Uanset om det er forår i Florida, sommer i Sydney, eller fordi solen skinner hele året rundt på Hawaii – når strandene lokker, vil du gerne se godt ud i dit badetøj. Hvis du har en klumpet fornemmelse omkring taljen, eller du bare vil se lidt bedre ud, så læs denne artikel for nogle nyttige tips .
Trin
Del 1 af 3: At følge en sund kost
1. Spis ikke noget 2 til 3 timer før du skal sove. Din krop begynder at fungere på et lavere niveau under søvn, så du er ikke i stand til at fordøje maden ordentligt.
Du er meget mindre aktiv om aftenen og natten, hvilket betyder, at din krop er mere tilbøjelig til at lagre de kalorier, du har indtaget sent om aftenen som fedt, i stedet for at bruge dem som energi.
Prøv ikke at spise noget mindst 2 til 3 timer før du går i seng, eller følg `dagslysdiæten` - navnet taler for sig selv.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Michele Dolan: "Hvis du vil tabe dig uden anstrengelse, bruger du færre kalorier, end du forbrænder. Det er sikkert for kvinder at indtage 1200 kalorier om dagen og 1600 kalorier om dagen for mænd."
2. Spis sundere. Der er ingen super hemmelighed, når det kommer til at få en flad mave - du skal bare spise mere sund mad, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, og lidt eller ingen junkfood, såsom slik, chips og klar til- spise mad. På grund af denne enkle ændring i din spisevane, vil din mave snart få en bedre form. Men det er ikke tilrådeligt at gå alt på én gang - prøv gradvist at gå over til en sund kost, og konsekvent erstatte dårlig mad med god mad. Her er nogle mulige ændringer, du kan foretage:
Spis meget protein. Bønner, nødder og magert kød er godt for dig, så længe du ikke spiser fed sovs med dem!
Spis fuldkorn. Se efter produkter, der indeholder mindst fuldkornshvedemel, ikke kun mel. Fuldkorn hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe med vægttab og en fladere mave.
Spis skummetmælksprodukter. Skift dine sødmælksprodukter ud med magre, som også indeholder meget protein og vitamin B6. Disse produkter er i øvrigt forarbejdet mere end den fulde variant, som cremes i mindre eller mindre.
Spis sundt fedt. Ikke alle fedtstoffer er usunde! De umættede fedtstoffer i avocado, nødder og fiskeolie er endda meget gode for dig og hjælper med vægttab. Hold dig væk fra transfedtstofferne i forarbejdede fødevarer, småkager og andre bagværk, da de opbevares som mavefedt.
Spis mindre salt eller natrium. Natriumet i salt får din krop til at holde på vandet, hvilket får dig til at se oppustet ud - især omkring taljen. Prøv at bytte saltet til sundere alternativer, når det er muligt. Spis ikke bordsalt, men brug havsalt, som indeholder mindre natrium, og spis ikke for meget sojasovs, fordi den er fuld af det.
3. Spis mindre portioner. Mange mennesker spiser sundt, men bare for meget. Spis nok til at føle dig mæt, og stop så. Spiser du nok sunde snacks, behøver du ikke gå rundt med en følelse af sult.
Et godt trick er at spise fra mindre tallerkener. På den måde ser det ud til, at din tallerken er fyldt med mad, men du spiser faktisk mindre end normalt. Sørg for, at halvdelen af det, der er på din tallerken, optages af grøntsager.
Prøv at spise langsommere og tyg mere opmærksomt. At tygge godt hjælper fordøjelsesprocessen, så du føler dig mindre oppustet og du ikke lider af luft i maven og tarmgasser. Tyg til det bliver puré.
Hold korte pauser mellem hver bid. Dette giver din mave chancen for at indse, at der er mad nok i den, og du forhindrer dig i at overspise.
Rå og usaltede nødder og frø er især gode snacks, når de spises med måde, fordi de får dig til at føle dig mæt. Spis ikke mere end en håndfuld ad gangen, da de kan være høje i kalorier
4. Spis fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Denne mad tager længere tid at fordøje, så du føler dig mæt i længere tid. Din krop optager næringsstofferne langsommere, så du forhindrer toppe og lavpunkter i dit blodsukkerniveau. Nogle af de bedste eksempler er:
5. Prøv at bruge så lidt sukker som muligt. Udover at det er tomme kalorier, sænker det også dit insulinniveau.
Lavere insulinniveauer får din krop til at lave mere af hormonet glukagon.
Glukagon er et stof, der gør det muligt at forbrænde glukose og bidrager derfor til en fantastisk flad mave!
6. Spis snacks, der er rige på protein. Ifølge eksperterne, at spise den magiske time mellem 3 og 4 om eftermiddagen med proteinrige snacks booster dit stofskifte og balancerer blodsukkerniveauet.
En proteinshake eller bar, en håndfuld mandler eller græskarkerner eller et stykke fedtfattig ost er alle gode muligheder.
Ved at afbalancere dit blodsukkerniveau reduceres mængden af insulin i din krop, og det ønsker du, fordi insulin kan få fedt til at blive lagret omkring din talje.
7. Spis lidt men regelmæssigt. Erstat din sædvanlige kost med tre hovedmåltider om dagen med flere måltider, men i mindre portioner. Mange mennesker begår den fejl, at de ikke spiser noget mellem morgenmad, frokost og aftensmad, især hvis de forsøger at tabe sig.
Men denne form for diæt påvirker dit blodsukkerniveau negativt og får dig til at spise mere, fordi du bliver sulten, hvilket gør det sværere at tabe dig igen.
At tage en sund snack vil forhindre dig i at føle dig sulten mellem hovedmåltiderne og generelt spise mindre, et meget bedre system.
8. Drik meget vand. Du bør kun drikke vand, blandet med ægte frugtjuice eller te (uden sukker og/eller mælk selvfølgelig), og bestemt ingen læskedrikke, der er fyldt med tomme kalorier og alle former for usunde tilsætningsstoffer. Derudover sprænger du det også i luften.
Tag vand med, når du træner eller laver tunge aktiviteter, og tag vandpauser under varme eller tunge træningspas.
At drikke masser af vand vil hjælpe med at skylle toksiner ud af dit system og holde din tarm i bevægelse, begge dele afgørende for en flad mave.
Hvis almindeligt vand er for kedeligt for dig, så lav frækt vand i stedet for. Sassy vand er bare almindeligt vand med nogle forfriskende og opløftende ingredienser, der hjælper med at booste dit stofskifte og slippe af med mavefedt. Opskrifterne varierer, men de fleste indeholder en kombination af appelsin, citron, revet ingefær, agurk, frisk mynte og frisk basilikum. Du lader den stå natten over for at trække, hvilket gør den forfriskende og sprudlende næste morgen.!
Vær opmærksom på de signaler din krop giver dig. Din urin skal være bleggul; hvis den er mørkegul med en ildelugtende luft, er det et tydeligt tegn på dehydrering.
9. Drik lidt eller ingen alkohol. Måske er det lidt for meget for dig at fjerne enhver alkoholisk drik helt, men du bør seriøst overveje at skære ned på at drikke, fordi især vin og øl er fyldt med kalorier (faktum er, at en flaske vin er omkring 600 indeholder kalorier ).
Alkoholforbrug frigiver også østrogen til dit system, hvilket er uønsket, da overskydende østrogen får din krop til at beholde fedt.
Derudover stimulerer alkohol appetitten og får din viljestyrke til at smelte væk som sne i solen, hvilket gør det nemmere at give efter for alle de fødevarer, du lige har nægtet dig selv, såsom burgere, pommes frites, pizza, chokolade og chips.
Del 2 af 3: Træn for en flad mave
1. Gør noget aerob motion hver dag. Selvfølgelig kan du lave 100 crunches hver dag, men hvis du har et tykt lag mavefedt liggende over de smukke muskler, hvad nytter det så? Du bliver nødt til at brænde det øverste lag af først for at se ændringerne. Cardio sørger for, at blodgennemstrømningen og temperaturen i din kerne øges, og begge bidrager til en fladere mave. Sigt efter mindst 30 minutters cardio om dagen, men tag 1 eller 2 dages hvile hver uge i mellem.
Aktiviteter som dans, løb, tae-bo, svømning, cykling og gåture i et rask tempo giver en god træning for din tilstand. For at være ærlig har alt, der hæver din puls, allerede en effekt! Boksning er en fremragende fitness træning, mens arbejdet med dine muskler, mens du slår, hjælper med at få din mave i form.
Lav intervaltræning, såsom vekslende sprint og powerwalking. Du kan prøve at spurte så længe du kan og derefter skifte til et rask gåtempo, så snart du bliver for træt. Hvis du bemærker, at du har fået vejret, så fortsæt med at spurte. Gør dette i 20 minutter.
2. Øv plyometri. Plyometrics er øvelser, der kræver `eksplosiv kraft`. De kombinerer cardio med styrketræning. Nogle gode øvelser du kan lave derhjemme er:
Brugerdefinerede hoppestik. Start fra stående stilling og hop op og form et `X` i luften med arme og ben, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag dette så ofte du kan.
Push Up Jump. Indtag push-up-positionen, skub dig selv op, træk derefter dine ben ind, så dine fødder kommer ud mellem din hånd, og hop så højt du kan, armene strakt over hovedet. Kom tilbage på knæ og læg begge hænder på gulvet og stræk benene tilbage, så du vender tilbage til push-up position. Gør så mange gentagelser som du kan klare.
3. Inkorporer styrketræning i din muskelopbygningsrutine. Mere muskelmasse sørger for, at dit stofskifte øges, så du automatisk forbrænder flere kalorier.
Crunches træner de øvre mavemuskler og ben hæver den nederste. Sidebøjninger er målrettet mod skråningerne (skjult under dine kærlighedshåndtag). Omkring 15 til 25 gentagelser om dagen burde være nok. Hvis du kan gøre mere, så prøv at bruge ekstra vægte for at gøre øvelsen sværere. Vid at du kun træner dine muskler med dette, fedtet der er på toppen bliver ikke forbrændt af det.
Brug en træningsbold til at træne dine mavemuskler. En god øvelse kaldes boldbytte. Læg dig fladt på ryggen med armene strakt ud over hovedet, træningsbolden i dine hænder. Løft bolden over dit bryst og samtidig dine ben fra gulvet (hold dem helt lige). Placer bolden mellem dine ankler, sænk dine arme og ben til gulvet. Gentag øvelsen, men denne gang giv bolden fra anklerne til hænderne. Gør 10 til 12 gentagelser.
4. Lav den nemme 3-trins sit-up. Du vil have en flad mave, før du ved af det!
Læg dig på gulvet med hænderne langs siderne og bøjede knæ.
Hold fødderne på gulvet og lav en sit-up.
Gentag dette 10 gange om dagen og øg det langsomt.
Del 3 af 3: Sund levevis
1. Konsultation med fagfolk. Læger, certificerede diætister og personlige trænere kan hjælpe dig med at sammensætte et godt program til at komme af med overskydende vægt. Rådfør dig altid med en læge, før du begynder på en diæt eller træning!
Et besøg hos lægen eller konsultation med en personlig træner kan være til stor hjælp, da de kan give dig råd om, hvad du skal gøre og ikke gøre i forhold til træning og ernæring, hvilket kan hjælpe dig med at nå din målvægt. Det er meget nemmere at komme i gang med professionel rådgivning end at finde din egen vej.
En diætist kan give professionel rådgivning om ernæring. Du kan også kontakte en ernæringsekspert, selvom de ikke kan levere måltider som en diætist.
En personlig træner hjælper dig med at udarbejde en individuel træningsplan. Det kan også være med til at motivere dig til at holde fast i din træningsplan og arbejde på dit bedste.
2. Start ikke en diæt, fordi det er et modefænomen. Sund kost og motion er den bedste metode til at tabe sig. De populære diæter har ofte kortsigtede virkninger, men vender sig mod dig over tid, eller kan endda være skadelige for din krop. I det lange løb vil disse trendy diæter kun få dig til at spise usundt og ende med at få mere, end du taber. Forsøg altid at spise sundt.
3. Lad være med at sulte dig selv. Resultatet vil kun være midlertidigt, og du vil hurtigt blive frustreret, hvilket gør det sandsynligt, at du vil holde op. Når du starter en sultediæt, går din krop ind i "overlevelsestilstand", hvilket bremser dit stofskifte (det der behandler din mad), minimerer vægttab eller bevarer endda fedt.
Nå, du tror måske, at det at sulte dig selv er den bedste metode, men faktum er, at det kan forårsage uoprettelig skade på din krop udover at gøre det meget svært at holde din vægt.
4. Vær tålmodig. Du kan ikke forvente at se resultater med det samme. Enhver metode, hvor du så at sige `ser` fedtet forsvinde, er sikkert også meget dårligt for din krop. Den bedste måde at holde sig sund og holde fedtet væk i det lange løb er at tage de trin, der er diskuteret ovenfor.
Husk også: Nogle mennesker har sværere ved at få og holde et fladt temperament end andre. Din kropstype og -bygning spiller udover din kondition en klar rolle. Det, der kan virke hurtigt for én person, virker måske ikke hurtigt for dig.
5. Lær at håndtere stress. Mange mennesker fylder op, fordi de har problemer på arbejdet, i hjemmet eller i familien, eller på grund af andre faktorer, der forårsager for meget stress. At finde andre måder at håndtere stress på kan helt sikkert hjælpe dig med at opnå og bevare en flad mave.
Gå på jogging for at reducere stress eller start en ny hobby som boksning, som vil give dig udløb for de negative følelser.
6. Sørg for at få nok søvn, så du ikke føler dig træt hele tiden. At få nok søvn hjælper med at frigøre dig fra stress. Du har derfor mindre tendens til at kløfte. Lær gode sovevaner.
Undersøgelser har også vist, at dårlig eller afbrudt søvn indirekte kan få dig til at tage på i vægt, så få noget søvn!
7. Arbejd med dit selvbillede og selvtillid. Mange mennesker spiser mere, end de behøver for at få det bedre, fordi de bliver sat ned af andre, på grund af ensomhed, eller fordi de ikke er tilfredse med deres udseende. Gør det ikke! Du er smuk og fantastisk! Hvis du kan acceptere, at du er fantastisk, lige som du er, så gider du ikke være lidt blødere, end du gerne vil have rundt om navlen.
Sammenlign ikke din egen krop med en andens. Alle har en anden kropstype, og ingen ser helt ens ud. Måske har du slet ikke brug for en flad mave. Så længe du føler dig sund, er det lige meget.
Tips
Lyt til musik under træningen! Se ikke fjernsyn, mens du træner, men motiver dig selv ved at forestille dig, hvordan du kan se ud.
Drik vand før og efter hvert måltid for at føle dig mæt.
Spring ikke morgenmaden over, da det er forbundet med at tage på i vægt.
Træn regelmæssigt og ikke for længe: prøv mindst 20-30 minutter dagligt. dyrke motion og altid tage 1-2 dages hvile om ugen!
Fortsæt med at forestille dig, hvor godt du vil se ud i din bikini.
Bed nogen om at træne med dig, så I kan opmuntre hinanden. Du kan også forestille dig, at en, du beundrer, er din personlige træner og giver dig råd.
Advarsler
Gå ikke på sultekur! Dette kan føre til ernæringsmangel, irritabilitet, træthed, sløvhed og til sidst forårsager det overspisning. Når du er færdig med din sultekur, efterfølges dette hurtigt af den berygtede `yo-yo effekt`, hvor du spiser mere end normalt efter din diæt, så alle de tabte kilo kommer tilbage, med noget ekstra.
Overdriv ikke crunches. Din krop fortæller dig, hvornår du skal hvile. Tag en kort pause, tag et par dybe indåndinger og fortsæt derefter med at afslutte din træning.
Lav din egen frugtjuice, for den færdiglavede version indeholder som regel lige så meget sukker som almindelig frugtjuice.
For at undgå skader på din ryg, prøv ikke plyometriske øvelser fra push-up-positionen, medmindre dine kernemuskler er i topform.
Gratis trin for trin instruktioner
