Gratis trin for trin instruktioner 
Egnede materialer til at have på under en træning i fitnesscenteret er for eksempel polyester, spandex, nylon eller en kombination af bomuld og polyester. Især polyestertøj bør vaskes, hver gang du sveder i det. Uvasket polyester kan hurtigt begynde at lugte ubehageligt. 
Dehydrering kan påvirke din træning negativt. Hvis du ikke drikker nok, kan du få kramper, svimmel og svække dine muskler. Skal du træne mere end en time, er det klogt også at tage en sportsdrik med for at tanke kroppen op. Husk på, at ikke alle sportsdrikke er ens. Se efter en isotonisk sportsdrik, der indeholder både kulhydrater og natrium. Dette giver dig mulighed for at give din krop den energi, den har brug for under træningen. 
Hvis du ikke varmer din krop nok op inden du træner, vil du være mere tilbøjelig til at komme til skade. Medtag derfor altid en opvarmning, når du går i fitnesscenteret som en fast del af din rutine. 
Prøv at lave cirka 150 minutters moderat cardio hver uge. Når det kommer til styrketræning, så sigt efter mindst to 20-minutters styrketræning om ugen. Du behøver ikke lave både cardio- og styrkeøvelser samme dag. I stedet kan du bruge den ene træning til cardio og den næste til styrketræning. Mens en god træning vil hjælpe dig med at komme i form i fitnesscentret, kan du tilpasse de øvelser, du laver oftere, så de passer til dine personlige fitnessmål. Hvis du for eksempel vil bygge flere muskler, kan du bruge det meste af din tid på styrketræning. Og hvis du prøver at tabe dig, så prøv at lave flere cardioøvelser. Den rette balance mellem konditions- og styrketræning afhænger af dine personlige konditionsmål, din vægt og den type øvelser, du laver. 
Tag for eksempel en banan og en håndfuld nødder efter træning, eller noget fedtfattig yoghurt med honning og frugt som snack. Du kan også en frugtsmoothie med noget proteinpulver at lave. 
At træne på en ellipsemaskine i en halv time kan forbrænde mellem 170 og 320 kalorier, afhængigt af din vægt og intensiteten, du træner med. For eksempel, hvis du vejer 100 pund, hvis du træner i 30 minutter med høj intensitet på en ellipsemaskine, kan du gøre så meget som 286. 
Hvis du for eksempel vejer 75 kg, kan du forbrænde 250 kalorier ved at træne moderat intensivt på en motionscykel i en halv time. Når du træner for første gang, er det bedre at starte på et mindre intensivt niveau, og gradvist øge intensiteten, efterhånden som du bliver bedre. 
Afhængigt af din vægt kan du forbrænde omkring 400 til 700 kalorier ved at træne på en romaskine i en time. For eksempel, hvis du vejer 120 kg, kan en moderat intensitets træning på en time på en romaskine forbrænde omkring 650 kalorier. 
Dødløft Bicep krøller Overbøjede rækker bænkpres 
Lat Pull Down Machine: Prøv denne maskine, hvis du vil træne din overkrop, inklusive din ryg, biceps og underarme. The Smith Machine: En fremragende måde at træne dine quadriceps, hamstrings, glutes, skuldre, core muskler og øvre ryg. Kabelmaskinen: Du kan bruge forskellige typer kabelmaskiner til at tilføje en vis modstand til øvelser såsom skulderpres, step-ups, laterale løft og crunch-øvelser. Lænderygsforlængermaskinen er en såkaldt extensionstræner, som du kan træne musklerne i lænden med.
Kom i form i fitnesscentret
Indhold
At gå i fitnesscenter er en fantastisk måde at blive sund og rask på, men når du lige er startet, kan det være ret skræmmende. Selvom man jævnligt er at finde i fitnesscentret, kan man nogle gange have følelsen af, at det hele ikke kan betale sig. Heldigvis er det fuldt ud muligt at arbejde på din overordnede kondition i fitnesscentret, uanset hvad dine specifikke mål er. For at se resultater skal du udvikle en effektiv, men sikker træningsrutine og sørge for, at du altid går godt forberedt til fitnesscentret.
Trin
Metode 1 af 3: Succes i fitnesscenteret
1. Lav en realistisk træningsplan for dig selv, som du kan holde dig til. Især i starten kan det være fristende at gå i fitnesscenter hver dag for hurtige resultater. Først da vil du sandsynligvis blive overtræt eller træt af det på et tidspunkt, eller du kan blive frustreret, hvis du går glip af dage og ikke når dit mål. Prøv hellere på forhånd, hvor mange dage om ugen du realistisk kan gå i fitnesscenteret og lav din tidsplan ud fra det. Senere, når du vænner dig til at træne, kan du altid gå oftere.
- Hvis du lige er startet, så prøv at booke to dage om ugen til fitnesscentret. På den måde kan du prøve det af, uden at træningen umiddelbart overtager dit liv.
- Du kan også prøve at gå i fitnesscenter hver anden dag, så du har en fridag mellem træningerne.
- Hvis du ikke kan lide at træne i weekenden, kan du gå hver dag efter arbejde eller efter skole i løbet af ugen og så tage weekenden fri.
2. I fitnesscenteret skal du bære behageligt tøj og sneakers, der støtter dine fødder godt. Hensigten er, at dit tøj sikrer, at du kan træne komfortabelt, og at du ikke kommer i vejen, når du træner. Så tag T-shirts på, der transporterer sved og shorts eller leggings, som du kan bevæge dig frit i.
3. Medbring en flaske vand for at holde din krop hydreret, mens du træner. Når du træner i fitnesscenteret sveder du og du taber vand, så det er vigtigt at du fylder væsken op i kroppen under træningen. Prøv at drikke cirka en kvart liter vand hvert 15. minut, mens du træner.
4. Varm op i fem til ti minutter før hver træning for at undgå at blive skadet. Få en vane med at varme op, så snart du kommer i fitnesscenteret. Lav aktive, dynamiske bevægelser, der bevæger dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde, såsom at svinge dine ben, knæløft og cirkler med dine arme. Med en dynamisk opvarmning gør du din krop klar til dit træningspas.
5. Træn både cardio og styrketræning. Prøv ikke at begrænse dig til kun én type træning. Brug i stedet det tilgængelige fitnessudstyr, cardioudstyr og frie vægte for at sikre, at du træner på en afbalanceret måde. Ved at kombinere cardio- og styrketræning forbrænder du kalorier, styrker dine muskler og former din krop.
6. Spis noget efter træning for at genopbygge de næringsstoffer, du indtager i din krop. Vælg en sund snack med kulhydrater for at give din krop energi igen, og proteiner til at hjælpe din krop med at opbygge muskler. Hvis du forsøger at tabe dig, så spis en snack med lavt kalorieindhold, der indeholder mellem 150 og 200 kalorier.
Metode 2 af 3: Lav cardioøvelser i fitnesscentret
1. Gå en tur eller jog på løbebåndet. Løbebånd kan findes i næsten alle fitnesscentre, og de tilbyder dig en praktisk måde at træne konditionstræning og forbrænde mange kalorier. Mange løbebånd giver dig mulighed for at justere både hastighed og hældning. Som følge heraf er det næsten altid et passende valg, uanset hvad dit konditionsniveau er.
- Vejer du 75 kilo, kan du forbrænde omkring 125 kalorier ved rask gåtur 1,5 km på løbebåndet.
- Et løbebånd kan belaste dine knæ, så hvis du har en knæskade eller på anden måde skader dine knæ, kan du overveje et andet cardioudstyr.
2. Prøv enellipsemaskine. At træne på en ellipsemaskine er også en god cardioøvelse, der forbrænder mange kalorier, og ligesom på et løbebånd kan du som regel justere intensiteten. Elliptiske er meget populære, så det bliver nok ikke svært at finde en i fitnesscentret.
3. Ved at træne moderat intensivt på en motionscykel i en halv time kan du forbrænde mellem 200 og 700 kalorier afhængig af din vægt. Dette er også en god mulighed, hvis du har problemer med dine knæ, da det meste af din kropsvægt understøttes af enheden.
4. træne på enRo-maskine. Roning er en fremragende form for konditionstræning for hele din krop, som ikke belaster dine led. På en romaskine forbrænder du kalorier, mens du træner dine arme, ben og kernemuskler. Start med lav intensitet og byg langsomt op for at undgå at få ondt i ryggen.
Metode 3 af 3: Styrketræning
1. Når du lige er startet, lav øvelser med din egen kropsvægt. Når du lige er startet i fitnesscenteret, kan alle disse håndvægte og vægtmaskiner se ret skræmmende ud. Heldigvis kan du også styrketræne gennem øvelser, hvor din egen krops vægt yder modstand. Øvelser du kan lave med din egen kropsvægt inkluderer:
- squats
- armbøjninger
- udfald
- Planke øvelser
- knaser
2. Lav øvelser med frie vægte for at gøre din rutine lidt mere udfordrende. De fleste fitnesscentre har frivægte du kan bruge, som f.eks håndvægte og vægtstænger. Takket være den ekstra modstand kan du bygge muskler mere effektivt gennem den samme øvelse. Start med lette vægte, der er nemme at løfte, så du kan udføre bevægelsen korrekt, og flyt derefter gradvist op til tungere, mere udfordrende vægte. Eksempler på frivægtsøvelser, du kan prøve i fitnesscentret, omfatter:
3. Prøv det forskellige udstyr i fitnesscentret. Vægtmaskiner kan se skræmmende ud, hvis du ikke ved præcis, hvordan de skal bruges. Men hvis du ved, hvordan de virker, kan de hjælpe dig med at opbygge muskler på en meget effektiv måde. Hvis du gerne vil bruge dit fitnesscenters træningsudstyr, men ikke er sikker på hvordan, så spørg en, der arbejder der, om at lære dig den rigtige teknik, eller se om du kan arbejde med en personlig træner, der kan vise dig, hvad du skal gøre. Nogle populære vægtmaskiner at prøve er:
Tips
- Opret en afspilningsliste med motiverende musik, du kan lytte til, mens du træner.
- Hvis du foretrækker at gå i fitnesscenteret, når der er få mennesker, så gå ved middagstid eller senere på aftenen. Det er normalt mindre overfyldt på disse tidspunkter.
Artikler om emnet "Kom i form i fitnesscentret"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
