Gratis trin for trin instruktioner 
Spis fire til fem portioner grøntsager og fire til fem portioner frugt om dagen. Du kan spise noget frugtjuice, dåsegrøntsager eller kogte grøntsager, men sørg for at spise rå grøntsager. 
Vælg magert kød, såsom kylling og fisk, og begræns til to portioner på 90 gram eller mindre om dagen. Spis mindre fedt og olie. Begræns fedt og olie til 2 eller 3 spiseskefulde om dagen, og kog i olie med lavt indhold af mættet fedt. Dette kan være raps eller olivenolie. Vælg også kødprodukter eller smørepålæg på dit brød, der ikke er for fede. Spis noget sødt op til fem gange om ugen. Spiser du sukker, marmelade eller andet slik, så hold dig til 1 spsk ad gangen. Vælg slik uden fedt, og spis kun en lille smule af det. Spis fire eller fem portioner nødder eller frø hver uge. Størrelsen af en portion er omkring 40 gram for nødder, eller en spiseskefuld til frø. Før en maddagbog. Skriv alt hvad du spiser ned, uanset hvor ubetydeligt eller lille det kan virke.En maddagbog har to fordele: For det første kan du se, om du holder fast i dine intentioner. For det andet kaster det mere lys over, hvad og hvor meget du spiser, hvilket kan være meget oplysende.
Køb kun de ting, der står på din indkøbsliste. Lav en liste, før du går på indkøb. Når du er i supermarkedet, skal du kun købe det, der står på det. Dette er med til at forhindre de impulskøb - sunde eller ej - som vi alle lider under fra tid til anden. 
Spis maksimalt 2300 mg salt om dagen. Skriv i din maddagbog præcis, hvor meget salt du spiser på en dag, og sørg for at holde dig under denne mængde. Spis ikke forarbejdede fødevarer. Forarbejdede ting som chips, fastfood og færdigretter er ofte fyldt med salt. Hold dig hellere til måltider, som du selv laver. Prøv at tilføje så lidt salt til din mad som muligt. Selv en lille smule salt vil hurtigt få dig til de 2300 mg. Erstat den med urter og krydderier for at give dine retter smag. 
Vægttab har den yderligere fordel, at enhver medicin mod forhøjet blodtryk virker bedre. 
Vær særlig opmærksom på din talje. Mænd med en taljestørrelse på 100 cm eller mere har større risiko for forhøjet blodtryk; Kvinder med en talje på 89 cm eller mere har også en højere risiko. 
Få 30 til 60 minutters motion mindst fem gange om ugen. Du kan lave hverdagsaktiviteter som at gøre rent i huset, rive løv eller slå græsplænen. Du kan også lave nogle mere strukturerede aktiviteter som at svømme, hoppe i reb, løbe eller gå i fitnesscenter.
Gå mindst 15 minutter om dagen. Find en undskyldning for at gå i stedet for at køre bil. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå til supermarkedet i stedet for at køre (især hvis du skal købe is). Gør din gåtur 5 minutter længere hver dag, indtil du går 40 minutter hver dag, udover din øvrige motion. 
Drik det ikke. At drikke 4 alkoholiske drikke på kort tid kan have en katastrofal effekt på dit blodtryk. Reducer det langsomt, hvis du drikker regelmæssigt. Hvis du jævnligt drikker for meget, er det svært at stoppe med det samme. Reducer din daglige mængde drinks -- for eksempel ved at tage en drink mindre hver uge -- indtil du er under grænsen på 2 om dagen. 
Find stressstimuli. Identificer stimuli eller situationer, der forårsager dig stress. Hvis det er muligt, undgå dem. Det hjælper ofte, hvis du ved, at noget fører til stress. 
Sænk dit blodtryk
Indhold
Højt blodtryk, også kendt som hypertension, er en tilstand, hvor trykket, der bevæger blodet gennem arterierne, øges. Forhøjet blodtryk kan beskadige blodkarrene, hvilket øger risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller nyresvigt. Hvis du har forhøjet blodtryk, kan du forsøge at regulere det gennem en ændret kost og livsstil. Hvis du ikke kan sænke dit blodtryk med disse justeringer, kan medicin være nødvendig.
Trin
Metode 1 af 2: Del 1: Sænk dit blodtryk ved at ændre din kost
1. Sæt dig ind i DASH-diæten. DASH står for Dietary Approach Stops Hypertension. Det er en diæt udviklet af læger, der behandler mennesker med forhøjet blodtryk. DASH-diæten anbefaler at spise 1600, 2600 eller 3100 kalorie-portioner af fødevarer fra forskellige kategorier, men især korn, grøntsager og frugter.Nogle eksempler fra DASH-diæten er:
- Spis syv eller otte portioner fuldkorn om dagen. Dette kan være brunt brød, mysli, fuldkornspasta eller brune ris.
2. Begynd at ændre dine spisevaner. Uanset om du ønsker at gå på DASH diæt eller ej, er der andre små ændringer, du kan foretage i dit liv for at sænke dit blodtryk. Her er nogle ting, du kan ændre både i og uden for dit køkken for at hjælpe dig med at holde fast i din nye kur:
3. Sæt bremserne på salt. Salt har været forbundet med højt blodtryk af forskere i årevis.At spise salt gør det sværere for dine nyrer at behandle vand, hvilket forårsager vand - og derfor tryk - til at opbygge sig i dine arterier.Selvom du ikke behøver at skære salt helt ud af din kost, er det en god idé at skære ned. Her er nogle tips, du kan bruge til det:
4. Spis mere kalium. Kalium kan modvirke saltets effekt på dine nyrer og dermed sænke dit blodtryk.Selvom det er absolut muligt at få den anbefalede mængde kalium gennem et kosttilskud, er det bedre at få det gennem din kost. Kaliumrige produkter omfatter bananer, tomater, linser, tørrede abrikoser, laks og gulerodsjuice.
5. Gå ikke i panik, hvis du tager fejl. At adoptere en diæt som DASH-diæten kan være udfordrende, især hvis du ikke er vant til det. Der vil nok være tidspunkter, hvor du bevidst eller ubevidst taber en søm og spiser et supersalt måltid, eller noget andet, som DASH siger, er absolut ikke tilladt. Og det gør ikke noget. Straf ikke dig selv for det. Indrøm din fejl og fortsæt straks med fuld overbevisning, og vær ekstra opmærksom resten af ugen. Til sidst bliver det nemmere, og du bliver bedre og bedre til at sænke dit blodtryk gennem DASH-kuren!
Metode 2 af 2: Del 2: Sænk dit blodtryk gennem livsstilsændringer
1. Sørg for at have en sund vægt, så du har mindre chance for forhøjet blodtryk. Dit blodtryk stiger, hvis du vejer mere; Generelt gælder det, at jo lavere din vægt er, jo lavere er dit blodtryk. Hvis du følger en sund kost, såsom DASH-kuren, vil du tabe dig, men du skal kombinere det med nok motion for at få det fulde udbytte af din krops evne til at tabe sig.
- Først skal du sætte dig selv som mål at tabe 5 kilo. Hvis du taber dig 5 kilo, vil dit blodtryk allerede falde markant.
2. Træn regelmæssigt. Vær fysisk aktiv for at sænke dit blodtryk og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvis du har hypertension, kan træning sænke dit blodtryk.
3. Reducer dit alkoholindtag. Små mængder alkohol (et glas vin eller øl om dagen) kan være sundt. Men hvis du drikker mere af det, mister det fordelene. Prøv ikke at drikke mere end to glas alkohol om dagen. For meget alkohol øger blodtrykket, og de ekstra kalorier får dig også til at tage på.
4. Stop rygning. Rygning har en dårlig effekt på dit blodtryk. Find en undskyldning for at holde op med ét hug (selvom du egentlig ikke har brug for en undskyldning), eller gradvist nedtrappe din afhængighed med hjælp fra din læge eller venner.
5. Slap af. Forskere er endnu ikke sikre på, om der er en direkte sammenhæng mellem stress og forhøjet blodtryk, eller om det er fordi stress ofte fører til overspisning, rygning eller sløvhed, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk. Der er i hvert fald en forbindelse, og den forbindelse skal du undgå.
6. Reducer dit koffeinforbrug. Koffein fører til en midlertidig - men meget høj - stigning i dit blodtryk. Selvom det er uklart, hvorfor koffein forårsager dette, ved forskerne, at folk, der drikker meget koffein, i gennemsnit har højere blodtryk end dem, der ikke gør det.Koffein er især dårligt for dit blodtryk, hvis du er overvægtig eller ældre end 70.
7. Prøv meditation i stedet for medicin. I 1995 blev der lavet en undersøgelse, hvor en gruppe mænd med forhøjet blodtryk blev opdelt i to grupper. Den ene gruppe prøvede Transcendental Meditation (TM), mens den anden gruppe prøvede en muskelafspændingsteknik. Blodtrykket blev derefter målt i begge grupper. Undersøgelsen viste, at i TM-gruppen var blodtrykket signifikant reduceret, dobbelt så meget som i den anden gruppe: Det systoliske blodtryk faldt med mere end 10 point og det diastoliske blodtryk med mere end 6 point.
Tips
- Begræns mængden af salt, du spiser. Forskning har vist, at dit blodtryk falder, når du indtager 1500 mg eller mindre.
Advarsler
- Stop med at ryge, hvis du har forhøjet blodtryk. Selvom rygning ikke forårsager forhøjet blodtryk, skader det dine blodkar og kan hærde dine arterier. Rygning er dårligt for alle, men især for mennesker med forhøjet blodtryk.
Artikler om emnet "Sænk dit blodtryk"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
