Sådan taber du dig sikkert og hurtigt (til teenagepiger) (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Er du "tilpas tyk" og vil du gerne tabe et par kilo og elske din krop mere, så er dit mål inden for rækkevidde. Brug denne plan som din personlige plan. Hvis du gerne vil tabe mere end mellem 5 og 14 pund, skal du kontakte din læge og ernæringsekspert for at skabe et sikkert og sundt vægttabsprogram.

Trin

Del 1 af 4: Lav din egen kost

1. Start din kost. For hurtige resultater er det vigtigt at tilpasse dine spisevaner. Fordi du gerne vil se resultater hurtigt, er det vigtigt at lave ændringer. Men du behøver ikke stoppe helt med at spise for at tabe dig.

Faktisk, du skal spise rigtigt at tabe vægt. At spise for lidt vil bremse dit stofskifte (den mekanisme, hvorved din krop forbrænder fedt) for at spare energi. At sulte sig selv er en meget dårlig idé. Du skader din krop med dette, og du vil spørge dig selv, hvorfor du ikke taber dig, selvom du ikke har spist noget.
Det er selvfølgelig også meget vigtigt, at du ikke udvikler en spiseforstyrrelse. Anoreksi og bulimi er meget alvorlige lidelser, og mennesker, der lider af dem, har brug for hjælp. Hvis du tror, du kan have en spiseforstyrrelse, så fortæl det til en, du stoler på, og søg hjælp med det samme. Vægttab bør aldrig være på bekostning af dit helbred.

2. Kend og forstå disken med fem. Viden om, hvor mange portioner forskellige fødevarer du bør spise på en dag er afgørende for at tabe sig på en sund måde. Du skal spise og drikke følgende:

Et glas vand eller grøn te før og efter hvert måltid. Dette vil få dig til at føle dig hurtigere mæt, så du vil spise mindre. Et glas vand eller grøn te efter et måltid vil hjælpe fordøjelsen.[1]:

I det mindste 3 stykker frugt om dagen.

I det mindste 4 portioner grøntsager om dagen.

3-7 portioner proteinmad [2] (kød, fisk osv.) og mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.) Per dag.

3-5 portioner mad med højt fedtindhold (nødder, jordnøddesmør, smør osv.) Per dag.

Spis ikke for mange kulhydrater. At spise kulhydrater og sukker vil gøre vægttab sværere.

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 3

3. Lav menuer til dig selv. Lær, hvilke fødevarer du bør og ikke bør spise, og lav sunde menuer til dig selv. Nedenfor er nogle forslag til, hvad du kan spise.

Morgenmadsideer: rist en banan (bananer er høj i kalium [3]!) med dit yndlingsopslag; korn med skummetmælk og frugt mv.

Frokostidéer: Det er bedst at tage din frokost med hjemmefra, da det altid er sundere end at købe det fra en kantine eller cafeteria. Prøv en fuldkorns-/hvede-/flerkornsbrødsandwich (brug ikke hvidt brød – dette brød indeholder hvidt mel og er meget lavt i næringsstoffer) med kyllingebryst, skinke eller spejlæg (brug smør i stedet for olie til at stege ægget); en salat (med tomat, agurk, salat osv.).); et glas mælk; grøntsager (gulerødder, selleri mv.).

Snack ideer: grøntsager og frugter; naturlig yoghurt med bær; en hånd fuld af nødder; grøntsager (såsom gulerødder, bønner og sneærter) med en dipsauce, der ikke indeholder for meget fedt.

Middagsideer: Det er en god idé at spise 1/2 grøntsager, 1/4 proteinfødevarer og 1/4 kulhydrater til aftensmaden. Hvis dine forældre tilbereder meget fed mad, så tag ikke for meget af dette og lav dig en salat. Hvis du laver mad selv, så prøv et af disse nemme forslag: Brune ris; sammenpisket æg; hvis du ikke har lyst til at lave mad, kan du også lave dig en sandwich eller spise noget fisk (den indeholder meget omega 3, hvilket er godt for din hjerne).

4. Følg følgende grundlæggende regler for sund kost:

Morgenmad: Kulhydrater, fedt, mælkeprodukter.

Frokost: Grøntsager, protein.

Aftensmad: Protein, grøntsager, kulhydrater (lille portion).

Snacks: Frugt, grøntsager, mejeriprodukter, protein.

Sørg for, at hvert måltid hovedsageligt består af grøntsager, for det andet proteinrige fødevarer og for det tredje kulhydrater. Hvert måltid kan også indeholde mælkeprodukter.

En portion er en mængde, der passer i din hånd.

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 5

5. Drik meget vand! Prøv kun at drikke vand og usødet te, hvis du forsøger at tabe dig. Vand er den bedste væske, du kan drikke for at forblive hydreret, og det sikrer også smuk, bumsfri hud!

Ved at drikke vand undgår du også andre drikke, der indeholder meget sukker, såsom energidrikke. Disse typer drikke kan indeholde så meget som 800 kalorier (halvdelen af dine daglige kalorier, der er nødvendige i en drink!). Vand er sundt, det smager godt, og det giver et væsentligt bidrag til en slank krop.

Hvis du opdager, at du stadig er sulten efter måltider, så drik et stort glas vand eller grøn te, før du starter måltiderne. Dette vil få dig til at føle dig mæt hurtigere uden at indtage flere kalorier.

6. Spis hvad du vil, men gør det med måde. Der er ingen grund til helt at fjerne produkter fra din kost. Det er især vigtigt, at du spiser alt med måde. Spis usunde produkter, såsom rødt kød, ikke mere end en gang om ugen eller en gang om måneden – på denne måde vil du nyde dem endnu mere!

Det eneste du kan (hvis du vil) helt frasige dig ordren er fastfood (McDonald`s, Burger King, KFC osv.).), slik (chokolade, slik, chips, sodavand osv.), og anden junkfood (sodavand, burgere, softis osv.)

Fastfood og slik er ikke naturligt og ikke sundt. McDonalds bløde is indeholder svinefedt, KFC frites er stegt i spæk, og smoothies indeholder stort set ingen naturlige ingredienser! beskidt? Det er kun konserveringsmidler og smagsstoffer. I sidste ende ved du, hvad der er godt for dig, og hvad der ikke er.

Del 2 af 4: Kostideer

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 7

1. Overvej en low-carb (Atkins) diæt. Teorien er, at overvægtige spiser for mange kulhydrater. Når du spiser mange kulhydrater, producerer din krop insulin.Kroppen styrer insulin ved at producere glukose (sukker), som til sidst omdannes til fedt. Måltider med lavt kulhydratindhold indeholder en masse protein, sojaprodukter, grøntsager og frugter for at forhindre dette.

Selvom det er vigtigt, at du ikke spiser for mange kulhydrater, bør du ikke helt fjerne kulhydrater fra din kost. Ideelt set bør 20 % af det, du spiser, indeholde kulhydrater. Din krop har glukose godt nødvendigt for at fungere ordentligt og kulhydrater er en god kilde til dette.
Fødevarer, der er tilladt som en del af en kulhydratfattig diæt:

Uforarbejdet, proteinrigt kød, såsom oksekød, lam, svinekød, kylling og kalkun.
Rå proteinrig fisk, såsom laks, tun, makrel og ørred.
grøntsager med lavt kulhydratindhold.
Fuld, uforarbejdet ko-, gede- eller fåreost.
Sødestoffer, der ikke indeholder sukker, såsom Splenda eller Stevia.

Fødevarer, der ikke er tilladt som en del af en low-carb diæt:

Korn. Ingen pasta, brød, kage eller kager.

Frugt og frugtjuice.

Forarbejdede fødevarer. Der tilsættes ofte sukker.

Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, rødbeder eller majs.

Sukker eller margarine.

2. Overvej en diæt med lavt kalorieindhold. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du tabe dig. Ifølge lavkalorie-diæten skal dit kalorieindtag som kvinde reduceres til mellem 1200 og 1500 kalorier pr. Det anbefales ikke at tabe mere end 1 kilo om ugen. Forsøg på at tabe mere end 1 pund om ugen er ikke sikkert, medmindre det sker under strengt tilsyn af en læge.

Begræns mængden af fedt du spiser til mellem 35 og 60 gram om dagen. Det betyder, at fedt udgør omkring 20% til 35% af dit samlede kalorieindtag på en dag.

Prøv at spise mellem 170 og 240 gram komplekse kulhydrater, såsom hele fødevarer, grøntsager og frugter, pr. Dette bør udgøre omkring 45-65% af dit samlede kalorieindtag på en dag

Prøv at spise mellem 55 og 95 gram fedtfattige, proteinrige produkter om dagen, såsom fjerkræ eller fisk. Dette bør udgøre omkring 15% til 25% af dit samlede kalorieindtag på en dag.

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 9

3. Overvej en ketogen (keto) diæt. Keto-diæter ligner lavkulhydratdiæter, idet du også forsøger at undgå kulhydrater og erstatte dem med fedt og proteiner. Forskellen er, at keto-diæter forbruger mere fedt og mindre protein end Atkins-diæten.

Hvorfor spise fedt i stedet for proteiner? Hvis du spiser for meget protein, omdanner din krop det overskydende til glukose, noget du forsøgte at undgå ved at spise færre kulhydrater. Fedtstoffer har derimod ingen effekt på blodsukker- og insulinniveauet.

Prøv at få omkring 70-75% af dine kalorier om dagen fra fedt, 20-25% fra proteinrige fødevarer og 5-10% fra kulhydrater. Begræns mængden af kulhydrater, du spiser på en dag, til mellem 20 og 50 gram.

Da begrænsning af dit kulhydratindtag er en væsentlig del af keto-diæten, er det vigtigt, at du ved, hvilke produkter der indeholder kulhydrater, og hvordan du tæller kulhydrater. Køb og læs om nødvendigt en guidebog om dette.

Del 3 af 4: Bevægelse

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 10

1. Gør bevægelse til en del af dig livsstil. Bevægelse bør ikke føles som en opgave! Små ændringer i din livsstil vil gøre en stor forskel og forhindre dig i at tage de ekstra kilo på. Gå eller jogg til skole i stedet for at tage bilen. gå en tur med din hund. Lav maveøvelser i reklamepausen på tv. Tag på cykeltur med venner eller familie.

Planlæg din ugentlige tidsplan. Prøv at planlægge intensiv træning, såsom løb eller spinning i fitnesscentret, på 3 dage. Tre andre dage kan du lave en mindre intens træningsform, såsom en lang gåtur. Den sidste dag er din fridag.
Prøv ikke at bruge for meget tid på at se tv på sofaen. Prøv at flytte i stedet! Hurtigt vægttab er kun muligt, hvis du holder øje med din kost og nok motion.

2. Sørg for at dine øvelser holder. En træningssession bør vare omkring 30 minutter til en time. Under en højintensiv træning bør du forbrænde omkring 400 kalorier. Hvis du ikke sveder under en højintensiv træning, arbejder du ikke hårdt nok. Du har det kun godt, når du sveder meget, får åndenød (ikke hele tiden, men for det meste), og når du uden besvær kan drikke en masse vand, fordi du har det så dårligt.

Stræk og stræk! Sørg altid for, altid strækøvelser før og efter du laver øvelser. Det er meget svært at tabe sig, når man er skadet. Strækøvelser hjælper også med at forhindre klumpet muskelopbygning, så du ikke ender med at ligne en vægtløfter, men en ballerina.

Lav også vægttræning. Muskler forbrænder altid kalorier. Jo flere muskler du har, jo hurtigere vil du tabe dig.

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 12

3. Invester i en sport eller hobby, der forbrænder kalorier. Motion er fantastisk, fordi det ofte giver energi til din konkurrence, så du kan give endnu mere, end du normalt kunne. Du skal ikke bekymre dig om, hvad andre fortæller dig, eller at du måske ikke er "dygtig" nok til at slutte dig til et team; bare find en gruppe piger, der laver noget, du er interesseret i, og bed om at deltage. Disse er nogle sportsgrene, der vil forbrænde mange kalorier:

Spinning/Ellipse-træner. Den gennemsnitlige amerikanske kvinde, der vejer 74 kg, forbrænder flest kalorier med spinning og ellipsetrainer. Den gennemsnitlige kvinde forbrænder 814 kalorier i timen med spinning eller ellipsetrainer.

Indendørs basketball. Som vi alle ved, kræver basketball god hånd-øje-koordination, og du skal helt sikkert kunne løbe op og ned ad gangen et par gange. Den gennemsnitlige kvinde forbrænder 812 kalorier i timen med dette.

Fodbold Fodboldspillere er kendt for at være blandt de stærkeste atleter i verden. Og det er der en grund til: De løber op og ned af en stor mark hele tiden! Kvindelige fodboldspillere forbrænder ikke mindre end 742 kalorier i timen.

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 13

4. Prøv yoga eller pilates. Hvis en meget streng sport ikke er noget for dig, betyder det ikke, at du ikke har andre muligheder. Mange kvinder og piger foretrækker at dyrke mindre intense sportsgrene, såsom yoga eller pilates. Begge er gode til at forbrænde kalorier og efterlade dig energisk og forfrisket.

Yoga består af en række strækøvelser, der stammer fra det gamle Indien. Der er forskellige typer yoga, der kan forbrænde forskellige mængder af kalorier:

Hatha Yoga. I denne form for yoga gennemgår udøveren en række blide bevægelser, der understreger kropsholdning og vejrtrækning. Med dette forbrænder den gennemsnitlige kvinde 175 kalorier i timen

Vinyasa Yoga. Dette sæt øvelser er hurtigere og sværere. En gennemsnitlig kvinde forbrænder 445 kalorier.

Bikram Yoga. Med denne yogaform hæves temperaturen i rummet til 40 grader celsius. Som et resultat forbrænder den gennemsnitlige kvinde 635 kalorier.

Pilates består af stræk og gentagelser rettet mod kroppens kerne. Pilates blev designet af en tysker i begyndelsen af det 20. århundrede og i dag er der mere end 10 millioner udøvere af denne sport. Med Pilates for begyndere forbrænder du omkring 200 kalorier i timen, du forbrænder mere efterhånden som øvelserne bliver tungere.

Del 4 af 4: Søvntips

1. Sørg for at få den rigtige mængde søvn. At få mindst 8 timers søvn om natten og tage to en times lur om dagen vil gøre en enorm forskel i vægttab. Hvis din krop får tid nok til at forbrænde fedt under søvn, vil det være meget lettere at tabe sig.

2. Sov i et mørkt rum. Tro det eller ej, dette vil få dig til at tabe dig ubesværet. Grunden til dette er, at når kroppen slapper helt af, vil den begynde at restituere sig. Denne bedring sættes først i gang, når lyset er slukket, og du drømmer fredeligt. Hvis du vågner ud af det blå, vil hele fedtforbrændingscyklussen blive stoppet, og din krop vil begynde at lave fedt. Det er altid bedst at vågne langsomt, fredeligt og på din egen tid. Hvis du ved, hvor mange timers søvn du har brug for, kan du sikre dig, at du går i seng til tiden for at få denne søvn.

3. Sørg for, at der altid er et glas vand på dit natbord. Vi vågner ofte om natten, fordi vi er tørstige. Dette skyldes, at kroppen har brug for vand for at forbrænde fedt. At skulle ud af sengen om natten for at hente vand kan forstyrre kroppen og gøre det sværere at genoptage søvnen.

4. Læg dig på ryggen, når du sover! Dette er meget vigtigt. Hvis du sover på siden, er blodcirkulationen sværere, og du taber dig mindre.

5. Når du er i seng før du går i seng, tag et par lange, dybe vejrtrækninger og hold vejret så længe du kan. Prøv at trække vejret langsomt. Dette er et signal til din krop om at gå i dvale og begynde at forbrænde fedt.

6. Sov godt. Glem alle de ting, du stadig skal gøre, og prøv at falde i en dyb og fredelig søvn. Din krop kommer ikke i form, medmindre du også sover godt! Dette vil tage omkring 3 til 4 dage.

Tips

Spis langsomt og tyg langsomt. Det tager din mave 20 minutter at fordøje maden.
Lyt godt efter din krop, så ved du hvad din krop har brug for (tørst = vand, sult = lille mellemmåltid) og hvornår du har spist nok, eller bør stoppe med at snacke. Spis ikke af vane eller kedsomhed, for så vil du helt sikkert tage på i vægt.
I det lange løb vil fitness betale sig. Desuden vil det få dig til at føle dig meget bedre, end hvis du spiser dårlig mad med et højt sukkerindhold eller fed mad.
Lær at sige nej, når folk (eller din egen appetit) tilbyder dig mad, der ikke passer ind i din kost. Betragt dette sige "nej" som et sundt livsstilsvalg. Dette bør inspirere dig til at passe godt på din krop. Spis kun når det er nødvendigt.
Spis så lidt sukker som muligt (ingen slik eller chokolade, kager og småkager) for at forhindre, at kiloene tager på igen.
Planlæg dine måltider og snacks for dagen. Efterlad ikke meget plads til tankeløs og usund snacking.
Spis 3 magre måltider og 2 magre snacks (eller endnu bedre, 5 små magre måltider) om dagen for at få dit stofskifte til at brænde.
Placer i dit hjem, for eksempel i rummet, hvor du laver øvelser eller i køkkenet, små inspirerende beskeder og genstande til dig selv, for at holde dig motiveret og minde dig om dit mål!
Du kan ikke tabe dig kun i én del af din krop. For eksempel vil du ikke umiddelbart få en flad mave ved at lave flere maveøvelser. Du skaber bare flere mavemuskler med dette. Du vil tabe dig, som du er genetisk programmeret.
Lav en liste over ting, du kan gøre, når du har lyst til at spise, men egentlig ikke burde, fordi du ikke er sulten.
Prøv at sutte på en mynte, det er bedre end tyggegummi, da det vil give en masse luft i maven og gøre dig sulten.
Gå ikke for langt med øvelserne og bevægelsen, for så får du muskelsmerter og smerter og kan ikke gøre noget et par dage i træk.
Vej dig selv en gang om ugen og følg dine fremskridt. Hvis disse vejninger er skuffende, kan du veje dig igen dagen efter for at se, hvor meget din vægt svinger fra dag til dag.
Denne diæt er ikke et modefænomen, det er en livsstil. Når du har nået din målvægt, skal du dyrke mindre intens træning, men du vil ikke kunne stoppe helt, fordi dit stofskifte vil bremse igen.
Afhængigt af hvor meget du træner, spis mellem 1800 og 2400 kalorier om dagen. Lad være med at sulte dig selv.
Hvis du vil have lidt mere variation i din bevægelse, kan du tage dansetimer i mindst 3 timer om ugen, eller lære dig selv at danse ved hjælp af internettet.

Advarsler

Vægt kommer ikke kun fra kropsfedt, muskler har også vægt. Hvis du sulter dig selv, vil dine muskler svækkes, og dit stofskifte forringes, hvilket gør dig endnu mere usund. Når du ser, at det ikke er en god idé og begynder at spise normalt igen, vil det tage et stykke tid for dit stofskifte at komme sig. At sulte dig selv betyder, at når du går tilbage til at spise normalt, vil du hurtigere tage på i vægt (når dit stofskifte sænkes, tror din krop, at den er ved at dø, og holder dermed på så meget vægt som muligt).
Du tager på i puberteten, det er meget normalt. Når du er 15, skal du ikke forvente, at din krop ser ud, som den gjorde, da du var 12. Kurver er virkelig smukke.
Hvis du er alvorligt overvægtig, er det vigtigt at konsultere en læge. Denne plan er kun beregnet til piger, der ønsker at tabe mellem 4,5 og 7 kilo.
Rådfør dig med en læge, før du starter en diæt; din læge vil hjælpe dig med at vælge en passende kost til din situation.