Sådan forbrænder du mavefedt hurtigt (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Mange mennesker prøver alt for at tabe sig. Og især fedt på din mave handler om mere end blot dit udseende: visceralt fedt, eller den type fedt, der har tendens til at samle sig på din mave, kan øge din krops produktion af stresshormoner, som igen kan påvirke insulinproduktionen i din krop. Som følge heraf kan overskydende mavefedt føre til alvorlige komplikationer såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme. Der er ingen specifik måde at slippe af med dit mavefedt, men kost kombineret med motion kan i sidste ende hjælpe dig med at forbrænde dit mavefedt. At vide, hvordan du tager det første skridt, kan allerede hjælpe dig med at føle dig bedre og bevæge dig mod en sundere og mere aktiv livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Ændre dine spisevaner

1. Sørg for at indtage færre kalorier. I sidste ende er den vigtigste del af at tabe sig ikke træning, indtil du taber dig, men din kost. Hvis du forbrænder 500 til 750 kalorier mere dagligt, end du spiser, vil du tabe et til to pund om ugen (mere end det betragtes som usikkert vægttab). Der er utallige små ændringer, du kan foretage for at skære ned på kalorier fra din kost, lige fra at erstatte kalorierige dressinger med vinaigrette til at spørge, om en restaurant kan servere alle dressinger og saucer separat, spise ved bordet i stedet for foran fjernsynet, tilføje mindre ost og andre fede krydderier til salater og andre retter, spise mindre tallerkener, drikke kaffe og te uden sukker, mælk eller fløde, og så videre.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 7

2. Spis mere protein. Din krop har brug for protein for at reparere beskadigede celler. Proteiner spiller derfor en uundværlig rolle i din vækst og udvikling. Men proteiner kan også være vigtige, hvis du vil tabe dig. Hvis du spiser meget protein, vil du føle dig mæt hurtigere og længere. Spiser du færre kulhydrater på samme tid, er der god chance for, at du taber dig. Det er vigtigt at huske, at ikke alle proteinkilder er gode for dig: rødt kød og fuldfede mejeriprodukter kan, selv om de er høje i protein, også øge risikoen for hjertesygdomme. Gode proteinkilder omfatter:

sojaprotein

Bælgplanter såsom bønner og linser

nødder

Fisk

Kylling (skindfri)

Magert okse- eller svinekød

Skummet eller halvskummet mejeriprodukter

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 8

3. Spis flerumættet fedt. Mens mættet fedt får din krop til at lagre visceralt fedt, som hjælper dig med at tage på i vægt og få en større mave, har undersøgelser vist, at en kost med højt indhold af flerumættet fedt fremmer produktionen af muskelmasse i stedet for kropsfedt. Flerumættede fedtstoffer kan også hjælpe med at sænke kolesterol i din krop og reducere din risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme. Flerumættede fedtstoffer omfatter:

Olivenolie

Sojaolie

Majsolie

solsikkeolie

laks

Makrel

Sild

Ørred

valnødder

solsikkefrø

tofu

sojabønner

Billede med titlen Reducer gas forårsaget af fiber i diæt Trin 3

4. Spis fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Mad med lavt glykæmisk indeks (GI) fordøjes og absorberes langsommere af din krop end fødevarer med højt indeks, og kombineret med mere motion har en diæt med lavt GI vist sig at fungere godt til vægttab. Fødevarer, der scorer lavt på det glykæmiske indeks, omfatter: Fødevarer, der scorer lavt på det glykæmiske indeks, omfatter:

Bønner og linser

æbler

Abrikoser

bananer

Rødder

Majs

Mango

Appelsiner

Visse typer pasta

Billede med titlen Lose Body Fat Fast Step 4

5. Spis så få forarbejdede fødevarer som muligt. Mange mennesker spiser forarbejdede fødevarer som komfortfødevarer. Desværre øger visse forarbejdede fødevarer, såsom produkter med hvidt mel og raffineret sukker, risikoen for betændelse i din krop, og der er noget, der tyder på, at det får din mave til at se federe ud.

Billede med titlen Reducer en feber uden medicin Trin 8

6. Drik grøn te. Undersøgelser har vist, at drikke grøn te (herunder koffeinfri grøn te) eller indtagelse af grøn te ekstrakter kan øge hastigheden af fedtsyreoxidation i din krop og mindske den samlede mængde fedt i din krop. Undersøgelserne brugte grøn teekstrakt i form af kapsler, men hvis du vil tabe dig kan du opnå samme effekt ved at drikke grøn te.

Billede med titlen Best Absorb Magnesium Supplements Trin 5

7. Sørg for at få nok calcium. Som voksen har du omkring 1. dagligt.000 milligram calcium eller calcium, der er nødvendigt for at holde dine muskler og nerver i funktion. Du har også brug for calcium for sunde knogler og tænder. Men calcium kan også hjælpe med at forhindre din krop i at lagre mavefedt. Selvom ingen undersøgelser har vist, at spise mere calcium får dig til at tabe dig, foreslår forskere, at det kan gøre en lille forskel for nogle mennesker. Calcium har brug for D-vitamin for at blive optaget i kroppen; sørg derfor også for at få nok D-vitamin. Kilder til calcium omfatter:

Kosttilskud

Skummet- eller letmælk og mejeriprodukter

Grønkål

laks

Tofu (med calciumsulfat)

Del 2 af 3: At dyrke motion og leve et aktivt liv

Billede med titlen Sæt meningsfulde mål Trin 4

1. Sæt dig selv mål. Af for dig selv såkaldte SMARTE mål du vil nemmere kunne holde dig motiveret, fordi det giver dig noget konkret at arbejde hen imod. SMART målsætning anses af mange specialister for at være den bedste måde at sætte dig selv mål og holde sig på sporet.

SMART mål er: sbestemt, mspiselig, -enacceptabelt, Rrealistisk og ttidsbestemt. Du formulerer fx ikke dit mål som `Jeg vil gerne blive stærkere`, men som `Jeg vil kunne bænkpres 50 kilo tre gange i træk på tre måneder`, eller som `Jeg vil tabe mig fem kilo. i de næste fire måneder.
Når du har defineret dine mål, kan du lave en plan for at nå dem. Hvad skal du helt præcist gøre for at nå et bestemt mål?
Når du næsten har nået dit mål, så prøv at tænke på det næste SMART-mål, du vil sætte dig selv.

Billede med titlen Tab 5 pund på 2 uger Trin 4

2. Lav primært kardiovaskulære øvelser. Kardiovaskulære træningsformer er en af de bedste måder at tabe sig på. Undersøgelser viser, at kardiovaskulære øvelser som gang, jogging og løb er yderst effektive ved både høj og lav intensitet. Det skyldes, at cardio/aerobe øvelser træner musklerne i dine arme, ben og hofter, hvilket øger blodgennemstrømningen til alle dine muskelgrupper. Effektive cardioøvelser inkluderer:

At gå

jogging/løb

Cykler

Svømning

At stå på ski

at gå på trapper

elliptisk træning

Roning

Aerobic og dans

3. Forbrænd mere fedt ved at bruge såkaldt højintensiv intervaltræning (HIIT). Hvis du vil tabe dig hurtigt, kan HIIT-træning holde dit stofskifte kørende på et højt niveau i op til 24 timer efter din træning. Det betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i ret lang tid efter endt træning. HIIT-træning forbrænder flere kalorier på kortere tid end en konditionstræning med konstant hastighed. I en undersøgelse så forskerne på to grupper: Den ene gruppe løb i 30 til 60 minutter tre gange om ugen, den anden gruppe kørte fire til seks 30 sekunders spurter på løbebåndet, hvor de hvilede fire til seks minutter mellem hver sprint. Efter seks uger viste det sig, at gruppen, der havde lavet HIIT-træningen, havde tabt sig mere.

For at en HIIT-træning skal fungere, bør du yde omkring 90 % indsats under højintervaldelen. Det betyder, at i stedet for at gå, jogge eller endda løbe, bør du virkelig `sprinte`; tanken er, at du ikke kan føre en samtale, mens du spurter.

Start med højintensive intervaller på 30 sekunder og hvil derefter i et minut (ved at gå eller ved at lave en lavintensiv træning og ikke stå stille). I sidste ende bør du forsøge at gøre din højintensive træning længere (sigtet efter et til halvandet minut), og du bør reducere hvileperioderne til forholdet 1:1.

Start din HIIT-træning med en fem-minutters opvarmning, lav derefter 20 minutters HIIT, og afslut med en fem-minutters nedkøling.

Tag for eksempel cykling eller ro eller lav sprint.

Billede med titlen Tab 5 pund på 2 uger Trin 3

4. Lav vægtløftning. Træning med vægte (eller vægte) er et glimrende værktøj til at tabe sig og træne dine muskler. Derudover kan det hjælpe din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt. Eksperter anbefaler styrketræning to til tre gange om ugen. Chancerne er, at du vil se resultater efter et par uger.

Billede med titlen Do Sheershasana Trin 3

5. Træn dine kernemuskler. Mange tror, at for at træne deres kernemuskler, skal de primært lave de traditionelle maveøvelser. Mavemuskler er nyttige til at få stærkere mavemuskler, men i modsætning til hvad folk tror, vil mavemuskeløvelser ikke gøre dig meget for at slippe af med fedtlaget på maven. Plus, de kan i sidste ende beskadige din rygsøjle. Prøv i stedet en træningsrutine, der styrker hele din core, som f.eks yoga, eller prøv stående mavemuskler og plankeøvelser.

Del 3 af 3: Ændre din livsstil

Billede med titlen Boost Your Energy Level in the Afternoon Trin 13

1. Prøv at få nok søvn hver nat. Undersøgelser har vist, at hvis du sover mindre end fem timer eller mere end ni timer om natten, tager du hurtigere på i vægt. Der er også udført undersøgelser, der viser, at hvis du ikke sover nok, vil din krop trange efter alle former for kaloriefyldt mad, hvilket kan føre til, at du indtager for mange kalorier.

Voksne bør forsøge at få mellem syv og ni timers søvn hver nat.

2. Hold dit stressniveau lavt. Stress får kroppen til at hige efter fed mad, kendt som `trøstemad`, og kan også få dig til at snacke eller spise, når din krop faktisk ikke er sulten. Hvis du finder måder at reducere stressniveauet, du vil føle dig bedre og lettere tabe dig.

Billede med titlen Træning efter et hjerteanfald Trin 9

3. Forøg eller skift dit aktivitetsniveau. Prøv noget nyt regelmæssigt. Det vil hjælpe dig med at forblive interesseret og have lyst til at gøre mere. At gentage den samme træning i fitnesscentret måned efter måned vil føre til et plateau, hvorfra du ikke længere kommer videre. Så prøv noget andet, eller arbejd med en personlig træner for at gøre dit træningsprogram mere interessant.

Billede med titlen Sæt meningsfulde mål Trin 7

4. Hold dig motiveret. Ofte mister folk motivationen til at holde sig til en diæt eller træningsrutine. At finde en grund til at forblive motiveret kan hjælpe dig med at nå dine fitness- og livsstilsmål. At overvinde en genetisk disposition for overvægt i din familie eller sætte dig selv som mål om at passe tilbage til dine yndlingsjeans kan hjælpe dig at forblive motiveret.

Tips

Følg dine fremskridt ved at tage målinger, `før og efter`, ved at tage billeder og ved at veje dig selv mindst en gang om ugen.
Kog hjemme så meget som muligt, og brug olivenolie eller madlavningsspray i stedet for smør. Når du spiser ude, skal du vælge en proteinrig menu i stedet for stivelsesholdige retter som pasta. Spørg, om de kan servere dressingerne og saucerne separat, så du kan spare nogle ekstra kalorier.
Find en sports- eller kostkammerat, så I kan motivere hinanden.
Overvej at hyre en diætist eller personlig træner. Han eller hun kan pege dig i den rigtige retning og holde dig motiveret.
Mist ikke dine mål af syne. Det, der for eksempel kan hjælpe, er at blive ved med at tænke på det tøj, man gerne vil kunne have på.
Før en træningslog eller dagbog, der viser dine fremskridt. Der findes alle slags apps, der kan hjælpe med dette.
Hav tro og prøv at undgå stress og usund kost.

Advarsler

Vær altid forsigtig, når du bruger træningsudstyr, så du ikke risikerer at skade dig selv.
Hvis du ikke er fysisk aktiv i øjeblikket, eller hvis du har en eksisterende medicinsk tilstand, skal du altid tale med din læge, før du starter en ny diæt eller træningsregime.