Gratis trin for trin instruktioner 
Kopier din yndlingsmusik til din telefon eller MP3-afspiller, så du kan lytte til den hvor som helst. En gåtur er også en god mulighed for at lytte til en lydbog eller podcast. Hvis du lytter til musik eller anden lyd, mens du går udendørs, skal du være ekstra opmærksom på dine omgivelser. At lytte til noget i dine hovedtelefoner eller med ørepropper i vil gøre det sværere at høre modkørende trafik. 
Du kan for eksempel starte med at gå 30 minutter om dagen tre gange om ugen. Husk på, at gang er en ret mild øvelse, der ikke kræver kraftig fysisk anstrengelse fra de fleste mennesker. Med den rette forberedelse og påklædning vil du sandsynligvis kunne gå i timevis. Du bliver ikke træt på samme måde som ved mere kraftig træning, såsom løb eller vægtløftning. 
Forvent ikke hurtige resultater. Når du begynder at inkorporere gang i din daglige tidsplan, bliver du nødt til at træffe sundere valg hen imod en bedre livsstil - det er en forandring, du bliver nødt til at opretholde i det uendelige. Forvent ikke at gå er en hurtig-fit løsning, eller en hurtig, engangs måde at tabe sig. 
Hvis du er tryg ved at udvide gåturen ud over din oprindelige plan, så gå efter det! At gå er mindre fysisk belastende end de fleste andre aktiviteter, så vær ikke bange for at overskride dine mål. 
Du skal ikke bekymre dig om, hvor langt du går. Det er vigtigere, at du går længere. At gå hurtigere og længere vil komme med erfaring. 
Søg gradvist efter mere vanskeligt terræn at øve sig på, og arbejd dig op for til sidst at bestige bakker og klipper for den ultimative udfordring. 
Din krop vil ikke forbrænde fedt, medmindre du går på din THR i længere tid. Når man går, vil der være vægttab og bedre kondition ved længere tids anstrengelse, ikke ved at gå hurtigere eller længere. 
Træn mere ved at gå en tur
Indhold
At gå er en basisøvelse, vi bruger hver dag, men det kan kræve disciplin at gå nok og blive sundere. Det anbefales, at du har mindst 10.1.000 skridt om dagen for øget fysisk aktivitet, som nemt kan måles med en skridttæller. Du kan også bruge fitnessure og smartphone-apps. Tag dig tid til at forberede din gåtur, og gå gradvist mere og mere for ekstra fordele.
Trin
Del 1 af 3: Forbered dine gåture
1. Find et godt sted at gå. Generelt har de bedste steder at gå på fladt terræn, lige vej, glat overflade og minimal trafik. Det bekvemme valg ville så være at gå en tur i området, men hvis vejen er for stejl, snoet eller bare ikke er det, du leder efter, kan du overveje andre områder omkring din by.
- Sørg for at have det rigtige fodtøj på. At gå lægger et vist pres på dine fødder, hvilket kan forårsage smerte, hvis du ikke har velsiddende vandresko på. Sørg også for at have de rigtige sko på efter vejret.
- Tag din bil til en park, hvis det er for langt at gå. Parker er ofte flade og meget stille.
- Nogle byer har cykel- eller vandrestier, der er relativt flade og velholdte. De har også mindre trafik af biler. Det er også gode steder at gå en tur.
- Hvis du kan modstå fristelsen til at stoppe op og shoppe, er indkøbscentre også gode steder at gå. De er flade, store og har mange forskellige stier, så du kommer ikke nemt til at kede dig.
- Hvis du bor i nærheden af en stor sø eller havet, kan kystlinjen være et dejligt, afslappende sted at få frisk luft og passe en tidlig morgentur ind i din daglige rutine.
- Hvis indendørs træning er din ting, så brug et løbebånd indstillet til en langsom hastighed til at gå.
2. Lav en afspilningsliste, mens du går. At lytte til musik under din gåtur kan hjælpe, især hvis du let keder dig med rolige aktiviteter. Overvej at lytte til musik, der giver dit sind mulighed for at vandre og tænke på andre områder af dit liv. Du kan også lytte til musik, der er optimistisk, og som du ved vil holde dig motiveret til at gå. Gåture er en glimrende mulighed for at tænke og planlægge fremtiden, men prøv ikke at tænke på emner, der stresser dig. Din gåtur skal bestemt være en chance for at slappe af!
3. Sæt rimelige forventninger til dine fremskridt. Hvis du har været stillesiddende i lang tid, er det bedst at starte langsommere og sigte efter kortere distancer. Skriv disse håndgribelige mål i en notesbog eller i din kalender, så du kan holde styr på sporet og spore små succeser.
4. Lær at gå `langsomt, men støt`. Dette vil være lettere for nogle end andre. Som et berømt udtryk siger, er gang virkelig et maraton, ikke en sprint, så arbejd på din mentale udholdenhed, før du begiver dig ud på denne rejse.
Del 2 af 3: Forberedelse til din gåtur
1. Drik nok før du går en tur. Sørg for at drikke mindst et kvarter til en halv liter vand en time før du går. Drik mere vand, hvis du planlægger at gå i længere tid. Det er ikke meningen, at du skal blive dehydreret undervejs, især hvis du går i den varme sol.
- Du kan have en vandflaske i metal med dig for at få nok væske under din rejse.
- Nogle mennesker får mavekramper, hvis de drikker vand lige før eller mens de træner, så vær forsigtig med det. Giv din krop tid til at behandle vandet, inden du går entusiastisk en tur.
- Drik ikke så meget vand, at du skal på toilettet på vejen. Alternativt kan du planlægge en rute med et offentligt toilet et sted undervejs.
2. Vælg en let første gåafstand. Sørg for, at uanset hvor langt du er fra dit afgangssted, er du altid i stand til at vende tilbage. En gåtur på en oval bane på højst 0,4 km er perfekt.
3. Indstil et tidspunkt. Når du går første gang, bestemmer du, hvor mange minutter du vil gå. Vælg et tidsrum, som du ved, du kan opretholde. Du skal ikke bekymre dig om, hvor kort den periode er. Bare fortsæt med at bevæge dig, indtil du når det. 2-5 minutter om dagen er en god start. Du vil gå længere hver uge.
Del 3 af 3: Forbedring af din præstation
1. Gå længere. Med hver gang sørger du for at gå i 30 sekunder til 1 minut længere, indtil du kan gå i 10 minutter i træk. Igen, bare rolig, hvis du ikke kan gå længere end dagen før. Sæt dig et mål og hold dig til det, og du når det hurtigere, end du tror. Når du har nået 10 minutter, kan du udvikle dig mindre hurtigt, men bliv ved med at prøve at gå fem minutter længere hver uge.
2. Arbejd på hastighed og besvær, når du er i stand til at gå i 45 minutter om dagen. Stå af sporet og slentre gennem byen. Du kan støde på skråninger og nedkørsler, hvilket vil øge sværhedsgraden af dine vandreture.
3. Bestem din målpuls og maksimumpuls. Du kan også købe en pulsmåler og have den på under din træning for mere nøjagtighed og præcision. Hvis du holder dig under din målpuls (THR), bliver du nødt til at løbe hurtigere for at sikre, at det er gavnligt for dit helbred.
4. Gør din træning hårdere med intervaltræning. Løb hurtigere i 1-2 minutter og vend derefter langsomt tilbage til din normale hastighed i 2 minutter. Tilføj et interval hver 1.-2. dag, indtil du når den ønskede samlede tid, inklusive hviletider. Efterhånden som du bliver fysisk raskere, vil dine hvileperioder blive reduceret til et minut eller mindre.
Tips
- Bær venligst behageligt tøj og robuste, støttende atletiske sko.
- Gå med god kropsholdning. Hold dit hoved oppe, dine øjne fremad og dine skuldre tilbage. Bevæg dine arme ved dine sider, mens du går, og gå med en rullende bevægelse gennem foden fra hæl til tæer. Hold dine håndflader vendt mod dine hofter.
- Gåture er en rigtig god stresshåndteringsteknik, udover at det er god motion. Hvis du aktivt trækker vejret gennem din mave under hvert trin, vil du få endnu mere gavn af det.
- Se efter måder at inkorporere gang i din daglige rutine, når du ikke har tid til at nyde at gå. Tag trappen i stedet for rulletrappen eller elevatoren; gå til butikkerne, hvis de er tæt på; hvis du besøger en ven, der bor ikke så langt væk, så lad bilen blive hjemme. Det er overraskende, hvor stor en forskel det kan gøre, hvis du regelmæssigt går op ad et par trapper og tager hyppige korte gåture.
- Lær at gå hurtigt. Du forbrænder flere kalorier med det, træner flere muskler og det giver flere kardiovaskulære fordele.
- Gåture kan forårsage muskelkramper. Hvis du får kramper, læg dine hænder på hovedet og træk vejret langsomt og roligt gennem næsen og ud af munden. Sørg for at have vand med.
- I starten er det ikke nødvendigt at lave en opvarmning, men hvis du begynder at belaste dine ben mere, bør du lave nogle lette strækøvelser.
- Hvis du tager i bil, skal du parkere den et par gader væk fra din destination. På den måde skal du gå derhen.
- Hvis du bor i centrum af en by, hvor gåture er normen, og du næsten ikke har brug for en bil, kan du opleve, at du ikke engang behøver at gå en tur som motion, da du gør det naturligt.
- Hvis du normalt kører til skole/universitet/arbejde, så gå til en park i nærheden. Eller parker din bil et par gader fra din destination og gå resten af vejen!
Advarsler
- Bær hvidt og reflekterende tøj, når du går i mørke. Gå ikke ud fra, at chaufførerne er opmærksomme, eller at de kan se dig i mørket.
- Forbered dig godt på din gåtur. Medbring vand. Medbring også en fløjte, hvis du støder på en hund eller irriterende mennesker. Det er også en god idé at have en mobiltelefon med.
- Hvis du går og bliver forpustet, så tag det roligt eller stop et stykke tid. Bed om hjælp, hvis du har brug for det.
- Inden du starter dette eller ethvert andet træningsprogram, bør du konsultere din læge, især hvis du har haft lidt træning i mere end seks måneder.
Fornødenheder
- En flaske vand
- En mobiltelefon til nødsituationer
- En farefløjte til at tilkalde hjælp i tilfælde af problemer, for eksempel på grund af en kriminel, et aggressivt dyr eller når du er i fysisk nød
- En hat, solcreme og solbriller på solrige dage
- En MP3-afspiller eller CD-afspiller, så du kan lytte til musik, mens du går
- Et lille lys du kan klippe på eller et blinkende armbånd, især hvor der ikke er et passende fortov, eller hvor cyklister og fodgængere deler fortovet, og de måske ikke kan se dig i mørke
Artikler om emnet "Træn mere ved at gå en tur"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
