1. Udvikle den rigtige holdning. Sindet er måske ikke en muskel, men det er stadig utroligt stærkt og kan gøre forskellen mellem at nå dit mål og at fejle. At være i form er et maraton, ikke en sprint, og du skal ændre tingene i hele din livsstil for det. Giv ikke op, hvis du ikke får det, du stræber efter...
Gå ikke an til dette med den tankegang, at du kan give slip på ændringerne, når du har nået dit ideelle fitnessmål, ellers risikerer du at falde tilbage til dine dårlige vaner. At være i form burde betyde, at du inkorporerer ting i dit liv, som du i sidste ende kan gøre af vane.
2. Følg dine fremskridt og vær stolt af små forbedringer. Det er en god idé at starte en "fitness dagbog", så du kan holde styr på, hvornår du træner, hvad du laver, og hvor længe. Du kan også holde styr på, hvad du spiser hver dag. Du kan opleve, at hvis du skal skrive ned, om du har snacket, kan du være mindre tilbøjelig til at snacke.
Tro ikke, at bare fordi du har haft et tilbageslag, kan du lige så godt give op for den dag. Bliv ikke afskrækket, hvis du holder op med at tabe dig eller holder op med at bygge muskler; husk at plateauer er normale, men generelt er du kommet ind i en opadgående bane, og det er bestemt noget at være stolt af.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Hold ud og giv ikke op for tidligt. Ifølge certificeret personlig træner, Michele Dolan: `Du kan forbedre din kondition markant på 4-8 uger ved at træne i 30-60 minutter dagligt.`
3. Lav en forpligtelseskontrakt med dig selv. Disse kontrakter er også kendt som et belønningssystem. Sæt et mål for dig selv og kom så med en belønning til dig selv. Vælg noget, du virkelig gerne vil have eller noget, du virkelig vil gøre.
Du kan for eksempel lave en kontrakt med dig selv, der siger, at hvis du løber en 30-minutters løbetur hver dag, kan du købe den fine trøje eller de nye golfkøller, du har kigget på i ugevis.
4. Få en anden til at komme i form med dig. Det er meget nemmere at nå dine mål, når du har nogen at dele smerten og vinde med. Lav en tidsplan, som du både kan holde dig til og opmuntre.
Du kan endda involvere en gruppe mennesker i `bliv fit`-ordningen. Lad alle lægge 10 euro i en pulje, og den, der træner mest i en bestemt periode, vinder pengene.
Del 2 af 3: Træning for at komme i form
1. Inkorporer mere fysisk aktivitet i din daglige rutine. Ved at udfordre dig selv regelmæssigt holder du dit fysiske selvfokus. Hvis det at komme i form betyder at tabe sig, vil dette hjælpe med at smelte kiloene af - og holde dem væk! Hvis du træner for udholdenhed, er dette måden at sikre en stabil forbedring. Konsekvent daglig motion er meget vigtig. Du bør ikke springe dage over.
Tag offentlig transport eller cykel til arbejde i stedet for bilen. Hvis det ikke er muligt, skal du parkere et par gader fra dit kontor og tvinge dig selv til to 15-minutters gåture om dagen. Hvis du går i butikken, isenkræmmeren, biografen eller indkøbscenteret, så parker for enden af parkeringspladsen i stedet for at lede efter en plads ved indgangen.
Gå tur med hunden oftere - både din krop og din hund vil takke dig.
Rengør dit hus intensivt. Du vil blive overrasket over, hvor fysisk anstrengende husstanden er: At støve dine hylder, rense dit toilet, vaske op, slå græs, luge, støvsuge og feje, rydde op og gøre rent i garagen vil helt sikkert være en god træning for dig. At få dig selv og din familie renset regelmæssigt vil ikke kun skabe et bedre miljø at leve i, men også forbrænde kalorier, forblive fleksibel og holde formen en meget nemmere proces.
Træn på kontoret. Tro det eller ej, det er fuldstændig muligt at gøre det at sidde ved din computer til en kalorieforbrændende aktivitet. Du kan strække og træne dine muskler ved blandt andet at lave benløft, skrårækker og lænderækker. Hold pauser og stå og lyt til musik eller gå en tur i 5 minutter og så tilbage på arbejde.
2.Start med en træningsplan og hold dig til den. Et godt fitnessprogram har fem komponenter: en opvarmning, en aerob træning, styrkeøvelser, udstrækning (fleksibilitet) og en nedkøling.
En god opvarmning er en rask gåtur udenfor eller på løbebåndet, langsom cykling på den stationære cykel eller et par omgange på trappebestigningen. Du ønsker at bevæge dig lige nok til at få dit blod til at flyde og dine led bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde, så dine muskler varmes op. Træning uden opvarmning kan resultere i en anstrengt eller overanstrengt muskel.
Konditionstræning forbedrer cirkulationen og udholdenheden. Dette kan omfatte løb, cykling med høj modstand eller med øget hastighed på en trappebestiger. Du vil gerne svede og stimulere dit kredsløb. God kardiovaskulær sundhed er ikke kun godt for dit hjertesundhed og blodtryk, men det er endda relateret til en reduceret risiko for Alzheimers. At lave intervaltræning (det vil sige at veksle mellem lav og høj intensitetsaktivitet) har vist sig at være en særlig hurtig og effektiv måde at forbedre hjertesundhed og udholdenhed på, og en effektiv måde at forbrænde fedt på.
Opbygning af muskler gennem styrketræning vil ikke kun forbedre din styrke og spænding, men også dit stofskifte, da muskuløse mennesker har vist sig at forbrænde flere kalorier selv i hvile. du kan arbejde med vægte, laver squats, pushups eller crunches, fra mange andre øvelser. Hvis det ikke er noget for dig at gå i fitnesscenter, så prøv styrketræning derhjemme.
Udstrækning under eller efter en træning forbedrer din fleksibilitet. Det kan lindre stivhed i muskler og led. strække dine ben, arme, eventuelle muskler du brugte under din træning (som generelt bør være alle muskler).
En nedkøling minder meget om en opvarmning. Du skal lave noget konditionstræning på et meget lavt niveau. En nedkøling lader dine muskler slappe af, mens blodet stadig strømmer gennem dem med en let øget hastighed.
NB: Alle over 60 år eller med hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller gigt bør konsultere en læge, inden intervaltræning påbegyndes.
EKSPERDTIP
Laila Ajanic
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Fokuser på at træne med hele din krop. Når du først begynder at træne, prøv en afbalanceret tilgang. Lav træk og skub øvelser, arbejd på din core og prøv at bruge håndvægte for at forbedre din styrke.
3. Skift tingene op. Enhver fysisk aktivitet, der kræver en lille indsats, vil hjælpe dig med at komme i form, men det er vigtigt at huske, at ændring af mad betyder at spise – og at ændre fysisk kondition gør det også! Endnu vigtigere, når din krop er vant til at udføre en bestemt aktivitet, lærer den at gøre det mere effektivt, hvilket giver dig mulighed for nemt at plateau i dine træningspas. Hold både din krop og dit sind udfordret ved at nyde forskellige aktiviteter og have det sjovt.
Dans. Alt af ballet at breakdance eller endda hoppe stil, vil din kondition forbedres, hvis du fortsætter med det. Tag Zumba eller hip-hop klasse. Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du har det sjovt.
tage ud at svømme. Det er lige meget, om du træder vand, doggystyle eller lære at svømme sommerfugl. Svømning er en god motionsform, som også kan være sjov.
lav yoga. Yoga er en sund træning, der holder både din krop og dit sind i form. Vælg en dag om ugen for seriøst at strække din krop i stedet for at lave din normale træning. Yoga vil hjælpe dig med at forblive fleksibel, men det er også en fantastisk måde at tone dine muskler på.
4. Lav aktiviteter i din fritid, såsom sport! At være sammen med andre mennesker hjælper med at motivere dig til at fortsætte. For eksempel dyrker du atletik. Dine holdkammerater motiverer dig til at blive ved (og muligvis det faktum, at du ikke vil være sidst), i modsætning til når du er hjemme og løber på løbebåndet alene, og du nemt kan trykke på en knap, og du er færdig.
Del 3 af 3: Den rigtige mad og drikke
1. Giv din krop det brændstof, den har brug for. Efterhånden som du bliver mere aktiv, har du brug for mere mad, men ikke bare noget at spise - du har brug for sunde, energitætte fødevarer, der vil hjælpe dig med at komme igennem den næste fase af din dag, ikke nedtur. lære hvordan man spiser sundt og drik mere vand.
Skift til fuldkorn. Det er sundt og lækkert. Måske er det ikke, hvad du er vant til, men du vil elske den rigere og nøddeagtige smag. Hvis du ikke vil skifte helt til fuldkorn, så prøv at lave halvdelen af det, du spiser fuldkorn. Hvem ved – måske opdager du, at du bedre kan lide fuldkorn hver dag.
Fjern usunde snacks og erstat dem med frugt og grøntsager. Det høje fiber- og vandindhold vil hurtigt fylde dig op, og det høje vitamin- og mineralindhold vil naturligt nære og transformere din krop. Prøv at lave måltider, der består af halvdelen af frugt og grøntsager.
Spis mad med magre proteiner. Prøv at købe magert kød (det betyder, at det har en lavere fedtprocent). Spis bønner, æg og frø for at øge dit proteinindtag uden det fedt, der findes i kød. Spis fisk mindst en gang om ugen. Fisk indeholder både protein og omega-3 fedtsyrer (den slags fedt, der er sundt for dit hjerte).
Reducer fast fedt. Dette inkluderer ting, der er lavet med smør eller shortening såsom cookies, tærter og andre desserter. De kan også findes i forarbejdet kød som pølse eller bacon, men også i is og pizza. Fast fedt er den slags, der får dig til at gå i fitnesscenter oftere.
Spis produkter med et lavt glykæmisk indeks. Det er produkter, der tager din krop mere tid til at fordøje og omdannes til energi, så du føler dig mæt i løbet af dagen med et lavere antal kalorier. Plus, du vil undgå den `sukkerspids`, der kommer af at spise produkter med højt glykæmisk indeks, men får et godt boost af kontinuerlig energi hele dagen. Dette hjælper dig med at holde energien, uanset om du arbejder eller træner.
2. Hold et lager af den rigtige mad. Køb de sunde frugter, grøntsager, fuldkorn, supper osv. du gerne vil spise og hold skrammel ud af dine skabe, så du ikke bliver fristet. Det er okay at forkæle en gang imellem, men det er for nemt, når dit hus er fyldt med usunde snacks. I stedet, hvis du er villig til at gå til bageren eller supermarkedet for at købe det, vil du helt sikkert have noget. (Endnu bedre, du går eller cykler, hvis det er muligt).
Inden du giver efter, drik to 250 ml glas vand. Hvis du stadig vil have belønningen efter det, så gør det. Nogle gange forveksler vores hjerner vores sult eller appetit med tørst. Vand er et af de bedste midler mod trang.
3. Drik 1,5 til 2 liter vand om dagen. Vand holder dig hydreret og fremmer optimal metabolisk aktivitet. Derudover fylder vand meget i din mave, så du vil føle dig mæt uden at indtage mange snacks eller måltider. Dette er en god måde at holde de overskydende kalorier væk, som du ikke har brug for, men som stadig indtager gennem psykologisk spisning eller uden at vide, hvornår du er mæt.
Hav altid en genopfyldelig vandflaske med dig. Du vil blive overrasket over, hvor nemt det er at få de anbefalede 1,5 til 2 liter vand om dagen. Det er også billigere end altid at købe drikkevarer, når du er tørstig og bedre for miljøet.
Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som læskedrikke. Hvis du er mindre tilbøjelig til at drikke vand på grund af den manglende smag, så prøv at smage dit vand til med dine yndlingsfrugter, såsom jordbær, blåbær, citron, appelsin og lime.
4. Lad din krop hvile. Hvis du gør det svært for din krop med forskellige fysiske aktiviteter, bør du også lade den komme sig ved at få nok søvn. Bestem, hvor mange timers søvn du har brug for at være frisk om morgenen, så tving dig selv til at stå op og gå i seng på samme tid hver dag.
Ikke at få nok søvn er også en stor belastning for dit immunsystem. Du er mere tilbøjelig til at blive syg, hvis du ikke giver din krop energi eller tid til at bekæmpe smitsomme vira og bakterier, og det tager dig længere tid at komme dig over simple lidelser som en forkølelse.
At sove for lidt hænger også sammen med overspisning. Sørg for ikke at fratage din krop søvnenergi, ellers får du den tilbage i kalorier.
5. Bliv tjekket. For at holde dig i form i det lange løb har du brug for regelmæssig vedligeholdelse af din krop, ligesom en bil. Besøg lægen og tandlægen regelmæssigt for at sikre, at alt indeni kører glat og for at forhindre potentielle problemer i at udvikle sig.
Tips
Når du har nået dit ønskede fitnessniveau, skal du fortsætte med de trin, der fik dig derhen. Velvære er en livsstil, ikke en pris.
Prøv at cykle med familie eller venner.
Gå med en ven eller et familiemedlem. Det gør det sjovere og sjovere.
Sprint er bedre end at løbe i timevis. Det er hurtigt, du arbejder hårdere, og du kommer hurtigere i form, når du spurter.
Før en maddagbog. Hold styr på det jævnligt og spis små portioner.
Sid ikke i lange perioder. Bare det at stå forbrænder mange flere kalorier, så rejs dig op og gå rundt.
Sørg for at træne med god teknik. Nogle øvelser kan skade dig, hvis du ikke udfører dem korrekt.
Prøv at spise en masse proteiner, som du finder i produkter som kød, fisk og æg.
Hvis du har en travl tidsplan, så brug 10 til 15 minutter morgen og aften på at træne; du vil stadig få gode resultater.
Stræk før og efter din træning for at reducere risikoen for skader.
Når du ændrer din kost, bør du ikke udelade mad. Udskift det med bedre mad. Så hvis din kost for eksempel omfatter æbler, mælk og kyllingenuggets, skal du ikke udelade kyllingenuggets. Dem erstatter du med en kyllingesalat i stedet for.
Få en person, der er meget omkring dig (f.eks. en, der bor sammen med dig), der minder dig om ikke at spise en bestemt ting eller at starte din træning. Lidt ligesom en personlig træner.
Advarsler
Kend dine vægt- og udholdenhedsbegrænsninger. Når du træner styrke, bør du altid bruge en spotter og undgå at belaste dine muskler med vægte, der er for tunge. Med aerob træning bør du sænke dit tempo, hvis du begynder at føle smerter i brystet eller leddene.
Kontakt en læge, før du starter en træningsplan. Sørg for, at din krop kan klare længerevarende fysisk anstrengelse. Vær særlig forsigtig, hvis du har helbredsproblemer såsom hjertesygdomme, højt eller lavt blodtryk eller astma.
Gratis trin for trin instruktioner
