Gratis trin for trin instruktioner 
Oxalater, der findes i mange mørke bladgrøntsager, såsom spinat, hæmmer også jernoptagelsen. Men grøntsager som spinat, der er høj i oxalater, indeholder også meget jern. 
Surdejsbrød har et lavere fytatindhold end usyret brød. 
Hvis du er laktoseintolerant, så drik mineralvand med calcium under og efter måltider. 
Kaffe hæmmer også jernoptagelsen, hvis du ikke er fan af te. 
Selvom kokos indeholder de samme hæmmere, er disse lavere koncentrationer og har ingen nævneværdig effekt på din krops jernoptagelse. 
Jernberigede fødevarer, såsom brød, er også almindelige. Tjek næringsdeklarationerne på alle fødevarer, du køber, og undgå alt med tilsat jern. 
Hvis du drikker alkohol, så hold dig til rødvin. Dette indeholder mikronæringsstoffer, der hæmmer jernoptagelsen. 
Det kan være en god idé at starte med modstandstræning, hvis du synes, at fitnessøvelser som at gå eller løbe er svære. Hvis du er nybegynder i styrketræning, kan det være nyttigt at starte med en træner eller en erfaren motionist, så de kan tjekke din form og sikre, at du bruger den rigtige form og udstyr. 
Hvis du ikke har meget tid til at træne, kan intervaltræning være en god måde at øge intensiteten af din træning på. Intens intervaltræning kan forbrænde en betydelig mængde kalorier på kort tid og kan også sænke dine ferritinniveauer. Atleter med normale ferritinniveauer har en høj risiko for at udvikle jernmangel som følge af intensiv træning. 
Hvis du vil sænke dit ferritinniveau, er motion alene normalt ikke nok til at gøre det for dig. Du får også brug for kostændringer og skal indtage mindre jern.
Sænk dine ferritinniveauer
Ferritin er et protein, din krop laver for at gemme jern til senere brug. For kvinder er det normale niveau af ferritin i dit blod 20 til 500 nanogram per milliliter. For mænd er normalområdet 20 til 200 nanogram per milliliter. Højere end normale niveauer kan indikere visse sygdomme eller tilstande, herunder leversygdomme og hyperthyroidisme. Der er dog livsstilsændringer, du kan foretage, som kan reducere eller eliminere behovet for at donere blod regelmæssigt.
Trin
Metode 1 af 2: Tilpas din kost
1. Begræns forbruget af rødt kød. Rødt kød har høje koncentrationer hæm jern (jern fra animalske kilder), som lettere optages af kroppen. Absorption af hæmjern øger også din krops absorption af ikke-hæmjern (jern fra plantefødevarer). Hvis du vælger at spise rødt kød, skal du kigge efter lavere jernkilder som hakket oksekød og billige udskæringer.
- Hvis du spiser rødt kød, skal du undgå at spise fødevarer, der indeholder C-vitamin og beta-caroten, som forbedrer jernoptagelsen. En solid oksegryderet med kartofler og gulerødder er ikke en god idé, hvis du vil sænke dit ferritinniveau.
- Udover rødt kød skal du være opmærksom på jernindholdet i den fisk, du spiser. Nogle fisk, såsom tun og makrel, har et højere jernindhold.
2. Spis masser af bønner og bælgfrugter. Bønner og bælgfrugter indeholder meget fytater, et mikronæringsstof, der hæmmer jernoptagelsen. Fuldkorn og frø har også fytater. Iblødsætning eller spiring af dine bønner, før du spiser dem, vil sænke fytatniveauet.
3. Vælg hele hvede i stedet for hvidt brød. Fuldkornsbrød har et højere fytatindhold end brød lavet med raffineret hvidt mel. Fuldkorn indeholder dog også flere mineraler, så tjek jernindholdet i hvert brød du køber.
4. Drik et glas mælk efter måltider. Calcium hæmmer jernoptagelsen, hvilket kan reducere komplikationerne til det overskydende jern, der allerede er i kroppen. Udover mælk kan du også prøve yoghurt eller hård ost.
5. Drik grøn te. Grøn te indeholder kraftige antioxidanter, der binder til jern og forhindrer dets optagelse. Især hvis du planlægger at spise et jernrigt måltid, kan det at drikke en kop grøn te, mens du spiser, begrænse virkningerne på dine ferritinniveauer.
6. Hav nødder og frø som snack. Nødder og frø, herunder valnødder, mandler, jordnødder og hasselnødder, hæmmer din krops optagelse af jern. Udover en håndfuld nødder som snack, kan du også tilføje nødder til gryderetter eller putte nøddesmør på dine sandwich.
7. Undgå kosttilskud, der indeholder jern. Hvis du regelmæssigt tager et multivitamin eller andet kosttilskud, skal du tjekke etiketten omhyggeligt for at sikre, at den ikke indeholder jern. Jernet inkluderet i kosttilskud er formuleret til let at blive absorberet af din krop.
8. Reducer alkoholforbruget markant. For store mængder alkohol kombineret med overskydende jern kan forårsage store leverskader. Højere end normalt ferritinniveauer er blevet forbundet med alkoholmisbrug og kan være et tidligt tegn på leversygdom.
Metode 2 af 2: Få regelmæssig motion
1. begynde at gå. Især hvis du ikke er særlig aktiv, at gå er en god måde at få din krop i gang og opbygge din generelle fysiske styrke. Arbejd gradvist på din hastighed, samt distancen eller varigheden af gåturen.
- Sigt efter at gå i mindst 30 minutter hver dag, ud over andre fysiske aktiviteter. Overgang fra gang til løb kan forårsage større reduktioner i ferritinniveauet.
- Varm din krop op før enhver øvelse, inklusive noget så laveffekt som at gå. Blide, dynamiske gåstrækninger hjælper med at forberede din krop.
2. Tilføj modstandstræning. Vægttræning øger ikke kun din samlede muskelstyrke, ny forskning tyder på, at det også kan sænke dine ferritinniveauer. Prøv at lave mindst 40 minutters styrketræning tre gange om ugen sammen med din almindelige træning.
3. Øg intensiteten og varigheden af din træning. Intens træning har den største effekt på ferritinniveauet. Det betyder, at man går ud over regelmæssig, moderat motion. For at sænke ferritinniveauet skal du træne intensivt og længe. Tal med din læge om, hvilke typer træning der kan være den rigtige for dig, og for at få anbefalinger til programmer eller fagfolk i dit område, der kan hjælpe dig i gang.
4. Hav tålmodighed. Hvis du lige er startet på et træningsprogram, kan det tage måneder eller endda år at begynde at påvirke dine ferritinniveauer markant. Bliv ved med at øge intensiteten af din træning gradvist, og fortsæt med at tjekke dine ferritinniveauer regelmæssigt.
Tips
- United States Department of Agriculture (USDA) har en søgbar database, som du kan bruge til at overvåge næringsstoffer i de fødevarer, du indtager regelmæssigt. Gå til https://ndb.nal.usda.gov/ndb/næringsstoffer/indeks at bruge databasen.
- Tal med din læge om, hvordan du sænker dine ferritinniveauer. Høje ferritinniveauer skyldes ofte mangel på mavesyre i din krop, som forhindrer din krop i at optage og behandle jern korrekt.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du starter en ny træningsplan. Få dine ferritinniveauer testet regelmæssigt for at evaluere din krops reaktion på træning og juster efter behov.
- Marietidsel anbefales jævnligt som supplement til behandling af overskydende jern. Men afhængigt af årsagen til dine høje ferritinniveauer, kan marietidsel faktisk gøre problemet værre. Tal med din læge, før du begynder på et urtetilskud, inklusive marietidsel.
Artikler om emnet "Sænk dine ferritinniveauer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
