få din cirkulation i gang uden at bruge for meget energi. Dette vil forberede din krop til den kommende udholdenhedsudfordring.
Igen: lav øvelser for dine kernemuskler såsom udfald og squats. Opvarmning er afgørende, uanset om du sprint eller løber lange distancer.
7. holde dig selv inde. Hvis du starter for tidligt, bliver du hurtigt træt, og du kan have problemer med at gå distancen. I stedet for at køre fuld gas (som du ville gøre i en sprint), løb i et tempo, du kan holde komfortabelt. Du holder meget, meget længere.
Vær opmærksom på dine grænser. Byg afstand langsomt og tålmodigt, og du vil opleve, at du bliver bedre til det.
8. Sæt farten ned til lidt jogging, når du bliver træt. Hvis du føler dig træt et eller andet sted undervejs i løbet af en lang distance, så prøv at sænke dit tempo til langsom jogging og derefter genopbygge til at løbe så hurtigt som muligt. At sænke farten til en gåtur vil afbryde dit flow, kan drastisk begrænse, hvor meget afstand du kan tilbagelægge.
9. Sørg for at have nok fugt. Når du sveder, bliver din krop hurtigt dehydreret - så det er vigtigt, at du får nok væske over lange afstande.
Hvis du tager vand med på vejen, så drik kun små slurke. At drikke store mængder vand, mens du løber, kan give kramper.
Hold dit vand koldt, hvis du kan. Jo koldere det er, jo hurtigere optages det i dit system.
10. Lav en afkøling. Ved slutningen af distancen, sænk farten ned til et joggetempo og derefter til en gåtur. Tag en dyb og langsom indånding. Dit hjerte burde slå tæt på sin hvilefrekvens, når du stopper.
Tag dig tid til at strække og trække vejret. Slap gradvist af efter dit løb. Du kan få kramper, hvis du sætter dig ned med det samme.
Gratis trin for trin instruktioner
