Gratis trin for trin instruktioner 
Læg dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Du kan lægge toppen af dine fødder fladt på gulvet eller krølle tæerne, hvis du vil. Træk vejret jævnt ind og ud gennem næsen. Hvis du kan, så prøv at lave lyden af havet, når du trækker vejret. Dette kaldes onionyyi åndedrættet, og det kan hjælpe dig med at komme lettere ind i hundens hoved ned. Hvis du ikke allerede har gjort det, så krøl tæerne nu og skub af på dine fodbolde. Pres brystet mod dine knæ og hold dine øjne fokuseret på et punkt foran dig på gulvet. Pres dine håndflader i gulvet og stram dine mavemuskler. Træk dine skulderblade ind i ryggen og drej dine arme indad, så dine albuefolder vender mod hinanden. Dine hæle rører muligvis ikke gulvet, afhængigt af hvor smidig din lænd, baglår og lægmuskler er. Jo mere du øver dig, jo nemmere er det at bringe dine hæle til gulvet. Bliv ved med at skubbe dine siddeknogler mod loftet. Du kan se på din navle, men sørg for at dit hoved hænger afslappet ned. Træk vejret langsomt ind og ud, så længe du ønsker at forberede planken. Hold dine mavemuskler stramme og gør din rygsøjle lang. Skub ikke din numse op. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand, og dine hæle skal skubbes tilbage. Hold albuerne tæt til kroppen, og træk skulderbladene ind i ryggen og ned, du kan forlænge din nakke. Hold brystet så åbent som muligt, det hjælper at trække skuldrene tilbage. Bliv ved med at skubbe hælene tilbage, så får du mere stabilitet. Sørg for, at dine lårmuskler er spændte; træk dine knæskaller op for at minde dig om dette. Dine hænder og tæer skal presses lige hårdt ind i måtten. Hvis du skifter fra adho mukha savasana til planke, skal du ikke skulle justere din krops position. Din krop er allerede justeret helt rigtigt, så du med det samme ender i den rigtige position. Bliv ved med at skubbe dine hænder fladt ned i gulvet, hold dine mavemuskler stramme og dine siddeknogler mod loftet. Træk dine skulderblade ind i ryggen og ned og drej dine arme indad, så dine albuefolder vender mod hinanden. Træk vejret langsomt ind og ud, så ofte du vil. Sørg for at indånde og ånde ud 3 til 5 gange, mens du er i hunden med hovedet nede, efter en plankeøvelse. Løft langsomt den ene fod fra gulvet for at lave en planke på det ene ben. Stræk langsomt den ene arm foran dig, og vend den derefter tilbage til gulvet for at få en enarmsplanke. Gentag med den anden arm og fortsæt med at veksle. Sørg for, at dine hofter forbliver stabile og ikke bevæger sig frem og tilbage. Hvis du vil hvile dig lidt, så sæt dig i barnestillingen eller balasana et stykke tid. Hvis du ikke allerede har gjort det, så krøl tæerne nu og skub af på dine fodbolde. Pres brystet mod dine knæ og hold dine øjne fokuseret på et punkt foran dig på gulvet. Pres dine håndflader i gulvet og stram dine mavemuskler. Træk dine skulderblade ind i ryggen og drej dine arme indad, så dine albuefolder vender mod hinanden. Dine hæle rører muligvis ikke gulvet, afhængigt af hvor smidig din lænd, baglår og lægmuskler er. Jo mere du øver dig, jo nemmere er det at bringe dine hæle til gulvet. Bliv ved med at skubbe dine siddeknogler mod loftet. Du kan se på din navle, men sørg for at dit hoved hænger afslappet ned. Træk vejret langsomt ind og ud, så længe du ønsker at forberede planken. Hold dine mavemuskler stramme og gør din rygsøjle lang. Skub ikke din numse op. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand, og dine hæle skal skubbes tilbage. Hold albuerne tæt til kroppen, og træk skulderbladene ind i ryggen og ned, du kan forlænge din nakke. Hold brystet så åbent som muligt, det hjælper at trække skuldrene tilbage. Bliv ved med at skubbe hælene tilbage, så får du mere stabilitet. Sørg for, at dine lårmuskler er spændte; træk dine knæskaller op for at minde dig om dette. Dine hænder og tæer skal presses lige hårdt ind i måtten. Hvis du skifter fra adho mukha savasana til planke, skal du ikke skulle justere din krops position. Din krop er allerede justeret helt rigtigt, så du med det samme ender i den rigtige position til sideplanken. Dine hofter skal være nøjagtigt parallelle med hinanden. Din venstre fod skal også være oven på din højre fod. Armen du læner dig op ad skal være lige og holdes lidt foran din skulder.Hold din håndflade fast trykket ind i gulvet, og træk dine triceps sammen for at stabilisere dig selv. Din venstre arm, hånd og fingre skal strækkes ud mod loftet. Sørg for at spænde dine kerne- og rygmuskler. Det kan hjælpe at forestille sig, at der er en væg bag dig, og du gerne vil flade dig mod denne væg, mens du er i denne sideplankepose. Du kan skubbe din nederste hofte op, mens du er i sideplanken, så du træner dine skråninger mere. Du strækker også din højre side endnu mere med dette. Du kan også lave sideplanken og derefter løfte dit øverste ben en lille smule fra dit nederste ben. Gør dette i 1-2 sekunder.
Lav plankeøvelser
Planken, kaldet kumbhakasana på sanskrit, er en af de vigtigste stillinger eller asanas i yoga. Planken laves ofte som en del af solhilsenen, eller som en del af dynamisk yoga. Der er to typer plankeøvelser: kumbhakasana (den fulde planke) og vasisthasana (sideplanken). Du kan også lave øvelserne separat for at opbygge muskler i din core, arme og ryg og for at forbedre din kropsholdning.
Trin
Metode 1 af 2: Den fulde hylde
1. Ved hvad hylden er. Kumbhakasana er en vigtig yogastilling, hvorfra du ubesværet kan gå over i de fleste andre stillinger, mens du styrker dine arme, skuldre, ryg og kerne.
- Rådfør dig med din læge, før du laver yoga, så du er sikker på, at du er fit nok til at udføre øvelserne.
- Vær forsigtig, når du øver planken, hvis du har problemer med ryg, mave eller skuldre.
2. Start på dine hænder og knæ. Hvis du aldrig har lavet yoga før eller ikke er særlig fleksibel, så start med planken på dine hænder og knæ. Dette er et træk, som alle kan gøre.
3. Træk vejret ind og skub dine balder mod dine hæle. Hold hænderne på samme sted, inhaler med ujayyi åndedrættet og bevæg dine balder mod dine hæle. Du er nu i barnestilling, også kaldet balasana.
4. Pust ud og skub dig selv tilbage, så du kommer med hovedet ned i hunden. Fra balasana eller barnestilling, ånder ud og skub dine siddeknogler mod loftet. Din krop er nu i form af en omvendt "V", det man kalder hunden med hovedet nedad, eller adho mukha savasana på sanskrit.
5. Indånd og hæng frem for at komme i plankeposition. Inhaler hunden fra hovedet og ned, og drej fra dine hofter til plankeposition eller kumbhakasana.Dine skuldre skal være forbi dine hænder, og dine hæle skubber dig tilbage, så det ser ud som om du er i en høj push-up-stilling.
6. Ånd ud og gå tilbage til hunden med hovedet nedad. Når du har opholdt dig i planken i 3 til 5 vejrtrækninger, puster du ud og vender tilbage til hunden med hovedet nedad. Bliv i denne stilling et stykke tid, før du går videre til andre øvelser.
7. Gentag planken. Hvis du vil øve planken noget mere eller bare opbygge styrke, gentag plankestillingen igen. Du kan gøre dette så mange gange du vil, så længe du gør stillingen korrekt.
8. Prøv avancerede plankestillinger. Når du har mestret hele planken, kan du udfordre dig selv med et par sværere variationer.Gør kun dette, når du er stærk nok til at holde din krop lige og stabil gennem hele bevægelsen.
9. Afslut din plankeøvelse. Når du har lavet et par runder af plankeøvelsen, afslutter du den. Sæt dine knæ tilbage på gulvet fra hundens hoved og ned. Så ender du som du startede, på hænder og knæ.
Metode 2 af 2: Øvelse af sideplanken
1. Start på dine hænder og knæ. Hvis du aldrig har lavet yoga før, eller hvis du ikke er særlig smidig, så forbered dig på at udføre sideplanken eller vasisthasana ved at starte på dine hænder og knæ. Dette er et træk, som alle kan gøre.
- Læg dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ over dine hofter.
- Du kan lægge toppen af dine fødder fladt på gulvet eller krølle tæerne, hvis du vil.
- Træk vejret jævnt ind og ud gennem næsen. Hvis du kan, så prøv at lave lyden af havet, når du trækker vejret. Dette kaldes onionyyi åndedrættet, og det kan hjælpe dig med at komme lettere ind i hundens hoved ned.
2. Træk vejret ind og skub dine balder mod dine hæle. Hold hænderne på samme sted, inhaler med ujayyi åndedrættet og bevæg dine balder mod dine hæle. Du er nu i barnestilling, også kaldet balasana.
3. Pust ud og skub dig selv tilbage, så du kommer med hovedet ned i hunden. Fra balasana eller barnestilling, ånder ud og skub dine siddeknogler mod loftet. Din krop er nu i form af en omvendt "V", det man kalder hunden med hovedet nedad, eller adho mukha savasana på sanskrit.
4. Indånd og hæng frem for at komme i plankeposition. Inhaler hunden fra hovedet og ned, og drej fra dine hofter til plankeposition eller kumbhakasana. Dine skuldre skal være forbi dine hænder, og dine hæle skubber dig tilbage, så det ser ud som om du er i en høj push-up-stilling.
5. Ånd ud og rul ind på din højre arm, så du kommer ind i vasisthasana. Ånd ud og rul ind på din højre arm, så al din vægt er på den. Gør denne asana i 3 til 5 vejrtrækninger, hold din krop justeret, så du opbygger styrke og ikke skader dig selv.
6. Indånd og vend tilbage til plankeposition. Efter at have lavet sideplanken i 3 til 5 vejrtrækninger, vend tilbage til normal planke eller kumbhakasana. Bliv her i to vejrtrækninger for at falde til ro, før du laver sideplanken i venstre side.
7. Ånd ud og rul over på din venstre arm for at komme ind i vasisthasana. Ånd ud og læg hele din vægt på din venstre arm.Følg samme procedure som for din højre side, og hold den i 3 til 5 vejrtrækninger.
8. Prøv forskellige varianter af sideplanken. Når du mestrer sideplanken, kan du prøve nogle sværere varianter. Husk kun at gøre dette, når du har mestret den almindelige sideplanke for at undgå skader, og så du ikke tager fejl.
9. Afslut din plankeøvelse. Når du har lavet et par runder vasisthasana, afslut øvelsen med at komme i fuld planke, og tag derefter hunden med hovedet ned. Du kan slutte sådan her, eller på dine hænder og knæ, som du startede.
Fornødenheder
- yoga måtte
Artikler om emnet "Lav plankeøvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
